Hoe u u een maand in het formulier in de vorm kunt nemen

Een paar weken later wachten op u een grote gezinsvakantie? Je wilt jezelf vóór het begin van de zomer in de vorm brengen? Of wil gewoon een klein figuur vastzetten? Als je wilt en kijken, en je geweldig voel, moet je oefenen combineren voor alle spiergroepen met gezonde voeding.Effectief opgeleid en het observeren van een dieet, kunt u 0,5-1 kg per week resetten. Als je alles goed doet, kun je in slechts een maand worden getrokken, maar houd er rekening mee dat voor de meeste mensen merkbare resultaten liever lijken na 6-8 weken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Spiervorming
een. Wees elke dag actief om je lichaam voor te bereiden op afslanken. Voordat je serieus aan de spieren gaat werken, moet je naar het basisvorm komen. Als je sterk begint te beginnen om intense oefeningen te maken, dan voel je hoogstwaarschijnlijk overbelasting en stop met trainen, of je gezondheid pijn doet. Start je uithoudingsvermogen: beklim de bank en word actiever in het dagelijks leven.
  • Als er een keuze is, ga dan de trap op en niet op de lift. Als je op een computer werkt of leert, staat het dan, niet zitten. Als je ergens niet meer dan een kilometer van je moet halen, ga dan voeten en zit je niet in de auto. Om te ontspannen, ga je wandelen of rennen en niet voor de tv regelen. Er zijn veel manieren om actief te zijn in het dagelijks leven, zelfs als het geen oefenoefeningen doet.
  • 2. Begin met basisoefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Begin met het brengen van spiertonus met behulp van eenvoudige oefeningen. Het zal je uithoudingsvermogen verhogen en je helpen in een goede vorm te komen om dan naar de vorming van een mooi lichaam met meer gerichte oefeningen te gaan..
  • Probeer hardlopen, fietsen of zwemmen. De meeste van deze klassen vereisen niet veel kosten of gratis, en u kunt zelf trainen, zonder dure lidmaatschap in een sportclub of apparatuur.
  • Dergelijke basisoefeningen moeten tot drie uur per dag dagelijks een week of twee duren.
  • 3. Doe "aap handen". "Monkey Hands" - Geweldige oefening voor handen en bovenlichaam. Voer het uit door in elke hand naar halters in te nemen. Til in de beginpositie de halters op naar de oksels en stuur de ellebogen naar de zijkanten. Strek vervolgens je handen naar de zijkanten en til ze op naar het schouderniveau. Buig je handen opnieuw in de ellebogen, zodat de halters onder Mouses zijn en herhaal.<
  • Als je geen halters hebt, kun je flitsen en tinblikken gebruiken met voedsel of andere zware, maar niet te zware items.
  • Combineer deze oefening met squats om een ​​lading op het hele lichaam te krijgen.
  • 4. Voer het bekkenbekken op fytball uit. Na de eerste week van frequente training kun je naar meer intensieve oefeningen gaan. Voor deze oefening heb je een gymnastiekbal (fytball) nodig, maar het is perfect om aan de spieren van het hele lichaam te werken. Startpositie - Wat betreft push-ups, maar laat uw voeten niet op de grond liggen en plaats het scheenbeen op de fytball. Til de heupen op en rol de bal langs de benen, terwijl op de bal niet blijkt. Ga dan naar beneden zodat de bal langzaam langs je lichaam veegde en de dijen bereikte. Je lichaam moet recht blijven en in het profiel lijken op een omgekeerde letter v.
  • Fitball is niet erg duur, maar je kunt nog meer besparen door een grote rubberen bal in de speelgoedwinkel te kopen.
  • vijf. Oefening "berty". Beppy, of springen uit de stop liggen, ziet er moeilijk uit, maar zodra je gewend bent aan bewegingen, zal het vrij eenvoudig zijn. Dit is een van de beste oefeningen met betrekking tot de spieren van het hele lichaam. Neem de startpositie staan, benen op de breedte van de schouders. Verlaag de palm naar de vloer vóór de voetstappen, spring terug om het in positie te vinden voor pushups en maak één duw. Maak dan een spring naar voren zodat de stops weer naast je handen zijn, je handen over je hoofd opheffen en zo hoog springen als je kunt. Herhaal de oefening ten minste 10 minuten.
  • Je kunt pushup of spring opslaan, maar het wordt niet aanbevolen, want met hen zal de oefening veel efficiënter zijn.
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 6
    6. Oefening "Planck". Planck is een van de meest effectieve oefeningen die de kracht van de spieren van de schors- en beenspieren aanzienlijk verhogen, en voor een veel kleinere tijd dan andere oefeningen. Neem de positie om te duwen. Verlaag dan je lichaam, zet je ellebogen op de grond. Blijf gewoon in deze positie terwijl je je rug en benen vasthoudt zoals je rechtdoor kunt, zolang je kunt.
  • Probeer deze positie zo lang mogelijk te houden, maar dat moet je weten om deze houding minuut of langer te houden, je persspieren erg sterk moeten zijn. Begin met het houden van de positie gedurende tien seconden, maak dan een pauze van 30 seconden, herhaal dus de oefening gedurende tien minuten. Breng geleidelijk de tijd om vast te houden van dertig seconden tot minuut.
  • 7. Squats maken. Squats laten toe om de spieren van de pers en de benen uit te werken - met hun hulp kun je zelfs je handen trainen als je squat, de halters vasthoudt. Squats worden uitgevoerd in positie staan, benen op de breedte van schouders. Zat alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd je rug glad, om deze oefening correct uit te voeren.
  • Als u nieuw bent in squats, gebruik dan een stoel of tafel om evenwicht te behouden, waardoor de oefening gemakkelijker zal maken.
  • acht. Wees voorbereid dat een bepaald deel van je lichaam niet zal afvallen. Er zijn geen oefeningen waarmee je vet kunt verwijderen uit een specifiek deel van het lichaam. Er zijn oefeningen gericht op het versterken van bepaalde spieren, maar als je snel in een vorm wilt komen, dan is het beter om je te concentreren op training gericht op de spieren van het hele lichaam met behulp van de aanbevolen oefeningen. Als u zich alleen op een deel van het lichaam concentreert en bepaalde oefeningen uitvoert (zoals het vergroten van een groter gewicht), kan het leiden tot spiergroei en ze niet aan het vastdraaien.
    • Deel 2 van 3:
    Blijf een gezond dieet
    1. Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 9
    een. Gebruik delen van voedsel dat overeenkomt met uw activiteit. Als u probeert af te vallen, moet u beginnen met het verbranden van alle overtollige vet met een gezond dieet. Ongeacht uw gewicht, de juiste keuze is het gebruik van voedsel volgens uw activiteit. Raadpleeg uw arts over het bedrag van calorieën dat vereist is in overeenstemming met uw gewicht, leeftijd en niveau van activiteit. Het is niet nodig om calorieën te tellen, maar gebruik de raad van de dokter om een ​​algemeen idee te hebben van het aantal voedsel dat u nodig hebt. Je mag te veel eten, maar aan de andere kant willen het niet voorkomen.
    • Voor de meeste mensen begint het vetverbrandingsproces wanneer ze meer calorieën (energietype) doorbrengen dan consumeren. Als u een overgewicht hebt dat u moet resetten om er meer aan te raken, moet u ervoor zorgen dat u een beetje minder calorieën consumeert dan echt uw lichaam nodig heeft. Desalniettemin, maak niet te scherp. Als je te weinig calorieën consumeert, dan zal je lichaam "beslissen" dat honger komt en zo veel vet begint, hoeveel mogelijk is.
    • Bijvoorbeeld de gemiddelde vriendin van zestien jaar oud, die ongeveer 50 kg weegt en een keer per week sporten, ongeveer 1800 calorieën moeten worden geconsumeerd om hun gewicht te behouden. Als ze het gewicht wil gooien, moet ze ongeveer 1300-1350 calorieën consumeren.
    Raad van de specialist
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer

    Michelle Dolan, een gecertificeerde personal trainer, beveelt aan: "Om de spieren te vormen, heeft uw lichaam zo`n dieet nodig, waarbij ten minste 20% van de calorieën uit het eiwit komt.

  • Titel afbeelding Get Toned in één maand (meisjes) Stap 10
    2. Vermijd nutteloos voedsel. Om vet te verbranden zonder gezondheidsschade, moet u schadelijk voedsel vermijden, dat een groot aantal calorieën bevat en geen voedingsprestaties brengt. Vaak is het ons favoriete eten dat ons overeten maakt.
  • In het algemeen spreken, moet u schadelijke vetten (verzadigde of transginen), suikers en koolhydraten vermijden, die niet veel voedingsstoffen bevatten. Deze omvatten: olie, chips, aardappelen FR, commerciële bakkerijproducten, snoep, pizza, mayonaise, koolzuurhoudende dranken, behandeld vlees en wit brood.
  • Je moet ook voorzichtig zijn met wat "nuttig" voedsel. Cocktails, bijvoorbeeld, bevatten heel vaak een grote hoeveelheid suiker. Zelfs de nuttige opties voor cocktails die worden aangeboden in sommige fastfoodinrichtingen bevatten hoeveelheden suiker gelijkwaardig aan 24 stukjes suiker.Als je een cocktail wilt drinken, zorg er dan voor dat er geen suiker in zit, en het bestaat voornamelijk uit groenten, soja of amandelmelk. De hoeveelheid fruit zou minimaal moeten zijn.
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 11
    3. Geef voorkeur aan voedingsmiddelen. In plaats van het gebruik van schadelijke maaltijden, maak dan een keuze ten gunste van voedingsvoeding. Groenten, wholegrain en magere eiwitten zullen u alle noodzakelijke voedingselementen bieden, bovendien kunnen sommige fruit en zuivelproducten ook erg handig zijn.
  • Handige groenten: kool, mangold, broccoli, spinazie, podle bonen, wortels, Brusselse kool, erwten.
  • Handige volkorenproducten: bruine rijst, quinoa, havermout, bulgur, boekweit en gerst.
  • Nuttige eiwitten: Lachy-eiwitten, zoals zalm, kalkoen, ansjovis, sardines, soja-noten (en andere sojaproducten), amandelen, walnoten en linzen.
  • Handige vruchten: citroenen / limoenen, sinaasappelen, grapefruits, kiwi, aardbei, framboos en peren.
  • Handige zuivelproducten: Cottage Cheese, Low Fat Yoghurt en eieren. Vaak beschouwen we zuivelproducten als de belangrijkste bron van calcium, maar veel andere producten bevatten ook een grote hoeveelheid calcium en minder verzadigd met vetten (bijvoorbeeld kool en bonen).
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 12
    4. Drink veel water en vermijd schadelijke drankjes. Je lichaam heeft water nodig om correct te functioneren, maar als je bezig bent met sporten, dan is water dubbel nodig voor je lichaam voor spiervorming. Voldoende waterverbruik helpt ook om het gewicht te gooien. Stop met het drinken van koffie, energie, koolzuurhoudende drankjes en sappen, begin in plaats daarvan meer water te eten. Dit zal je lichaam verzadigd water helpen en gezond blijven.
  • Het aantal water dat u nodig hebt, is afhankelijk van de behoeften van uw lichaam. Aanbevolen acht glazen water per dag - dit is een extreem gegeneraliseerde berekening. Een goede indicator die je genoeg water drinkt - transparante of zwak geschilderde urinekleur. Als je urine helder of donker is, betekent dit dat je meer water moet drinken.
  • Tijdens de sporten is het noodzakelijk om het niveau van elektrolyten te verhogen, maar denk niet dat hun enige bron energiedranken is. Elektrolyten is eigenlijk een zout opgelost in water. Bijna alle bevattende elementen uit de eerste of tweede groep van de periodieke tabel (bijvoorbeeld natrium, kalium en magnesium) zullen bijvoorbeeld de rol van elektrolyten uitvoeren, als u ze gebruikt met water. Dergelijke zouten zijn te vinden in het zoutzout (natriumchloride), bananen (kalium) en groenten die rijk zijn aan mineralen (kool). Tijdens de sporten kun je bijvoorbeeld een banaan en een paar gezouten noten eten (terwijl je niet vergeten om water te drinken) een veelgezonde manier van voeding, waardoor je het nodige balans van elektrolyten kunt behouden, evenals vermijden zoetstoffen en kunstmatige kleurstoffen.
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 13
    vijf. Vertrouw niet op vreemd dieet. Op internet en tijdschriften vindt u veel reclame, "schreeuwen" dat een of een ander dieet u zal helpen als een filmster in twee weken. Wees dat zoals het, op zijn best, zo`n dieet niet realistisch is, en in het slechtste geval. Starvation is absoluut geen optie. Ja, je moet minder calorieën consumeren dan normaal, maar je moet daar niet helemaal stoppen. U moet ook niet aan diëten vasthouden, die bepaalde groepen producten volledig verbieden, zoals Atkins Dieet. Je lichaam heeft een verscheidenheid aan voedzame elementen nodig, en het is een verscheidenheid aan eten in voedsel, zal je helpen om gezonde en volledige krachten te blijven.
  • Het wordt aanbevolen om ten minste 1.200 calorieën per dag te consumeren. Zodat het niet gebeurt, moet u niet minder dan 1000 calorieën per dag consumeren, omdat het gezondheidsproblemen kan veroorzaken, zoals stenen in de galblaas.
    • Deel 3 van 3:
    Geregeldheid
    een. Maak een trainingsschema. Je moet voorzichtig zijn en trainingsworkouts correct opstellen en ook voorzichtig verwijzen naar de ladingen die je je lichaam geeft. Als je te snel traint of oefeningen gericht, bijvoorbeeld alleen op je voeten gebruikt, kan het letsel veroorzaken. Begin langzaam om de waarschijnlijkheid van letsel te verminderen, vooral als je niet in de beste fysieke vorm bent. Laten we je lichaam tussen trainingen laten rusten en nooit intensieve workouts gebruiken, een duur van meer dan twee uur zonder pauze. Verander spiergroepen waarnaar u de belasting geeft, zoals, train uw benen, dan uw handen, druk vervolgens op en ga zo maar door. Het zal je ook helpen niet te moe te worden.
    • Probeer bijvoorbeeld de "Monkey Hand" -invloeden gedurende een half uur `s ochtends, ga op en ga een half uur door de trap tijdens het avondeten, en doorbreng` s avonds een half uur om te zwemmen.
    • Nog een voorbeeld van trainingsschema: fietsen voor een half uur op weg naar school of om te werken, elke dag naar de sportschool lopen, "BERP" dertig minuten `s avonds en vijftien minuten van de oefeningen "Planck" voor het slapengaan.
    • Plak je schema minstens drie tot vier dagen per week, waardoor de frequentie van training twee weken dagelijks toenam. U kunt één schema of beide bovenstaande opties kiezen. Of je kunt je eigen ontwikkelen. Probeer elke dag van een uur naar twee te trainen, het zal je in staat stellen om spieren in een goede toon in slechts een maand te brengen.
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 15
    2. Markeertijd voor oefeningen en goede voeding. U kunt de terughoudendheid omgaan als u de gewoonte van het schema volgen. Net toen je de tijd elke dag markeert om je tanden of ontbijt schoon te maken, neem dan de tijd voor de voorbereiding van nuttige lunch en voor lichaamsbeweging. Je hebt een beetje vastberadenheid nodig om eraan te wennen, maar wanneer een dergelijke levensstijl je routine-gewoonte zal worden, zal het absoluut bekend zijn met je schema voor jou.
  • Bijvoorbeeld om een ​​half uur in een half uur te markeren voordat u naar bed gaat. Voordat je een douche gaat en je tanden poetsen, maak dan een half uur oefening, spring dan op het touw.
  • Vermijd jezelf om het opgegeven tijdsbestek te ontmoeten. Bijvoorbeeld, voor elke week die u de geplande modus volgt, een geschenk maken - ga met een vriend in films. Je kunt jezelf zelfs belonen met eten, zoals één koekje (koop dure cookies in een trendy winkel, zodat je geen verleiding hebt om meer dan één ding te eten), enerzijds kun je jezelf belonen, en aan de andere kant zich niet bevallen van allemaal plezier. Er zijn zelfs verschillende toepassingen die u helpen resultaten op de opgegeven tijd te bereiken. Zoek ze op internet.
  • 3. Kies oefeningen die overeenkomen met uw levensstijl. Een andere manier is om oefeningen te kiezen die je leuk zullen vinden en je passie wordt, iets wat je elke dag kunt doen, omdat het deel uitmaakt van je dagelijkse routine. Dus ze doen klimmers die de sporthal minstens één keer per week bezoeken en elk weekend naar de bergen gaan, of lopers die elke dag beginnen met een run.
  • Stel bijvoorbeeld dat u geïnteresseerd bent in vechtsporten. Je kunt beginnen met judo. Selecteer de judosectie in uw stad en wissel elke dag trainingen bij.
  • 4. Blijf gemotiveerd. Het belangrijkste deel van het gewichtsverlies is een combinatie van een gezonde manier van voeding en een verscheidenheid aan oefeningen. Dit betekent dat de beste manier om het lichaam te trekken niet in een speciale oefening of geheim ingrediënt is, maar om een ​​manier te vinden om gemotiveerd te blijven. Je moet een reden vinden om je elke dag te trainen en een dieet te houden. Er zijn veel manieren van zelfmotief. U kunt het volgende van hen proberen:
  • Doe de oefeningen die je leuk vindt, en eten voedsel waar je van houdt. Oefeningen die u plezier maken en dergelijke combinaties van producten vinden die u naar smaak valt. Het kan je helpen gemotiveerd te blijven. Probeer de oefeningen te vinden die je geïnteresseerd bent, zelfs als ze niet het meest effectief zijn. Deze training die je al heel lang zult doen en het is belangrijk om ze niet te stoppen.
  • Trein met andere mensen. Begin groep joggen, of meld je zelfs aan voor yoga met je moeder in de lokale club. Als je met iemand samenwerkt, helpt het je verantwoordelijk te voelen, en je zult waarschijnlijk de klassen doorgaan, zelfs als je moe bent of te lui bent om deel te nemen.
  • Titel afbeelding Get Toned in een maand (meisjes) Stap 18
    vijf. Focus op lange oplossingen. Het strandseizoen nadert, waarbij je er geweldig uitziet in een badpak. Wij weten. Maar het is belangrijk om te beseffen dat snelle beslissingen, zoals bijvoorbeeld, een maand afvallen, geen lang effect hebben. Als u geen significante wijzigingen in uw levensstijl aanbrengt, zal uw gewicht terugkeren en verliest u spiertonus. Verlies en gewichtstoename op een dergelijke manier kan zeer negatief van invloed zijn op uw gezondheid, evenals leiden tot diabetes, ziektehart en hormonale stoornissen. De juiste keuze is om zich te concentreren op lange oplossingen en doelen voor een leven lang doen en zich niet alleen concentreren op wat je wilt er goed uitziet in de bruiloft van de broer.

    • Tips

    • Drink veel water. Water zal de spierdichtheid verminderen en zal ook helpen om ze sneller te herstellen.
    • Concentreer je niet op het aantal verloren kilogram, spieren wegen meer dan vet.
    • Blijf een gezond dieet.
    • Eet eiwit, maar misbruik ze niet. Een goede bron van eiwit is vis, eieren, noten en kippenvlees.
    • Als je wilt, kun je een paar dagen wisselen met ritten op een fiets of zwemmen.
    • Draag comfortabele kleding.
    • Blijf bij je eerste plan, dit is de enige manier om succes te behalen.
    • Ontwikkel je eigen workouts als die hierboven beschreven zijn te gecompliceerd of te eenvoudig voor jou. Als de oefeningen te gecompliceerd zijn, dan riskeer je een letsel en haat sporten. Als ze te simpel zijn, ziet u de resultaten niet.
    • Eet niet onmiddellijk na de training, als je eet voor de training, kan het leiden tot krampen en pijn in de maag.
    • Pak op sporten met je vrienden. Dit helpt de monotonie van een terugkerend schema te vermijden.

    Waarschuwingen

    • Oefeningen zijn het meest effectief als ze worden gecombineerd met een gunstig, uitgebalanceerd dieet.
    • Adem zorgvuldig voordat je traint, en nadat het een stretch maakt.
    • Slim. Maak gemak in fitnesslessen.
    • Maak uitrekkende oefeningen.
    • Niet recyclen.
    • BERICHTJE STUREN Medische hulp Als u zich duizeligheid voelt, zware kortademigheid of te sterk vermoeidheid.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar