Hoe `bergbeklimmer` te oefenen`

"Alpinist" is een oefening met zijn eigen gewicht - het is geschikt voor het verbranden van calorieën, waardoor het uithoudingsvermogen en de versterking van de spieren verbetert. In de oefening zijn alle belangrijke groepen lichaamsspieren betrokken - bovendien is het zo eenvoudig om het uit te voeren dat u het overal kunt doen. "Alpinist" is effectief als cardiotering, als u het op hoge snelheid uitvoert. De belangrijkste bewegingen waaruit de oefening is: het onderhouden van het lichaam in de bar en de gelijktijdige buiging van de knieën voor het werk van de spieren.

Stappen

Deel 1 van 3:
Oefening "Alpinist"
  1. Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 1
een. Neem de positie van de plank. Bron naar de vloer met een ondersteuning op uw armen en knieën. Strek je benen recht terwijl je het saldo in de voetstappen en vingers vasthoudt. Plaats uw handpalmen recht onder de schouders, uw vingers staan ​​vooruit en enigszins ingezet. Ga de spieren van de schors in, houd ze constant in spanning. Het lichaam moet zich op één rechte lijn bevinden, van de nek tot de hakken.
  • Sta niet toe dat de lichaamskromming niet is. "Vallend" of het opheffen van het pelvis geeft de verkeerde positie aan.
  • Houd je handen vast en rechtdoor, maar klem je ellebogen niet. Dit kan leiden tot letsel.
  • Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 2
    2. Draai één knie aan op de borst. Retourneer de ene voet van de vloer en begin met buigen terwijl het vastdraait tussen je lichaam en vloer. Draai de knie vooruit met één soepele, gecontroleerde beweging. Knieën tegelijkertijd mogen niet worden afgedaald of de vloer aanraakt. Draai de knie zo ver en veel zoveel als u in staat bent om de buikspieren voor een korte tijd te bevestigen, maar met alle kracht.
  • Probeer indien mogelijk de borst aan de bovenkant van de dij aan te raken.
  • De weerstand gecreëerd door de kracht van de zwaartekracht maakt de spieren van de schors, de vierkoppige spieren van de dij, de spieren van de dij-flexor en spieren van de billen, en de borst, deltoïde spieren, de breedste spieren van de rug en De onderrug is verantwoordelijk voor een stabiele positie in de bar.
  • Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 3
    3. Herhaal de tweede knie. Ontspan je maag en laat de knie langzaam terug naar het tweede been. Strek je been recht en zet op de vloer. Vervolgens draait een soepele beweging de tweede knie naar voren, tegelijkertijd de buikspieren af.
  • Op de vloer moet altijd één been blijven als een ondersteuning.
  • 4. Blijf afwisselend bewegen door beide knieën. Breng het been terug op de startpositie en begin opnieuw een andere knie te buigen. Herhaal de stap totdat je het beheerst. Dat is alles! Maak het maximaal mogelijke aantal herhalingen voor u, tot vermoeidheid in de spieren, en probeer geleidelijk dit nummer te vergroten. Deze oefening zal elke training perfect aanvullen voor kracht of uithoudingsvermogen.
  • De oefening werd zo genoemd vanwege bewegingen die lijken op technici die van klimmers genieten bij het beklimmen van coole berghellingen.
  • Zodra je begint te krijgen, kun je de snelheid verhogen, zodat je benen bewegen met springen, en niet één.
    • Deel 2 van 3:
    Inclusief de oefening "alpinist" in opleiding
    een. Gebruik het voor training. Verschillende snelle sets "Alpinist" laten je toe om de bloedcirculatie voor oefeningen met lasten of hardlopen op te warmen en te versnellen. De oefening is ideaal als een warming-up, omdat veel spieren tegelijkertijd betrokken zijn, en de spieren van de schors actief werken. Ga door totdat de ademhaling zwaar en intermitterend wordt, voer dan licht uitrekkende oefeningen uit en ga dan alleen naar de hoofdtraining.
    • Je bespaart je tijd door te beginnen met trainen met complexe, multi-suraling-oefeningen - het hoeft niet elk deel van het lichaam afzonderlijk te kneden.
  • 2. Blijf actief tussen sets. Als u tijdens de training een hoge hartslag moet behouden, vult u de gaten in tussen meer complexe oefeningen met eenvoudig, bijvoorbeeld "klimmers". Oefening is intensief genoeg om het hart en het licht ten goede te komen. Bovendien geeft het een kleine extra vermogensbelasting, zonder overspanning. Probeer oefenen in een matig tempo, en niet op zijn plaats zitten tijdens rust.
  • Alleen ervaren atleten moeten worden verminderd tot rust of opzettelijk de moeilijkheidsgraad van training verhogen. Als u nog steeds beginnen, gebruik dan rustperiodes ten volle.
  • Titel afbeelding do bergklimmers Stap 7
    3. Focus op de spieren van de schors. Het grootste voordeel van de oefening is het vermogen om de spieren van de schors te stimuleren. Om de buikspieren te trainen, voert u een langzamere versie uit: belast u zeer sterk de buikspieren op het hoogste punt van de knie die opheft en de Voltage2-3 seconden ingedrukt houdt. Je zult de spieren de volgende dag absoluut voelen: geen lichaamsbeweging is beter om een ​​elastiek te krijgen, buik aangescherpt.
  • De plank zelf is een goede oefening op de spieren van de schors, waardoor de oefening "alpinist" effectief is.
  • Oefening samen met andere bewegingen van de schorsspieren, bijvoorbeeld draaien, been stijgt en "schaar" om de bovenste, onderste en schuine spieren van de buik van alle kanten te gebruiken.
  • 4. Verbrand vet, afgewerkte training met de oefening "Alpinist". In plaats van het uitvoeren van het grootste deel van de training of warming-up, schakelt u de "klimmers" aan op de boost, na het uitvoeren van het maximale aantal herhalingen op een rij. De hitch kan pijnlijk zijn omdat je al moe bent door training, maar het aantal calorieën dat sterk is verbrand.
  • Voor de beste resultaten moeten de laatste oefeningen van de training worden uitgevoerd vóór uitputting. Probeer het echter niet te overdrijven.
  • Handen zullen trillen, de spieren van de rug en de buik zullen branden, en je zult heel veel zweten. Vasthouden ondanks vermoeidheid.
    • Deel 3 van 3:
    Voorbereiding op oefening
    1. Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 9
    een. Sportschoenen met goede koppeling. Aangezien de oefening de juiste lay-out van de benen en dynamische bewegingen vereist, is het erg belangrijk om sneakers te kiezen met een antislip-zool, waardoor u snel de positie van de benen kunt veranderen, zonder dat het risico om ondersteuning te verliezen. Je moet ook schoenen strak maken zodat de stop goed is vastgesteld. U wilt geen enkele volgende trainingssecties missen als gevolg van een gewonde enkel?
    • Goede schoenen zullen de nodige koppeling en bescherming bieden op een rigide oppervlak.
    • In sommige gevallen (bijvoorbeeld tijdens het beoefenen van yoga of vechtsporten), kunt u mogelijk met succes barefoot-oefeningen uitvoeren. Maar je moet sterke benen en enkels hebben, en op de vloer - een speciale coating (bijvoorbeeld een tapijt) dat de koppeling zal creëren. Pas op dat je je vingers niet knijpt.
  • Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 10
    2. Kies leeg, niveau-plek op de vloer. Het is alles wat nodig is om oefening uit te voeren. Zoek een plaats waar u in de volledige groei wordt geplaatst. Elk oppervlak is geschikt als het is: soepel, zonder interferentie en handig genoeg voor de handen om er al een lange tijd op te rusten. Oefening kan bijna overal worden uitgevoerd: het maakt het een zeer handige manier om calorieën te verbranden.
  • Oefening "Alpinist" Goed geschikt voor de sportschool, kantoor, strand of uw eigen woonkamer. "Er is geen plaats voor training" - niet langer excuus.
  • Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 11
    3. Zorg ervoor dat je vrij kunt bewegen. Houd de ruimte tussen de buik en de vloer vrij om de knieën op te tillen. Kijk niet om de knieën van ondersteunende handen tijdens het rijden niet te raken. Buig de onderrug niet en breng de heupen niet te hoog op: het kan het oefenritme uitschakelen.
  • Laat over jezelf genoeg ruimte om het bereik van bewegingen niet te verminderen of niet op het meubilair te struikelen.
  • Knieën moeten in een rechte lijn bewegen. Probeer ze niet te geven om naar de zijkanten te gaan wanneer ze ze naar de handen trekken.
  • Titel afbeelding Do Mountain Climbers Stap 12
    4. Train de bar. Om een ​​reeks oefeningen uit te voeren, moet u minimaal 30 seconden in de balk kunnen staan. Als u problemen heeft met de opname van de spieren van de schors of uw eigen gewicht in uw handen behouden, werk dan aan de balk voordat u bewegingen van de knieën toevoegt. Begin met een plank van 10 seconden en verhoog geleidelijk de uitvoering van de uitvoering en vermindert rustperioden.
  • Zolang je werkt aan de ontwikkeling van de vereiste krachten van de schors, kunt u de balk vereenvoudigen, het uitvoeren met de onderarm, en niet van directe handen. Houd je onderarm evenwijdig aan elkaar op de vloer, onder de schouders.

    • Tips

    • Als de steun op de palm ongemak in de polsen is, probeer dan te vertrouwen op een paar hex-halters.
    • Sla de vereiste positie altijd op om letsel en lichaamsbeweging zo efficiënt mogelijk te voorkomen.
    • Inclusief een "klimmer" oefening in reguliere trainingen met uw eigen gewicht.
    • Om weerstand toe te voegen, beveilig dan de scharnieren van de crossover-simulator op één of beide enkels.
    • Probeer Bourpi (BERP, Burpee) te compliceren, en voeg een paar recidief van de "alpinist" in de onderste positie toe.
    • Zorg ervoor dat je tijdens intensieve trainingen genoeg vloeistof en rust krijgt.

    Waarschuwingen

    • Wees voorzichtig voor jezelf en het niet overschreden wanneer we nieuwe en onbekende oefeningen beheersen. Luister naar je lichaam en stop met het doen van oefening wanneer je je het waard voelt om te blijven. Focus op geleidelijke, soepele vooruitgang.
    • Probeer de oefening niet te doen als u problemen heeft met gewrichten, of u hebt eerder een knieblessure of enkel ontvangen.

    Wat je nodig hebt

    • Sportschoenen met antislip-zool
    • Comfortabele kleding
    • Plat, stabiel oppervlak
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar