Hoe de dijen met oefeningen te vergroten

Op het gebied van heupen en heupgewrichten is er een heel complex van spieren die verantwoordelijk zijn voor uw bewegingen. Inclusief onder de hele spiergroep speelt een grote jagische spier een belangrijke rol, die het belangrijkste volume van de heupen heeft. Maar ondanks het feit dat lichaamsbeweging kan worden bereikt door het volume van de heupen te vergroten, zullen ze het type van uw lichaamsbouw niet kunnen veranderen, bepaald door de structuur van de botten. Het heupgebied houdt op om ongeveer te groeien wanneer de persoon twintig jaar draait. Met alles ondanks het feit dat fysieke oefeningen kunnen bijdragen aan de groei van de spieren om een sterk resultaat te bereiken, moet de sport een integraal onderdeel zijn van uw levensstijl.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen die geen apparatuur vereisen

een. Probeer Mahi-voet uit positie op mijn zijde. Lie post op een tapijt, leg je benen op elkaar en buig ze enigszins in de knieën. Het gebied van het bekken moet strikt loodrecht op de vloer liggen (zonder tilt of achteruit). Buig het onderbeen van een beetje sterker om een betere balans te beveiligen voor evenwicht, en bovenletters, waardoor een voet in een natuurlijke positie blijft. Hef het bovenbeen omhoog en een beetje terug (houd de natuurlijke positie van de voet), zakken het dan terug.

Til en laat de bovenste beenbenaderingen van 5-10 herhalingen, afhankelijk van uw fysieke vorm, draai vervolgens de andere kant aan en voer dezelfde oefening aan de andere kant uit.

Titel afbeelding Grow Hips met Oefening Stap 2

2. Oefening Mollusk. Deze oefening is een beetje zoals de benen van Mahi, alleen in dit geval zullen beide benen worden gebogen. Ga liggen, alsof je Mahi voet liegt. Zet je voeten op elkaar en buig ze in de knieën. Serveer de knieën een beetje verder om een gratis embryo te maken. Voeten moeten op het niveau van het bekken zijn, en de knieën staan voorop.

Begin in deze positie langzaam de bovenste knie op te tillen, alsof het openen van Mollusk-sjerp. Breek de voet van het bovenbeen niet van de onderste voet af, ze moeten in contact komen.

Laat het bovenste been dan langzaam naar de bodem.

Voer een oefening ongeveer één minuut uit.

Voltooid met één kant, herhaal de oefening van een andere kant.

Presteer tot drie benaderingen aan elke kant.

Titel afbeelding Grow Heupen met Oefening Stap 3

3. Side-lunges maken. Start het recht, leg de handen op de heupen en spreek de buik. Verhoog de rechter knie en breng het rechterbeen van het blok over naar een tastbaar stretching van de spieren van het linkerbeen. Doe de rechtervoet op de grond en buig het iets sterker in je knie en links - houd direct. De linkerbeenstop moet nauwlettend blijven staan op de grond. Gooi van de vloer af met de rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het linkerbeen.

Tijdens de oefening kun je ofwel poten afwisselen, of eerst een complete set van dieptepunten maken voor één been, en dan - naar een ander.

Maak 10-20 herhalingen van oefening voor elk been, afhankelijk van de fysieke vorm.

Er is ook een andere optie om deze oefening uit te voeren wanneer de voet niet naar de vloer wordt opgehaald in de startpositie. In dit geval blijft het been gebogen in de knie en verhoogd boven de vloer. Deze optie-oefening is iets ingewikkelder en vereist meer controle over het evenwicht.

Titel afbeelding Grow Heupen met Oefening Stap 4

4. Probeer het gewicht van de voet naar de voet te dragen. Deze oefening is ook van toepassing op false, maar met hem bewegen je geen benen, maar je eigen lichaam. Word voor de beginpositie recht, zet de benen op een afstand van 30-90 cm van elkaar. Maak de reuzen naar de rechterkant, buig de rechter knie en behoud de linkervoet recht. Strek dan weer omhoog, zonder de vloer te scheuren. Houd je rug de meest directe, laat het hoofd niet zakken en zorg ervoor dat de knie op het moment van de lounge (op het gebogen been) nooit verder op de toppen van de tenen heeft gehandeld. Voer een soortgelijke longe aan de linkerkant uit. Deze oefening geeft een kleinere kniebelasting en creëert een grote lading op de spieren die u wilt toenemen.

Maak 10-20 herhalingen van lichaamsbeweging in elke richting, afhankelijk van de fysieke vorm.

Titel afbeelding Grow Heupen met Oefening Stap 5

vijf. Ervaren terug. Met dergelijke aanvallen kunt u de spieren van de buitenkant van de dijen perfect uitwerken. Om een druppel terug te maken, leg je benen op de breedte van de schouders en een voet maken een grote stap een beetje achter het steunbeen. Gelijktijdig gaan zitten, beide benen buigen in de knieën en vertraging een beetje in de houding van de val. Begin dan langzaam op en stuur het achterbeen op de startpositie.

Herhaal de oefening 10-15 keer voor beide benen. Totaal voert drie benaderingen uit.

Je kunt halters in de hand nemen om deze oefening te bemoeilijken.

Titel afbeelding Grow Hips met Oefening Stap 6

6. Traditionele squats uitvoeren. Start recht en plaats je voetenbreedte. Houd de buik intense en de achterkant - direct. Begin te zinken alsof je op de stoel zat, maar stop toen je knieën naar een rechte hoek buigen, en de heupen zullen parallel zijn aan de vloer. Ga dan terug naar de startpositie staan (herschik de benen niet). Herhaal de oefening 5-10 keer, afhankelijk van zijn eigen fysieke vorm.

Om de lading te verhogen, die Squats uitvoeren, kunt u de halters in uw handen houden. Het gewicht van de halters moet op zijn eigen discretie worden geselecteerd: gebruik dergelijke halters waarmee u op dit moment comfortabel kunt werken.

Methode 2 van 3:

Oefeningen met apparatuur

een. Voer Side Maugh-benen uit de staande positie. Side Mahi-benen uit de positie zijn vergelijkbaar met MAHAM uit de positie die liggen, behalve het feit dat u een extra belasting op het bewegende been bevindt en maakt. Word recht en rechterhand. Enact over de muur, reling of achterkant van een stabiele stoel. Neem in de linkerhand de halter en bevestig het aan de linker dij. Ga een beetje achterblijven en til het uit en keer het terug naar je plaats. Zorg ervoor dat de achterkant recht blijft.

Voer 5-10 herhalingen van de oefening uit (afhankelijk van de fysieke vorm). Als je klaar bent met het doen van de oefening op één been, ga naar een ander been en doe hetzelfde.
Het gewicht van de dumbbell hangt af van welk extra gewicht u gemakkelijk kunt werken om te werken. Begin met lichte halters en geleidelijk (met een verbetering van de fysieke vorm), ga naar een zwaarder gewicht.
Als alternatief kunt u een tape-expander gebruiken. Het is een elastisch lint dat speciaal is bestemd voor oefening. Om te profiteren van een dergelijk lint, bind haar lus (of neem onmiddellijk een lintband in de vorm van een ring) die overeenkomt met de singel van uw heupen. Ga in de lus staan en trek het op de enkel. Wanneer u uw voeten van de zijlijn opheft, zal de expander uw bewegingen weerstaan.

Titel afbeelding Grow Heupen met Oefening Stap 8

2. Probeer Monster of Chase te portretteren. Deze oefening vereist een lint tape expander. De grootte moet voldoende zijn om je benen te pakken en een weerstand te hebben wanneer je ze zult wekken. De expander kan zich op het niveau van de knieën bevinden (iets boven de kniegewrichten), aan de enkels of op de sokken van de voet (afhankelijk van wat handiger voor u is). Wanneer de sporen van de espander op zijn plaats de benen op een voldoende breedte kan regelen om de gematigde weerstand van de expander te voelen. Buig dan je benen in de knieën en buig ook je handen in de ellebogen en trek ze voor je uit.

Om een monster te portretteren, houdt u de expander in de uitgerekte toestand en gaat u heen en weer, herschikking van één been na een ander.

Om de gang van een jager te portretteren, houdt u de expander in de uitgerekte toestand en de palmstappen gaan naar links en rechts.

Maak 5-10 herhalingen van deze oefening (in elke richting), afhankelijk van de fysieke vorm.

Titel afbeelding Grow Heupen met Oefening Stap 9

3. Ga zijwaarts op de loopband. Voor deze oefening moet u de helling van de loopband configureren in 3-5 graden en de snelheid van ongeveer 3-5 km / u (zeer langzaam). Pak eerst de loopband op en krijg mijn benen op haar zijbalk (die niet bewegen). Als uw rechterkant aan de voorkant van de loopband is geadresseerd, plaatst u de rechterhand op het handvat van de loopband, die zich voor u bevindt (op de rechterhandgreep) en de linkerhand aan de linkerhandgreep. Stap op het touw van de loopband en begin zijwaarts te lopen. Nogmaals, als je rechterkant aan de voorkant van de baan is gericht, moet je "vooruit" lopen, mijn linkervoet oversteken met het rechterbeen.

Voer deze oefening uit gedurende 5-10 minuten van elke kant, waardoor 30 seconden elke minuut of zo wordt gepauzeerd.

Start de oefening bij extreem lage snelheid, zodat u de mogelijkheid hebt om te wennen aan bewegingen. Zodra het weegt, kan de snelheid worden verhoogd. Desalniettemin weet dat de snelheid niet de hoofdparameter in deze oefening is, het belangrijkste hier is de beweging. Daarom zal het werk bij langzame snelheid zo effectief zijn.

Titel afbeelding Grow Hips met Oefening Stap 10

4. Maak Mahi met meisjes met twee handen. Als u een sport Guyr-koppel of toegang hebt tot dergelijke apparatuur in de sportschool, dan zal het u helpen om de spieren van de dijen te vergroten. Leg je voeten in de breedte van de schouders, leun naar voren, gebogen in het bekkengebied en neem beide handen voor de hirieshendel.

Houd de directe positie van de armen en achterkant, til de gegroeid op en ga vooruit, tegelijkertijd de benen en het lichaam rechttrekken. De weging moet het traject van een kwart van een cirkel in richting vooruit en hoger beschrijven.

Volgende, na de natuurlijke beweging van het gewicht van de gewichten in de tegenovergestelde richting, leun dan terug in het bekkengebied, buig de benen in de knieën en breng het gewicht terug naar de vloer.

Voer drie benaderingen uit 10-15 herhalingen van oefening.

Methode 3 van 3:

Aanvullende maatregelen die kunnen bijdragen aan de toename van het volume van de heupen

een. Voer yoga-oefeningen uit met dijspieren. Yoga-oefeningen voor heupen zijn speciaal ontworpen voor het uitrekken van gespannen spieren van het heupgebied. Vanuit technisch oogpunt kunnen alle yoga-poses worden beschouwd als oefeningen voor de heupen, omdat yoga over het algemeen is ontworpen om deze zone te versterken. Desalniettemin zijn er afzonderlijke houdingen die zijn bedoeld om dit gebied uit te werken, de mobiliteit ervan te verhogen, de bloedcirculatie te verbeteren en pijn te verminderen. Target fysieke oefeningen voor de heupen zullen ze waarschijnlijk pijnlijk en gespannen maken, en yoga helpt deze spanning te verwijderen.

De volgende houdingen worden aanbevolen voor het uitrekken van spierenheup:

Stel van een gelukkig kind;
De pose van de bijbehorende hoek in de liggende positie;
Kikker poseren;
Stel van een naaldoren;
Verschillende variaties pastei duiven;
Kameel poseert;
Stel van held.

Titel afbeelding Grow Hips with Oefening Stap 12

2. Maak het strekken van spieren dijen. De heupgewrichten zijn redelijk stabiele gewrichten met een groot aantal aangrenzende spieren en brede mobiliteit. In gevallen waarin je de spieren van de dijen niet gebruikt, omdat het (bijvoorbeeld, gewoon achter de bureau de hele dag achter zit), kunnen ze verbinding en pijnlijk worden. Stretching van de spieren van de heupen - een geweldige manier om het hele heupgebied te ontspannen, evenals zorg voor de wervelkolom en een goede houding.

Er zijn verschillende oefeningen voor uitrekkende oefeningen die helpen om een heupgebied te ontspannen:

Stretching voor het buigen van spierenhaken;

Stretching voor roterende spierenhaken;

Stretching voor leidende dijen;

Stretching voor het uitbreiden van spieren dijen-.

Uitrekken voor pisingpezen uit de staande positie;

Stretching van iliac en tibiale tract.

Titel afbeelding Grow Hips with Oefening Stap 13

3. Eet meer eiwitten en koolhydraten. Idealiter moeten heupen meer zijn in het bedrag als gevolg van de toename van de spieren in deze zone. Spieren zullen groeien met de hulp van doeloefeningen voor deze zone. Maar zodat je genoeg kracht hebt om sportregime op de lange termijn te trainen en te behouden, moet je koolhydraten gebruiken. Het is ook verplicht om eiwitten te gebruiken die zullen helpen om spierweefsel op te bouwen.

Gemiddeld zou bij een sportman één gematigde maaltijd gedurende 1-2 uur vóór training en één gematigde maaltijd 1-2 uur na de training moeten hebben. Als het eten voedzaam en evenwichtig is, zal het het lichaam de nodige eiwitten en koolhydraten bieden voor energie en spiergroei.

Het geschat menu van matige maaltijd (vóór of na de training) voor een vrouw kan er als volgt uitzien: een klein handvol amandelen, een stuk vlees (grootte van het kaartspel), een handvol groenten en een handvol rijst of andere graan producten. Het geschatte menu van mannen moet meestal enigszins variëren (afhankelijk van de groei en het gewicht) tot dubbele portie, dat wordt aanbevolen voor vrouwen.

Ook tijdens training en daarna moet je water gebruiken om een waterbalans te behouden.

Titel afbeelding Grow Hips met Oefening Stap 14

4. Huur een personal trainer. Als u zeer serieus in uw wens opgericht bent om het volume van de heupen te vergroten en u genoeg geld hebt, kunt u uw persoonlijke trainer inhuren.

Houd er rekening mee dat de coach wenselijk is om een passende sport- en beroepskwalificaties te hebben die worden bevestigd door documenten die op de voorgeschreven manier zijn afgegeven.

In de meeste gevallen werken coaches via sportzalen en fitnessclubs, wat betekent dat u ook een abonnement nodig heeft om een dergelijke instelling te bezoeken.

In sommige steden kunt u de diensten van personal trainers gebruiken via andere openbare centra en recreatieve programma`s.

Tips

Ondanks het feit dat de meeste mensen stoppen met de groei toenemen op de 20e eeuw, kan de breedte van de groei tot 70 jaar doorgaan. Dit is niet alleen verbonden met een gewichtset, maar ook met het feit dat de heupgewrichten in de loop der jaren geleidelijk aan de partijen worden uiteengezet.

Waarschuwingen

Voer geen fysieke oefeningen of poses van yoga tot aan pijn. Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk.

Deel in het sociale netwerk: