Hoe manusculaire reliëf

Je zult in staat zijn om de opluchting van de spieren van de handen te bereiken, als je het dieet verandert en de manier van uitvoeren van oefeningen op de doelspieren van de handen en schouders. Om in mouwloze kleding te kijken, zoals van de foto, moet je klaar zijn om je leven als volgt te veranderen om de opluchting van de spieren van de handen te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 5:

Oefeningen op biceps

een. Maak geconcentreerde bochten. Zit op een stoel of winkel, benen zijn enigszins geplaatst. Neem de halter in de hand waarmee je werkt. Naar voren gebracht om je handen te elleboog met een halter, was op het kniehoogte (maar liegde er niet op). Laat de hand langzaam naar de vloer zakken en til vervolgens naar de schouder. Maak een aanpak van 10 herhalingen. Maak deze oefening op beide handen.

2. Verticale verlangens maken. Staan soepel en neem twee halters, één in elke hand. Houd halters voor jezelf, parallel aan de dijen. Buigende handen in ellebogen, til de halters op de borst. Halters houden tegelijkertijd evenwijdig aan elkaar en imiteert de beats met twee roeispanen. Laat de halters langzaam naar de dijen zakken en maak 10 herhalingen.

3. Maak een oefening voor biceps op expander. Word, benen op de breedte van de schouders, de espander onder de benen. Handen nemen beide handvatten van de expander over en verhogen het langzaam naar de schouders. Verlaag je handen door het uitrekken van de expander te verminderen.

4. Doen met halters oefenen hamer. Neem elke hand in op de halter en word recht. Houd de halters zoals je de hamer zou houden. Je hand buigen, halt je halters op naar de schouder. De uiteinden van de halters moeten worden gericht, dan naar beneden. Breek langzaam je hand (zo`n beweging, alsof je in slow motion bent, sla de hamer op de slak) en til de halter weer op de schouder op. Maak 10 herhalingen voor één aanpak.

Methode 2 van 5:

Oefeningen op triceps

een. Push-up van een bank. In deze oefening moet je je handen op één winkel zetten, en je voeten op een ander. Je lichaam als een brug tussen twee winkels. Geïntroduceerde face-up, ga op de handen onder het winkelniveau en duwde jezelf vervolgens in de oorspronkelijke positie. Om de complexiteit van de oefening te vergroten, drukt u op met het gewicht op de benen.

2. Maak handen rechttrekken met halters terug, staande in de helling. Sta een knie op de winkel. Hand van dezelfde kant. De tweede voet, soepel, je moet op de grond staan en de tweedehands, houd de halter. Hand met halters, buig in de elleboog in een hoek van 90 graden. Verwijder vervolgens de hand terug. Breng de hand langzaam terug op de beginpositie in een hoek van 90 graden. Maak 10 herhalingen.

3. Push-up met smalle grip. Neem de tussenliggend. Zet je handen zodat grote en indexvingers rhombus vormen. Handen strooi langzaam van de vloer en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Wanneer u op deze manier opschrijft, houd uw ellebogen dichter bij het lichaam om geen borstspieren te laden, maar een triceps. Om de complexiteit van de oefening te verminderen, sta dan op je knieën of handen. Oog in het horizontale oppervlak.

4. Maak Franse balk op een gymnastiekbal. Ga terug op de gymnastiekbal. Trek de handen - in elke hand op de halter. Til de halters langzaam op zodat ze parallel aan je voorhoofd waren, zakken dan de halters terug op de langwerpige handen. 10 herhalingen van deze oefening maken.

Methode 3 van 5:

Oefeningen op de schouders

een. Maak handbedrading aan de zijkanten. In deze oefening werkt u aan de delta en verbetert u het uiterlijk van de handen en de bovenkant van de achterkant. Staan soepel en neem elke hand in op de halter. Ga enigszins zitten en breid je handen iets uit zodat de seizoenen het dichtst bij de pannenkoeken van halters waren. Verdeel je handen aan de zijkanten en omhoog (als vleugels). Verlaag je handen langzaam thuis en herhaal de oefening.

2. Verticale verlangens maken. Sta je benen op de breedte van de schouders. Espander moet onder zijn voeten zijn. Houd de e-hand van de espander voor jezelf en verspreid de ellebogen naar de zijkanten als bij het roeien, trek de epander naar de borst omhoog. Verlaag je handen langzaam. Herhaal de oefening.

3. Maak verticale halters. Neem in elke hand op de halter en sta op op je schouderbreedte. Buig je handen in de ellebogen en til de halters op naar de schouders en verhoog het gewicht direct boven je hoofd. Verlaag de halters langzaam op de schouders en herhaal de oefening.

4. Oefen oefenen op arnold. Zit op een bankje met twee halters. Druk niet op de ellebogen naar de torso of heupen, buig uw handen in de ellebogen. Til de halters boven het schouderniveau op. Maak de druk langzaam los en laat de halters naar beneden zodat ze parallel zijn aan de knieën.

Methode 4 van 5:

Rbota op de reliëf van de bovenkant van het lichaam

een. Oefen de rotatie rond de as op gymnastiekkom. In deze oefening moet je de Tibia op de gymnastiek bal zetten en, omgaan met de handen in een cirkel, er omheen te bewegen. Deze oefening omvat niet alleen de spieren van de bovenste riem, maar helpt ook de spieren van de pers te versterken.

2. Maak een oefening van Pilates aan de zijkant van de afbuiging. Liggen aan de zijkant, zodat het lichaam loodrecht op de vloer staat. Duw langzaam af en houd je lichaam uitgestrekt in de snaar zo lang als je kunt. Maak het voor elke kant. Bovendien straft u de spieren van de handen en schouders, u zult ook de rugspieren versterken en drukken.

3. Maak standaard pushups. Duwen geeft een goed gezichtsvermindering, hand en schouders. En alles, dankzij één oefening. Liggen op de maag en de handen zijn afgestoten van de vloer en wordt op de sokken. Ga langzaam op de grond zodat de handen buigen in een hoek van 90 graden. Herhaal de oefening- als de oefening te gecompliceerd is, op je knieën zet en druk niet met sokken, maar van de knieën.

Methode 5 van 5:

Verander maaltijden

een. Verminder de hoeveelheid geconsumeerde suiker. Zoals alle boodschappen is suiker leeg energie, verstoken van voedingsstoffen, die je niets anders geeft, behalve calorieën. Dientengevolge krijg je dik, verliest spiertonigheid, Pickily Dowessiness. Gebruik zoveel mogelijk suiker, wat deel uitmaakt van de taarten, ongezond voedsel en bakkerijproducten. Vervang de nuttige suiker - degene bevat in fruit.

Het is niet nodig om de suiker scherp volledig te verlaten, omdat het erg moeilijk is om uw dieet onmiddellijk te herbouwen. In plaats daarvan vermindert geleidelijk de dagelijkse suikersnelheid. Begin met het feit dat op één dag iets opgeven, bijvoorbeeld van dronken soda of snoepjes, die je snackt.
Als je echt zoet wilt eten, eet dan een beetje, maar zorg ervoor dat je hier vers fruit aan toevoegt. Uiteindelijk kunt u alleen met fruit doen, en u zult niet zo`n hunkeren naar zoet zijn.

2. Eet geen verzadigde vetten. Zoals in de gerecycleerde suiker, zijn er in verzadigde vetten veel calorieën en kleine voedingsstoffen. Dankzij het laatste onderzoek verschenen markers op de pakketten van vele producten of de producten verzadigde vetten bevatten. Dankzij dit kunt u het gebruik van verzadigde vetten verminderen om ze naar vetten te verwijzen, die zijn opgenomen in kokosolie, walnoot en avocado.

Als je veel verzadigde vetten in je dieet hebt, hoeft je ze niet helemaal in de steek te laten. In plaats daarvan, om elke week te verminderen tot een paar dagtarief van hun consumptie, totdat u verzadigde vetten van het dieet volledig kunt verwijderen.

Eet producten zoals visolie, zodat het lichaam wordt verkregen door Omega 3-vetzuren - een speciaal soort vet dat vereist is voor spiergroei.

3. Verminder natriumverbruik. Als er veel zout in je dieet is, kan dit, onder andere, leiden tot zwelling en drukproblemen. Je krijgt meer energie van lage natriumproducten. Eet geen gezouten of vettig voedsel - dit is de belangrijkste reden voor het verhoogde natriumgehalte in het lichaam.

4. Eet meer fruit en groenten. Hoewel het klinkt als een verharde plaat, maar vers fruit en groenten, zijn dit universele producten die vetten branden en de spiergroei beïnvloeden. In fruit en groenten, meer vezels en gunstige stoffen. Dankzij dit, nadat ze zich meer gevoed voelen dan na het complete plaat van halffabrikaten. Probeer per dag te eten ten minste 1-2 van groenten en fruit. Zoek naar de helderste fruit en groenten, omdat ze de meeste van alle voedingsstoffen zijn.

Voor het verbranden van vet en een reeks spiermassa, best passende groenten zoals kool, spinazie, broccoli, wortels en aubergine.

Met een reeks spiervermindering is het het beste om bosbessen, granaat, appels, bananen en braambessen te eten.

Tips

Spierverlichting zal niet meteen manifesteren. In het algemeen duurt het ongeveer zes weken, voordat de eerste veranderingen in de grootte en vorm van de spieren merkbaar zijn.
Om de handen te versterken, overweeg dan als een optie yoga. Elke poses waarin je jezelf in je handen of handen moet houden om de zwaartekracht te weerstaan, geef je handen opluchting. Yoga ontwikkelt isometrische vermogen die uw uithoudingsvermogen verhoogt, in tegenstelling tot concentrische en excentrische spiercontracties die explosieve kracht ontwikkelen.