Hoe het been boven het hoofd opheft
Sporters en dansers kunnen benen boven het hoofd verhogen, de flexibiliteit en spierkracht aantonen. Deze vaardigheid is nodig balletdansers, meesters van kunstschaatsen en vechtsporten en andere mensen. Dit is een nogal gecompliceerde beweging, maar als je de reactiesnelheid ontwikkelt, versterken dan de spieren van de schors en werk je over het stretching, je kunt ook de benen boven het hoofd verhogen.
Stappen
Methode 1 van 5:
Werk aan flexibiliteit
een. Strek de spieren van de dijen. In de heupen zijn de spieren die de benen laten bewegen. Als je deze spieren uitrekt, kun je blijven leggen. Er zijn oefeningen voor het uitrekken van deze spieren, waaronder buiging, extensie, voor- en achterspieren. Om de buigspier te strekken:
- Word op de rechterknie en zet een tweede been op de vloer. De tweede dij en knie moeten een hoek van 90 graden vormen.
- Draai de rechterkant aan voordat het boven de knie blijkt te zijn. Handen houden op de heupen. De achterkant moet soepel zijn, de schouders rechtgezet.
- Haal een adem op en wacht tot de spanning in de spieren verschijnt. Houd 15-60 seconden in deze positie. Laat je been los en ga naar het tweede been. Maak 5 oefeningen voor elk been. Voer deze sets meerdere keren per dag dagelijks uit.
2. Strek het achteroppervlak van de heup. Deze spieren bevinden zich langs de achterkant van de heup. Er zijn verschillende manieren om deze spieren uit te werken, en deze oefeningen vereisen meestal werken met weerstand of ondersteuning (bijvoorbeeld op de tafel, op de deur Jam, op de vloer, naar de balletmachine). Uitrekken met een ondersteuning op de deur JAMB:
3. Maak oefeningen "vlinder" of "kikker". Je moet op de grond zitten, de hakken brengen en op de benen op de vloer drukken. Deze oefeningen maken meestal balletdansers, maar ze zijn ook behulpzaam voor klimmers en andere atleten. Ze laten toe om de spierflexibiliteit te vergroten. Om deze oefening uit te voeren:
4. Stretchbenen op de muur. Wanneer u een beetje flexibeler of flexibel wordt, begin dan uw voeten aan de muur te strekken. Doe een voet langs de muur en begin langzaam op de muur te drukken, zodat het been geleidelijk hoger en hoger stijgt. Om het evenwicht te houden, houdt u vast voor een stoel of tafel.
Methode 2 van 5:
Versterking van spierschors
een. Beoordeel de toestand van de spieren. Cor - dit is de spieren van de basis van het lichaam waaraan alle andere spieren zijn bevestigd, en de sterke spieren van de schors toestaan alle oefeningen efficiënter.Om te begrijpen of je sterke spieren hebt:
- Liggen op de vloer op de buik. Lang langs de achterkant lange buis, staaf of liniaal. Handen trekken langs het lichaam op de breedte van de schouders. Spuug van de vloer met rechte benen. Als je borst en maag op hetzelfde moment opstond, heb je behoorlijk sterke cortex-spieren.
2. Planken. Planck - een van de meest effectieve oefeningen op de spieren van de schors, omdat veel spieren tegelijkertijd werken. Om een bar te worden:
3. Maak zijplanken. Wanneer je leert hoe je een bar kunt maken, ben je gemakkelijker. Probeer een moeilijkere versie van deze oefening - zijbalk uit te voeren. Begin vanaf de positie voor een normale balk, zet vervolgens een onderarm op de grond (de elleboog moet precies onder de schouder zijn). Draai het lichaam zodat de benen er een boven het andere zijn. Het geval moet direct zijn.
4. Steek je voeten op. Deze oefeningen zullen de lagere spieren van de rug en de buik versterken. Om deze oefening uit te voeren, op de grond liggen, je armen langs het lichaam uitrekken. Verhoog op zijn beurt, één, dan een andere voet op 30 centimeter boven de grond, langzaam en soepel. Houd gedurende 10 seconden vast en laat het been zakken. Buig geen benen in de knie. Maak 10 herhalingen voor elk been. Voer een oefening 1-3 keer per dag dagelijks uit.
vijf. Doe zijlijn. Stant soepel en draai de benen. Zet je handen op de riem. Hef er langzaam een op, dan een ander been opzij voor 15 centimeter boven de grond. Soepel het been. Laat het lichaam niet met de voet buigen, houd het lichaam soepel. Herhaal 10 keer voor elk been. Voer een oefening 1-3 keer per dag dagelijks uit.
6. Deelnemen aan GLISH. GIH - Dit is een klein metalen sportprojectiel met een handvat. Giri verhogen, dwing je de spieren van de schors om je te helpen je evenwicht te houden. Om de spieren van de schors te versterken, begint u met een girome van vijf kilogram. Voer een verscheidenheid aan oefeningen met hen uit (bijvoorbeeld het hoofd van het hoofdgordel in de kniepositie).
Methode 3 van 5:
Vasthouden
een. Houd balans op één been. Dit is een nuttige oefening, vooral als u nog steeds andere delen van het lichaam beweegt. Oefening helpt om evenwicht te ontwikkelen.
- Stonk soepel, minimaliseer de benen. Hef één been op voor een paar centimeter boven de grond. Wacht in deze positie enkele seconden met open ogen. Sluit vervolgens je ogen en blijf in dezelfde positie. Herhaal hetzelfde op de andere benen. Voer 5 keer per dag een oefening uit.
2. Maak een oefening met de handen. Je handen zullen roteren als pijlen van de klok, en je staat op één been. Op één been worden en kijk recht naar voren. Zet je handen op de riem. Verhoog de ene hand op en zakken deze vervolgens op een kwart, nog een kwartaal, nog een kwartaal en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal uit het tweede been en de tweede hand.
3. Draai de trucs. Het lichaam - de stichting werd gebruikt, dus oefeningen voor evenwicht met de deelname van de torso zullen u in staat stellen om het lichaam te stabiliseren en het vermogen om het evenwicht te verbeteren. Zet je voeten een beetje bredere breedten schouders. Het is beter om een klein springplank of een ander onstabiel oppervlak te worden. Neem een zwaar item (bijvoorbeeld de bal voor training, halter of iets soortgelijks). Draai de torso op één manier, dan naar de andere. Herhaal 10 keer. Benen mogen niet bewegen na de romp.
4. Voer complexe oefeningen aan uw voeten uit. De volgende oefening zal in staat zijn om alleen een persoon met sterke spieren van benen te maken en in staat te zijn het evenwicht te behouden bij het werken met een gewichtsverlies. Worden op de linkervoet, enigszins gebogen. Vooruit en trek met je rechterhand naar de grond. Bewaar een gewichtsverlies van Twokilogram in deze hand. Pak het rechterbeen terug. Soepel terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening uit het tweede been. Voer meerdere keren per week 5 sets uit.
Methode 4 van 5:
Lage stop-oefeningen
een. Ga op yoga. Verschillende poses worden gebruikt in yoga waarmee je kunt ontspannen, strekken en de spieren kunt versterken. Yoga wordt uitgevoerd in speciale studio`s en sportscholen. Je kunt ook speciale video-tutorials kopen of online bekijken. Er zijn veel rassen van yoga, van klassen voor nieuwkomers tot meer complexe klassen. Stelt uit yoga zal je in staat stellen om de flexibiliteit en kracht van de spieren te ontwikkelen die nodig zijn om de benen boven het hoofd te tillen. Deze oefeningen omvatten:
- Houding "Hond snuit naar beneden"
- Stel Stula
- Warrior pose 1 en 2
- Stel van maan sikkel
- Stel van de bijbehorende hoek
2. Een pilame nemen. Pilates is een trainingssysteem dat flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen van spieren ontwikkelt (vooral de spieren van de schors). Klassieke training gedurende 60 of 90 minuten bestaat uit herhaling van machtsoefeningen. Pilates is in veel gits en studio`s. Kijk geschikte plaats in je stad. Naar de oefeningen die de schorsspieren versterken, zijn onder meer:
3. Voer complexe oefeningen uit op de spieren van de schors. Veel oefeningen kunnen worden gecombineerd tot een uitgebreide training. Deze oefeningen betrekken verschillende groepen spierenschors en je hebt een hoogwaardige krachttraining. Kijk in de internetvoorbeelden van uitgebreide training.
Methode 5 van 5:
Vermogensaanpassing
een. Eet voedsel rijk aan voedingsstoffen. Juist voedsel en weigering van schadelijke koolhydraten en verfijnde suikers geven u de energie die nodig is voor effectieve trainingen. Eet meer fruit, groenten, wholegrain pap en eiwitrijk voedsel.
2. Drink meer vloeistof. Uitdroging kan je prestaties verslechteren, zelfs als je maar een stuk bent. Drink elke dag meer schoon water. Je kunt ook vaker producten eten met hoge vloeistofinhoud: watermeloenen, selderij, soepen. Dit alles geeft het lichaam een extra vocht.
3. Uitwassen. 7-8 uur slaap elke dag zal u in staat stellen zich uitgerust te voelen. Dit zal je helpen om beter te oefenen en onze doelen in training te zoeken.
4. Niet roken. Het falen van roken helpt je gezond te zijn. Roken verslechtert het werk van de longen en kan dehydratie veroorzaken.
Tips
- Stretchingspieren aan de ene kant van het lichaam, voer altijd dezelfde oefening uit vanaf de tweede kant. Als dit niet is gedaan, worden de spieren op verschillende manieren ontwikkeld en zal het risico op letsel toenemen.
- Verwarm spieren voor elke training. 5-10 minuten voeren eenvoudige uitrekkende en hartoefeningen uit (bijvoorbeeld op het terrein).
- Het been boven het hoofd verhogen, vertrouw op alles (aan de muur, stoel, dwarsbalk), om het evenwicht niet te verliezen.
Waarschuwingen
- Voordat u doorgaat met de oefeningen, raadpleeg dan met de arts LFC of therapeut.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe u kunt uitrekken voor ballet
Hoe de heupen uitlijnen
Hoe geprezen pezen te strekken
Hoe een stretchingspieren uit te voeren die lijden aan aanval
Hoe stretching buikspieren uit te voeren
Hoe je de spieren op de benen zit zitten
Hoe de innerlijke spieren van de dij te strekken
Hoe een stretching te maken voor het dansen
Hoe de innerlijke spieren te strekken dijen
Hoe je je beenspieren uitrekken
Hoe terug te rekken
Hoe te strekken
Hoe de dijflexibiliteit te verbeteren
Hoe fytball voor beginners te gebruiken
Hoe pijn te behandelen in de spieren van de buik
Hoe ishias-oefeningen te behandelen
Hoe een flexibelere rug te ontwikkelen
Hoe omgekeerd te verdraaien
Hoe een stuk voor de nek te maken
Hoe de pers te downloaden door een fiets te maken