Hoe sneller rennen

Je kunt sneller leren, wat tijd en moeite doorbrengen. Dit vereist krachttraining en het oversteken van een kruis, evenals oefeningen, die het vermogen om snel in het midden en het einde van de afstand te ontwikkelen, zoals intervaltraining die snel in het midden en het einde van de afstand kan worden uitgevoerd. Sommige veranderingen in levensstijl zijn ook nodig gericht op de algemene versterking van het lichaam.

Stappen

Methode 1 van 4:

Spierversterking en kruisloop

een. Volg squats. Deze oefening vereist geen extra apparatuur, het versterkt de beenspieren en ontwikkelt een gevoel van evenwicht.

Neem de staande positie.
Zit, alsof je op een denkbeeldige stoel achter je gaat zitten.
Plaats de knieën niet te ver vooruit. Ze moeten over je voeten gaan.
Sorteren totdat je de spanning voelt in de spieren.
Sta op. Herhaal squats totdat je je vermoeid voelt, neem dan een pauze en ontspan.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 2 uit te voeren

2. Spring met een skump. Springen met een touw helpt om de spieren te versterken en de snelheid te verhogen.

Begin met sprongen op beide benen. Word, een touw achter je rug vast, wacht erop zodat ze over je heen kan vliegen, en dan naar beneden en iets springen. U hoeft niet te hoog te springen, spring gewoon gewoon het touw. Blijf springen, de snelheid verhogen totdat u een geschikt tempo selecteert. Deze oefening is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.

Wanneer het springen kan worden geopend van voet tot voet. Elke keer, het touwtje springen, verander je been. In feite loop je in het tempo gevraagd door de rotatie van het touw. Deze oefening herinnert eraan rennen en er zijn dezelfde spieren betrokken als bij het lopen, zodat u het juiste ritme voor verdere runs kunt uitwerken.

Begin met minuutlessen gescheiden door 30 seconden pauzes. Terwijl je traint, kun je de gaten tussen de intervallen van maximaal 3 minuten verhogen. Herhaal de oefening vijf keer.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 3 te draaien

3. Verwijder je fiets of meld je aan in een fietsclub. Fietsen, zoals hardlopen, ontwikkelt de mobiliteit en flexibiliteit van de heupen. Ook fietsrit helpt om een geschikt tempo te ontwikkelen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Eenmaal per week, in plaats van joggen, maak een fietswandeling. Sinds bij het besturen van een fiets, zijn dezelfde spieren betrokken als tijdens het hardlopen, en het tempo lijkt ook op hardlopen, dergelijke wandelingen zullen helpen de juiste spieren te versterken en de snelheid te vergroten. Selecteer een route die wordt uitgevoerd naar gladde of enigszins hellende gebieden. Probeer de pedalen in hetzelfde tempo te draaien alsof je bent gevlucht: bijvoorbeeld als je 180 stappen per minuut uitvoert, moet je pedalen roteren met een frequentie van 90 revoluties per minuut.

Imiteer je loopoefeningen. Als u bijvoorbeeld tijdens de looptijd snel en langzaam wisselt, wijzigt u het tempo op een vergelijkbare manier en bij het fietsen op een fiets.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 4 te draaien

4. Voer een tractie uit, knijpen op één been. Deze oefening versterken de beenspieren en zal de snelheid van hardlopen vergroten.

Extra gewicht met beide handen vasthouden, lean naar voren.

Teg tegelijkertijd één been op en vestig het terug. Buig het steunbeen in de knie.

Laat de lading iets onder de knieën zakken en til het dan langzaam op, rechttrekken van het been. Ga 8 keer zitten en verander dan je been en herhaal de oefening.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 5 uit te voeren

vijf. Ga op yoga. Yoga helpt om lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen die een belangrijke rol spelen bij het uitvoeren. Inclusief yoga-oefeningen in je ochtendgymnastiek, en je zult de toegenomen flexibiliteit de hele dag voelen.

Oefenen, bijvoorbeeld oefenen "Stelkoe". Zittend op de vloer, vals een been, wat betreft de hiel van de dij van het tweede been.

Kleur het tweede been over de eerste, druk op de hiel naar de dij van het onderbeen. Aldus moeten beide hakken de heupen van een ander been aanraken en één knie zich boven een andere bevindt. Deze pose draagt bij aan het strekken van de beenspieren, waardoor hun flexibiliteit wordt verhoogd.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 6 te draaien

6. Voer torsa-oefeningen uit. Deze oefeningen versterken de spieren en pezen van de torso, betrokken tijdens het hardlopen.

Oefen Planck Oefening. Liggen op de vloer naar beneden. Op basis van de ellebogen en vingers van de benen, tilt u over de vloer en houdt het lichaam goed. Blijf zo lang mogelijk in zo lang mogelijk. Om de lading te vergroten, kunt u de vloer afbreken en tegelijkertijd de rechterhand en de linkervoet opheffen, dan doen het met de andere hand en voet.

Voer de bekkenbrug op één been uit. Liggen aan de zijkant. Strek het lichaam recht door in de vloer van de elleboog en de onderstaande voet te rusten. Verhoog het tweede been omhoog en onderrug. Draai vervolgens de andere kant over en herhaal de oefening.

Methode 2 van 4:

Intervaltraining

een. Oefenen met variabele snelheid. Dergelijke training, interval genoemd, helpen om de spieren te gebruiken om de stroom te voltooien, waardoor de snelheid van het hardloop wordt verhoogd.

Begin met een langzame run.
Op een bepaald gebied (interval), versnellen rennen. Als referentiepunt kunt u de markup van de loopband of de stopwatch gebruiken, als u niet in het stadion traint.
Snelle run-intervallen moeten kort zijn, voortgezet gedurende ongeveer 20 seconden.
De maximale snelheid ontwikkelen, weer vertragen.
Herhaal periodieke schokken, terwijl u uitoefent het verhogen van hun aantal.

Titel afbeelding Trein om sneller te lopen Stap 8

2. Probeer Fatlek voor een variëteit. Zoals met de intervaltraining, impliceert het versnelling voor korte schokken. In het geval van fartile zijn de schokken echter niet op gelijke intervallen en op de momenten wanneer u zich klaar voelt voor versnelling. U kunt ook trainingen diversifiëren, de eikel vervangen door andere intense lasten, zoals sprongen.

Met Fart Set neemt de snelheid van het hardloop toe wanneer ze hiervoor bereid zijn. Ontwikkeld in de maximumsnelheid van de eikel, opnieuw vertragen. In plaats van een versnelde run, kunt u het optreden van de toekomst. De duur van elk dergelijk interval mag niet hoger zijn dan één minuut.

Net als intervaltraining, helpt Fardlek je de algehele snelheid te vergroten, evenals de snelheid van het rennen in de ruk op korte afstand.

Titel afbeelding Trein om sneller te lopen Stap 9

3. Verhoog de lading, bezig met intervaltraining op geneigd terrein. In de berg lopen, kun je jezelf in goede staat houden. Met deze run moet je de knieën en voeten erboven verhogen, evenals intensief je handen bewegen. Het overwinnen van de kracht van aardse attractie, versterken je effectief je spieren.

Kies een weg of een pad met een kleine helling naar de berg. Merk op dat na de race-up je nog steeds krachten moet besparen om terug te keren.

Versnel korte schokken. Elk een dergelijk interval moet niet meer dan één minuut duren.

Gebruik de afdaling op de terugweg om de strijdkrachten te herstellen. Nadat je op de heuvel hebt ingeslikt, ga langzaam de lafaard met hem af, rustend.

Intervaltraining op hellingslocatie helpt de snelheid van hardloop- en spierkracht te verhogen, evenals het vermogen om korte afstanden te maken.

Methode 3 van 4:

Aanbevelingen voor het verhogen van de runsnelheid

een. Voor het joggen, opwarmen en spieren uitrekken. Stretching verhoogt de flexibiliteit, het verlichten van hardlopen.

Oefen een dynamische stretching waarin je lichaam beweegt. Begin, bijvoorbeeld, met slingeren met je handen heen en weer, begeleidde vervolgens de handen in de riem, breng de bovenkant van het lichaam van de zijkant naar de zijkant.
Daarna, trainingslunges vooruit. Staand op de vloer, voer een voet naar voren, ga naar haar de ernst van het lichaam en beuk het in de knie, verlagend het tweede been en bijna aanraken van haar knieën van de vloer. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal, verander het rijbeen. Doe de oefening verschillende keren.
Ga naar de oefeningen die je spieren opwarmen. Je kunt bijvoorbeeld op één plek omhoog springen. Je kunt ook als een plek zijn, eerst je knieën pupt en vervolgens de benen terug te verwijderen en je hielen als hierboven te verhogen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 11 te draaien

2. Verkorten stap. In feite maken snellere hardlopers frequentere stappen in vergelijking met minder snel.

Een manier om de stap in te korten, is het touw uit te voeren. Ga naar de volgende joggen, pak een touw met je.

Begin met conventionele sprongen met een touw, springt op twee benen.

Verwijder vervolgens je voeten, alsof je op één plek rent, door het touw oversteken.

Begin vooruit. Het vangen van ritme, ren langs de baan, blijft door het touw springen. Met behulp van het touw kunt u deelnemen.

Een andere methode die helpt bij het verkorten van de stap is om het aantal stappen per minuut te berekenen en probeert het vervolgens geleidelijk te vergroten.

Titel afbeelding Trein om sneller te lopen Stap 12

3. Laat je spieren ademen. Verhoog de instroom van zuurstof naar de spieren, ademhaling op dezelfde tijd en mond. Voor een betere werking hebben spieren een voldoende hoeveelheid zuurstof nodig.

Let op je adem tijdens de training. Wanneer je rent, probeer dan op hetzelfde moment lucht in dezelfde mond en neus te ademen en ook uitademen. Als je alleen een mond (of neus) inademt, oefen en neem het correct te ademen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 13 uit te voeren

4. Werk over technicus. Houd vast bij het rechtlopen, stap op de grond van de mid-foot. De voeten moeten onder de dij op de grond vallen.

Om de juiste houding te behouden, stel je voor dat door je rug de uitgerekte string passeert, je lichaam in een rechte positie vasthoudt. Til de kin op, kijk recht voor je. Probeer ook het lichaam te ontspannen, inclusief schouders, nek en onderkaak.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 14 te draaien

vijf. Gebruik een automatische renbaan. Op een dergelijke track kunt u de nodige snelheid instellen - zoals de trainingen, geleidelijk deze snelheid verhogen. U kunt ook snelheid verhogen voor bepaalde tijdsintervallen (intervaltopleiding).

Wanneer u op de track wordt uitgevoerd, verhoogt u de snelheid gedurende 1-5 minuten en verminder het vervolgens opnieuw tot het eerste niveau.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 15 te draaien

6. Gebruik tijdens het hardlopen van de handen. Let op de bewegingen met je handen: cheat handen in de buurt van de torso, het zal helpen om langs één rechte lijn te stappen. Deze techniek is optimaal en stelt u in staat om de maximale snelheid te ontwikkelen.

Methode 4 van 4:

Veranderingen in levensstijl

een. Toon doorzettingsvermogen. De beste methode om de spieren te versterken en te leren hoe je snel in koppige en regelmatige training kunt rennen. Probeer de training niet te missen zonder bijzonder belangrijke redenen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 17 uit te voeren

2. Houd sport inventaris in constante gereedheid. Keer terug van trainingswoning, leg de vuile vorm uit in de wasmand en prepaar een schone vorm voor de volgende trainingssessie. Probeer alles uit te sluiten wat je training kan verstoren.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 18 te gebruiken

3. Selecteer geschikte tijd voor training. Op dit moment zou niets u van sport af moeten leiden. Als je geen leeuwerik bent, kun je in de ochtend niet doen - selecteer in dit geval een andere keer voor training.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 19 te draaien

4. Werk in de groep. Joint Sports-zoekopdrachten kunnen u niet alleen inspireren om sneller te rennen, maar kunt u van anderen leren en uw ervaringen met hen delen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 20 te draaien

vijf. Diverse je training. Monotone trainingen kunnen de moeite nemen en leiden tot het feit dat uw vooruitgang zal vertragen. Geleidelijk verhogen van de lading, bereikt u permanente en duurzame ontwikkeling.

Dat is de reden waarom er belangrijke activiteiten in verschillende sporten zijn. Probeer een of twee dagen per week om joggen op fietsen of zwemmen te vervangen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 21 te gebruiken

6. Niet overstellen. Soms is het beter om een pauze in training te nemen en jezelf een rust te geven. Mag elke dag niet volledig worden aangelegd in de training.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 22 te draaien

7. Duidelijk. Zorg ervoor dat u alles gebruikt wat u nodig hebt. Je dieet moet goed gebalanceerd zijn, genoeg groenten en fruit bevatten, evenals een magere eiwitten.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 23 te draaien

acht. Compenseren de energie die wordt geconsumeerd in opleiding. Vóór het trainen, eet iets rijk aan koolhydraten - het zal uw lichaam leveren "Brandstof".

Beperk het gebruik van producten die eenvoudige suiker bevatten (snoep, dranken), die ze de voorkeur geven aan hen die meer bruikbare koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld in graanproducten en fruit

Titel afbeelding Trein om snellere stap 24 te gebruiken

negen. Uitwassen. Na intensieve trainingen is uw lichaam voor spierherstel nodig.

Als je soms vergeet om op tijd te gaan slapen, start je de wekker, zodat hij in een half uur vóór de tijd liep - dus je hebt tijd om alle actualiteiten te voltooien en voor te bereiden.

Tips

Lof. In plaats van jezelf te verwijten voor de fouten toegestaan en bezig met zelfvertrouwen, lof soms jezelf voor de behaalde successen. Dus je versterkt je vastberadenheid om daar niet te stoppen.

Waarschuwingen

Overdrijven niet in de training, op zoek naar snel succes. Probeert u in een week helemaal van een beginnende runner naar de marathonus, u kunt uw gezondheid schaden.

Deel in het sociale netwerk: