Hoe het percentage vet in het lichaam te verminderen

Mensen met een gewicht van fitness weten dat het punt niet is wat figuur onder je schalen laat zien, maar in welk percentage van dit gewicht is dik. De norm is 21-24% voor vrouwen en 14-17% voor mannen, hoewel dit alles erg individueel is. Ongeacht welk percentage vet in uw lichaam, veroorzaakt de achteruitgang altijd moeilijkheden. Maar als je het dieet volgt, traint en andere nuttige gewoonten traint, kun je een normaal vet voor je lichaam bereiken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Het verminderen van vet met een dieet
  1. Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 1
een. Druk op eiwitten en vezels. Je moet er eerder over horen: om met hardnekkig vet te gaan en de spieren te bouwen, heb je eiwitten nodig. Jouw lichaam kan zijn Burn eiwit om te overleven, maar het geeft de voorkeur aan vetten en koolhydraten, dus als je het lichaam meestal eiwitten geeft, dan zal koolhydraten en vetten het nemen van wat je hebt heeft al. Bovendien, met de toelating van eiwit, neemt spieren toe en hersteld!
  • Vis en kip zijn uitstekende bronnen van eiwitten - je moet ernaar streven om het maximale magere witte vlees te consumeren. Laag-dikke zuivelproducten zijn ook erg handig, evenals bonen, sojabonen en eieren - al deze mooie proteïnebronnen. In het dagelijkse dieet moet het eiwit ongeveer 10-25% zijn.
  • Vergeet de vezels niet! Ze wordt langzaam verteerd, helpt om af te vallen omdat het een gevoel van verzadiging geeft. Het fungeert ook als een spons die water en vet kiest. Schakel daarom dergelijke prachtige producten in zoals peulvruchten, massief granen, bruine rijst, noten en bessen.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 2
    2. Vergeet niet dat je nog steeds de "juiste" vetten nodig hebt. Sommige mensen denken dat elke dieet zonder vet of laaggehalte een goed dieet is. Ja, natuurlijk, het vetarme gehalte is goed, maar alleen als je alles goed doet. Je moet ernaar streven te eten goed Vetten, zoals onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6.
  • Vetten die in uw dieet moeten worden opgenomen, moeten afkomstig zijn van vette vis, zoals zalm, olijfolie, avocado en noten. En hoewel dergelijke vetten nuttig zijn, betekent dit niet dat ze kunnen misbruiken. Elk Product moet in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd.
  • Opgemerkt moet worden dat de vetten die moeten worden vermeden, in veel producten aanwezig zijn. Onder hen zijn er veel bevroren semi-afgewerkte producten en kant-en-klare gerechten! Blijf weg van koekjes, gebak, chips, gebakken gerechten en fast food. Het is allemaal nutteloos voedsel.
  • Vetten in vaste vorm bij kamertemperatuur zijn verzadigde vetten die moeten worden vermeden. Deze omvatten romige olie, vet en kokosolie.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 3
    3. Bereken het aantal geconsumeerde koolhydraten. Hier kun je in de war raken. Als het gaat om koolhydraten, zijn er zoveel verschillende meningen. Supporters van Atkins-theorie geloven dat koolhydraten helemaal niet hoeven te worden gebruikt. Natuurlijk zal dit pad je leiden tot het branden van vet, maar het past helemaal niet - hoe je het feit hebt dat 60% van het vereiste energielichaam de koolhydraten moet dragen? Dus laten we een aantal andere ideeën overwegen.
  • Garbohydrated Cycle. De essentie van de methode is dat u meerdere dagen zult hebben met een laag koolhydraatverbruik (ongeveer 1 gram van 0,5 kg lichaamsgewicht), dat de catabolische vetverbrandingsprocessen stimuleert. Daarna moet je een dag van hoog koolhydraatverbruik hebben om het metabolisme te herstellen. Zonder deze high-car blind dag begint je metabolisme te vertragen.
  • Voedselreceptie. Complexe koolhydraten (bruine rijst, bonen, haver) kunnen worden geconsumeerd tot 18:00 (late maaltijden worden helemaal niet aanbevolen). Simpele koolhydraten (vruchten gezoet door yoghurt, honing) kunnen worden geconsumeerd, maar pas na de training. In dit geval worden ze bewoond in de vorm van glycogeen, en niet in de vorm van vet. Het is beter om ze te vermijden.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 4
    4. Houd rekening met de caloriecyclus. We hebben al gesproken over de koolhydraatcyclus, maar er is ook een calorieën. En hier dezelfde betekenis: als het niet genoeg calorieën wordt geconsumeerd, begint je lichaam uitgeput te zijn, het metabolisme zal vertragen, en de spieren zullen brandstof willen dienen voor voeding. Daarom, als u een caloriearm dieet behoudt, inclusief dagen met een hoge calorie-inname in het om metabolisme te ondersteunen.
  • 1200 calorieën - dit is de grens waaronder de verhongering begint. Als u wilt eten door de calorische cyclus, moet u weten hoeveel calorieën uw lichaam nodig is in de normale modus, voordat u ze begint te beperken. Je hebt misschien dagen wanneer je minder dan dit niveau zult consumeren, maar zulke dagen mogen niet op een rij gaan.
  • Om te bepalen hoeveel calorieën per dag dat u moet consumeren, bespreekt u dit probleem met een arts of een voedingsdeskundige.
  • Deze methode is goed voor degenen die al genoeg verloren hebben. Maak gebruik van hen als je een beetje meer overtollig vet hebt dat je wilt verliezen.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 5
    vijf. Eet vaak. Vecht met vet en volledig gerelateerd aan het juiste metabolisme, vooral als je nog hebt om de laatste 2,5-5 kg ​​te verliezen. En om het metabolisme te ondersteunen, moet je vaak eten. Wacht echter! Je hebt toch gehoord dat je 5-6 keer per dag nodig hebt met kleine porties. Ja, het is dicht bij de waarheid, maar dit is het zout:
  • Als de hele tijd kleine porties zijn, zal het lichaam constant insuline produceren, en hij heeft niet de mogelijkheid om naar de vetverbrandingsfase te gaan. Bovendien, met deze benadering over het gevoel van verzadiging en niet opstaan. Daarom, in plaats van 5-6 kleine porties per dag te eten, maak dan drie hoofdmaaltijden en twee snacks. De betekenis is hetzelfde, en de effectiviteit is hoger.
  • Ontbijt! Laten we het samen zeggen: Z- A-B-T-R-A-K! Het is erg belangrijk. Je lichaam moet begrijpen dat hij kan beginnen met het verbranden van calorieën, en het ontbijt geeft hem dit begrip.
  • Magisch eten dat op zichzelf vet zou verbranden, bestaat niet. Ja, gezonde voeding zal helpen om af te vallen, maar u kunt de spieren alleen verhogen met behulp van oefeningen.
    • Deel 2 van 3:
    Vetverbranding met oefeningen
    1. Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 6
    een. Combineer cardio en krachttraining. In het algemeen staan ​​Cardion Loads u toe om calorieën sneller te verbranden dan de kracht, maar als u zoveel mogelijk wilt verbranden dik, Je hebt beide nodig. Als je spieren in de toon wilt brengen, werk dan tijdens krachttraining met minder gewicht, maar doe meer herhalingen. En als je spieren wilt laten groeien, neem dan een groot gewicht en doe minder herhaling. Om je hoofddoel te bereiken, beide benaderingen!
    • Er zijn veel opties voor cardiovasculair - zwemmen, boksen, hardlopen, fietsen. Vergeet echter niet dat er ook voetbal zijn, bewegende games met kinderen, wandelen met een hond en zelfs dansen! Elk proces waaruit Heartbeat duur is, kan worden beschouwd als cardiografie.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 7
    2. Afwisselend verschillende soorten cardion. Er zijn twee problemen die je moet worden voorbereid: stop vooruitgang en verveling. Elk van hen is op zijn eigen manier verschrikkelijk, en de beste (zo niet de enige) manier om met hen om te gaan - dit is een cross-training. Ze impliceren een reeks verschillende soorten activiteiten, constant schakelen tussen hen van hun geest en lichaam. Dan komen de gedachten niet in de gedachten als "nee, nogmaals?!"En je spieren zullen niet aan dezelfde belastingen wennen, en je voert de gebruikelijke actie op de machine niet uit.
  • Bijvoorbeeld, op maandag loop je, op dinsdag die je drijft, rust op woensdag, op donderdag bezig met een elliptische simulator, en op vrijdag fietst je op een fiets. Dat is de hele focus! Je kunt ook verschillende klassen combineren op één dag.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 8
    3. Bijhouden tijd. Laten we eens kijken naar dit conflicterende thema Lees meer. Er zijn veel verschillende meningen hierover. Iemand zegt dat Cardoopers nodig hebben om precies zo veel te doen, krachttraining, en iemand zal zeggen dat je moet doen Volgens hun eigen gevoelens. Maar wat zijn de feiten:
  • Iemand zal je vertellen dat cardio op een lege maag in de ochtend precies is wat je nodig hebt. Je lichaam heeft de hele nacht honger, dus alle energie voor de beweging zal nemen uit dikke afzettingen. Anderen zeggen nee, dus instorten Spieren, omdat ze brandstof voor het lichaam zullen dienen. Welke van deze conclusie? Als je een hoofd van mijn hoofd hebt en je ziek bent, tamelijk correct.
  • Iemand zegt dat krachttraining moet worden gedaan voorkant cardio. Cardoopers consumeren glycogeenvoorraad in spieren, dus je hebt geen troepen om krachttraining uit te voeren. En als je niet volledig deelneemt aan de tijd van krachttrainingen, zullen je spieren niet groeien. Hoewel het relevanter is voor bodybuilders dan voor degenen die gewoon vet willen verliezen.
  • Iemand zegt dat kracht en cardiovers niet in de tijd hoeven te verdelen. Iemand zal zeggen dat het allemaal afhangt van je doel (als je afvallen, dan eerste cardio). En sommigen geloven dat er geen verschil is, je hoeft alleen maar te doen! Met andere woorden, doe wat je het beste voor jezelf beschouwt, elke manier zal het resultaat geven.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 9
    4. Doe een hoog-intensieve intervaltraining (VIIT). Deze methode is nu erg populair. Studies hebben aangetoond dat een dergelijke training u in staat stelt om veel korte tijd te verbranden, en iedereen kan het doen. Met VIIT kunt u het metabolisme onmiddellijk versnellen en het ophouden Hoog niveau, Dus ik moest zelfs met het concept van "Post-Ignite Effect" komen. En geen problemen als je maar 15 minuten hebt voor de lessen!
  • Er zijn geen strikte regels voor klassen. Deze methode impliceert alleen afwisseling van hoge intensiteits- en lage-intensiteitsoefeningen. Bijvoorbeeld? Een minuut lopen op de loopband na een deadlock bij maximale snelheid. Hoeveel tijd, met welke intensiteit en wat te wisselen - u beslist!
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 10
    vijf. Zorg ervoor dat je rust. Herhaal: wees er zeker van! Zelfs als je een superman voelt die niet stopt, heeft je lichaam rust nodig. Speciaal Dit is waar als u actief betrokken bent bij krachttraining, uw spieren moeten herstellen. Schik daarom soms vakantiedagen. Dit betekent niet dat je de hele dag op de bank moet zitten, maar je lichaam nog steeds herstellen.
  • De belangrijkste spiergroepen van de dag delen (bijvoorbeeld, train de benen, de tweede - handen en schouders enzovoort). Cardiovers kunnen (en noodzakelijk) bijna elke dag inschakelen.
    • Deel 3 van 3:
    Breng een gezonde levensstijl
    1. Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 11
    een
    Nauw `s nachts. Het is noodzakelijk voor uw lichaam voor normaal functioneren. Studies hebben aangetoond dat mensen die `s nachts minder dan 7-8 uur slaapt, meer wegen. Bovendien, degenen die niet vallen, produceert het lichaam meer hormoon Grethin, het stimuleren van de eetlust, waardoor ze zich hongerig voelen en gegeten.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 12
    2
    Drink veel water. Dit is het eenvoudigste dat in het dieet wordt waargenomen. Als je veel water drinkt, worden toxines uit je lichaam gewassen en wil je niet zoveel eten. Bovendien is overvloedige drank nuttig voor uw interne organen, huid, haar en nagels.
  • Vrouwen moeten ongeveer drie liter op dag drinken - ongeveer vier (ongeveer vier (in deze hoeveelheid omvat alle drankjes en vloeistof in voedsel).
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 13
    3. Vóór de training, drink koffie. Studies hebben aangetoond dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert en het niveau van adrenaline verhoogt. Adrenalinesprong geeft het lichaam een ​​signaal aan het begin van de vernietiging van vetweefsel. In dit geval vallen de vrijgegeven vetzuren in het bloed en worden geconsumeerd door spieren. Als je ervoor wilt zorgen dat het werkt, probeer dan een kop koffie te drinken voordat je traint.
  • Het effect zal zwak zijn als je maag gevuld is met voedsel, dus het is beter om koffie te drinken zonder iets of een kleine snack. Het is correcter om te zeggen dat dit de werking van cafeïne is, niet koffie, maar andere bronnen van cafeïne (zoals koolzuurhoudende dranken) zijn niet bijzonder nuttig. Hoewel 30 g donkere chocolade niet zal beschadigen - en het bevat ook cafeïne!
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 14
    4. Vermijd harde diëten. Als het dieet te strikt is, kan het de gezondheid schaden. Hoogstwaarschijnlijk, vasten, een dieet, bestaande uit alleen sappen, of gewoon een uitzondering op een enkele productgroep. Je kunt een kortetermijnresultaat zien, maar in een andere toekomstige run breek je alleen je metabolisme. Dus ze zijn strak en vermijd strikte diëten.
  • Titel afbeelding Verminder lichaamsvetpercentage Stap 15
    vijf. Gebruik verschillende technieken om de hoeveelheid vet te bepalen. Er zijn meerhalingsmethoden om het percentage vet in het lichaam te beoordelen, maar niet allemaal geven ze het exacte resultaat. Meet altijd in één keer (bijvoorbeeld `s morgens op maandag) en onder dezelfde omstandigheden (bijvoorbeeld vóór het ontbijt of het drinken van een glas water). Probeer voor meer nauwkeurigheid verschillende methoden.
  • U kunt caliperometers (remklauwen), schalen en sensoren gebruiken, die het percentage vetweefsel, speciale kamers (BOD-pod), waterdichters of twee-energie x-ray absorpticiometrie (DR) toont. In het algemeen, hoe duurdere methode, hoe nauwkeuriger. Als u zich kunt veroorloven, probeer dan verschillende methoden om het percentage vet in uw lichaam nauwkeurig te waarderen. Omdat elk percentage hier belangrijk is!
  • Coach of voedingsdeskundige kan u helpen het percentage vet in het lichaam te berekenen met behulp van schalen, centimeter tape of remklauw. In een medisch instelling of sportcentrum hiervoor, duurdere apparatuur zoals saaie, speciale kamers en waterauto`s.
  • Voor een vrouw heeft normaal gesproken 21-24% vet in het lichaam, het is zelfs tot 31% toegestaan. Voor mannen is de norm 14-17% en in sommige gevallen tot 25%. Iedereen heeft een minimaal noodzakelijke voedingsaanbod (bij mannen die minder is), wat onmogelijk is om te verliezen, zonder gezondheid te hebben. Denk daarom dat je je capaciteiten objectief nodig hebt en evalueer en evalueer je.

    • Tips

    • Denk aan een handig schema van klassen, blijf eraan en geniet ervan.
    • Aankoop, maar je moet de hele ochtend niet in bed liggen, anders zal het te lui zijn om de hele dag te overwinnen!
    • Ga naar Fitness Club en meld je aan voor Personal Trainer. Hij zal u zeker adviseren wat u moet doen om het gewenste niveau te bereiken.
    • De minimale vereiste hoeveelheid vet in het lichaam is 2-4% bij mannen en 10-12% bij vrouwen.
    • Vergeet niet dat het wandelen ook een Cardooper is, zelfs eenvoudig rond het huis wandelen.
    • Als u water drinkt, heeft dit invloed op de meetresultaten.

    Waarschuwingen

    • Overbelast jezelf niet op trainingen. Rust minstens elke andere dag, maar mis ook geen trainingsdagen.
    • Met de hulp van één dieet van overmatig vet, niet om te ontdoen. Ja, het zal helpen om af te vallen, maar het is ook belangrijk om te versterken en spieren, en hiervoor heb je een effectief trainingsprogramma nodig.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar