Hoe het kniegewricht te versterken: 14 stappen

Het is noodzakelijk om voor het fort en de gezondheid van hun kniebewringen te zorgen, zodat uw mobiliteit niet afneemt met de leeftijd. We zien vaak een gezonde knieën als een goden en merken geen dreigende problemen op tot dagelijkse zaken, zoals gewichtheffen of afkomst, niet pijnlijk worden. Probeer de onderstaande stappen te volgen om uw knieën te versterken om zo lang mogelijk actief te blijven.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gezondheidsknieën

een. Leer de grondslagen van de anatomische kniestructuur. Knie - het grootste joint in het hele lichaam van een persoon. Het wordt gevormd door het onderste uiteinde van het dijbeen, het bovenste uiteinde van het Bertovoy-bot en de patella (knie. Deze botten zijn verbonden door ligamenten en kraakbeen, inclusief meniscus, die dient als een schokabsorberende pakking in de kruising van het femorale en ligplank.

In sommige gevallen, om het volume van bewegingen van het kniegewricht te bepalen, wordt het in de hoeken gemeten. Bij het lopen is het volume van 65 ° -bewegingen nodig om iets van de vloer te vergroten - 70 °, bij het optillen van de trap - 85 ° en 95 ° om goed te gaan en op te staan.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 2

2. Onthoud de meest voorkomende knieblessures. De knie is een van de meest geladen gewrichten in het menselijk lichaam, dus het is onderworpen aan verschillende verwondingen. Hoe meer u weet, hoe gemakkelijker u situaties vermijdt die kunnen leiden tot nieuwe verwondingen of het eerder verkregen verergeren.

Het ILIAC-Tibial-traktaat (PBT) is een strook van een meer dichte spierweefsel, die zich bevindt van het bekkengewricht naar de knie van de buitenkant van het been. PBT helpt bij het handhaven van de weerstand van de knie tijdens fysieke inspanning. Als gevolg van te grote belastingen kan het pijn opnemen en veroorzaken (het zogenaamde PBT-syndroom). Lopers, wandelreizigers en fysiek actieve mensen worden vaak geconfronteerd met zo`n verwonding.

Voorgeleidende bundel (PKS) wordt vaak beschadigd tijdens het hardlopen, bij het springen of niet-succesvolle landen. Je kunt andere bundels beschadigen.

Menisk voert de rol van een schokdemper die de knie van de botten beschermt, en het kan gemakkelijk worden verbroken bij het uitvoeren van bochten, rotaties of remmen.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 3

3. Ontdek hoe andere delen van het been de knie beïnvloeden. Vier, popliteale en bilspieren voeren de rol van knie-gezamenlijke stabilisatoren uit. Het is noodzakelijk om deze spieren in goede staat te handhaven om de gezondheid van de knieën te versterken en ze te beschermen tegen verwondingen.

Vierkoppige spieren, nodalen, spieren van de heupen en billen stabiliseren hun knieën. Train deze spieren om de stabiliteit te verbeteren.

Deel 2 van 3:

Knie versterking oefeningen

een. Versterking van PBT. Voordat u doorgaat met training, doorbrengt u een kleine tijd en opwarming van PBT. Het zal helpen de knieën te versterken.

Sta op, leg de linker stop voor de rechter en til je handen boven je hoofd op. Kantel de bovenkant van het lichaam zo veel mogelijk naar links om je knieën niet te buigen. Verander dan je benen en herhaal hetzelfde: plaats het rechterbeen voor links en leun naar rechts.
Ga op de grond zitten en trek je benen voor jezelf. Zet een been aan de andere kant, draai de knie vast zo dicht bij de kist en houd een paar seconden in deze positie vast. Herhaal de oefening met het tweede been.
Voordat u de hoofdoefeningen uitvoert, een beetje wandelen in de snelle stap om PBT op te slaan en op te warmen.

Titel afbeelding Versterken knieën met oefening Stap 15

2. Voer restauratieve oefeningen na de operatie uit. Als u de kniewerking of vervanging van de knie hebt overgedragen, om het volume van bewegingen te vergroten, heeft u mogelijk speciale oefeningen en stretching nodig. Ontdek de arts wanneer u na de bewerking kunt beginnen met het uitvoeren van uitrekkende oefeningen. De volgende oefeningen worden meestal aanbevolen:

Knie buigen zitten. Zit op een vaste stoel en houd de ene voet zo ver mogelijk. Tegelijkertijd moeten je dijen op de stoel zitten. Houd de voet gedurende 5 seconden van achteren vast en stuur het dan terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met de tweede voet.

Opheffende benen zitten. Zit op een stabiele stoel en buig de benen in de knieën. Breek vervolgens langzaam één been en til de voet omhoog. Houd het in deze positie 5 seconden vast en laat het dan op de grond vallen. Herhaal met de tweede voet.

Een rechte voet opheffen. Liggen en buig één been en rechttrekken en op de grond zetten. Steek het rechte been langzaam in de lucht in en laat het weer op de vloer zakken. Herhaal de oefening 10 keer voor elk been.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 5

3. Train vier spieren. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van de heupen. Sterke vierkoppige spieren versterken hun benen en verhogen hun mobiliteit. Oefeningen voor de ontwikkeling van deze spieren.

Compressie van de femorale spieren helpt vaak na de operatie op de knie of met langdurige problemen met kniegewrichten. Ga op de grond liggen en trek de benen. Stam de spieren van de voorkant van de dijen, houd ze vast in een harde staat van 5 seconden, dan ontspannen. Vergeet niet om de spieren van beide benen te spannen.

Volg de aanvallen om een vierkoppige spier te ontwikkelen. Ga recht op en leg de heupen op. Maak een grote stap voorwaarts met mijn linkervoet en zakken het lichaam naar beneden, totdat je linkervoet in rechte hoek buigt. Tegelijkertijd zal de rechter knie dalen totdat de vloer niet zal aanraken. Herhaal deze oefening verschillende keren, verander dan je been.

Training op lichte simulators, zoals een fiets of elliptische oefeningsmachine, hulp zonder speciale belastingen om de quadmale spieren te versterken. Dergelijke trainingen zijn veiliger tijdens artritis of na de operatie op de knie dan de jogging.

Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 4

4. Versterken de gebloeide pezen en spieren die zich op de achterkant van de dijen bevinden. Dagelijks voert striae uit voor deze spieren en train ze minstens twee keer per week - het zal helpen de pijn in de knie te verwijderen en de mobiliteit te vergroten.

Raak je vingers aan. Sta rechtdoor en leun naar voren. Terwijl je je rechtdoor houdt en de spieren van de buik belast. Dan opnieuw rechtop. Als je moeilijk bent om je vingers of enkels te bereiken, doe dan een stoel voor je en raak de stoel tijdens deelname aan.

Nuttig voor het opheffen van hakken. Sta op en leg de voeten goed. Buig vervolgens één been, til het terug en probeer de hiel naar de billen te krijgen.

Probeer oefening "Knipperende oscale". Ga achter de stoel staan en leg je handen op zijn rug. Hef een been terug en buig het op hetzelfde moment in de knie. Ga dan opnieuw de voet op de grond liggen. Herhaal de oefening voor beide benen.

Om een brug uit te voeren, op de rug liggen en buig de benen in de knieën. Spannen de spieren van de billen en verhogen langzaam het bekken ongeveer 5-10 centimeter boven de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en laat het bekken op de vloer langzaam zakken. Deze oefening versterkt niet alleen de spieren van de achterkant van de heupen, maar ook de spieren van het bekken en de billen.

vijf. Versterk je heupen en billen. Buigspieren van de heupen en spieren van de billen spelen ook een belangrijke rol en zorgen voor de mobiliteit van de benen. Versterk deze spieren om te veel belastingen op de kniegewrichten te vermijden. Onder andere worden veel oefeningen voor heupen en billen ook versterkt en spieren.

Probeer oefening "clamshell". Ga aan de kant liggen en til de knie van de bovenbenen op, maar houd tegelijkertijd de voeten samen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat het been zakken. Til het been 10-12 keer op, waarna je naar de andere kant gaat en doe de oefening voor het tweede been.

Squats zijn nuttig in geval van een verminderd volume bewegingen, zelfs wanneer problemen met knielenverbindingen. Sta rechts en buig gewoon de benen in de knieën en nies naar de grond. Hou je rug recht. Om de last op de gewrichten te verminderen, kunt u hurken voor de stoel en erop vertrouwen.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 7

6. Probeer deel te nemen aan het herstellen van oefeningen die de spiertonus van het hele lichaam verhogen. Als je de zwakke spieren van de benen hebt, zal het negatief beïnvloeden en in de staat van de knieën.

Yoga-oefeningen worden vergezeld door lage belastingen en verhogen de toon van de beenspieren.

Zwemmen is ook een prachtige en veilige manier om de benen en knieën te versterken en hun flexibiliteit te vergroten.

Wandelen en fietsen handhaaft de benen en knieën in de toon en laten ze ze voorbereiden op meer ernstige belastingen.

Titel afbeelding Jump Double Dutch Stap 4

7. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van sprongen. Springen, bijvoorbeeld met een overslaan, helpen de spieren van de benen te versterken, maar als ze ongelijk hebben, kunt u de knie beschadigen. Als je nog steeds hebt besloten om vergelijkbare oefeningen uit te voeren, leer je hoe je het goed doet. Bij het landen op rechte benen, worden kniegewrichten getest door hoge druk, wat kan leiden tot letsel. Om letsel te voorkomen, land op semedpoten en houd het been verticaal. Als je je kust niet verticaal houdt tijdens de landing, kun je gewond raken - probeer niet in zo`n situatie te springen.

Deel 3 van 3:

Verander je levensstijl

een. Voeg anti-inflammatoire producten toe aan uw dieet. De gewrichten worden zwak en pijnlijk als ze worden ontstoken, dus zet je dieetproducten in om de anti-inflammatoire actie bekend te maken om de knieën sterk te houden.

Er wordt geloofd dat vis, lijnzaad, olijfolie, avocado, vers fruit en groenten ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 9

2. Zorg ervoor dat u een voldoende hoeveelheid vitamine E consumeert. Er wordt aangenomen dat deze vitamine valt voor de vorming van enzymen die het kraakbeenweefsel van de gewrichten vernietigen. Een uitstekende bron van vitamine E zijn spinazie, broccoli, pinda`s, mango en kiwi.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 10

3. Eet meer calcium. Botgezondheid is ook belangrijk voor de kracht van de knieën, dus let op de preventie van osteoporose. Koe en geitenmelk, yoghurt, kaas zijn goede bronnen van calcium. Groene bladgroenten zijn ook nuttig.

Titel afbeelding Versterk je knieën Stap 11

4. Stopklassen die pijn veroorzaken. Als u ernstige pijn in de knie ondervindt bij het uitvoeren van een oefening, dan zal het waarschijnlijk niet ten goede komen. Probeer tijdelijk naar meer zachte oefeningen te gaan om schoot te geven ontspant. Na enkele maanden gewijd aan het versterken van de kracht en elasticiteit van de spieren, kunt u terugkeren naar uw favoriete oefeningen en ze zonder pijn uitvoeren.

Waarschuwingen

Draaien op een solide ongelijke weg kan uiteindelijk zijn knieën vernietigen. Draag altijd geschikte hardloopschoenen en word niet dronken door lasten te draaien.
Als, bij het uitvoeren van een oefening, zult u pijn voelen, onmiddellijk stoppen.
Draai de haltes niet, zodat uw knieën worden losgeschroefd. Tegelijkertijd is het onomkeerbaar om de ligamenten uit te rekken of te breken die de knie bij elkaar houden (ligamenten, in tegenstelling tot spieren, niet gemaakt voor het uitrekken).

Deel in het sociale netwerk: