Hoe je moe moet worden om in slaap te vallen

Soms lijkt het erop dat het gewoon onmogelijk is om in slaap te vallen - je probeert comfortabeler te liggen, het draaien, het kussen verslaan. Niets helpt, en sterk verlangen om in slaap te vallen, interfereert alleen. Gelukkig is deze situatie niet hopeloos. Om te voorkomen en in slaap te vallen, moet je je geest kalmeren en het lichaam ontspannen. Nuttige producten en drankjes die slaperigheid veroorzaken. Kalm, lichaamsontspanning, goede voeding en oefenlessen zullen u helpen in slaap te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Kalmeer je geest
  1. Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
een. Vasthouden Regels voor het slapengaan. Dit zal je lichaam helpen bepalen wanneer het tijd is om te slapen. Probeer naar bed te gaan en op hetzelfde moment op te staan. Serveer je lichaam verschillende signalen dat het tijd is om te kalmeren, te ontspannen en klaar te maken om te slapen.
  • Een manier is om geleidelijk licht te blussen. Duisternis signaleert je lichaam dat het tijd is om te slapen. Draai het felle licht in de avond niet en vermindert geleidelijk de verlichting in de slaapkamer voor het slapen gaan.
  • Creëer een gezellige sfeer in de slaapkamer. Zet comfortabele dekens en kussens op het bed. Zorg ervoor dat de slaapkamer een comfortabele temperatuur heeft. Bekijk de kussens, bed comfortabel spreien, zet de ventilator in.
  • Doe alles waarmee je kunt ontspannen. Probeer een warme douche te nemen, iets rustgevend, zoals kamille thee of een andere "slapende" drankje.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    2. Lees een boek. Lezen brengt slapen tijdens het studeren, en op dezelfde manier werkt het `s avonds. Deze methode helpt goed en als u van de huidige problemen wilt afleiden en stress na een drukke dag wilt verwijderen.
  • Kies een lichtgewicht en ontspannende lezing. Lees de krant of romantiek van horrors niet. Je kunt ook iets saai lezen, zoals een leerboek.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    3. Doe het licht uit. Wanneer je eindelijk in slaap valt, zorg je voor de slaapkamer het was absoluut donker. Dit is een van de belangrijkste factoren die een goede nachtrust bieden. Licht voorkomt niet alleen de afgifte van slaaphormoon, melatonine, maar stimuleert ook de hypothalamus om de lichaamstemperatuur te verhogen en cortisol te produceren - het dient als een signaal om alarm te zijn.
  • Zelfs als je in staat bent om in slaap te vallen wanneer licht, zal je slaap minder sterk zijn. Als je in de stad woont, deel dan de kamer met de "uil", of je moet het licht in de nacht verlaten, een verband of een masker dragen om te slapen. Probeer het nachtlampje te gebruiken dat dimlicht geeft.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
    4. Houd elektronische apparaten niet in de slaapkamer. TV, telefoon en computer zullen u afleiden. Hun aanwezigheid moedigt ons brein aan om wakker te worden en actief te blijven. Het moet voor het slapengaan worden vermeden, omdat het blauwe licht door hen uitgestrekt is om de slaapkwaliteit te verslechteren.
  • In één onderzoek werd aangetoond dat twee uur werk op de tablet in de avond leiden tot een afname van melatonine-niveau met 22 procent. Als u vaak een smartphone en tablet gebruikt, probeer ze `s avonds uit te schakelen.
  • Als je niet in slaap mag vallen, geef dan niet in aan de verleiding om over het internet te dwalen. Schermen van computers, mobiele telefoons en tabletten uitzenden licht, dat voor u wordt gevraagd en het niveau van melatonine verminderen, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen.
  • Stel de tijd in waarop alle elektronische apparaten moeten worden uitgeschakeld. Dit kan worden gedaan, bijvoorbeeld 30 minuten voordat je naar bed gaat.
  • U kunt ook een programma of toepassing installeren op sommige elektronische apparaten die de hoeveelheid uitgezonden blauw licht in de avond zullen verminderen. In dit geval ziet het scherm er meer geel of roodachtig uit, wat gemakkelijker is om door de ogen te lijden en niet onderdrukt de melatonine-productie.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    vijf. Luister naar het geluid van het milieu. Dit geluid, ook wel wit genoemd, is een reeks constante stille geluiden die een achtergrond creëren en andere ruis onderdrukken. U kunt lichte muziek, tropische bosgeluiden en zelfs het geluid van de roterende ventilator inschakelen. Het belangrijkste is dat het geluid vrij stil is.
  • Er zijn generatoren van witte ruis die via internet kunnen worden besteld. Als u uw telefoon liever gebruikt, kunt u de juiste applicatie erop installeren, zodat deze witte ruis publiceert. Zo`n generator zal de externe ruis moffelen en helpt je in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    6. Maak je geest schoon. Als je je voelt over prikkelbare mensen, probeer dan de onaangename gedachten over de laatste dag te rijden, over werk op het werk of op school. Verlies niet in de geest van verschillende situaties en gebeurtenissen van de afgelopen dag. Als u hiervoor vatbaar bent, draait u de muziek in, zoals hierboven beschreven, focus erop en sta haar toe u in de slaapwereld te dragen.
  • Kalm de bezorgde geest is niet gemakkelijk. Laat je gedachten dwalen. Probeer bijvoorbeeld een populaire methode - om schaap te tellen. Je kunt ook proberen niet in woorden te denken, maar door afbeeldingen.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
    7. Wacht niet op slapeloosheid. Studies hebben aangetoond dat een verblijf in bed zonder slaap kan slapeloosheid verslechteren, omdat het brein een bed begint te associëren met waakzaamheid. Als je gedurende 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta op en neem een ​​tijdje iets anders, bijvoorbeeld lees. Dan, als je de vermoeidheid voelt, ga dan weer naar bed.
  • Probeer als een extreme maatregel elders te slapen. Als je niet in slaap bent in je bed, vertrek dan op de bank en probeer daar naar beneden te vallen. Soms helpt de verandering van plaats.
    • Methode 2 van 3:
    Ontspan het lichaam
    1. Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    een. Regelmatig oefenen. Lichamelijke activiteit gedurende de hele dag bijdraagt ​​perfect bij de nachtrust. Sports zijn in feite zo nauw verwant aan de slaapkwaliteit, dat veel van onze veronderstellingen over de afspraak van de slaap gebaseerd zijn op het feit dat de fysieke activiteit leidt tot de uitputting van de energiereserves van het lichaam, en slaap bijdraagt ​​aan hun restauratie. Oefening moet niet later dan drie uur vóór slapen worden ingeschakeld, anders kan hun stimulerende actie leuker maken.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    2. Bezoek het toilet. Voor de droom, ga naar het toilet. Lege darmen en blaas - het zal je helpen om normaal in slaap te vallen en de hele nacht stevig te slapen. Probeer `s nachts niet veel vloeistof te drinken, zodat je niet in het midden van de nacht hoeft wakker te worden. Beperk het gebruik van vloeistof na 20.00 uur.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
    3. Zorg ervoor dat je comfortabel voelt. Probeer comfortabel te zijn. Als je een pyjama hebt, maak het dan los of zet je op een ander. Dit geldt ook voor haargom, sokken, beha en ander ondergoed, dat geen vrije bloedcirculatie mag voorkomen. Zorg ervoor dat je genoeg kussens en dekens hebt.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    4. Zoek een geschikte houding voor slaap. Als je aandacht besteedt aan het slapen, is het mogelijk dat je houding in een droom niet helemaal succesvol of te gespannen is. Houd je rug recht en kijk hoe de nek te hoog of laag is. Als je te zwaar of zacht bed hebt, denk dan na om het te vervangen of een comfortabele matras of een kussen voor het hele lichaam te kopen.
    • Methode 3 van 3:
    Gebruik geschikt eten en drinken
    1. Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    een. Eet "slapen". Sommige voedsel veroorzaakt slaperigheid. In het bijzonder zijn hoogwaardige aminozuurproducten genaamd tryptofaan, zoals kaas, kippenvlees, soja-eten, eieren, tofu, vis, melk, kalkoenvlees, noten, pinda`s en pindakaas, pompoenpitten en sesam. Eet deze producten vaak, vooral voor het avondeten.
    • Om tryptofaan-actie te verbeteren, eet meer producten met veel complexe koolhydraten, maar gematigde of kleine hoeveelheden eiwitten. Koolhydraten dragen bij aan de komst van tryptofaan in de hersenen, terwijl eiwitten de tegenovergestelde actie hebben.
    • Gebruik "slaappillen" rijk aan complexe koolhydraten en tryptofaan. Eet pasta met Parmezaanse kaas, hummus met massief tarwepellets, pindakaas met toastjes, salades met sesamzaadjes, crackers met tonijnplakken, gebakken aardappelen met kwark.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
    2. Eet licht voedsel. Probeer minder in de middag en in de avond, om de nachtrust niet te storen. Gemakkelijk eten draagt ​​bij aan de normale nachtrust, terwijl vetproducten en grote porties het spijsverteringsstelsel overbelast en verhoogde gasvorming veroorzaken en het rommelen in de buik, die voorkomt in slaap.
  • Sun kan zich interfereren met te scherp voedsel (bijvoorbeeld met veel brandende peper of knoflook), vooral als u vaak maagzuur heeft. Vermijd acuut voedsel voor het slapen gaan.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    3. Onthoud van cafeïne en alcohol. Koffie en andere caffener-bevattende drankjes kunnen een normale slaap breken. Koffie kan in het lichaam blijven hangen tot acht uur, zo dronken na het eten van koffie kan voorkomen dat je `s avonds in slaap valt. Probeer niet te drinken in de middag en in de avond.
  • Alcohol schendt ook normale slaap. Na het drinken van alcohol slaap wordt het minder sterk, worden de perioden van diepe slaap verminderd en belangrijk voor het herstel van de krachten van de snelle slaapfase (BDG-fase). Zelfs als het je lijkt dat een beetje alcohol helpt in slaap te vallen, zal de slaap minder hoogwaardige zijn, en `s morgens voel je het tekort aan kracht en vermoeidheid.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat jij
    4. Drink warme ontspannende drankjes. Velen worden aanbevolen om een ​​kopje kruidenthee of een glas warme melk te drinken voor het slapen gaan en wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze mening. Zuivelproducten, met name melk, bevatten een groot aantal tryptofaan en moedigen de hersenen aan om een ​​dergelijke bijdrage te leveren aan slapen als serotonine en melatonine.
  • Kamille thee is al lang beschouwd als een hulpmiddel van slapeloosheid. En inderdaad bevestigden recente dierproeven dat thee uit kamille helpt om het alarm te verminderen en bijdraagt ​​aan in slaap te vallen. Als je geen kamille thee hebt, probeer dan niet-cafeïne-thee te drinken met citroen, gember of framboos.
  • vijf. Probeer magnesium additieven. Studies tonen aan dat magnesium kan bijdragen aan een verbeterde slaapkwaliteit. Probeer een kleine dosis te nemen, bijvoorbeeld 350 mg of een andere aanbevolen door de fabrikant. Kijk, of je na een paar nachten beter kunt slapen.
  • Raadpleeg uw arts voordat u magnesiumadditieven gebruikt om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn.
  • Titel afbeelding Maak jezelf moe zo dat je `src =
    6. Componeer met een arts over slaappillen. Medische preparaten moeten worden beschouwd als een extreme maatregel. Ze zijn op geen enkele manierpanacea van slapeloosheid. Veel slaappillen zijn verslavend, dat wil zeggen, met de tijd zal het moeilijker voor u zijn om zonder hen te doen. Bovendien draagt ​​hun ontvangst niet bij aan de diepe en herstel van de slaap, en ze veroorzaken dergelijke bijwerkingen als slaperigheid, hoofdpijn, geheugenproblemen en somnambulismisme.
  • Neem de slaappillen alleen als een laatste redmiddel. Gewoonte voor het zal tot een ander leidenOspoelproblemen met in slaap vallen.

    • Waarschuwingen

    • Als voor een tijdje uw slaap uiterst onregelmatig is, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Dit kan wijzen op een ernstige ziekte die een spoedige behandeling vereist. Serieus nemen naar soortgelijke symptomen.
    • Neem geen slaappillen als u met machines en mechanismen werkt (bijvoorbeeld het besturen van een auto, werk op machines of landbouwmachines).
    ">
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar