Hoe een pols sterker te maken

De polsen staan ​​niet aan het hoofd van de lijst van die spieren dat mensen graag bang zijn - de meeste letten op hun biceps, borst, druk op en ga zo maar door. Het is echter onmogelijk om het feit te verliezen dat sterke polsen een waardevolle kwaliteit kunnen zijn in handgemaakt, sport en het dagelijks leven. Bovendien is het niet logisch om dat te ontkennen in het vermogen om een ​​man in de ogen te bekijken en hem een ​​sterke zelfverzekerde handdruk aan te bieden, er is iets nogal Prettig! Begin te werken aan het versterken van de pols en de onderarmen die nodig zijn voor deze belangrijke activiteit.

Stappen

Methode 1 van 2:
Ontwikkeling van polsen in de sportschool
  1. Titel afbeelding Versterk je polsen stap 1
een. Probeer je polsen te buigen zoals in een uitstekende oefeningen "brood en olie". De plooien van de polsen zijn een van de belangrijkste oefeningen op de pols en onderarm. Om een ​​mist van een pols te maken, heb je een gewogen halter nodig (je kunt de stang ook onmiddellijk voor beide handen gebruiken).
  • Ga op de bank zitten of op het rek om de biceps op te tillen. Dumbbell Houd je handpalmen om op te komen. Slechts de spieren van de onderarm, til de halter zo ver mogelijk naar boven, zonder de elleboog te buigen. Laat de halter naar beneden zakken, herhaal de beweging. Herhaal dus voor beide handen.
  • Maak 3 benaderingen van 15 herhalingen of totdat u bestelt. Deze aanbevelingen zijn geschikt voor alle oefeningen in dit artikel, tenzij anders aangegeven.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 2
    2. Gebruik de omgekeerde vouw van de pols om aan de buitenkant van de pols te werken. Omgekeerde afval buigt volledig aan hun naam - normale vouw, net in de tegenovergestelde richting. Ze zijn raadzaam om onmiddellijk na verschillende benaderingen van gewone plooien te doen om ervoor te zorgen dat u traint alle Spieren pols.
  • Zit op de bank. Een onderarm om naar de dij te verlagen, zodat je hand is uitgerekt op je knie. Neem een ​​halter en houd het zo dat je handpalm wordt getrokken. Laat de dumbbell vrij in je hand hangen en vervolgens alleen de pols gebruiken, trek het op naar het niveau van je hand. Laat de halter zakken en herhaal deze oplopende beweging. Herhaal voor beide handen.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 3
    3. Probeer uw vingers te buigen om het bereik van hun bewegingen uit te breiden. Een van de opties voor de belangrijkste bochten van de polsen is de oefening voor de vouw van de vingers, waarmee u het gebruikelijke bereik van uw bewegingen kunt uitbreiden. Deze oefening vereist echter zorgvuldige aandacht - als u nalatig bent, kunt u gemakkelijk op de vloer laten vallen waarmee u traint. Opnieuw herhalen we - voor deze oefening heb je een gewogen halter nodig (hoewel je met een barbell je de oefening onmiddellijk voor beide handen kunt doen).
  • Staan en trek je handen naar beneden. Houd de halter zo dat ze aan de voorkant van je middel hangt. We kunnen zoveel lossen zodat de halter naar de toppen van je vingers rolde. Buig je vingers om de halter hierboven te verplaatsen en breng het op zoals je kunt, zonder de onderarmspieren te gebruiken. Verlaag haar tot de vingertoppen en herhaal.
  • Houd er rekening mee dat u uw polsen ook kunt roteren en de tegenovergestelde zet wilt gebruiken om de vouw van de pols te wijzigen, integendeel.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 4
    4. Probeer de polsen te compliceren, de taak te bemoeilijken. Deze oefeningen lijken misschien buitengewoon, maar als je ze classificeert, zullen ze je polsen extreem effectief versterken. Voor deze oefening heb je een duurzame stok of staaf nodig (zoals handgrepen van bezem of halters zonder gewicht). Bind een kleine lading aan het ene uiteinde van een sterk touw (van 2,5 tot 5 kg), en het andere uiteinde van het touwband aan het midden van uw stok of hengel.
  • Pruh vasthouden voor jezelf, en de lading moet aan het einde van zijn touw hangen. Je handpalmen met de achterkant moeten neerkijken. Begin met het draaien van de staaf met de handen - het touw begint te zwellen en de lading zal de stok naderen. Stop als het een stok bereikt, ontlast het touw voorzichtig terug. Tijdens deze oefening stop niet en verlag je handen niet naar beneden.
  • Herhaal van drie tot vijf dergelijke wrakken, of voordat je wordt uitgesteld.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 5
    vijf. Probeer je handen met twee handen. In deze gecompliceerde oefening worden zware platen gebruikt voor de staaf, die een oefening maakt met een uitstekende keuze voor degenen die al sterk zijn en hun polsen en onderarmen willen verhogen. Je kunt je vasthouden aan de bovenstaande oefening als je nog steeds een onervaren bezoeker van de sporthal bent, omdat deze platen ernstig letsel kunnen veroorzaken als je ze laat vallen.
  • Plaats twee identieke platen van de staaf op de vloer voor hen, zodat ze in contact komen, en u keek naar hun brede vliegtuig. Grijp elk van het bovenste deel zodat de duimen aan de ene kant van de plaat zijn, en de rest op een ander. Verhoog lading vanaf de vloer en houd het voor je heupen, alsof je een verlangen doet. Houd ze bij elkaar zodat ze niet glijden. Straat dus seconden 30 (of als je kunt), zet de platen dan terug naar de vloer.
  • Herhaal 3-5 benaderingen, of totdat u een belangrijke vermoeidheid voelt.
  • Tijdens de uitvoering van de oefening, regelen wij brede benen. Als je de benen bij elkaar houdt, dan zullen de platen hoogstwaarschijnlijk raken, als ze uit de handen glijden.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 6
    6. Gebruik die oefeningen die de kracht van de pols indirect verbeteren. Er zijn een enorme set sportoefeningen die niet zijn gericht direct Om met de polsen te werken, maar zijn gebaseerd op de kracht van de pers, daardoor indirect werken aan de spieren van de pols en onderarm. Als u serieus bent geconfigureerd om uw polsen te versterken, moet u proberen meer dergelijke oefeningen aan uw trainingsschema toe te voegen om uzelf tijdens de week extra kansen te geven. Hieronder staat een lijst met oefeningen die de pers van het horren / onderarm gebruiken voor ondersteuning - in feite zijn ze veel meer (u zult merken dat ze allemaal de bankstangen of handvatten bevatten om gewicht te verplaatsen).
  • Aanscherping
  • Aanscherping op de dwarsbalk
  • Vouw biceps
  • Deadlift
  • Laagblok
  • Omlaag
  • Pers borst
  • Hand fokken
  • Druk op de schouder.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 7
    7. Vergeet niet om uw polsen te strekken om hun flexibiliteit te verbeteren. Net als alle andere spieren die je in de sportschool train, moeten polsen je willen uitstrekken om flexibiliteit te behouden en elke dag in uitstekende staat te redden. Bovendien is het regelmatig uitrekken van uw polsen een van de manieren om pijnlijke gewaarwordingen zoals tunnelsyndroom te voorkomen, die zich kan ontwikkelen als de vergrijzing van het lichaam. Hieronder staan ​​verschillende aanbevelingen voor het uitrekken van polsen:
  • Uitrekken in de pose van het bidden: koppel je handpalmen samen voor de borst. Laat de handpalmen langzaam los (houd ze aan) totdat je onderarmen een rechte lijn vormen. Het is een beetje als een biddend gebed, en je moet een zacht uitrekken voelen in de onderarmen. Houd deze houding gedurende 30 seconden in en herhaal meerdere keren voor een beter effect.
  • Stretching Bent Pols: Trek één hand voor haar palm omhoog. Je palm buigen, wijzen je hand op de grond, maar draai je hand niet. Een andere hand drukt het voorzichtig op totdat u een matige stretching voelt. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal dan met de andere hand.
  • Stretching van een ontslagen pols: Trek één hand voor de palm weg naar beneden. De pols buigen, wijzen de hand op de vloer. Een andere hand drukt het voorzichtig op totdat u een matige stretching voelt. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal dan met de andere hand.
    • Methode 2 van 2:
    De polsen thuis versterken
    1. Titel afbeelding Versterk je polsen stap 8
    een. Om de taken uit te voeren die u slechts één hand uitvoert, gebruikt u beide handen. Voor de meeste mensen is de pols van hun dominante handen merkbaar sterker dan de pols van een andere hand. Als u probeert de niet-dominante hand te gebruiken om dagelijkse zaken uit te voeren, dan is u misschien verbaasd hoe het moeilijk zal zijn! Steek het op en na verloop van tijd zal je zwakkere pols sterker worden en het alledaagse bedrijf zal gemakkelijker zijn. Hieronder staat een korte lijst met taken die u kunt uitvoeren met uw "ongeschikte" hand.
    • Poets je tanden
    • Schrijven
    • Gebruik Computer Mouse / Touch-scherm
    • Er is
    • Mengen
  • Titel afbeelding Versterken je polsen stap 9
    2. Probeer de bal te persen voor het verwijderen van stress of simulator voor Palm. U kunt dergelijke apparaten opmerken voor handmatige oefeningen in de sportschool, plaatsen met zware belasting (bijvoorbeeld thuiskantoren) en dergelijke. Hoewel ze allemaal verschillen in omvang en vormen, hebben ze één basisidee - houd zo`n apparaat in je hand, zorgvuldig en vaag comprimeren, ontspan de greep en herhaling. Dat is de hele wijsheid!
  • Dit is geweldig over deze situaties wanneer je een hand bent. Het is bijvoorbeeld niet moeilijk om met de pols op het moment te werken terwijl je praat op telefoon of lees.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 10
    3. Probeer voor je polsen Golfistische oefening. Denken in de nabije toekomst om schokken op de putjes te doen? Voor deze oefening, wat geweldig is voor het versterken van de polsen over het hele bereik van hun bewegingen, is het te vroeg om stof van je stok neer te schieten. Je kunt ook elk soort lang solide object gebruiken, gemakkelijk om ze met één hand te manipuleren (bijvoorbeeld, je kunt de bezem nemen.)
  • Sta op om je hand aan de zijkant te houden en houd de stok voor het einde van het handvat. Leid het langzaam in de lucht, gebruikte alleen de pols en stuur het dan opnieuw naar beneden. Herhaal totdat je je gevoel hebt dat je onderarm begon te "branden".
  • Begin voor moeilijker, begin met een lichte stok en vervang het dan geleidelijk met zwaarder.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 11
    4. Probeer de cirkelspers te beschrijven. Deze oefeningen met minimale weerstand zijn perfect geschikt voor korte onderbrekingen op kantoor of in situaties wanneer u geen complexe oefeningen kunt uitvoeren (bijvoorbeeld wanneer u in het vliegtuig bent). Soms worden ze gebruikt bij het uitvoeren van fysiotherapie, maar laat het je stoppen, zelfs als je absoluut gezond bent, omdat de rotatie van de polsen uitstekend kan helpen, als je onszelf voelt "op een peloton"
  • Sta op of ga op je handen de handpalmen naar beneden. Beschrijf langzaam de cirkels met je polsen, dan in de tegenovergestelde richting. Je kunt nog steeds comprimeren en persen de vuisten tijdens deze oefening om een ​​grotere helling te bereiken. Nadat je aan alle bochten hebt gewerkt, straight je handpalmen en start je alles weer.
  • Titel afbeelding Versterk je polsen stap 12
    vijf. Probeer oefeningen met een expander. Espander is zo`n brede elastische rubberen tape die vaak wordt gebruikt voor fysiotherapie, het helpt ook om de kracht te vergroten, zelfs als u niet herstelt na het letsel. Voor deze oefeningen heb je een duurzame expander nodig - meestal zijn ze te vinden in sportwinkels, maar je kunt ze ook kopen in fysiotherapiecentra. Hieronder staan ​​twee oefeningen voor de polsen waarin de expander wordt toegepast:
  • Verbuiging van polsen: word wakker een expander rond de vingers van de ene hand, dan opstaan, de hand moet op de zijkant zijn, de elleboog tot 90 graden buigen en Palm voor je, de achterkant omhoog. Een ander einde van de expander heeft onder het been gebracht of bevestigd aan de vloer. Buig een pols naar voren als je kunt, ontspan vervolgens je hand, laat hem neer en herhaal opnieuw. Onderarmen moeten resistent zijn. Houd er rekening mee dat deze oefening erg lijkt op de vouw van de pol hierboven beschreven.
  • Stretching van polsen: identiek buigen, behalve dat uw handen handpalmen naar beneden moeten worden getrokken. Deze oefening lijkt erg op de vouw van de polsen staan.
  • Titel afbeelding Strandn Your Persists Stap 13
    6. Probeer te oefenen, wrijven rijst. Deze onconventionele oefening heeft niets te maken met anderen gepresenteerd in onze lijst, maar het is heel gemakkelijk te presteren, en het handelt effectief effectief om de polsen en onderarm te versterken. Sommige honkbalteams raden het aan aan hun spelers als een methode voor het versterken van polsen. Alles wat je nodig hebt is breed en genoeg diepe container voor beide handen, zodat het comfortabel was en het niet aanrakte, en voldoende rijst om beide handen onder te dompelen.
  • Begin met het gieten van rijst in de container. Dompel je handen zo diep onder zodat rijst de polsen bereikte. Doe dan de volgende bewegingen met je handen en herhaal totdat je de brandende rijstweerstand voelt, die je handen duwde, dus je zult verrassend goed je polsen zijn.
  • Knijp je handen in de vuisten en beschrijf ze heen en weer.
  • Slaap je handen en beschrijf ze heen en weer.
  • Neem op en knijp in je handen wanneer je ze onderdompelt in rijst.
  • Verplaats de handen op en neer.
  • Buig polsen en draai je handpalmen.
  • Laat de pols verschijnen, en draai je handpalmen van onszelf.

    • Tips

    • Push-ups trainen bijna het hele bovenlichaam, inclusief polsen.
    • Bates zware peer licht, maar vele keren.
    • Gebruik twee halters of barbell om uw trainingen te versnellen.
    • Huur een persoonlijke coach in die u kan helpen bij het werken aan polsen, of een ander deel van het lichaam. Hij kan je nuttige geheimen onthullen hoe je sterker wordt in een kortere tijd.
    • Zorg ervoor dat u elke oefening met een klein gewicht begint om verwondingen te voorkomen.
    • Zoals je weet, hebben drummers ernstige handen en polsen. Je hoeft geen druminstallatie te kopen, maar het uitklappen van de framaty met een potlood of een toverstaf op het oppervlak kan echt helpen.

    Waarschuwingen

    • Niet overstellen.
    • Verhoog het gewichtsgewichten niet te snel! Je kunt jezelf schaden.
    • Als je pijn of pijn voelt, dan dwing jezelf niet . Je kunt jezelf een ernstige schade aanrichten - niet specifiek je polsen, maar met elke oefening.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar