Hoe de dikte van de handen te vergroten

Je hebt een dunne slappe handen met een zwak gespierd? Als je elke dag eten met een hoog eiwitgehalte en lichaamsbeweging, zullen je handen erg snel en gespierd zijn! Velen geven er de voorkeur aan om deel te nemen aan de sportschool, maar je kunt echter trainen en thuis zonder enige sportinventaris. Regelmatig lichamelijke oefeningen doen, en je zult je doel veel sneller bereiken dan verwacht!

Stappen

Deel 1 van 4:
Oefeningen voor handen met halters
  1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 16
een. Begin met lichte gewichten en in de tijd, verhoog ze. Gewicht moet voldoende zijn voor de oefening om behoorlijk effectief te zijn, maar tegelijkertijd zou u het moeten kunnen verhogen. Als u het moeilijk vindt om een ​​bepaald aantal herhalingen uit te voeren, selecteert u een kleiner gewicht en ga door met training! Te groot gewicht kan tot letsel leiden.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 7
    2. Training Biceps. Biceps worden beschouwd als het grootste deel van de bovenste helft van de hand. En dit is echt een belangrijk onderdeel dat opleiding moet zijn om grote handen te hebben!
  • Cijfers. Kies een groot gewicht dat u meerdere keren kunt verhogen. Ga op de bank zitten, leun naar voren en plaats de elleboog op het been in de buurt van de knie. Neem de halter, breek je hand zodat de onderarm evenwijdig aan de vloer was en de halter op de borst ophef. Tegelijkertijd moet de elleboog de hele tijd op de knie blijven. Herhaal de oefening 10 keer.
  • Titel afbeelding Afvallen en wint Muscle Fast Step 3
    3. Train je schouders. Een man met grote handen zou grote schouders moeten zijn. Dit is een belangrijk onderdeel van grote handen, wat vaak vergeten. Wanneer u schouders opleidt, wacht u op uw rug om recht te blijven, anders kunt u gewond raken!
  • Volg het hoofd. Selecteer een paar genoeg, maar niet te zware halters. Sta rechtdoor en til je handen op met halters verticaal boven je hoofd. Rechten langzaam je handen, spannende de spieren van de schouderriem. Herhaal de oefening 10 keer.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 6
    4. Trein triceps die zich op de achterkant van de bovenste helft van de hand bevinden. Dit zijn zeer belangrijke spieren, maar ze betalen vaak aanzienlijk minder aandacht dan biceps. Sterke triceps zijn echter niet minder belangrijk voor de ontwikkeling van handen!
  • Volg de twee reeksen extensiehanden van halters vanwege het hoofd, één voor elke hand. Kies een halter met gemiddeld gewicht. Buig licht naar voren, houd je achteruit en beuk de benen in de knieën en breng een halter terug voor het hoofd, beuk de hand in de elleboog. Strek vervolgens je hand over je hoofd en buig het weer terug. Herhaal de oefening 10 keer voor elke hand.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 10
    vijf. Train andere delen van het lichaam. Man met ontwikkelde gespierde handen en subtiele zwakke benen ziet er behoorlijk vreemd uit. Train regelmatig de spieren niet alleen handen, maar ook andere delen van het lichaam: benen, rug en borst. Velen geloven dat het handig is om bepaalde dagen te verwijderen om verschillende spiergroepen te trainen.
  • Maandag en donderdag kunnen bijvoorbeeld worden overgelaten voor handtraining, dinsdag en vrijdag om je voeten te wijden, en woensdag- en zaterdagreserve voor spieren terug en borst.
  • Nemen om minstens één dag per week te rusten. Zodat de spieren zijn opgegroeid en vastgemaakt, hebben ze tijd nodig voor recreatie en herstel.
    • Deel 2 van 4:
    Oefeningen zonder halters
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 20
    een. Doe zonder halters als je niet de mogelijkheid hebt om de sportschool bij te wonen of je eigen inventaris niet wilt kopen. Er zijn veel uitstekende oefeningen die thuis kunnen worden gedaan, geen geld uitgeven aan sportuitrusting en abonnement op de sportschool. Begin altijd met kleine ladingen en verhoog geleidelijk de duur van trainingen en het aantal herhalingen om schade en verwondingen te voorkomen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 19
    2. Voor trainingsbiceps zonder halters Draai aan de horizontale balk. Zoek een geschikte dwarsbalk, sta eronder op en neem het met beide handen mee. Tegelijkertijd moeten palmen aan u worden geadresseerd. Draai langzaam omhoog totdat je kin op het dwarsbalkniveau is, dan weer naar beneden gaan. Herhaal de oefening 10 keer. Raak de benen van de aarde niet aan en spring niet - dit zal de effectiviteit van deze oefening verminderen. Als je moeilijk 10 pull-ups bent, sta op de stoel op en ondersteun je lichaam tijdens de oefening enigszins. Controleer de betrouwbaarheid van de horizontal, zodat het niet valt bij het uitvoeren van oefeningen!
  • Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Stap 7
    3. Train je schoudersspieren zonder halters door te drukken met verhoogde poten. Zet tegelijkertijd je voeten op de stoel, gymnastiek of lade en druk 10 keer van de vloer op in één benadering. Houd je rug en benen recht om niet schade te krijgen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 4
    4. Voor het trainen van triceps zonder halters, voert u pushups uit de bank. Kies een geschikte bank, ga erop zitten, sneak erin met palmen aan de zijkanten van het lichaam en trek de benen voor je aan. Laat langzaam uit de bank vallen, leunend op de handen. Strek dan je handen recht en til het lichaam op en buig dan opnieuw je handen en ga naar beneden. Ga niet op de grond zitten en help jezelf niet, anders zal de oefening minder effectief zijn.
    • Deel 3 van 4:
    Spierverlenging dieet
    1. Titel afbeelding Bereken Protein Intel Stap 12
    een. Gebruik geschikt voedsel voor uw doeleinden. Als je spiermassa wilt laten groeien, moet er een groot aantal eiwitten zijn. Studies hebben aangetoond dat eiwitvoedsel spiergroei versnelt. Oorzaak is eenvoudig: uw lichaam gebruikt eiwitten om spierweefsel te creëren. Hoe meer eiwitten die hij krijgt, hoe sneller de spieren groeien. Wanneer je regelmatig begint te trainen, moet je een voldoende hoeveelheid eiwitten consumeren om snelle resultaten te krijgen.
    • Elke kilogram lichaamsgewicht moet 1,6 gram eiwitten eten. Een man met een gewicht van 75 kilogram heeft bijvoorbeeld 120 gram eiwit per dag nodig. Het is beter om de dagelijkse dosis voor drie maaltijden te verspreiden, zodat het lichaam het eiwit lijkt te absorberen. Dus, als je 120 gram eiwit per dag nodig hebt, probeer dan ongeveer 40 gram eiwitten met elke maaltijd te eten.
  • Titel afbeelding Bereken Protein Intake Step 11
    2. Eet rijke eekhoornvoeding. Denk na over welk voedsel je de voorkeur geeft. Hoeveel eiwitten erin? Bijvoorbeeld, vetarm vlees is een uitstekende bron van eiwit. In 120 gram vetarme rundvleesbeurt Bevat 30 gram eiwitten. Probeer het vaker vaker als je van vetarm vlees houdt. Als u geen vlees eet, is een prachtige bron van eiwit een graangranen, in één glas (200 gram) waarvan 8 gram eiwit bevatten.
  • Een grote hoeveelheid eiwitten is ook opgenomen in bieten, eieren, bruine rijst, Griekse yoghurt, kip. Eet niet te veel een enkel product: diverse je dieet om gezond te blijven.
  • Titel afbeelding Volg dieetvereisten voor een anemische stap 4
    3. Eet meer gezond voedsel. Als u probeert spieren op te bouwen, moet u uw lichaam met bouwmaterialen opleveren. Dit betekent dat het nodig is om veel meer calorieën te consumeren dan normaal. Om het aantal calorieën te bepalen, vermenigvuldig je je gewicht met 44. Bijvoorbeeld, een persoon met een gewicht van 75 kilogram voor spieropbouw zal 3 nodig hebben.300 calorieën dagelijks.
  • Vergeet niet om intensief in de sportschool te trainen! Als u meer dan 2 consumeert.000 Calorieën per dag zonder oefening, dan in plaats van spieren vet.
  • Onthoud van zoet en olieachtig voedsel! Krijg de meeste essentiële calorieën met vlees, groenten, fruit en graanproducten. Zorg ervoor dat uw dieet goed in evenwicht is.
    • Deel 4 van 4:
    Eiwitpoeder gebruiken
    1. Titel afbeelding Make Protein Powder smaak goede stap 1
    een. Drink eiwitcocktails. Als je bang bent dat er niet genoeg eiwitten in je dieet is, kan het worden gecorrigeerd met behulp van eiwitpoeder. Eiwitpoeder is een voedselproduct dat door vloeistof wordt gefokt om eiwitcocktails te produceren. Het kan worden gekocht in de supermarkt of bestelling in de online winkel. Eiwitpoeder kan melk of water zijn. Melk biedt extra eiwitten, terwijl water minder calorieën geeft. Er zijn drie soorten eiwitpoeders: serum, caseïne en soja.
    • Whey Powders zijn de meest voorkomende eiwitpoeders. Ze zijn gemaakt van wijd verkrijgbare zuivelproteïnen en ze lossen goed op in water en melk. Caseïne poeders zijn ook gemaakt van zuivelproducten, en ze zijn langzamer dankzij het organisme dan wei-poeders. Hierdoor dient caseïnepoeder een langere bron van eiwit in vergelijking met serum. In dit opzicht raden sommige experts aan om deze twee soorten eiwitpoeders te combineren.
    • Soja-poeders dienen ook als een goede bron van eiwitten. Ze oplossen in water erger, maar bevatten geen zuivelproteïnen. Dit is een goede keuze voor veganisten en degenen die lactose-intolerantie hebben.
  • Titel afbeelding Make Protein Powder smaak goede stap 19
    2. Koop een geschikt eiwitpoeder. Duurder betekent niet altijd beter. Voordat u keuzes maakt, moet u kennis maken met de voedingssamenstelling van verschillende eiwitpoeders. Als u geen professionele atleet bent, zullen minder goedkope eiwitpoeders vrij geschikt zijn voor uw doeleinden. Bovendien helpt het u om geld te besparen!
  • Titel afbeelding verlies buik vet door drinkwater stap 6
    3. Drink onmiddellijk na de training eiwitcocktail. Hoe meer je oefent, hoe beter je lichaam eiwitten absorbeert. Het is noodzakelijk om het lichaam te voorzien van bouwmaterialen die spieren moeten creëren! Om eiwitcocktails op het juiste moment te drinken, nemen velen ze mee in de sportschool en drinken onmiddellijk na de lessen.
  • Als je in de sportschool, waar je doet, is er geen koelkast, waarin je tijdens de training een cocktail kunt plaatsen met melk, neem dan een fles met droog poeder en verspreid het met water na de lessen. In dit geval drink je een cocktail in de tijd en je zult je geen zorgen maken over die melk kan de schuld geven.

    • Tips

    • Begin met kleine ladingen en verhoog ze geleidelijk in de loop van de tijd. Gebruik niet te veel gewichten om er spectaculair uit te zien - zodat je jezelf alleen maar schaadt en zal niet indruk maken op iedereen.
    • Er zijn honderden andere oefeningen voor handen die op internet te vinden zijn. Bekijk de video op YouTube of word lid van het gespecialiseerde internetforum om erachter te komen welke oefeningen beter geschikt zijn voor jou.

    Waarschuwingen

    • Wees vooral voorzichtig wanneer klassen met gewichten: met onjuiste techniek, kunt u zelf gemakkelijk beschadigen.
    • Binnen 1-2 eerste weken zult u een zieke spier hebben. Begin met kleine ladingen.
    • Als u een oudere persoon bent, raadpleeg u eerst met uw arts overgewicht of andere gezondheidsproblemen.
    • De maatregel in acht nemen. Klein "brandend" De spieren zijn echter een goed teken, als u een sterke pijn ervaart, onderbreek de opleiding onmiddellijk.
    • Voltooi niet alleen zware oefeningen. Als je een blessure krijgt, heb je niemand om te helpen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar