Hoe benen slank maken

Stappen

Eenvoudige oefeningen die overal kunnen worden gedaan

Michele Dolan

Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.

2. Innemen. Bij het runnen verbrandt je lichaam een ​​grote hoeveelheid calorieën, en met hen en vet. Probeer minstens drie keer per week te rennen. Begin met een kleine en verhoog de looptijd geleidelijk.

Beter run op een vlakke weg. Tijdens het lopen in de berg, riskeert u overdreven de spieren van de HIP en TIBIA.

Danny Gordon

Gecertificeerde Persoonlijke Trainer Gordon - Personal Trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM), en de eigenaar van de body studio voor fitness, fitnessstudio in San Francisco Bay. Heeft meer dan 20 jaar ervaring als coach en leraar. Zijn studio is gespecialiseerd in persoonlijke training in kleine groepen. Geslagen certificering als een personal trainer aan de University of California naar East Bay en American Sports Medicine College (ACSM).

3. Oefening op de hometrainer of fiets fietsen. Fietsrit helpt bij het verbranden van maximaal 500-600 calorieën per uur, waardoor het een van de meest effectieve oefeningen om overgewicht te bestrijden. U zult echter alleen verbrandende calorieën bereiken bij intensieve belasting: u moet staan, en uw pols is 70-85% van uw maximum.

4. Maak eenvoudige oefeningen op de vloer. Neem de positie op de achterkant. Handen langs torso. Verhoog de knie van één been tot het stopt en volg de abrupt hiervoor, maak Max met een andere voet zo hoog mogelijk. Laat je voeten terug naar de vloer. Herhaal de oefening 60 keer, verander dan van je voeten en maak nog eens 60 herhaling.

vijf. Probeer cirkelvormige rotaties op de vloer te maken. Om te beginnen, neem de positie aan de rechterkant. Zet je linkerhand en gebruik het als een ondersteuning. Verhoog het linkerbeen naar het niveau van de heupen. Volgende over de cirkel in de lucht, het uitrekken van de sok (stel je voor dat je been in een vat bevindt en je uitgeeft aan de muren). Maak 60 rotaties elke voet.

6. Oefening Batuta. Springen op een trampoline is niet alleen een vrolijke bezigheid, maar ook een goede manier om extra calorieën te verbranden. Ze zullen ook helpen bij het brengen van beenspiertoon, en dienovereenkomstig hun uiterlijk te verbeteren.

7

Ontkoppelen. Vassen - een geweldige manier om de benen in de toon te brengen. Probeer ze twee keer per week in je krachttrainingsprogramma op te nemen. Dit is hoe de longel is gedaan:

Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Maak een brede stap voorwaarts.

Buig je knieën en ga naar beneden zodat de knie van de voorbeen in rechte hoeken gebogen.

De knie van het voorste been moet recht boven de enkel zijn (dat wil zeggen, het been onder de knie moet strikt verticaal staan).

Houd het voor een seconde vast en stap vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.

Herhaal de oefening voor een ander been. Maak 3 benaderingen van 10-15 herhalingen voor elk been.

acht

Squats maken. Squats laat je toe leiden dat de toon van de spieren van de benen en billen, dus dit is een andere effectieve krachtoefening. Voeg ze op in je krachttrainingsprogramma ook twee keer per week. Dit is hoe je te hurken:

Sta rechtdoor, benen een kleine bredere breedte-schouders.

Laat de billen langzaam naar de vloer zakken, alsof je wilt gaan zitten. Trek je handen voor jezelf voor evenwicht. Om te beginnen, je kunt zelfs achter jezelf zetten.

Tijdens de oefening moeten de knieën niet verder zijn dan de vingers van de benen.

Wanneer je zo diep lijkt als je kunt (zonder een sterk ongemak te ervaren), blijf dan een paar seconden in deze positie.

Vervolgens langzaam klimmen en rechtzetten.

Herhaal de oefening 10-15 keer. 3 benaderingen maken.

Oefeningen voor de sportschool

2. Oefening met fytball. Ga op een tapijt of bank liggen, plaats het fytball voor je. Gooi beide benen erop, til de heupen op. Swing langzaam de fytball in de richting van de dijen zo veel als je kunt. Kijk hoe je heupen niet op de grond vallen.

3. Cirkel op de elliptische simulator zonder neiging. Een te hoge hellingshoek kan leiden tot beenspieren hypertrofie. Gebruik laagbelastingsniveau.

Gezonde voeding

2. Eet elke dag groenten en fruit. Ze bevatten een groot aantal voedingsvezels die zullen helpen om de vetvoorraden van uw lichaam te verminderen.

3. Drink meer water. Dit helpt uw ​​lichaam niet alleen om toxines te verwijderen, maar zal ook de huid van de droogte redden, waardoor het gladheid en een gezonde uitstraling is.

Algemene regel: mannen moeten ongeveer 15,5 glazen (3,7 liter) vloeistof per dag en vrouwen - 11,5 glazen (2,7 liter) consumeren. En vloeistof heeft niet noodzakelijk alleen water, het kan andere drankjes en producten zijn.

In de regel dient u een glas water of een ander laag caloriedrank met elke maaltijd en tussen hen te drinken. Vergeet ook niet om water te drinken voor, tijdens en na de training.

4. Vermijd vet en zoet voedsel. Producten zoals cookies, ijs, gebak en chocolade zijn een bron van een groot aantal lege calorieën die u geen energie geven, maar zal in dikke sedimenten op uw heupen vallen.

vijf. Eet niet te gezouten voedsel. Dergelijk voedsel beïnvloedt de huid nadelig, waardoor het droog wordt. Deze omvatten gezouten pinda`s, chips, popcorn en vele halffabrikaten die in de magnetron opwarmen.

Algemene tips en aanbevelingen

2. Hover niet. Voedselafstituatie - een vrij gebruikelijke fout bij mensen die op zoek zijn om af te vallen. Het argument bij het ondersteunen van deze methode is meestal als volgt: Calorieën vallen in het menselijk lichaam met voedsel en hopen daar in de vorm van vet op - als ik zal verhongeren, zal ik minder calorieën krijgen - als ik minder calorieën krijg, zal er minder calorieën worden in mijn lichaam. Dit is echter een waan.

Wat gebeurt er echt als we honger zijn? Wanneer het lichaam begint te "realiseren", wat niet genoeg voedsel krijgt, vertraagt ​​het metabolisme zodat het lichaam energie behoudt, en je lichaam begint te eten met je eigen spierweefsel, terwijl je dikke reserves zo lang mogelijk kunt blijven bestaan.

Als je er nog steeds in slaagt om het overtollige gewicht op deze manier te resetten (zeer zwaar en zelfs gevaarlijk), zullen uitgeputte vetreserves volledig worden hersteld, zodra je normaal begint te eten. En u zult dit moeten doen om aan te sporen en naar het normale niveau te brengen dat uw metabolisme wordt vertaald in de huiveringsmodus tijdens uw hongerstaking.

3. Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Veel mensen, uitvoering en goede bedoelingen, komen van de afstand letterlijk een paar stappen voordat de veranderingen merkbaar zijn. Stropen zichzelf tijdens de maand en zonder resultaten te bereiken, lagere handen van frustratie en terugkeren naar oude gewoonten. Dat is de reden waarom het enige juiste pad traag is, maar het is het goed om naar het doel te gaan. Afvallen op het asiel of kilogram per week - een redelijke taak. In dit tempo zullen de spieren ongeveer acht weken merkbaar zijn. Bewegen geleidelijk en verheug nog steeds kleine prestaties.

4. Breng jezelf mee zoals je bent. Sommige mensen hebben volle benen - dit is een aangeboren kenmerk. Als dit uw zaak is, zullen geen oefeningen of dieet u helpen om erfenis te bestrijden. In plaats van te lijden en te vechten met windmolens, neem je lichaam als het is, en zorg ervoor dat ik er dol op ben. Misschien klinkt het pompeus, maar als gevolg daarvan helpt deze aanpak je te kalmeren en gelukkig te worden. Uiteindelijk zullen degenen die u echt duur zijn, geen aandacht besteden aan dergelijke kleinigheden als volledige of dunne benen.

• Koop een abonnement op het dichtstbijzijnde zwembad.
• Oefeningen voor het uitrekken en andere oefeningen in de ochtend en voor het slapengaan.
• Dans! Het zal u in de vorm ondersteunen en zal leiden tot de toon van de spieren van de benen.
• Wees niet bang om nieuwe oefeningen in je trainingen op te nemen. Single in het trainingsproces kan resulteren in verslaving, en uw lichaam zal ophouden te reageren op ladingen.
• Met de natuur zal je helaas niet ruzie maken: wat vet worden voornamelijk uitgesteld in hun handen en benen, terwijl anderen - in de buikgebied. Daarom is het belangrijk om de inspanningen te richten op het verbeteren van de algemene vorm, en niet op gewichtsverlies in een bepaald deel van het lichaam.
• Gebruik altijd trappen in plaats van liften. Het geeft je de mogelijkheid om te oefenen, zelfs zonder vrije tijd te hebben.
• Kan uitrekken tijdens het kijken naar tv of iemand die wacht.
• Drink veel water - het is noodzakelijk voor het lichaam dat fysieke inspanning ervaart. Probeer een of twee glazen water samen met elke maaltijd en tijdens de training te drinken.
• Laat je lichaam niet verergeren - laten we ontspannen.
• Wees geduldig, de resultaten vereisen tijd.
• Als u niet de mogelijkheid heeft om de sportschool te bezoeken, doe dan thuis.
• Als je de spieren pouleert, worden de benen gespierd, maar niet dun.

• Point Gewichtsverlies is onmogelijk, dat wil zeggen, u zult niet op bepaalde plaatsen van vet kunnen ontdoen. Niettemin helpen hun spieren hun spieren te versterken om hun uiterlijk te versterken.
• Ladingen moeten niet buitensporig zijn, op een andere manier om onherstelbare schade aan zijn lichaam te veroorzaken.