Hoe stoppen met snacken `s nachts: 13 stappen

Velen eten laat in de avond of wakker worden en stappen op om in het midden van de nacht een snack te hebben. Nachtpeeltes kunnen worden veroorzaakt door zowel iets volledig onschadelijk (bijvoorbeeld een mager diner) en een serieuze stoornis - het zogenaamde "nachtelijke syndroom" (SNP). Hoewel de gewoonte `s nachts` s nachts is, lijkt het onschadelijk, het leidt tot slaapstoornissen en heeft een negatieve invloed op de verteerbaarheid van voedsel. Je zult in staat zijn om van deze slechte gewoonte af te komen als je probeert niet om onze verlangens te gaan, de stoornis van voedselgedrag te herkennen en, indien nodig, toevlucht tot de hulp van specialisten.

Stappen

Deel 1 van 2:

Verbinding van het verlangen om `s nachts te eten

een. Zet het juiste moment correct. Als je midden in de nacht wilde om de koelkast te bezoeken, kan het worden veroorzaakt door het feit dat je niet genoeg hebt afgevuurd. Drie volwaardige maaltijden en twee snacks met rijke proteïnenproducten overdag moeten genoeg zijn om te voldoen aan en voelen zich `s nachts niet honger.

Het dagtarief zou van 1 moeten zijn.500 tot 2.000 Calorieën en probeer voedselrijk voedsel te gebruiken. Evenwichtig dieet moet producten van vijf typen bevatten: fruit, groenten, graanproducten, eiwit eten en zuivelproducten. Het kan bijvoorbeeld de volgende combinatie zijn: aardbei, broccoli, volkoren brood, kip of eieren, yoghurt.
Snack een of twee keer per dag. Je kunt zelfs meteen voor het slapen gaan en lichtjes snacks proberen en controleer of het zal helpen om de verleiding `s nachts te eten. Kies nuttige en voedzame producten voor snacks, bijvoorbeeld een paar hoorns met een stuk kaas of een glas fruit yoghurt.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 2

2. Drink voldoende vloeistof. Mensen zijn vaak in de war met een gevoel van honger. Drink de hele dag genoeg vloeistof, en het zal je helpen af te zien van nachtsnacks. Plaats bovendien een glas water uit uw bed. Als je `s nachts wakker wordt met de wens om een snack te hebben, drink dan water - het zal je helpen het gevoel van honger te madelen.

Om het waterbalans te behouden, drink dan elk uur van 225 milliliter fluïdum gedurende de dag. U kunt eenvoudig water drinken, 100% vruchtensappen, thee, koffie en andere drankjes. Drink echter geen koffie met cafeïne ten minste drie uur voordat ze gaan slapen, zodat ze je slaap niet breken.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 3

3. Ontdoen van lichte hapjes of vervang hun meer nuttige producten. In de regel snackt mensen `comfortabele` en rijke koolhydraatproducten. Om van de gewoonte af te komen, zijn er `s nachts, volledig af van dergelijke producten of hun meer nuttig voedsel vervangen.

Inspecteer zorgvuldig je keuken en ontdoen van producten die je vaak `s nachts snackt. Controleer de keukenkasten, koelkast en andere plaatsen waarin producten voor snacks kunnen zijn. Ontdoen van producten zoals chips, koekjes, cupcakes, ijs en ga zo maar door. Gooi ze weg of deel je uit aan de Food Charity Foundation.

Als u niet in staat bent om snacks onmiddellijk te weigeren, vervangt u snacks met meer nuttige producten, zoals groenten en fruit. Als je een keuze betekenis hebt om een beetje fruit te eten of niet te snappen in het algemeen, vind je misschien dat je niet zo hongerig bent.

Bij het bezoeken van supermarkten, onthoud dan van het kopen van verschillende snacks. Probeer de supermarkten op de volle maag te bezoeken, zodat u zich gemakkelijker voelt om de verleiding te weerstaan om snacks te kopen die u `s nachts zullen verleiden.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 4

4. Afleiden. Als je `s nachts wakker werd met de intentie van een snack, probeer dan deze onderneming te verlaten. Als de wens om de keuken niet voorbijgaat, probeer dan nog een keer over te schakelen naar iets anders en minuten na 20 minuten, heb je echt honger. Probeer het volgende:

Reinig de tanden

Kijk naar tv

Luister naar kalme muziek

Lezen.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 5

vijf. Probeer mediteren. Als je moe bent of stress ervaart, kun je toevlucht nemen tot nachtsnacks in het proberen om te ontspannen en te kalmeren. Meditatie is een uitstekende manier om te ontspannen, en met zijn hulp kunt u ongewenste nachtsnacks voorkomen. Begin met korte meditaties en verhoog geleidelijk hun duur.

Ga rechtdoor zitten, sluit je ogen en maak een trage adem met een neus, tellen tot vier of vijf. Houd in het kort je adem in, en op de kosten twee langzaam uitademen door de neus, tellen ook tot vier of vijf.

Tijdens meditatie stelt u zich voor dat u triggeert die u aanmoedigen om een snack te hebben (voedsel, stress en dergelijke). Sta toe dat het beeld eerst voor je ogen ontstaat, en dan loskoppelen. Het zal je helpen omgaan met de verleiding en `s nachts te stoppen met snacken.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 6

6. Beloon jezelf. Meestal om het gebruikelijke gedrag te veranderen, duurt het ongeveer 21 dagen. Soms ben je niet gemakkelijk en misschien een paar keer dat je de verleiding niet kunt weerstaan, wat heel normaal is. Probeer na 21 dagen naar een nieuwe modus te gaan en de nachtsnacks volledig te verlaten. Dus je beveiligt je nieuwe gewoonten.

Toon geduld aan jezelf. Vergeet niet dat u probeert de gewoonte op te geven die al jaren is ontwikkeld. Niets verschrikkelijk, als je in het begin niet allemaal verkregen zult worden. Laat individuele mislukkingen je niet naar beneden brengen vanaf de goede weg. Beschouw je fouten en probeer ze niet te herhalen.

Deel 2 van 2:

Identificatie van nachtvoedselsyndroom en medische zorg

een. Herken SNP-symptomen. Als je faalt om nachtsnacks gedurende twee weken te verlaten, dan heb je misschien een nachtvermogensyndroom. Dit is een stoornis van voedselgedrag, dat `s nachts in een onnodige voedselinname ligt. Tegelijkertijd worden mensen meestal niet gegeten in de ochtend, en na het diner, meer dan 25% van hun dagelijkse dieet. De SNP wordt gekenmerkt door een verscheidenheid aan verschillende symptomen, waaronder:

Gebrek aan eetlust in de ochtend
Meer eten na, niet tijdens het avondeten
Verbruik van de belangrijkste hoeveelheid calorieën na het diner
Frequent ontwaken `s nachts en moet eten om opnieuw in slaap te vallen.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 8

2. Meer informatie over mogelijke redenen. Hoewel het nog steeds niet helemaal duidelijk is dat de SNP-oorzaken, zijn er veel factoren die nachtsnacks bevorderen. SNP evolueert vaak bij mensen die behoorlijk succesvol worden beschouwd. Mogelijke oorzaken omvatten het volgende:

Gewoonte is onregelmatig eten gedurende de dag, bijvoorbeeld, diners overslaan

Reactie op dieet en onvoldoende consumptie van vitamines en andere voedingsstoffen

Spanning

Hormonale kenmerken en ongebruikelijk circadiaans ritme

Voedselgedragstoornissen (anorexia, boulimie, dwangmatige opening).

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 9

3. Probeer je triggers te identificeren. Als je het moeilijk vindt om het `s nachts te gooien, denk dan na over wat je zo nodig heeft. Erkenning van de oorzaken van deze slechte gewoonte zal u helpen haar effectiever te vechten.

Dag Diary. Houd het naast je bed en noteer elk geval van nachtsnack erin. Vergeet niet om de gevoelens en gedachten in het dagboek te vieren dat je naar de nachtsnack heeft gevraagd. U kunt bijvoorbeeld het volgende schrijven: "Ik had een zware dag op het werk en ik kon niet weerstaan om niet wat koekjes te eten". Analyseer de records en probeer bepaalde patronen te identificeren. Insomnia kan bijvoorbeeld de belangrijkste trigger van nachtsnacks zijn.

Wees eerlijk en Frank met jezelf - het zal je helpen om triggers te identificeren. Bijvoorbeeld, als u wilt afvallen en minder de hele dag wilt eten, kan het een teken zijn van een meer ernstige voedingsstoornis. Bovendien heb je in dit geval misschien niet genoeg overdag.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 10

4. Bezoek de dokter. Als de symptomen van de SNP langer dan twee weken doorgaan of in een constante gewoonte worden, raadpleeg dan onmiddellijk medische aandacht. Bij afwezigheid van behandeling kan de SNP leiden tot dergelijke ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, depressie en een constante angst. De dokter kan de juiste diagnose plaatsen en zal helpen bij het ontwikkelen van een optimaal behandelplan.

Geef de dokter alle nodige informatie over uw probleem met nachtsnacks. Maak een lijst met symptomen en de problemen die u tegenkwam, evenals beschrijven de maatregelen die u heeft genomen om ze te overwinnen. Vertel uw arts over alle medicijnen die u ontvangt of verdovende stoffen die wanorde kunnen veroorzaken.

Geef de arts op alle vragen waarin u geïnteresseerd bent in met betrekking tot voedingsstoornissen en gerelateerde problemen (bijvoorbeeld depressie of overgewicht).

Zorg ervoor dat u alle informatiematerialen over de SNP en andere voedingsstoornissen leren kennen dat de arts u zal geven. In de regel is hierop dat de behandeling van deze stoornis begint.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 11

vijf. Ga door therapie. Veel mensen die lijden aan SNP- en Night-snacks, om de stoornis te overwinnen, is het nodig om hun houding ten opzichte van voedsel te veranderen. Het is belangrijk om te begrijpen dat je fijne troepen bent om `s nachts maaltijden te verlaten. Professionele psycholoog of psychotherapeut zal u helpen uw houding ten opzichte van voedsel te analyseren, deze aan te passen, uw gedrag te veranderen en de nachtsnacks uiteindelijk te weigeren.

Merk op dat veel mensen met voedingsstoornissen, inclusief SNP, verschillende soorten poliklinische behandeling, zoals individuele, groep en gezinstherapie helpen. Raadpleeg uw arts over de meest geschikte behandelingsmethoden.

Overweeg de mogelijkheid van cognitieve gedragstherapie. Deze therapie biedt gecontroleerde en geleidelijke effecten van triggers, die helpt bij het stoppen met geassocieerd met voedsel- en nachtsnacks.

Vergeet niet om complementaire therapie te vergeet en regelmatig de therapeut bij te wonen, zodat hij de staat van uw gezondheid regelt en het succes van de behandeling keekt.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 12

6. Geneesmiddelen nemen. SNP- en nachtsnacks worden vaak geassocieerd met andere stoornissen, zoals constante angst, depressie en voedingsstoornissen. Naast de therapie, kan de dokter u voorbereiden die u helpen om met de stoornis om te gaan. Volg de dosering wanneer u wordt gebruikt en volg de instructies of voorschriften van de arts strikt. U kunt de volgende medicijnen toewijzen:

Selectieve remmers van serotonine omgekeerde aanval (SSIRS), zoals fluoxetine

Anti-epileptisch middel (waarvan topiramat het meest effectief is)

Angultuur (eetlustonderdrukkers), zoals Sibutramine.

Titel afbeelding Stop Midnight Snacking Stap 13

7. Word lid van Support Group. SNP en gewoonte van snacking `s nachts krijgen steeds meer distributie. Support Team helpt je je te beseffen dat je niet alleen bent in je strijd tegen de slechte gewoonte, er zijn `s nachts. Bovendien kunt u in de ondersteuningsgroep leren over nieuwe manieren die u in staat stellen om met deze gewoonte aan te kunnen.

Vraag uw arts om u een geschikte ondersteuningsgroep aan te bevelen voor degenen die lijden aan voedingsstoornissen. In de regel kennen specialisten van deze stoornissen dergelijke groepen.

Zoek een groep ondersteuning voor voedselaandoeningen op internet.