Hoe om te gaan met de helling met behulp van sport

Het spul wordt vaak het resultaat van lange uren doorgebracht op een computer, maar goed gebouwde training zal je in staat stellen om de borst te onthullen, je schouders en rug recht te zetten. Stretching maakt schouders en flexibeler. Power Training zal de houding verbeteren, vooral als u de bovenkant van het lichaam goed werkt. Oefeningen voor de spierenschors zijn ook belangrijk omdat ze de houding beïnvloeden en het lichaam helpen de wervelkolom soepel te houden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Hoe spieren terug te rekken
  1. Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 1
een. Breek eerst de schouders. Voordat u doorgaat met uitrekkende oefeningen, moet u de spieren van de achterkant opwarmen. Hiervoor schouders. Voer 10 rotaties vooruit en vervolgens 10 rotaties terug.
  • Je kunt kort bij je armen. Trek je armen rond de Hoogte van de schouders en voer de rotatie-bewegingen gedurende 10 seconden uit. Fleur dan nog 10 seconden in de tegenovergestelde richting op.
  • Titel afbeelding Barst 27
    2
    Stretch halsspieren. Worden of ga zitten en verlagen van je schouders. Strek de nekspieren voorzichtig, zoals hieronder beschreven. Bewegingen moeten traag en soepel zijn, anders kunt u de spieren te veel strekken.
  • Kantel je hoofd naar voren naar de borst. Probeer de kin niet op de borst te drukken als u pijn voelt. Probeer gewoon zo ver mogelijk te bereiken.
  • Gooi je hoofd terug zodat de kin naar het plafond zocht.
  • Naar voren kijken, kantel je hoofd naar de ene schouder, dan naar de andere. Probeer je oor aan de schouder aan te raken.
  • Draai je hoofd links en rechts.
  • Laad in elke positie gedurende 20 seconden en keer vervolgens terug naar het origineel en ga verder met de volgende oefening.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 2
    3. Voer een oefening uit met een touw. Je hebt een touw nodig, een elastische band voor stretching, riem of een touw. Stant of zit soepel, pak de uiteinden van het touw met twee handen. Oefen als volgt:
  • Trek je handen voor de schouderhoogte. Palmen moeten worden aangetrokken en een kleine bredere breedten schouders plaatsen.
  • Op de ademhaling til je handen boven je hoofd op, zonder ze in de ellebogen te buigen en het touw niet te laten. Palmen moeten worden gericht en gelegen op dezelfde breedte.
  • Op de uitademing lager de ellebogen naar het schouderniveau, zodat het touw achter het hoofd staat. Palm moet nog steeds worden uitgewerkt. Schouders moeten worden neergelaten en ellebogen gebogen in een hoek van 90 °. Dankzij deze positie worden de schouders teruggehakt en de kist - om te openen.
  • Adem in en trek je handen opnieuw.
  • Maak uitademen en stuur je handen terug naar de startpositie (ze moeten voor je staan ​​op het niveau van schouders).
  • Herhaal 3-5 keer.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 3
    4. Voer een oefening uit met een roller. Ga op de grond liggen en leg een rol onder de achterkant. Hoofd, schouders en de bovenkant van de rug moeten in contact komen met de roller. Buig de benen in de knieën en maak de voeten in de vloer. Trek je armen naar de zijkant om de letter t te krijgen. Handen en schouders moeten een rechte lijn vormen. Houd een minuut in deze positie.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 4
    vijf. Verzamel je handen in het kasteel achter je rug. Verbind je handen achter je rug, zonder ze in de ellebogen te buigen. Verlaag de schouders. Je zult het gevoel hebben dat een kist wordt geopend en strekt zich uit.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 5
    6. Maak een besneeuwde engel op de vloer of bij de muur. Ga op de grond liggen, plaats een roller of gedraaide handdoek onder de rug. Leg je handen op de grond en neem ze op en neer, alsof je een besneeuwde engel maakt. Oefening gedurende 2-3 minuten.
  • Als je moeilijk bent om te oefenen met een roller, verwijder het dan.
  • Deze oefening kan in de buurt van de muur worden uitgevoerd. Ga naar de muur en knijp haar terug. Steek je handen boven je hoofd zonder ze van de muur te nemen. Laat ze langzaam neer en ga weer op.
  • Titel afbeelding Verlies vet stap 4
    7. Probeer het uit te voeren Oefening in de deuropening. Word in de deuropening, verzeker je onderarmen in de scholen in een positie van de eerste oefening met een touw (handen gebogen in de ellebogen in een hoek van 90 °). Leg de benen zodat de ene voet een beetje vooruit is, en de tweede is achter. Volg vervolgens de volgende oefening:
  • In de oorspronkelijke positie, spannen de buikspieren en rechtzetten uw rug.
  • Begin de bovenkant van het lichaam naar voren zonder de positie van de handen te veranderen. Houd deze positie minimaal 30 seconden in.
  • Ontspan je spieren een paar seconden en verander dan de voeten op plaatsen en herhaal.
  • Drie cirkels uitvoeren.
    • Methode 2 van 3:
    Hoe de bovenkant van het lichaam te versterken
    1. Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 6
    een. Word het hoofd van een hond. Ga geleidelijk de handen af ​​om op aarde te zijn, en heupen in de lucht. Stel je voor dat je lichaam een ​​rechte lijn van de heupen naar de handpalmen vormt. Hiermee kunt u de wervelkolom trekken. Houd een minuut in deze positie.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 7
    2. Til halters op. Neem je handen in op halters en liggen op het fytball-gezicht naar beneden. Trek aan de benen en graaf ze een beetje breder dan op de breedte van de schouders. In de oorspronkelijke positie moeten de handen naar voren worden uitgerekt op het niveau onder schouders. Verhoog halters naar het schouderniveau, zonder je handen in de ellebogen te raken, en dan onderrug.
  • Herhaal 10 keer. Voer 2-3 cirkels uit.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 8
    3. Voer een oefening uit met een elastisch lint. Bevestig het elastische lint op de deur of zware meubels. Pak de uiteinden van het lint vast en ga terug naar een paar stappen. Iets buigben de benen in de knieën, rijtuig je rug en begin met het uitvoeren van bewegingen, het imiteren van roeien. Neem de ellebogen terug voor de taille, verminder de bladen. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Voer een 2-3 cirkel uit van 10-20 herhalingen of 2-3 cirkels tot 30-60 seconden.
  • Ga door met oefenen totdat je het branden in schouders en handen voelt.
  • Als deze oefening te gecompliceerd is, probeer dan het te laten zitten.
  • Elastisch lint moet zich op het heupniveau bevinden.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen shoders stap 9 te voorkomen
    4. Neem het verticale blok. Zoek in de sportschool de simulator met een verticaal blok en een brede dwarsbalk. Pak de dwarsbalk vast en plak de borst enigszins. Draai de dwarsbalk op mezelf aan, zodat het de borst bijna raakte. Houd voor een seconde en in de adem de dwarsbalk terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Voer 1-2 cirkels uit van 10-15 herhalingen. Wanneer de spieren worden versterkt en u gewend bent aan de oefening, is het mogelijk om het aantal herhalingen, cirkels en gewicht te vergroten.
  • Voordat u aan de oefening begint, past u de tracking van de groei aan en kiest u het juiste gewicht.
    • Methode 3 van 3:
    Hoe de spieren te versterken
    1. Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 10
    een. In de bar staan. Word op je knieën en steel je handpalmen in de vloer. Palmen moeten precies onder de schouders zijn. Omlaag trekken. Deze positie is vergelijkbaar met de positie voor pushups, maar het is niet nodig om af te dalen - om in deze positie ten minste 30 seconden uit te stellen.
    • Stam buikspieren.
    • Deze oefening versterkt het hele lichaam, inclusief schouders en spins.
    • Als je je gemakkelijk voelt, probeer dan op de onderarm te vallen.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 11
    2. Velg terug. Ga zitten om je benen voor jezelf uit te rekken en verbind de voeten. Leg je handen achter jezelf, draai je vingers naar voren. Begin met het verhogen van het lichaam, probeer je rug en rug recht te trekken. Schouders moeten worden weggelaten. Laat ze niet vooruit uitvoeren en omhoog gaan. Je lichaam moet een rechte lijn van het hoofd naar de vingers op de benen vormen.
  • Houd deze positie gedurende 10 seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Wanneer je het lichaam opheft, trek dan aan de voeten.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 12
    3. Voer een fitballoefening uit. Paars je rug naar de vloer. Houd de fytball met knieën en ellebogen. Trek het rechterbeen en de linkerhand en houd de bal vast met uw linkervoet en rechterhand. Verander dan je armen en benen.
  • Voer 10 herhalingen voor elk been uit.
  • Titel afbeelding Werk uit om gebogen schouders te voorkomen Stap 13
    4. Massage terug. Ga op de achterkant liggen, leggen onder de bladen roller. De rol moet loodrecht op de wervelkolom en parallel aan de schouders staan. Buig de benen in de knieën, leg de voeten op de vloer. Steek je handen op je hoofd, draai de ellebogen en draai je hoofd naar de vloer vast. Je benen strippen, rol de roller op de achterkant, totdat je je pijnlijk of intens voelt. Voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie, tilt u uw hoofd 10 keer langzaam op.
  • Als je klaar bent, herschik je de rol op een andere plek en herhaal eerst eerst om de hele rug uit te werken.

    • Tips

    • Probeer met een rechte rug en gereserveerde rugschouders te zitten. Hiermee kunt u een goede houding behouden.
    • Oefeningen op het hele lichaam zullen helpen de houding te verbeteren. Tijdens de training let je op alle groepen spieren, inclusief handen en voeten.
    • Optioneel om uitrekkende oefeningen uit te voeren door training. Ze kunnen `s ochtends of in de avond thuis thuis worden gedaan.

    Waarschuwingen

    • Het is belangrijk om altijd de houding te volgen, vooral als u met het gewicht werkt.
    • Vergeet niet om tijdens de training correct te ademen, anders zijn verwondingen mogelijk.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar