Hoe spieren terug te trainen met halters

Halters zijn een van de eenvoudigste tools uit het hele verdeelstuk van zware atletiekapparatuur. Hoewel veel fitnessruimte zijn uitgerust met tientallen verschillende halters, hebt u slechts 2 of 3 paar-afgestemde halters nodig voor een volledige training. Lichamelijke activiteit met halters kan een positieve invloed hebben op elke groep lichaamsspieren van hakken naar boven. Dit artikel zal de beste manieren overwegen om de spieren van de rug uit te oefenen met behulp van halters.

Stappen

Methode 1 van 5:

Varieerde tractie (LOIN)

een. Voer alleen een verlangen uit in de afwezigheid van rugletsel. Elke feedback in de gezondheid van de achterkant kan helaas verdwijnen tijdens de uitvoering van deze oefening. Veel tractie is ook beroemd om de oefening, meestal veroorzaakt de rugletsel.

Wees precies, de voeten op de breedte van de schouders, de knieën zijn enigszins gebogen. Neem elke hand op op halters, met ze op het vooroppervlak van de dijen.
Laat de halters langzaam aan je zakken, vermijd rek- en lensovervloed - hiervoor moet je je rug redden wanneer de helling iets naar binnen is. Wees voorzichtig en draai de onderrug niet bij het opheffen van zwaar gewicht.
Houd je hoofd recht en zie vooruit bij het werken met halters.
Keer terug naar de staande positie, die langzaam en zorgvuldig bewegen, zonder op welke manier dan ook de wervelkolom te krullen.

Methode 2 van 5:

Tractie met één hand (medium en bovenkant van de achterkant)

een. Hun verlangen uitvoeren met één hand op een gymnastiek bank of een ander solide en plat oppervlak. Bij training thuis kun je twee krukken in de buurt van elkaar voor deze oefening plaatsen.

Plaats uw linkerknie en linkerhand op de bank en neem zo`n positie dat de achterkant parallel aan de vloer zal zijn. Probeer je nek op één lijn met een wervelkolom te houden wanneer je gezicht tijdens het trainen naar de vloer wordt geadresseerd.
Neem de halter in de rechterhand en draai mijn handpalm naar jezelf. Laat de halters gewoon rond de vloer sissen.
Til de halter langzaam op, buig je hand in de elleboog voordat de dumbbell niet vergelijkt met het lichaamsniveau. Verlaag de projectiel langzaam.
Herhaal de oefening aan de andere kant door de rechter knie en rechterhand op de bank te plaatsen, de halter in de linkerhand te nemen.

Methode 3 van 5:

Leggen (medium en bovenrug)

een. Deze oefening traint beide delen van de achterkant tegelijkertijd. Je hebt een gymnastiek-bank nodig - liegen tegen haar gezicht onder een hoek.

Pas de bank aan zodat u in een hoek tussen 30 en 45 graden zult liggen. Ga naar beneden de halter in elke hand. Palmhanden worden aan u aangepakt en u hoeft geen halters op de vloer te hebben voor rust tijdens de oefening.
Til tegelijkertijd zowel halters op, langzaam buigen de handen in de ellebogen voordat ze niet gelijk zijn aan het lichaam van het lichaam. Laat ze langzaam zakken voordat je hand volledig wordt rechtgetrokken.

Methode 4 van 5:

Tractie voor hoofd (bovenrug, borst)

een. Gebruik 1 of 2 dumbbells voor deze oefening. Begin met een halter, die je beide handen voor haar voorsprong houdt, niet het midden. Na het verwerven van voldoende ervaring, kunt u twee halters tegelijk gebruiken.

Liggen op een platte bank. Indien mogelijk, dan liggend, zodat alleen de schouders en de bovenrug van de achterkant op de bank staan. Fit voetstappen in de vloer, fietsen van de spieren van de pers om het onderste en midden van de achterkant te handhaven, evenals de lagen in een horizontale positie. Als je nog steeds moeilijk bent om zo`n positie te nemen, ga dan op de bank met het hele oppervlak van de achterkant, waardoor de voeten op de vloer aan elke kant plaatsen.
Houd de halter in de borst. Breng het langzaam over boven je hoofd en het hoofd tot het gevoel van strekken in de spieren van de handen en de borst. Breng de halter in de oorspronkelijke positie langzaam terug.
Ellebogen moeten worden gebogen tijdens de vervulling van de gehele oefening. Probeer de halter niet terug te starten in zo`n mate dat je het nauwelijks controleert.

Methode 5 van 5:

Echtscheiding met handen terug (bovenrug en schouders)

een. Voer deze oefening uit of liggend op een gymnastiek bank of op een stoel.

Lig de buik op een gymnastiek bank, zodat je hoofd de rand van de bank zal verlaten, en de benen zullen zich op de bank bevinden. Als u besluit om een stoel te gebruiken, kunt u de laagste stoel voor uw beschikking vinden, op de voorkant van de stoel zitten en leunen, houd uw rug recht.
Houd een halter in elke hand in de buurt van de vloer. Bij gebruik van een stoel, als u voldoende ruimte hebt, houd dan de halters onder de knieën.
Elbows zullen enigszins gebogen zijn tijdens het langzaam tillen van halters langs de boog van de boog voordat de handen geen horizontale positie bereiken.
Laat de halters langzaam in de startpositie zakken.

Tips

Gebruik alleen TPETETS die u per krachten bent. Je moet langzaam oefeningen doen, zonder te trekken in delen van het lichaam.
Voorverwarmen door aërobe oefeningen uit te voeren voordat u niet begint met zweet. Snel wandelen, joggen, rijden op de hometrainer zal een goed opwarmen vóór training dienen.
Verhoog halters op uitademen en laat ze inademen. Laat nooit je adem uit.
Zet halters terug naar plaats. Laat ze niet op de grond liggen, omdat een andere persoon erover kan struikelen en gewond raken.

Wat je nodig hebt

Halters
Verstelbare gymnastiek bank of stoel

Deel in het sociale netwerk: