Hoe de spieren te versterken

De lumbale wervelkolom houdt het grootste deel van het lichaam. Ongeveer 80% van de volwassenen in een of ander moment van leven ervaart pijn in de onderrug. Gespierde atrofie veroorzaakt door een sedentaire levensstijl - gemeenschappelijk fenomeen, vooral als u op kantoor werkt en een relatief zittende levensstijl leidt. Om de onderrug te versterken, begint u met een gewone trainingsprogramma, dat bestaat uit krachtoefeningen, striae en aerobics of oefeningen voor het cardiovasculaire systeem.

Stappen

Methode 1 van 3:
Oefeningen die de achterkant versterken
  1. Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 1
een. Maak brugdijen. Brugdijen helpen ook om de spieren van de onderrug en rompen te versterken die de wervelkolom ondersteunen, wat leidt tot een afname van het risico op lagere rugpijn. Ga voor deze oefening op de achterkant liggen, de knieën zijn gebogen en de voeten rechttrekken zowel op de vloer als in de bekkencompressie.
  • Verhoog de dij naar het plafond, houd je knieën gebogen en gebruik de spieren van de schors. Stop wanneer de dijen bruin zijn met zijn knieën, zodat je een rechte lijn (of brug) van de knieën naar schouders kunt doorbrengen.
  • Houd de positie gedurende 5-10 seconden vast, diep adem, ga dan naar de vloer. Voer 10 herhalingen uit.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 2
    2. Oefening "Zwemmen op de vloer". Voor deze oefening, ook bekend als "Superman", Moet liggen op de grond, met de voorkant naar beneden, benen uitgerekt, en de handen vooraan boven het hoofd.
  • Als je al op je rug ligt, draai je de buik om. Til je handen boven je hoofd op en strek je voeten achter jezelf.
  • Steek je voeten op voor enkele centimeters en maak MAHI afwisselend. Je kunt ook de linkervoet en de rechterhand tegelijkertijd verhogen en ze vervolgens zakken en het rechterbeen en de linkerhand verhogen.
  • Maak van 10 tot 20 herhalingen.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 3
    3. Knijp de bekkenspieren in. Deze oefening helpt de spieren te versterken aan de basis van de buikholte, evenals de spieren rond de lendenen. Leer om deze spieren te persen, het zal ze helpen om ze te versterken, zodat je minder vatbaar bent voor de taille.
  • Om deze oefening uit te voeren, liggen op de achterkant, buig de knieën en leg de voeten op de vloer. Je benen moeten over de breedte van de heupen gaan.
  • Druk op de defamant op de vloer en houd 5-10 seconden vast, diep inademend, ga naar beneden. 10 herhalingen van deze oefening maken.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 4
    4. Stel van de jachthond. Pose-jachthond helpt de onderrug uit te rekken en te versterken, evenals het verbeteren van evenwicht. Aan de slag met deze oefening, staan ​​op handen en voeten, knieën strikt onder de heupen, polsen - onder de schouders.
  • Trek aan de linkerkant naar voren en de rechtervoet - terug, bestrating een rechte lijn van de vingertoppen op de handen naar de hiel. Houd de rug glad, houd twee tot drie seconden vast en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met de andere kant.
  • Maak van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening voor elke kant. Houd je rug glad en gerepareerd, til je hoofd of de hiel niet boven de achterkant op.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 5
    vijf. Voeg Vypadov toe. Gevallen, als ze correct worden uitgevoerd, is een uitstekende oefening om het brood te versterken. Om te beginnen, plaatst u uw benen over de breedte van de heupen. Zorg ervoor dat je meerdere dozijn centimeters van de ruimte hebt.
  • Maak een stap voor de rechtervoet, verlaging en buigende linker knie. Van de bovenkant van het hoofd naar de linkerknie moet een rechte lijn zijn - Leun niet naar voren naar het rechterbeen. Buig de linkerknie in de rechte hoek, zodat de knie precies boven de enkel was, en de dij - parallel aan de vloer.
  • Houd een paar seconden ingedrukt en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal, en zet het linkerbeen aan de voorkant. Uitvoeren van 5 tot 10 herhalingen per gezicht.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 6
    6. Betreed de spieren van de schors door een bar uit te voeren. Naarmate de spieren van de onderrug deel uitmaken van de buikspieren van het lichaam, kunt u de onderrug niet versterken, geen aandacht schenken aan de spieren van de schors.
  • Ga op de maag liggen en trek de benen achter jezelf. Klimmen, leunend op de handen en vingers, zodat een rechte lijn van de bovenkant is gepasseerd.
  • Als u niet eerder een balk hebt uitgevoerd, kunt u de oefening wijzigen door het uit te voeren vanaf de knieën en ellebogen, of tenen en ellebogen, zodat het bovenste deel van het lichaam op de onderarm zal vertrouwen en niet op de pols.
  • Zijstrips werken met de zijspieren van de zaak. Beklim de onderarm, de enkel is bovenop een andere. Zorg ervoor dat je elleboog goed onder de schouder zit.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 7
    7. Gebruik fytball om de complexiteit te verhogen. Een kleine praktijk en deze oefening zal niet zo gecompliceerd zijn. Fitball voegt een evenwichtelement toe dat de spieren meer werken.
  • Als je bijvoorbeeld de voeten op de fytball legt om een ​​brug te maken, dan zullen zowel de uitvoering van deze oefening en de wacht van de situatie veel moeilijker zijn.
    • Methode 2 van 3:
    Strek de onderrug
    1. Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 8
    een. "Koe" Voor het opwarmen. Een oefening "Koe" Genomen van yoga en omvat een verandering in positie met "Katten" op de "Koe", Tegelijkertijd gebeurt de synchronisatie van bewegingen en ademhaling. Als u regelmatig presteert "Koe", Het maakt je rug flexibeler.
    • Om op alle fours te gaan staan, draai soepel. Je polsen moeten precies onder de schouders zijn, en knieën - onder de heupen.
    • Op de adem, zakken de buik op de vloer en til de borst en het bekken naar het plafond zodat de rug in positie zal draaien "koe".
    • Wanneer je uitademt rond de rug naar het plafond, pak het staartbeen op en verlagen van de kin naar de borst. Herhaal deze cyclus inhaleren-uitademen van 10 tot 20 keer. Adem langzaam en diep, inhaleren door de neus, en uitgeput door de mond.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 9
    2. Verhoog de bloedtoevoer met behulp van Sphinx-poses. SPHYNX houding helpt de bloedstroom naar de onderrug te vergroten, wat bijdraagt ​​aan uithardbare problemen met de onderste rug- en spieropbouw. Om te gaan wonen op de maag, de benen uitgestrekt.
  • Beklim de onderarmen, ellebogen strikt onder de schouders. Druk de voeten en de palm op de grond, druk op het schaambeen totdat u het gevoel hebt dat de spieren van de betrokken lenden.
  • Houd de positie van 1-3 minuten vast, diep ademt door de neus en uitgeput door de mond.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 10
    3. Strek de dalende pezen, maken "Hond snuit naar beneden". "Hond snuit naar beneden" - Klassieke yoga houding, die al het lichaam uitrekt en biedt mentale vredes- en concentratieverbetering. Het uitrekken van popliteale pezen, in het bijzonder, helpt de onderrug te versterken.
  • Sta op alle fours op de kamp, ​​knieën strikt onder de heupen. Polsen kunnen precies onder de schouders of een beetje vooruit zijn. Focus op ademhaling, adem langzaam en diep door de neus, en uitgeput door de mond.
  • Op de uitademing tilt u de heupen naar het plafond, rechttrekken uw handen voor uzelf totdat uw lichaam de omgekeerde vorm verwerft "V". Schouders zijn afgerond, nek ontspannen.
  • Inademen, strekken de dijen nog hoger naar het plafond, met gewicht met polsen in de hand. Op de volgende uitademing, focus op de benen, nippen naar de hielen om de patelliede pezen uit te rekken. Blijf in deze houding blijven voor 10-20 cycli van ademen, uitademen en dan weer naar beneden gaan op handen en voeten.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 11
    4. Neem je knieën aan. Knie draaien zich effectief uit en versterkt al uw behuizing en onderrug, terwijl de rotatiebewegingen de wervelkolom naar de actie leiden en de kracht geven . Lieg eerst op de rug op de kamp, ​​benen om recht te zetten.
  • Trek je handen naar de zijkant van de schouders, zodat je lichaam de brief vormt "t" op de vloer. Pas vervolgens je knieën aan op de borst.
  • Op de uitademing, zakken de knieën naar rechts op de vloer, schouders moeten op de kamp worden gedrukt, dat wil zeggen, je verdraait vanuit de taille.
  • Adem in en breng de benen weer naar het midden, dan op de volgende uitademing lager de knieën over. Herhaal 5-10 keer in elke richting.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 12
    vijf. Passeer de pose van een kind. Kind pose - klassieke yoga pose aan het einde van de lessen, wat ook een goed stretching geeft voor de onderrug. Je kunt deze positie van de vier nemen - zakken gewoon de heupen terug en leg het lichaam op de heupen, die je handen voor jezelf uitrekken.
  • Als je flexibel genoeg bent, kun je het voorhoofd op de Karent plaatsen. Maar u moet niet verder buigen dan de functie die voor u comfortabel is.
  • Misschien zal deze houding voor jou handiger zijn als je de knieën licht verspreiden.
  • Omdat de pose van een kind is bedoeld voor rust, kun je zo lang liegen als je wilt, diep ademhalen.
    • Methode 3 van 3:
    Deelnemen aan aërobe oefening
    1. Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 13
    een. We gaan regelmatig voor een wandeling. Wandelen - Een eenvoudige en goedkope manier om een ​​actief leven te leiden. Korte wandelingen voor 15-20 minuten De meeste dagen van de week zullen helpen bij het versterken van zowel de onderrug als het lichaam als geheel.
    • Probeer met een vriend te lopen, dus je motiveert jezelf, en wandelingen worden aangenamer. Als je alleen loopt, kun je luisteren naar muziek, podcast of audioboek.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 14
    2. Rijd fietsen. Als je zo sterke rugpijn hebt, ben je makkelijker om in plaats van stand te zitten, fietsen zal een goede optie zijn voor het trainen van cardiovasculair systeem. De indoor hometrainer is een meer geschikte optie dan een reis naar een hobbelig, ongelijk gebied.
  • Fietsen die minder beïnvloedt gewrichten, versterkt de benen, heupen, onderrug, en tegelijkertijd is het een goede training van het cardiovasculaire systeem.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterstap 15
    3. Intervaloefeningen uitvoeren. Combinatie van cardio- en krachtbelastingen zijn een goede training, die de onderrug zal versterken, de bestaande pijn op dit gebied niet versterkt. U kunt online gratis intervaltraining voor beginners vinden, inclusief video.
  • Het uitvoeren van 3-5 minuten met hoge intensiteit Cardooperts tussen interval vermogen zal u helpen om de puls te vergroten en op een hoog niveau te houden, zonder de onderrug bloot te stellen aan buitensporige belastingen.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 16
    4. Probeer te lopen zwemmen. Als u de mogelijkheid heeft om het zwembad te bezoeken en 20-30 minuten te zwemmen, 2-3 dagen per week - dit is een geweldige manier om de hele rug te versterken. Om verslechtering van eventuele problemen met uw rug te voorkomen, noteert u de cursussen of verberg de coach om uw vaardigheden te verbeteren.
  • Zwemmen geeft een kleine lading en water houdt je, waardoor het een geweldige bezigheid is, als je problemen hebt met gewrichten of overgewicht.
  • Als zwemmen voor jou nieuw is, begin dan langzaam van 10 minuten zwemt. Elke week verhoogt de tijd in het water gedurende vijf minuten elke keer dat u geen half uur elke sessie zult zwemmen.
  • Als u niet van zwemmen houdt, geeft u wandelen of joggen in water een bepaalde weerstand, die helpt de benen en de onderrug te versterken, terwijl u zich geen zorgen hoeft te maken over de ademhaling.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 17
    vijf. Koop een stappenteller. Gedurende de dag moet je proberen minstens 10.000 stappen te passeren. Stappenteller bevestigd aan de riem gemeten voor u het aantal stappen.Sommige modellen zijn ook verbonden met internet en hebben applicaties waarmee u uw voortgang in de loop van de tijd wilt volgen.
  • Kies een eenvoudig te gebruiken stappenteller die u helpt bij het bereiken van uw doelen. U kunt een zeer eenvoudig model of één kopen waarin veel extra functies.
  • Als een actieve levensstijl voor u in een nieuwigheid, zet u eerst een kleine doelen en werkt u aan het behalen van de figuur in 10.000 stappen. Ga je routinedag pauzes in om te wandelen, bijvoorbeeld parkeren vanaf de ingang wanneer je gaat winkelen of ga de stappen op en gebruik de lift niet.
  • Titel afbeelding Versterk je onderste achterste stap 18
    6. Ondersteuning van een actieve levensstijl. Zittend voor een lange periode kan leiden tot spieratrofie. Voorkom dat het gemakkelijk is - sta op en ga elke 30 minuten of zo. Probeer indien mogelijk het totale aantal uren te verminderen dat u heeft uitgegeven.
  • Als je bijvoorbeeld het grootste deel van de werktijd zit, probeer dan iets te laten staan ​​als je thuiskomt, in plaats van op de bank te vallen en tv te kijken.
  • Je kunt ook kopen (of de baas vragen om het te doen) een staande desktop, zodat je tijdens de werkdag enige tijdsperiode kunt bieden.

    • Waarschuwingen

    • Als u al in acht wordt genomen met een rugpijn, raadpleegt u met uw behandelende arts voordat u begint met eventuele oefeningen om uw rug te versterken. Fysiotherapeut kan u speciale oefeningen aanwijzen om pijn te verminderen, zonder de verslechtering van schade of ziekten te verminderen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar