Hoe ligamenten te versterken

Bundels zijn pezen die spieren en botten aansluiten en pulsen van de spieren naar de botten verzenden, zodat een persoon beweegt. Het is erg belangrijk om de bundels en de spieren te versterken, omdat sterke ligamenten kunnen beschermen tegen sportblessures, het uithoudingsvermogen verhogen en de sprintsnelheid kan verbeteren. In het geval van ligamentblessures is het belangrijk om langzaam te herstellen en geen plotselinge bewegingen te maken. Bundels worden langzamer versterkt dan spieren, dus het is niet alleen nodig om speciale oefeningen te maken voor ligamenten, maar ook de gebruikelijke trainingen veranderen om het risico op schade te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Hoe ligamenten te versterken met behulp van krachttraining
een. Za. Een van de beste manieren om de voeten te versterken Ligamenten is de oefeningen met squats. Om squats te maken, graaft u een voet op de breedte van de schouders, zonder ze te buigen, en soepel begint te squatten alsof u op de stoel wilt zitten. Verliezen totdat de heupen lager zijn dan het kniehoogte. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast en houd dan op. Misschien moet je je handen uitrekken naar Equilibrium.
  • Er zijn veel manieren om deze oefening te bemoeilijken. Probeer te schuiven op een hellend oppervlak of op één been, met een gymnastiekstok in je handen voor evenwicht.
  • 2. Zat met een barbell. Als u en zo vaak squats uitspreidt, kunt u de oefening bemoeilijken door de schouders van gewichten aan te brengen. Verpleegster zal langzaam nodig zijn, een minimum aan bewegingen maken. Installeer de balk op het niveau net onder de schouders, plaats het op de schouders en verwijder de balk, duw de aarde af en richtte de behuizing rechttrekken. Voer vervolgens de semi-man uit (voor starters genoeg tien centimeter).
  • Squats met een barbell of halters is een nogal gecompliceerde oefening, dus vraag de coach voordat je doorgaat met hem om het aan jou te laten zien.
  • Om de knieën te versterken, op de knieën te zetten.
  • 3. Dagelijkse opstaan ​​op sokken. Dit is een eenvoudige oefening die weinig tijd zal nemen en geen speciale inventaris nodig heeft. Deze oefening versterkt de hielpezen perfect. Word een verhoogd oppervlak zodat de hiel hangt (bijvoorbeeld op de stap) en til de sokken zo hoog mogelijk op. Ga dan langzaam naar beneden, vertraging in deze positie en ga weer omhoog.
  • Je kunt oefenen met rechte of licht gebogen knieën. Diverse positie van de benen zal verschillende spieren gebruiken, maar ze zullen allebei de bundels versterken.
  • Je kunt de oefening diversifiëren en het moeilijker maken, één been worden of een gewichtsverlies nemen.
  • Om een ​​resultaat te bereiken, zullen er voldoende drie benaderingen van 15 herhalingen zijn.
  • 4. Voer de bankstangen achter de rug uit. Deze oefening zal de schouders van de triceps en ligamenten versterken. Net als in het geval van squats, plaats de gewichten op de bar en zet de schouders aan. Voeten moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst. Buig je knieën voor een paar centimeters, rechttrekken en til het vat op je hoofd.
  • Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, probeer dan de lading uit de stang te verdelen met behulp van de beenspieren.
  • Deze oefening kan gevaarlijk zijn met onjuiste techniek, vooral voor de spieren van de schouderriem, dus vraag de coach om het gewicht en het aantal herhalingen te kiezen.
  • vijf. Oefeningen met halters of barbell in de liggende positie. Deze oefening zal de triceps-bundels versterken.Ga op de bank liggen, verhoog het vat boven je hoofd loodrecht op het lichaam en de vloer, druk op de ellebogen op het lichaam. Ellebogen moeten de hele tijd gebogen zijn. Verplaats het vat naar het voorhoofd en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Veel mensen gebruiken graag een gebogen balk voor deze oefening.
  • 6. Maak halve oefeningen. Je kunt de bundels van de helft van de oefeningen laden, waarin de beweging niet wordt gedaan tot het einde. Geharde beweging, je kunt of gebruik meer gewicht, of meer herhalingen uitvoeren, en het zal de bundels versterken.
  • Bijvoorbeeld, het uitvoeren van hurken met halters, probeer slechts 10-15 centimeter te gaan zitten en niet tot het einde.
  • Omdat hurkt op de helft of een kwartaal de oefening verbetert, moet u een barbell gebruiken om letsel te voorkomen.
  • Titel afbeelding Versterken Pezen Stap 7
    7. Voer oefeningen uit die gericht zijn op het uitwerken van dezelfde spiergroepen, op individuele dagen. Bijvoorbeeld, op maandag werk je aan de spieren van de schouders, op dinsdag - over je borstspieren, rust op woensdag, op donderdag werk heupen en voeten, en op vrijdag - handen.
  • Regelmatige studie van de spieren van de schors omvat de studie van ligamenten, en dit zal ze niet alleen versterken, maar zal ze flexibeler maken. Dit zal verwondingen voor elke training voorkomen.
    • Methode 2 van 2:
    Hoe ligamenten na letsel te versterken
    1. Titel afbeelding Behandel een geknepen zenuwstap 13
    een. Counseling met een dokter. Een van de belangrijkste redenen voor de wens om de ligamenten te versterken is aan verwondingen. Als je een trauma had die een ligament zou kunnen doen, raadpleeg je een arts voor nauwkeurig gediagnosticeerd. Als de ligamenten echt beschadigd waren, begeleid je de dokter van de oefening waarschijnlijk, wat je de oefeningen zal vertellen om ligamenten te herstellen.
    • Veel ligamentletsels vereisen enkele weken rust, dus u moet worden geadviseerd om een ​​arts te raadplegen. Proberen de ligamenten te versterken, kunt u het probleem ongewild verergeren.
  • 2. Doe volledige oefeningen zonder gewichten. De belasting wordt het maximum aan het einde van de beweging. Bijvoorbeeld, bij het hurken, voel je een sterke spanning in de hielligamenten, wanneer de benen zoveel mogelijk gebogen in de enkels. Om de bundels niet te veel te laden, begin met oefeningen zonder gewichten.
  • Verschillende bewegingen uitvoeren. Als je de armoedige ligamenten versterkt, moet je ze niet alleen in verschillende richtingen trekken, maar ook rotatiebewegingen uitvoeren.
  • Voer een oefening uit op beschadigde bundels niet meer dan tien minuten op dat moment als je geen pijn voelt. Als de pijn verschijnt, neem dan 1-2 dagen een pauze. Als de pijn niet passeert, toont u een arts.
  • Bundels werken zo veel mogelijk met volledige spanning, zodat u gedurende 10 seconden in de uiteindelijke positie kunt storen.
  • Titel afbeelding Versterken Pezen Stap 10
    3. Voeg een klein gewicht toe. Wanneer de ligamenten in die mate herstellen dat de oefeningen geen pijn zullen veroorzaken bij het maximale strekken, probeer dan gewicht toe te voegen. Hoeveel gewicht u zult toevoegen, is afhankelijk van de mate van verwonding en het type bundels. Als je een stel polsen wilt werken, begin dan met 0,5 - 1 kilogram. Als sterkere ligamenten moeten werken (bijvoorbeeld quadriceps), begin dan met 2,5 kilogrammen.
  • Arts-arts kan bepalen hoeveel gewicht u kunt gebruiken, gezien de kenmerken van uw blessure.
  • Als u moeilijk bent om met weegmiddelen te werken, kunt u iets gemakkelijk nemen om iets te nemen, zonder gewichten te werken en gewoon de spieren op de dagen tussen de training te trekken.
  • Titel afbeelding Versterken Pezen Stap 11
    4. Begin met het gebruik van espander. Expanders zijn nuttig voor mensen die na verwonding worden hersteld, omdat ze u in staat stellen om de mate van spanning in een bepaald gebied te beheersen. Bovendien verbeteren ze de spanning op het eindpunt, dat wil zeggen, waar de maximale belasting is waar de ligamenten blijken te zijn. Begin met het uitrekken van de gemiddelde spanning met uiteenheid om de last op het ligament te verhogen.
  • Wanneer de ligamenten sterker worden, kunt u langer blijven bij eindpunten bij het uitvoeren van de oefening. Net als in het geval van spieren, hoe langer de spanning, hoe sterker de ligamenten, dus als u gedurende 10 seconden op het extreme punt blijft, zal het gebruik van de expander op het ligament toenemen.
  • Titel afbeelding Versterkende pezen Stap 12
    vijf. Concentreer je op de excentrieke herhalingsfase. De excentrische fase is het moment waarop de spier wordt verminderd door te blijven verlengen. Bijvoorbeeld, met de spoelstangen op de gebogen handen, treedt de excentrische fase voor wanneer u de balk langzaam verlagen. Je trekt je hand, de spier wordt verlengd, maar tegelijkertijd wordt het ingekort om het gewicht langzaam te verlagen en niet te stoppen. Besteed speciale aandacht aan deze fase.

    • Tips

    • Vraag hulp bij een personal trainer als u niet weet hoe u de Power Training-apparatuur kunt gebruiken om de inventaris te gebruiken.
    • Maak geen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
    • Maak korte bewegingen met gewichtsverlies. Dit vermijdt de beweging van de inertie en voegt ladingen toe aan bindmiddelen en pezen, die hen helpen versterken.
    • Voer 2-3 benaderingen uit met 6-7 herhalingen in elk. Het is belangrijk om elke oefening langzaam en correct uit te voeren, en dan zal het effect van de oefening het maximum zijn.

    Waarschuwingen

    • Veel oefeningen voor het versterken van ligamenten (bijvoorbeeld, gehurkt met een barbell en een bankstangen achter zijn rug) kunnen leiden tot letsel met onjuiste implementatietechniek. Als u niet weet hoe u een oefening moet doen, neemt u contact op met de coach om hulp.
    • Dit artikel vervangt het bezoek aan de arts niet en werkt samen met de arts van de LFC bij het herstellen van na letsel. Als je een trauma hebt gehad, moet je een dokter zien.

    Wat je nodig hebt

    • Staaf met gewichten
    • Halters
    • Epanders
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar