Hoe wateroefeningen tegen rugpijn te gebruiken

Artsen bevelen aan regelmatig oefeningen tegen rugpijn te doen. Oefeningsmodus helpt om de spieren te strekken en te versterken die met uw rug zijn verbonden. Mensen die last hebben van rugpijn moeten oefeningen kiezen met minimale intensiteit die de last op de wervele wervels of andere gewrichten niet verhogen. Aanbevolen oefeningen omvatten wandel- en wateroefeningen. In oude oefeningen wordt de duwkracht van water gebruikt om het gewicht van uw gewrichten te nemen. Ondertussen betekent de natuurlijke weerstand van water dat de oefeningen nuttig zijn voor het hart, de longen en alle spiergroepen. Wateroefeningen kunnen vooral nuttig zijn voor mensen met sterke pijnen, recente verwondingen of lichamelijke handicaps als gevolg van gewichtloosheid. Met reguliere praktijk zullen de oefeningen helpen de kracht van ondersteunende posturale spieren te vergroten en de spierpijn achterin te verminderen. Leer hoe je wateroefeningen met rugpijn kunt gebruiken.

Stappen

Methode 1 van 4:
Voorbereiding voor wateroefeningen
  1. Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 1
een. Kies een zwembad met meerdere diepten. Je moet oefeningen kunnen doen als een riem in water en op de borst. Zorg ervoor dat het zwembad een gebied heeft waar u oefeningen in uw eigen rijstrook kunt doen, weg van andere zwemmers of openbare zwemmedia.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 2
    2. Koop waterlaarzen als je resistente problemen of evenwicht hebt. Deze laarzen zijn verkrijgbaar in de meeste grote schoenenwinkels of online. Ze zijn gemaakt van waterdicht materiaal en hebben een zool met een koppeling, waarmee u gemakkelijker kunt vasthouden aan de onderkant van het zwembad.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 3
    3. Verzamel een verscheidenheid aan watersimulators als ze voor u beschikbaar zijn. Zeer handig zijn zwemplaat, watermembraan, waterballasten en aquatische riem. Zet ze op de rand van het zwembad, een langwerpige arm.
  • Titel afbeelding Gebruik wateroefeningen voor rugpijn Stap 4
    4. Kom in het zwembad, in plaats van erin te springen of te duiken. Je zult ook geen pijn doen om te voorkomen dat het uit het zwembad springt, omdat het de kromming van de achterkant kan gebeuren. Oefeningen gunstig voor de rug, elimineer dergelijke acties zoals springen, draaien en hellingen.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 5
    vijf. Probeer wateroefeningen 3 keer per week uit te voeren, het helpt u merkbaar de pijn van de pijn te verminderen gedurende een periode van enkele weken vóór de maand. Loop en maak een lichtgewicht uitrekken om de pijnlijke sensaties in de spieren in die dagen te verminderen wanneer u geen wateroefening doet.
    • Methode 2 van 4:
    Wateroefeningen voor het cardiovasculaire systeem
    1. Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 6
    een. Begin de training van de workoutwarming met het gebruik van oefeningen voor het cardiovasculaire systeem. Begin in het deel van het zwembad, waar het waterniveau naar de riem komt. Begin met heen en weer, zwaaide met je handen alsof je op het land ging.
    • Je zult een verzet voelen in het wikkelproces. Hoewel je niet zo comfortabel bent alsof je op de grond ging, is het belangrijk om je te concentreren op het creëren van een slingerbeweging om passend lichaam en evenwichtsmechanica te ontwikkelen.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 7
    2. Kom gedurende 5-10 minuten in het water. Als u zich op uw gemak voelt, zulke bewegingen maken en wilt doorgaan, ga dan na 5 minuten naar de diepte, waar water naar het borstniveau komt. Je moet de toename van weerstand voelen.
  • Oefeningen voor het cardiovasculaire systeem behandelen rugpijn op dezelfde manier die lopen. Ze strekken en versterken de spieren op de gehele rug en in de benen. Het kan ook leiden tot gewichtsverlies, die de pijnlijke druk op de zenuwen, schijven en spieren zal verminderen.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 8
    3. Combineer cardiotry, het plaatsen van waterriem, grote schuimriem, die op de riem is bevestigd. Navigeer het zwembad waar het waterniveau naar de borst komt en begin met rennen. In deze beweging raken je benen de aarde niet aan, maar je zult de ellebogen slingeren en ter plaatse rennen.
  • Focus op elke stap, ga van de hiel op de sok, en niet met een sok op de hiel. Het imiteert natuurlijk wandelen of beweging bij het runnen van een lafaard, waardoor de spieren die betrokken zijn bij het dagelijks lopen te versterken. Je zult heel langzaam langs het water bewegen.
  • Ren in het water van 5 tot 15 minuten en stop zo snel als je vermoeidheid in de spieren voelt.
  • Gebruik andere apparatuur om de weerstand tijdens het lopen of hardlopen te vergroten. Gebruik watermembranen, handschoenen die overeenkomen met de grootte van uw hand om de weerstand en spierspanning te vergroten wanneer ze met handen slingeren. Gebruik Water-ballasten bij het slingeren met handen tijdens het hardlopen in water.
    • Methode 3 van 4:
    Oefeningen met behulp van waterbestendigheid
    1. Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 9
    een. Word een zwembad van de rand om watersterkte oefeningen te starten. Leg een hand aan de rand van het zwembad. Voor extra stabiliteit, pak je terug naar de rand van het zwembad.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 10
    2. MAAK MAHI VOETEN. Buig een beetje één been in de knie. Gebruik de buikspieren en pas langzaam zo hoog mogelijk aan het andere been. Laat haar langzaam neer.
  • Deze oefening strekt zich uit en maakt haar heupen sterker.Herhaal het van 12 tot 15 keer en ontvouw vervolgens en herhaal dezelfde voet. Het is erg belangrijk om de oefening langzaam en voorzichtig te doen, zodat de achterkant geen pijn doet.
  • Om de weerstand te vergroten, bind een waterriem rond de schoenen voor het zwembad en herhaal de oefening. Je benen zullen stabieler worden, en ze zullen zwaarder zijn om in water te bewegen.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 11
    3. Machine in water. Je kunt deze oefening uitvoeren, één hand over de muur houden, of weggaan van de muur, zodat het water de riem bereikte. Begin met het doen van stappen, het verhogen van je knieën zoals hierboven.
  • Doe de volgende oefening met het tweede been. Probeer je heupen parallel aan het wateroppervlak. Machine gedurende 5 minuten of totdat u vermoeidheid voelt in de spieren. Deze oefening strekt zich uit en maakt haar heupen sterker, billen, abdominale en wervelkolomspieren.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 12
    4. Doen bij de water atletische oefeningen, het verhogen van de zwaartekracht. Buig de benen in de knieën en leun terug naar het zwembad. Duw aandachtig om je rug niet te schaden.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 13
    vijf. Neem waterstemlasten in elke hand. Buig ellebogen en houd ze recht. Tijdens deze oefening gaat u de onderarmen verplaatsen.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 14
    6. Spannen de spieren van de buik, gebogen het. Laat de ballast zakken terwijl de handen niet volledig recht maken. Til de ballast langzaam op totdat de handen zich in de positie bevinden in een hoek van 90 graden.
  • Herhaal 2-3 benaderingen 12 keer. Stop als je vermoeidheid voelt in de spieren of rugdruk. Deze oefening zal je handen en romp versterken. Zorg ervoor dat de buik in de gebogen positie tijdens de oefening houdt.
  • Je kunt deze oefening ook doen met watermembranen in plaats van ballasten. Als je het gevoel hebt dat je buikspieren sterker zijn geworden, ga dan weg van de rand van het zwembad, buig je benen in de knieën en houd je je rug recht.
    • Methode 4 van 4:
    Water stretching
    1. Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 15
    een. Sta je terug naar de rand van het zwembad. Buig de knie en til het op de borst. Klem je knie met je handen en houd gedurende 20 seconden vast.
    • Herhaal met de andere voet. Stretch marks2-3 keer voor elke kant. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening soepel bent.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 16
    2. Zet de waterriem. Liggen op de rug in het water. Sluit uw knieën in de buurt van de borst en houd de positie gedurende 10-20 seconden ingedrukt.
  • Herhaal een stuk 2-3 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 17
    3. Neem een ​​stuk van superman. Liggend op de maag, houd vast aan de rand van het zwembad. Trek de benen zo ver mogelijk.
  • Houd de positie binnen 30 seconden ingedrukt en herhaal 3 keer. Deze oefening vormt zachte afbuiging aan de achterkant, stretching buik, rug, schouders, beenspieren.
  • Titel afbeelding Gebruik Water Oefeningen voor rugpijn Stap 18
    4. Sta je terug naar de rand van het zwembad. Neem een ​​hand terug en neem op dit moment stevig over de rand van het zwembad. Maak een stap voorwaarts en draai je handen zo dicht mogelijk bij elkaar.
  • Je moet diepe spanning in de borst en schouders voelen. Teken 30 seconden in deze positie en herhaal de oefening 2-3 keer. Voldoende stretching van de borstspieren zal u helpen gaan zitten en op te staan ​​met een recht lichaam, zonder uw rug te buigen.

    • Tips

    • Als je in een groep wilt trainen, meld je aan in de klasse van Water Aerobics. Vertel de instructeur over de status van uw rug voordat u begint, zodat hij de oefeningen voor u kan kiezen.
    • Als u water buiten doet, buitent u waterafstotend zonnebrandcrème op de huid, draag een hoed en een zonnebril om uzelf te beschermen tegen de schadelijke effecten van ultraviolette stralen.
    • Rust na de voltooiing van de training. Je moet een beetje vermoeidheidsspieren voelen. Drink veel water voor en na de training voor spierhydratatie.
    • Maak slechts een klein deel van deze wateroefeningen als u nieuw bent. Het is gemakkelijker om pijn te bezuinigen, geleidelijk te vergroten, de duur van de training van 10 minuten tot 30 of 45 minuten, en het uitvoeren van een kleine hoeveelheid oefeningen, waardoor de tijd van trainingen ongeveer 5 minuten per week wordt verhoogd.

    Waarschuwingen

    • Stop onmiddellijk de oefening als u een acute pijn voelt. Sommige spiervermoeidheid en pijn verwacht, vooral aan het begin. Drink water en kneed de spieren tussen trainingen om pijn in spieren te verminderen.

    Wat je nodig hebt

    • Zwembad
    • Waterschoenen
    • Waterriem
    • Watermembranen
    • Waterballasten
    • Water nudals
    • Zonnescherm
    • Hoed
    • Zonnebril
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar