Hoe u kunt uitrekken voor ballet

Ballet - een bezetting is niet eenvoudig, het vereist maximale rendement en harde arbeid. Om verwondingen te voorkomen, moet u weten hoe u de spieren kunt uitrekken. Uitrekkende oefeningen nuttig om te doen voor en na de lessen.

Stappen

een. Bereiden. Markeer een speciale plaats om uitrekken uit te oefenen, en als er geen plaats is, verwijderen ze gewoon rond de items die u kunt voorkomen (bijvoorbeeld fragiele porselein, kostbare dingen). Spring Comfortabele kleding: sportpak, fietsen shorts, bodyboden of strak. Als je lang haar hebt, verzamel ze dan in de staart of bundel zodat ze je niet met je verstoren.
  • 2. Strek je benen. Raak grote vingers aan. Als je pijn hebt, buig dan de benen naar de knieën. Houd zo lang mogelijk in deze positie. Deze oefening zal u helpen om de spieren van de achterkant van de dij op de touw voor te bereiden.
  • 3. Ga naar de oefeningen op de machine. Trek aan het been op de machine, druk op de borst naar het been, zonder uw rug te buigen. Buig het been in de knie, implementeer het in de binnenkant van de heup en plaats het op de machine zodat de knie en de enkel de machine raken. Houd gedurende 30 seconden in deze positie. Voer een longitudinale touw op de machine uit. Herhaal hetzelfde met de andere voet.
  • 4. Voer een jazzdwine uit (één been is uitgerekt, de andere gebogen terug in de knie), knijp je borsten in op het been (als je niet zo laag mogelijk teruggaat), keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, je rug. Voel hoe je spieren zich uitstrekken. Na twee weken na de dagelijkse uitvoering van deze oefening gedurende 30 seconden op elk been, kunt u op het touw zitten, zowel met het linker- en rechterbeen.
  • vijf. Voer verschillende pyruets uit op een trainingsbalans. Extract Up - Stel je voor dat de draad zich uitstrekt van je hoofd naar het plafond, dat je niet geeft om je hoofd te verlagen.
  • 6. Ga zitten op een squat, het opstijgen van de hiel van de vloer. Verplaats vervolgens al het gewicht van de sokken, vermijd overmatige druk. Houd deze positie gedurende 15 seconden vast. Doe deze oefening dagelijks totdat je voeten een bananenvorm krijgen. :)
  • 7. Voer een longitudinale touw uit met linker en rechterbenen, en dan transversaal. Vergeet niet om sokken te trekken en uw rug glad te houden.
  • acht. Voer een verticaal uitrekken op de muur. Blijf gedurende 15 seconden in deze positie voor elk been.
  • negen. Sta op en leun dan naar de vloer om de armen van de aarde aan te raken (je kunt je knieën buigen). Verwijder de handen niet van de vloer, stijgt langzaam omhoog en strek de spieren van de achterkant van de dij uit en probeer zo veel mogelijk te verhogen.
  • 10. Ga op je knieën zitten, dan op de hielen. Trek een stap naar voren en blijf tegelijkertijd op het tweede been, rechtzetten het zo veel mogelijk en trek de sok. Eet met beide handen op de sok. Houd deze positie gedurende 15 seconden in en verander dan van uw benen en herhaal.
  • elf. Ga op de achterkant liggen en trek de benen omhoog. Steek je benen in het enkelgebied aan de ene kant over, dan op de andere kant, voer het touw uit en blijf liggend op de achterkant. Herhaal 10 keer.
  • 12. Frames van één, dan op de andere benen.

    • Tips

    • NIET Springen tijdens het uitrekken. Snelheidsbewegingen op oefeningen kunnen leiden tot een stretching.
    • Als u pijn, ongemak of misselijkheid voelt, stopt u onmiddellijk de bezetting, zoals het kan leiden tot letsel.
    • Oefen altijd voor een spiegel om de juistheid van de positie van de handen, de benen en de behuizing te beheersen. Heupen moeten op hetzelfde niveau zijn met schouders.
    • Altijd opwarmen met behulp van cardio-ladingen voor het uitrekken. Oefeningen voor het uitrekken zonder warming - het is alsof je probeert de Unreal Macaroni op de vork uit te schakelen.
    • Ontwikkel je systeem. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van twijgen, begin dan 10 seconden, maar herhaal 5 keer, en elk van de volgende tijden proberen meer en meer uit te rekken. Voer vervolgens een volledig zwaard uit.
    • Kies een goede ruime plaatsing. Gebruik het alleen voor het uitrekken. Verwijder alle items die kunnen interfereren of crashen.
    • Vraag je balletleraar om je oefeningen voor dagelijkse activiteiten te adviseren. Vermijd te grote belastingen. Niemand is perfect. Deel dagelijks, maar niet schadelijk. Als u niet wordt bijgesneden of twee dagen, probeer dit dan niet te compenseren door buitensporige belasting de volgende keer - van tijd tot tijd moet u ontspannen.
    • Geniet van ballet. Dans werkt niet en geen sport, het is een soort kunst en een van de manieren van zelfexpressie.
    • Niet overwinnen.

    Waarschuwingen

    • `Niet ophouden.` Wees voorzichtig bij het uitvoeren van uitrekkende oefeningen om rugletsel, voeten en spieren te voorkomen. Leid je sensaties.
    • Met onjuiste oefening kan de oefening schaden. Volg altijd de instructies van uw coach.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar