Hoe een stretching te maken voor het dansen

Ondersteunen zijn al lang aan de gang als dansers moeten uitrekken - voor of na dansen. Stretching vóór het dansen zal je flexibiliteit vergroten, de amplitude van bewegingen verhogen en de waarschijnlijkheid van letsel verminderen, maar tegelijkertijd zal het ook de spierkracht en uithoudingsvermogen verminderen. Probeer de spieren op te warmen voor het dansen, en voer vervolgens een vervangende uitrekken uit.

Stappen

Methode 1 van 2:
Training voor het dansen
een. Op de plek lopen. Verhoog een knie en dan een andere. Verhoog de snelheid om de hartslag te versnellen en de knieën hoger te verhogen om het stuk te verbeteren.
  • Land op de grond voorzichtig om de knieën niet te beschadigen.
  • Vervolg de training totdat het van invloed is op uw ademhaling. Omdat je dieper begint en vaker ademen, dan consumeert de zuurstof je meer.
  • Verhoog de puls om de bloedsomloop te verbeteren en voorbereiden als gevolg hiervan uw spieren om uit te rekken en te dansen.
  • Titel afbeelding Stretch goed voor dansstap 2
    2. Circulaire MACHT HANDEN. Trek de handen aan de zijkanten. Begin langzaam om cirkelvormige maughanden te maken. Begin met een kleine amplitude, maar verhoog het dan geleidelijk door de handen naar het plafond en de semi te trekken.
  • Machine met handen gedurende 20-30 seconden, waarna langzaam stoppen en verlagen van je handen aan de zijkanten.
  • Herhaal deze oefening, maar maak nu golven in de tegenovergestelde richting.
  • Titel afbeelding Stretch goed voor Dance Step 3
    3. Start maak snelle beurten torso. Sta in staan ​​staan, benen op de breedte van de schouders, handen aan de zijkanten. Draai torso over. In deze oefening is hij betrokken bij het hoofd, nek, schouders en draai. Je heupen moeten tegelijkertijd recht en niet bewegen. Zwaaien op de zijkanten door het hele lichaam terwijl ze torso draaien. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en sla rechtsaf.
  • Ontspan schouders. Je handen moeten naar links en rechts gaan.
  • Maak de beurten links en rechts gedurende 20-30 seconden.
  • 4. Voeg knie buigen toe. Begin rechtdoor, leun naar voren, leg je handen op de grond en buig de knieën voorzichtig en laat de heupen naar beneden naar de vloer. Draai de torso links en rechts. Ontspan je handen en geef ze om te schelden, zoals Elephant Draot.
  • Voer deze oefening uit gedurende 20-30 seconden.
  • Buig niet sterk vooruit en buig je knieën niet, zodat je de vingers niet kunt zien.
  • vijf. Voeg dynamische stretching toe. Dynamisch stretching voor het bereiden van dansbewegingen kan bestaan ​​uit aanvallen in een hond pose-face naar beneden.Dit stuk is meer ingetogen dan ballistisch, maar het breidt de amplitude van bewegingen uit en bereidt de spieren voor op de bewegingen in de dans. Maak een stap naar voren en zet één been voor jezelf en beuk het in de knie. Buigknie mag niet op de vingers verschijnen. Zet je handpalmen op de vloer aan beide zijden van de gebogen knie. Strek de gebogen voet recht en stuur het terug naar de oorspronkelijke positie, naar het andere been, terwijl ze ze vasthouden aan de breedte van de schouders. Uit de positie Plannen Til de dijen op en trek ze naar de benen, zonder de voeten van de vloer te breken. Dus je zult jezelf in een gebogen positie bevinden.
  • Houd in deze positie 15-20 seconden ingedrukt.
  • Om nog sterker te strijken, op te tillen en een been terug te trekken. Spanning en ontspan mijn sok en keer vervolgens de voet terug naar de plaats en herhaal de beweging, maar de andere voet.
  • Druk op de hiel op de grond en breng de knie van een andere voet en schakel vervolgens naar een ander been. Deze oefening maakt het sterker om de ionische spieren uit te rekken.
  • Ga langzaam en zorgvuldig terug naar staan ​​en herhaal het hele proces door de val te maken.
  • Voer 6-8 herhalingen uit.
    • Methode 2 van 2:
    Herstellende uitrekken na dansen
    1. Titel afbeelding Stretch goed voor Dance Step 6
    een. Voer een rekkende rug, spieren van het achteroppervlak van de dij, billen en ICRS uit met behulp van zijstrekken naar de enkel. Ga op de grond zitten en trek je benen zo ver mogelijk aan de zijkanten tot je pijn voelt. Buig één been in de knie en plaats de voet van deze been op het dij langwerpige been. Houd je rug recht en probeer het enkel langwerpig te bereiken.
    • Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening, maar met de andere voet.
    • Elk uitrekken gebeurt binnen 30 seconden en 2-3 herhalingen voor elk been.
  • Titel afbeelding Stretch goed voor Dance Step 7
    2. Vraag een vriend om je te helpen de dij-flexors uit te strekken om de amplitude van beweging te vergroten. Sta precies op, til één been zo hoog mogelijk op en verwijder het naar de zijkant, terwijl u de heupen in de rechte hoeken vasthoudt. Vraag een vriend om het been op de hoogte te houden onder de kuitspieren. Probeer het been uit de hand van een vriend te verwijderen. Houd je been zonder ondersteuning voor 2-3 seconden. Breng het been op de handen van een vriend terug en herhaal deze oefening 6-8 keer voordat u het been verandert.
  • Na 6-8 herhalingen herhaalt u hetzelfde, maar met de andere voet.
  • Doen je uitrekken met een vriend, heb je meer weerstand en je spieren kunnen herstellen, terwijl je helpt bij het uitrekken.
  • Titel afbeelding Stretch goed voor dansstap 8
    3. Zet het stuk van de spieren van de schouder aan. Ga in de staande positie staan, buig de rechterhand in de elleboog, haal haar terug en probeer de linkerkant te bereiken. Grijp je linkerhand voor de rechter onderarm en trek voorzichtig aan de rechterhand naar links om het nog sterker te strekken.
  • Houd deze positie gedurende 8-10 seconden ingedrukt.
  • Herhaal deze oefening, maar met de andere hand.
  • 4. Maak een stretching van de spieren van het binnenoppervlak van de dij met behulp van de "vlinder" -oefening. Ga op de grond zitten, draai de voetvoet, stuurde zijn knieën naar de zijkanten. Verplaats je hielen zo dicht bij het lichaam. Druk voorzichtig op het binnenoppervlak van de heup, onmiddellijk onder de knieën, druk ze op de grond met handen of ellebogen.
  • Houd deze positie gedurende 20 seconden vast, waardoor de druk geleidelijk in het stretching toeneemt.
  • Als deze oefening u gemakkelijk voor u lijkt, en u de lading wilt verhogen, kantelt u de taille naar voren. De achterkant op hetzelfde moment moet recht blijven.
  • Sway niet met je knieën tijdens deze stretch.

    • Tips

    • Vergeet niet te ademen tijdens het uitrekken.
    • Wees voorzichtig en volg de instructies van de dansinstructeur.
    • Een vriend zal niet alleen een leuker maken, maar zal het aantal mogelijke oefeningen vergroten.

    Waarschuwingen

    • Luister naar je lichaam en niet overschreden als je pijn voelt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar