Hoe pijn in polsen te voorkomen wanneer u op drukt

Pijn in de polsen - een vrij algemeen probleem onder degenen die betrokken zijn bij sport. Als je het tegenkwam, is de reden misschien in het feit dat je tijdens de oefening de verkeerde positie neemt, en dit leidt tot overmatige last op de gewrichten. Als de pijn doorgaat, probeer dan zelfs met een ideale lichaamspositie, probeer andere variaties uit te voeren van pushups waarin u polspijn kunt vermijden. Hoe dan ook, als dergelijke problemen optreden, moet u een arts raadplegen om te controleren of er geen pijn is in de polsen gevolg van schade aan de gewrichten.

Stappen

Methode 1 van 3:
Neem de juiste lichaamsstand
  1. Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 1
een. Maak de warming-up van polsen en handen handen. Als u push-ups uitvoert, let dan op de polsen tijdens de training. Dit is vooral belangrijk als je pijn in polsen ervaart.
  • Voor de training van de handen en de ontwikkeling van de flexibiliteit van de polsen, trek je je hand en rechtzetten je vingers.
  • Draai met een duim, draai de tweede hand elke vinger eerst meerdere keren met de klok mee, vervolgens meerdere keren in de tegenovergestelde richting. Stel je voor dat je de cirkels beschrijft met je vingers. Een van de vingers draaien, probeer de rest niet te verplaatsen.
  • Als je je vinger niet kunt roteren, zonder het naburige te bewegen, betekent dit dat je spieren zwak zijn, en je moet hun kracht ontwikkelen. Voer regelmatig uitoefenen op beide handen, probeer vingers geïsoleerd te gebruiken.
  • Na het uitvoeren van deze training worden uw borstels en polsen gedispergeerd, flexibel en kant-en-klaar.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 2
    2. Houd de handen bij. Met te smal of te breed kunnen de polspalmen die staan, extra druk ervaren. Fokken aan de partijen of minderjarige van de Palm creëert een onnatuurlijke positie van handen, die een overmatige belasting kunnen toevoegen.
  • Ik ben gestopt met liegen, controleer de positie van je handpalmen. Ze moeten naar voren worden gericht en liggen op de grond met het hele vliegtuig, inclusief vingers.
  • Als de palm of vingers van de vloer worden verhoogd, ontvangen de basen van de palmen extra druk, wat kan leiden tot polspijn.
  • Polsen moeten op het niveau van schouders zijn, niet hoger en niet lager. Vraag je vriend om van het onderdeel te kijken en evalueer de juiste positie van de handen. In het geval van een fout, kan hij je vertellen, en je corrigeert het.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 3
    3. Niet gefokt ellebogen. Newbies voeren vaak pushups uit, verspreiden ellebogen naar de zijkanten, in plaats van ze dichter bij het lichaam te houden.
  • Met veelgescheidene ellebogen van pushups is het natuurlijk gemakkelijker (dus nieuwkomers zondigen het vaak), maar zo`n handinstelling heeft versterkte polsdruk. Ten slotte en schoudergewricht kan ook gewond raken.
  • Pushups uitvoeren, ellebogen verwijderen Een beetje terug onder een hoek van 45 graden.
  • Als u niet zeker bent van de juiste positie van de elleboog, vraag dan iemand om van het onderdeel te kijken, hoe schrijf je.
  • Sterk de juiste techniek, druk op de muur. Dus je zult duidelijker zijn hoe ellebogen moeten buigen tijdens de oefening.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 4
    4. Voer de spieren van de behuizing in. Tijdens pushups moeten niet alleen de spieren van de bovenkant van het lichaam werken. Als u push-ups uitvoert, zullen de polsen alleen met de bovenkant buitensporige druk ervaren, wat de oorzaak is van pijn in de gewrichten.
  • Als het lichaam tijdens pushups niet een vlakke lijn vormt (de dijen of het bovenlichaam stijgt afzonderlijk van het bekken), betekent dit dat de spieren van de zaak zwakjes betrokken zijn.
  • Als de achterkant ongelijk is en in de onderrug smeekt, is het mogelijk, het is een tijdje waard om pushups te vergeten en zich te concentreren op de oefeningen om de spieren van de zaak te versterken. In de toekomst, met het voorbereide lichaam, ben je gemakkelijker om de juiste positie van de handen te observeren, en je zult pijn in de polsen vermijden.
  • Voor de ontwikkeling van de spieren van de zaak, voert u uit in plaats van Pushups Rack in de bar. Begin van het rek in de bar met de focus op de ellebogen, om de polsen niet te overbelasten, en ga dan naar het rek met de focus op de palm.
    • Methode 2 van 3:
    Andere variaties uitvoeren van pushups
    1. Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 5
    een. Probeer pushups uit te voeren voor de ontwikkeling van de kracht van de borstel. Dit type persen vermindert de belasting op de polsen en versterkt ze tegelijkertijd en ontwikkelt zich ook de onderarm. Dankzij de ontwikkeling van deze spieren vermijdt u pijn in de polsen in conventionele pushups.
    • Knijp je handpalmen in de vuisten en maak de knokkels in de vloer. Kantel de vuisten, uitgeput een beetje pols en raak de tips van de grote vingers van de vloer aan. Handen moeten recht in de ellebogen blijven.
    • Voer dezelfde beweging in de tegenovergestelde richting uit en neem aan dat de basis van de vuisten in de vloer. Nu moeten de handen in de ellebogen worden gebogen door een triceps te gebruiken, en u moet zich strekkende pezen in de polsen voelen. Blijf push-ups uitvoeren voor de ontwikkeling van de kracht van de borstel, en probeert hetzelfde aantal herhalingen in te voeren zoals in conventionele pushups.
    • Voer in het begin dit soort pushups uit, staande op de knieën, zodat het lichaam gestaag is. Leg geleidelijk de knieën op de handen en accepteer uiteindelijk de traditionele stop liegen.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 6
    2. Overdracht van een deel van het lichaamsgewicht tot vingertoppen. Neem de stop met liegen en stel je voor dat je de basketbalbal behoudt. Begin dan naar de vloer, met de hoofddruk op de vingertoppen.
  • Eet het hele palmvliegtuig in de vloer. Gewicht overbrengen met polsen op de vingertoppen. Dit zal de polsdruk verminderen.
  • Buig uw vingers niet, anders ontvangt u tijdens het indrukken van de gewrichten van de vingers een buitensporige belasting.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 7
    3. Til de bovenkant van het lichaam op. Het veranderen van de hoogte van handsets kan pijn in de polsen verminderen wanneer push-ups en rek in de bar. Opheffen van de bovenkant van het lichaam vermindert van nature de druk op de hand en polsborstels.
  • U kunt bijvoorbeeld de handen op de bank of stap zetten. Bewegingen blijven hetzelfde als bij conventionele pushups.
  • Pas op voor de positie van het lichaam. Ellebogen moeten tijdens flexie enigszins worden geplaatst, die bijna op het lichaam drukken. De achterkant zou recht moeten zijn, zodat bij het verlagen en tillen van het lichaam een ​​platte lijn heeft opgeslagen.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 8
    4. Gebruik halters. Wanneer push-ups van de halters van de pols een directe positie behouden, die de druk op hen vermindert. De grootte en het gewicht van de schelpen maakt niet uit hoe ze in de vloer zullen rusten. Het belangrijkste is om halters te kiezen met een gier van de gewenste dikte, zodat u ze comfortabel kunt pakken. Bovendien moeten ze zwaar genoeg zijn om niet te lopen tijdens de oefening.
  • Zet halters op het niveau van schouders. Klem de handvatten van halters zodat de handpalmen elkaar aankijken en stoppen met liegen.
  • Als u een sterke wrijving van palmen over het handvat voelt tijdens de uitvoering van pushups, wikkelt u de handgrepen met handdoeken.
    • Methode 3 van 3:
    Oefeningen voor het uitrekken en versterken van polsen
    1. Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 9
    een. Voer vingerliften en vloerpalmen uit. Deze oefening draagt ​​bij aan de ontwikkeling van de spieren van handen, polsen en onderarm. Bovendien kan het als warming-up worden gebruikt voordat u op drukt.
    • Om je vingertoppen uit te voeren, zet je de kussens van je vingers op de grond, til de palm op en begin op en neer. De oefening kan worden gedaan zitten of staan ​​op de knieën, maar in geen geval in het stop met liegen. Voel je als je uitrekken en ontspannende vingers. Presteer soepel. 12 herhalingen maken.
    • Rises van de handpalmen zijn als klimmen op sokken, alleen in tegenstelling tot de tweede versterken de onderarmen. Met sterke onderarmen wordt je pijn in polsen gebruikt.
    • Om klimmen palmen uit te voeren, zet je handpalmen met het hele vliegtuig op de vloer op het schouderniveau, zoals bij conventionele pushups. Je kunt voor grotere stabiliteit knielen. Til de handpalmen op, zonder de vingers en de bovenkant van de handpalmen uit de vloer uit te schakelen, en dan soepel lager. Voer 12-24 herhalingen uit.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 10
    2. Oefeningen voor het uitrekken van polsen. Deze oefeningen kunnen zowel staan ​​als zitten. Na hun uitvoering van de pols en de borstel wordt het beter de lading getolereerd die wordt verkregen door push-ups.
  • Trek de rechterhand naar voren palm omhoog. De rechterpols insluiten, zodat de palm vooruitkijkt, en de vingers naar beneden.
  • Strek je rechterhand recht, dan maak je met je vingertoppen een duim uit een paar seconden. Adem diep. Beweeg uw vingers niet samen en buig ze niet zo lang mogelijk.
  • Een paar ademhaling maken, laat de duim los en rek de wijsvinger uit. Doe vervolgens de oefening voor de resterende vingers. Verlaag vervolgens de rechterhand en doe de oefening voor de linkerhand.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 11
    3. Probeer op te staan ​​in de Gorilla-pose. Dit is een van de yoga-oefeningen, die bedoeld is om de polsen uit te rekken en te versterken. De essentie van de oefening is om de maximale tilt van het lichaam te maken en de handen op de vloerpalmen omhoog te brengen, ze onder de sokken van de voet te spatten.
  • Schikbenen op de breedte van de schouders. Kantel de behuizing, buig benen in de knieën en leg je handen op de vloer.
  • Genereer de borstel in de handpalmen opkijken, en de tegenoverliggende kant lag gestaag op de grond. Til je vingers op en graaf je vingers op de vingers die naar de hakken moeten worden gericht.
  • Adem diep en masseer de benen van de pols vijftig. Na 20 ademhalingen, kom op de attente positie.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 12
    4. Ontwikkel flexibiliteit van polsen. Spieren en pezen in handen en onderarmen leiden in de beweging van polsen en vingergewrichten. Permanente uitvoering van oefeningen op de flexibiliteit van de polshingen helpt om pijn onder push-ups te voorkomen. Voer deze oefeningen afwisselend uit op beide polsen.
  • Rol in de buisdoek, leg het op de rand van de tafel om te mitigeren, en leg vervolgens beide onderarmen op de tafel, zodat de borstels aan de rand van de tafel hingen. Laag de borstel langzaam in totdat u de pezen uitrekken, gedurende 5-10 seconden ingedrukt houden en terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Voer 10 herhalingen uit en draai vervolgens de borstel met Palm omhoog en neem nog eens 10 herhalingen.
  • Je kunt de flexibiliteit van riscuaatsen uitwerken door rotatie rond de as. Buig in de staande positie of buig de elleboog in een hoek van 90 graden en draai de palm naar de vloer. Draai vervolgens de palm naar binnen naar 180 graden zodat het op zoek is. Houd 5-10 seconden vast en draai de palm terug. Maak 10 herhalingen.
  • Ook buigt de pols van de straling en elleboogbeenderen. Rol handdoek in de buis en zet op de rand van de tafel. Plaats vervolgens de onderarm op de tafel zodat de hand aan de rand hing. De positie van de hand zou moeten zijn alsof je iemands hand gaat schudden. Buig borstel omhoog totdat u zich uitstrektes voelt, gedurende 5-10 seconden ingedrukt houdt en de borstel teruggeeft naar de oorspronkelijke positie. Buig vervolgens de borstel naar beneden totdat u de pezen uitrekt, gedurende 5-10 seconden vasthoudt en de borstel teruggeeft naar de oorspronkelijke positie. Het zal één herhaling zijn. Voer 10 herhalingen voor beide polsen uit.
  • Titel afbeelding Voorkom polspijn tijdens pushups Stap 13
    vijf. Ontwikkel de kracht van borstels en vingers. Als je oefeningen doet om de spieren en pezen van borstels en vingers te versterken, zullen met pushups deze spieren en pezen het grootste deel van de druk op zich nemen, wat eerder de pols ontving.
  • Houd je handpalm voor jezelf en streef je vingers recht. Buig dan de duim aan de basis, zodat hij de tegenovergestelde rand van de palm raakt. Houd 5-10 seconden vast en breng de duim thuis terug. Voer 10 herhalingen uit om de buiging en uitgebreide sterkte van de duim te bestuderen.
  • Houd je handpalm voor jezelf en rechttrekken je vingers alsof je iemand vraagt ​​om te stoppen. Buig je vingers met een haak, vertraging gedurende 5-10 seconden en maak ze dan recht. Knijp vervolgens je handpalm in de vuist, vertraging gedurende 5-10 seconden en zet de palm. Knijp nu je palm in de vuist, maar met volledig gespannen vingers. Houd 5-10 seconden vast en stuur de handpalm naar zijn oorspronkelijke positie. Het zal één cirkel van drie oefeningen zijn. Maak 10 cirkels voor beide handen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar