Hoe de spieren van de handen te versterken voor gymnastiek

Gymnastiek zijn goede fysieke gegevens nodig. Om een turner te worden, moet je sterke droge spieren in het hele lichaam hebben. In het bijzonder worden de sterke spieren van de handen gespeeld door een uitzonderlijke rol voor de compressiekracht, evenwicht en andere verplichte vaardigheden van de turner. Om je lichaam in de toon te brengen en de flexibiliteit te vergroten, moet je een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren en uitrekken. Er zijn echter oefeningen die u zullen helpen de sterkte van de handen van gymnastiek te versterken.

Stappen

Deel 1 van 2:

Spierversterkende handen

een. Warm Warm voor het starten van training. Je spieren zullen beter werken na een korte workout. Wedicate 5-10 minuten om de spieren van de handen en schouders op te warmen: maak mokken met handen, trek handen omhoog, roteer schouders en polsen. Je kunt ook oefeningen doen voor het hele lichaam, zoals op zijn plaats of een lafaard.

Titel afbeelding Verbetering armsterkte voor gymnastiek Stap 1

2. Duw. Push-ups is een oefening die tegelijkertijd verschillende spieren van handen, borst en achterkant betreft. En hoewel je je handen wilde versterken, versterken je samen met hen de borstspieren en spieren van de achterkant.

Liggen op de mat naar beneden. Hef het lichaam omhoog, hand in hand en het plaatsen van polsen onder de schouders.

Houd het lichaam parallel aan de vloer, probeer niet te vechten om je rug naar beneden te vechten en het niet te buigen. Laat het lichaam langzaam op de vloer zakken. Ellebogen moeten naar de zijkanten van het lichaam buigen.

Rol naar beneden zodat je kin bijna de vloer zal aanraken. Zet het opnieuw op door terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Als gewone pushups te eenvoudig lijken, probeer dan de positie van de handen te veranderen om de lading te verhogen. Diamant push-ups uitvoeren, handen in het midden van het lichaam zetten, onder het gezicht. Zet de handen zodat grote en indexvingers een ruit vormden. Voor extra belasting, rangschikken uw handen op het schouderniveau.

Titel afbeelding Verbetering armsterkte voor gymnastiek Stap 2

3. Voeg een rek op de handen van de muur toe. Sta op handen - dit is een andere oefening voor kracht en balans, die absoluut alle spieren van de handen en schouders zal gebruiken.

Als je het rek niet zonder ondersteuning kunt houden, begin dan met het rek op de handen van de muur. Staan tegenover de muur en leg de hand op de grond in verschillende centimeters van de muur. Plun je voeten totdat ze op de muur achter je vallen.

Spanning palmen en handen om het lichaam bij de muur te houden. Geef geen schouders om te redden. Houd in deze positie van 30 seconden tot 1 minuut.

Wanneer is klaar, probeer deze oefening zonder muur te doen. Hiervoor moeten je spieren en de schors veel sterker worden ontwikkeld.

Titel afbeelding Verbetering armsterkte voor gymnastiek Stap 3

4. Push-ups op de balken uitvoeren om de triceps te versterken. Voor gymnasten is deze oefening vooral belangrijk. Het ontwikkelt de uitgebreide spieren van het ellebooggewricht, de spieren van de schouders en onderarm.

Sta tussen balken. Schrijf je handen over de balken en til het lichaam in de lucht, zodat de voeten boven de grond rondhangen.

Loop langzaam naar beneden, buig de handen in ellebogen. Houd je handen op hetzelfde niveau.

Ga naar beneden totdat de schoudergedeelten van de handen bijna parallel zijn aan de vloer. Back-up maken en zoveel herhalingen uitvoeren als je kunt.

Titel afbeelding Verbetering armsterkte voor gymnastiek Stap 4

vijf. Voer de bankstangen op de bank met een helling. Deze oefening zal helpen de triceps en spierenschouders te versterken.

Liggen op de bank voor de poort van de bar liegen. Help je handen voor de bar, die ze op de breedte van de schouders zetten. Steek de bar uit het rek en houd het over jezelf.

Laat de barbell langzaam naar de borst. Uw ellebogen moeten worden gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.

Houd even vast en duw dan langzaam de balk in de oorspronkelijke positie. Voer zoveel herhalingen uit als dat nodig is.

Titel afbeelding Verbetering Armsterkte voor gymnastiek Stap 5

6. Voer de lift van de halters uit. Naast de sterkte van de handen moeten de gymnasten zich ook concentreren op de sterkte van de vastleging, om te kunnen afstoten op de bars en ringen. Deze oefening helpt bij het verhogen van de capture en de polsvermogen.

Leg je handen op de tafel, zodat de borstel en een paar centimeters van de pols opgehangen aan de rand van de tafel. Palm moet worden gericht naar boven.

Neem de halters in elke hand. Buig je hand in de borstel zodat de knokkels van de vingers naar de vloer zijn gericht.

Til de pols langzaam omhoog terwijl je kunt sterker. Laat ook de halter terug naar de vloer. Voer zoveel herhalingen uit als dat nodig is.

Titel afbeelding Verbetering Armsterkte voor gymnastiek Stap 6

7. Versterkte andere spiergroepen. Ondanks het feit dat de handen van groot belang zijn voor gymnasters, is het slechts een van de vele spiergroepen die nodig zijn voor de juiste positie van het lichaam en de technologie.

Gymnasten hebben veel belasting op wapens en schouders. In dit geval wordt de rol van de koning gespeeld door alle dezelfde spieren van de schors, en niet de kracht van de handen. De schorsspieren zijn verantwoordelijk voor het evenwicht en de kracht die nodig is voor uitvoering, indien niet allemaal, de meeste bewegingen van gymnasten.

Benen en billen zijn een andere spiergroep waarover. Zelfs als u geen bewegingen uitvoert die enorme poten vereisen, wordt u veel betere turner als uw hele lichaam bestaat uit sterke spieren in de toon.

Deel 2 van 2:

Werk aan de hand flexibiliteit

een. Neem een stuk in de deuropening. Dit eenvoudige stretching dat overal kan worden gedaan, perfect omgaat met het uitrekken van de voorkant van de handen, deltoïde spieren en spieren schouders.

De ene hand greep de rand van de deur. Houd je hand precies en buig niet.
Sta de deur uit, zet een stap voorwaarts, terwijl je hand in een hoek van 45 graden achter je staat.
Druk op de schouder en de voorkant van de hand naar voren totdat u een lichte stretching voelt. Druk niet te veel en breng niet naar pijn.
Houd een paar seconden in deze positie en verander dan van uw handen.

Titel afbeelding Verbetering van armsterkte voor gymnastiek Stap 8

2. Paar handen achter je rug in het kasteel. Voor gymnastische oefeningen zijn net zo belangrijk als stretching en flexibiliteitsoefeningen. Deze oefening is gericht op het strekken van de schoudergewricht.

Staan soepel en plaats je benen op de breedte. Haal je handen achter je rug en confronteer je vingers in het kasteel.

Verhoog je handen lichtjes totdat je een klein stukje voelt voor de handen en schouders. Stop als je pijn voelt.

Als u uw handen niet achter uw rug kunt verbinden, kunt u wegnemen van twee uiteinden achter de handdoek.

Titel afbeelding Verbetering armsterkte voor gymnastiek Stap 9

3. Ga zitten en neem een stretching triceps. Triceps uitrekkende zitten verbetert niet alleen hun flexibiliteit, maar strekt zich ook terug en verbetert de mobiliteit ervan.

Ga op de rand van de stoel zitten, plaats je voeten op de grond en lijn de achterkant uit. Haal één hand over je hoofd. Buig je hand in de elleboog en probeer het naar het tegenovergestelde blad te krijgen.

Een andere hand drukt voorzichtig op de gebogen elleboog terug. Zie dat de gebogen hand niet naar binnen wordt geroteerd. Houd een paar seconden in deze positie en verander dan van uw handen.

Titel afbeelding Verbetering van armsterkte voor gymnastiek Stap 10

4. Vergeet niet om de juiste rust te bieden voor het restauratie van krachten. Rust- en herstelperioden zijn even belangrijk voor gymnastiek, maar voor elke cardio- en krachttraining.Deze sport kan extreem intens zijn, met een lading op alle spiergroepen en lichaamsdelen.

Zware krachtoefeningen en hoge niveaus van stress kunnen ernstige problemen veroorzaken met coördinatie en technologie, en dit kan leiden tot verwondingen.

Selecteer 1-2 dagen van volledige rust van eventuele stroomoefeningen of gymnastiek. Neem een andere sport of flexibiliteitsoefeningen.