Hoe 4,5 kilogram per week te resetten

Gezond gewichtsverlies impliceert gewichtsverlies op 0,5-1 kg per week. Verlies van 4,5 kg in 7 dagen - zeer gecompliceerd, maar het uitvoeren van de taak. Het is echter niet nodig om dit te doen, naast zowel het dieet als het trainingsplan, moet u het eerst eens zijn met de dokter. Om 4,5 kg per week te resetten, moet u meer dan 3500-5000 calorieën verbranden dan u consumeert. Om dit te doen, moet u uw dieet beperken met kleine delen van voedzame, maar low-calorie-producten, meer Cardooperts uitvoeren, evenals intervaltopleiding. Opmerking - deze taak is riskant, maar nog steeds het bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3:
Calorie tellen
  1. Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 1
een. Consumeer minder calorieën dan je op de dag verbrandt. Dit is het hele geheim van gewichtsverlies. 450 g overtollig gewicht is ongeveer 3500 calorieën. Dat wil zeggen, om 4,5 kg gewicht in een week te verbranden, moet je dagelijks 5000 calorieën doorbrengen dan consumeren bij het ontvangen van voedsel om elke dag 640 gram te verbranden.
  • Weet wat je nodig hebt Oefening om 4,5 kg per week kwijt te raken. Vasten - geen uitweg. In feite maakt vasten gewichtsverlies moeilijker, vooral bij het gooien van een dieet.
  • Begrijp dat je calorieën verbrandt, dagelijkse activiteiten vertonen, zoals wandelen, op de trap lopen en zelfs ademhalen. Het zal geen groot verlies van calorieën zijn, maar verwacht niet dat je al je calorieën kunt verbranden, nauwelijks oefeningen.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 2
    2. Als je 4,5 kg per week wilt verliezen, moet je elke dag 5000 calorieën meer verbranden dan consumeren. Het is veel, maar we zullen je niet van streek maken, herinneren je eraan dat het verliezen van 4,5 kg per week echt moeilijk zal zijn. Bereid jezelf voor op een moeilijke, heel moeilijke manier!
  • Stel je voor dat een persoon met een gewicht van 70 kg ongeveer 1000 calorieën brandt in 90 minuten voetbalwedstrijd. Dit betekent dat je binnen 7,5 uur per dag een voetbal moet spelen om 5000 calorieën te verbranden. Ik zeg niet dat het onmogelijk is, maar erg moeilijk!
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 3
    3. Weet dat gemiddeld ongeveer 2000 calorieën per dag brandt met normale activiteit. Dit betekent dat als u precies 2000 calorieën per dag consumeert, u in hetzelfde gewicht blijft.
  • Als u probeert af te vallen, wat waarschijnlijk is, weet dat een gezonde persoon ten minste 1200 calorieën per dag moet consumeren, ongeacht het dieet. Als u 1200 calorieën per dag consumeert, blijft u dagelijks ongeveer 4.000 calorieën verbranden om uw doel te bereiken.
    • Methode 2 van 3:
    Eetpatroon
    1. Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 4
    een. Drink alleen water. Water - het beste vriend dieet. Heerlijke, zoete of cafeïne-bevattende drankjes - Dieet-vijanden. Sweet Drink zelf kan maximaal 400 calorieën bevatten, en dit is een derde van de totale calorie-calorieën die u op de dag kunt consumeren. Blijf weg van andere drankjes behalve water.
    • Periodiek kunt u groene thee drinken zonder suiker. Als je de dagen beu bent om alleen water te drinken, is het toegestaan ​​soms groene thee te drinken zonder suiker. In groene thee is veel antioxidanten en slechts 2 calorieën, wat het een goede optie maakt.
    • Als je tijdens het eten een sterke honger ervaart, drink dan een grote mok water voor het eten. Dit maakt het mogelijk om de maag te misleiden, alsof hij meer compleet was dan eigenlijk, en je zult minder honger ervaren.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 5
    2. Verminder het aantal eenvoudige koolhydraten in uw dieet. Simpele koolhydraten zijn meestal niet erg voedzaam voor ons lichaam en worden ze zeer snel opgenomen. Blijf bij dieet weg van eenvoudige verfijnde koolhydraten, zoals:
  • koekjes, snoep, gebak en andere snoepjes;
  • honing, patronen en siropen;
  • Wit brood, witte rijst en gewone pasta;
  • De meeste vlokken in packs.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 6
    3. Vervang eenvoudig koolhydratencomplex. Complexe koolhydraten, in tegenstelling tot eenvoudig, vol met vezels, evenals andere voedingsstoffen, worden ze door het lichaam opgenomen en worden vrijgelaten in het bloedstroomsysteem veel langzamer. Waaronder:
  • volkoren brood, wholegrain pasta, bruine rijst;
  • peulvruchten, chischivitsa, wortels en aardappelen;
  • Groenten en fruit, zoals asperges en abrikozen.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 7
    4. Eet pure eiwit. Rundvlees bevat 98% eiwit en slechts 2% vet. Kippenborst zonder huid, sojaproducten, veel soorten vis (inclusief zalm) zijn ook rijk aan eiwitten.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 8
    vijf. Blijf zeker weg van fast food. Naast het feit dat alles is voorbereid op de clubs, hamburgers, aardappelen frietjes, zijn cocktails vol zout en suiker. Dat wil zeggen, meestal zijn deze lege koolhydraten zonder voedingsstoffen. Als u besluit om uw overtollige kilogram serieus te benaderen en af ​​te vallen, moet u weg blijven van Fastfud.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 9
    6. Ontbijt eet mezelf, je deelt mijn diner, diner geeft de vijand! Hoorde deze zin eerder? Het aandeel van de waarheid is erachter verborgen. Eet goed in de ochtend om metabolisme te lanceren en jezelf te voorzien van een voldoende hoeveelheid energie voor de lunch, voor het diner, neem de minste maaltijd om het metabolisme te verminderen. Het volgende is een paar voorbeelden van gerechten die gedurende de dag kunnen worden voorbereid met één tussenliggende snack:
  • Ontbijt: omelet van ei-eekhoorn met spinazie en kippenborst, banaan en verschillende verse bosbessen;
  • Lunch: zalm steak en wat salade;
  • Snack: handvol pistachenoten;
  • Diner: Chinese kool, wortels, champignons en gebakken pepers.
  • Hier zijn nog steeds producten die weinig calorieën bevatten en gewicht helpen verlichten:
  • pindakaas;
  • rijstpellets;
  • bessen;
  • Groene groente;
  • groene thee;
  • water;
  • Griekse yoghurt;
  • ongezouten noten;
  • Amandelmelk.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 10
    7. Ontvang een caloriemagazine waar je alles op te schrijven wat je hebt gegeten. Het creëren van zo`n tijdschrift en constant houden helpt u erachter te komen waar u uw grenzen hebt overschreden. Hij zal je vertellen wat en wanneer je at en of het eten was heerlijk. Hij zal een kroniek van je strijd zijn waartoe het leuk zal zijn om te zien wanneer alles al achter is!
  • Leer calorieën correct te overwegen en de grootte van het gedeelte te bepalen. Ten eerste zal het moeilijk zijn om alles te tellen, maar na een tijdje gaat het in de gewoonte. Een pedantische calorieën zijn die in een bepaald gerecht tel. Wees accuraat! Lieg niet tegen jezelf, want hiervan zul je alleen lijden jij.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 11
    acht. Wanneer je het dieet uitgeschakeld (iedereen heeft het), ga dan niet naar de spread. Het is normaal soms uit het dieet geglipt en laat jezelf iets eten, wat er niet zou zijn. Iedereen gebeurt. Maar als je het dieet slipt, val er dan niet helemaal uit. Ga nooit naar de verspreiding. Het maakt je doel alleen maar moeilijker te halenbaar en je bent nog meer.
    • Methode 3 van 3:
    Opdrachten
    1. Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 12
    een. Overal ga je te voet. Noodzaak voor de winkel? Ga te voet. Rijd op de 15e verdieping? Ga te voet, gebruik de lift niet. Moet naar het voetbalveld gaan om te spelen? Ga daar te voet. Gebruik elke mogelijkheid om te voet te lopen om meer calorieën te verbranden en in vorm te komen.
    • Krijg stappenteller. Stappenteller telt het aantal stappen dat u gedurende de dag doet. Je kunt het op je heup verbergen, dus niemand zal het zien. Een goede stappenteller zal het aantal stappen in het aantal verbrande calorieën converteren. Het is het waard!
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 13
    2. Neem een ​​gewoonte om te genezen / uit te rekken voordat je in volle kracht begint te trainen. Draai de beste, meest motiverende muziek gedurende 80 seconden en bereid je voor om op te warmen. Verwarming en uitrekken zullen u helpen meer voordelen uit oefeningen te extraheren en letsel te voorkomen. Bovendien, wie kan doen, gewond raken? Aan de warmingoefeningen zijn het volgende op:
  • 20 Pushups, 20 Squats en 20 BERP (BERP - Capture, Jump, Push).
  • Intensief loopt ter plaatse gedurende 1 minuut, en vervolgens de overgang naar een lichte jogging op één plaats gedurende 1 minuut.
  • Trek naar de vingertoppen op de benen die samen met je handen op de hoogte zijn, maak alle vier ledematen en pezen los, vergeet het torso en de nek niet.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 14
    3. Probeer de intervaltraining. Intervaltraining is een dergelijke training wanneer korte tussenpozen van intensieve activiteit worden gebruikt, gevolgd door lange tussenpozen met middelgrote of lage intensiteitsoefeningen. Wetenschappers, een paar studies uitgeven, kwamen erachter dat mensen zich bezighouden met intervaltrainingen met trainen sneller en meer calorieën verbranden dan degenen die in de hele training met de gemiddelde intensiteit omgaan.
  • Een voorbeeld van een intervalopleiding kan het volgende zijn: tijdens het lopen langs de loopband van het stadion-run 1 cirkel zo snel als je kunt, voer dan de lafaard met lage snelheid uit. Elke vier cirkels rusten. Voel en hou ervan je overtollig gewicht te verbranden.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week stap 15
    4. Zorg voor sport. Het gebruik van sporten is dat je een competitieve geest kunt maken. Competitie in de meeste gevallen duwen ons meer dan als we in eenzaamheid waren. Misschien denk je: "Ik ben niet goed voor één sport", - of: "Ik kan geen sport doen". Vergeet niet dat mensen die respecteren die enorm hebben geprobeerd, en degenen die zichzelf respecteren. Als je denkt dat het leuk zou zijn om voetbal, basketbal of zwemmen te doen, doe het dan. Geef de competitieve geest in je je calorieën verbrandt.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 16
    vijf. Gebruik simulators om het cardiovasculaire systeem te versterken. Als je thuis niet zo`n simulator hebt, overweeg dan de mogelijkheid om de sportschool te bezoeken. Test de volgende simulatoren om het cardiovasculaire systeem te versterken en selecteer degene die bij u past:
  • loopband. In de waarheid is het rennen over de loopband enigszins slechter dan de echte run, maar het is nog steeds beter dan niets. Probeer een goed te vinden, met een snelle snelheid, die je zweet maakt.
  • Elipsoïd. In de meeste ellipsoïden kunnen verschillende weerstandsniveaus worden geïnstalleerd, wat het een grote dubbele training maakt (voor sterkte en op het cardiovasculaire systeem).
  • Sport fiets. Als u besluit om deel te nemen aan hometrainer, moet u voorbereid zijn op het feit dat uw billen in volumes zullen afnemen. Oefenen op de hometrainer - een geweldige manier om het gewicht te verminderen.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 17
    6. Geef cross-training uit. Cross Training omvat een reeks verschillende sterke punten voor kracht, uithoudingsvermogen en aërobe oefeningen die u in staat stellen om verschillende delen van uw lichaam uit te werken en u niet zult laten vervelen van uniformiteit (wat een frequente reden is voor het gooien van training). Cross-trainingsprogramma`s, zoals CrossFit, zijn misschien niet de beste in het verbranden van een grote calorie in korte tijd (ze zijn goed in het vervangen van lichaamsvetgebieden voor spieren), maar ze zijn de moeite waard om ze te proberen. Wie weet, misschien zullen ze je inspireren!
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week stap 18
    7. Dance Nights. Om echt aërobe activiteit in grote hoeveelheden te tonen, probeer dan te dansen. Nee, niet noodzakelijk in je kamer, hoewel het altijd wordt aangemoedigd. Hoe zit het met danslessen?
  • Je kunt jezelf proberen in jazz, pop, hiphop dansen, vooral als je al bekend bent met hen en je comfortabel voelt in relatie tot bewegingen en muziek.
  • Je kunt ook iets proberen als een zombie waarin Latijnse en internationale muziek wordt gecombineerd in één fantastische training. Zumba, zoals de lessen van gewone dans, wordt onderwezen door de dansinstructeur.
  • Titel afbeelding Verlies 10 pond in een week Stap 19
    acht. Oefening, doe het in een dubbel volume. Mogelijk moet u twee keer meer doen om uw doel te bereiken. Het is het beste om een ​​paar oefeningen te kiezen die je echt leuk vindt, omdat je ze vele malen moet maken om 4,5 kg te verbranden per week.
  • U moet 4 uur per dag toewijzen op de training: 2 sessies gedurende 2 uur, gedeeld door een pauze. Als je een motivatie nodig hebt, denk dan aan het gewicht waar je `vaarwel` zegt en het verbluffende lichaam dat je in de kortst mogelijke tijd krijgt. Veel geluk!

    • Waarschuwingen

    • Neem geen drugs voor gewichtsverlies. Doe dat nooit! Het is gevaarlijk, ongezond en kan je naar het ziekenhuis brengen.
    • Overdrijf het niet om jezelf niet te beschadigen.
    • Houd u niet te lang aan het dieet. Anders kan het leiden tot overtollig gewichtsverlies en zelfs anorexia.
    • Vergeet niet - elk dieet- en trainingsprogramma moet eerder worden besproken met een arts of een voedingsdeskundige.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar