Hoe de oefening` plank`

Stel van de plank, die in het Sanskriet "CumbhaSana" wordt genoemd, is een van de belangrijkste poses of Asan, in yoga. In yoga komt de plank vaak de reeks "begroeten" de zon ", of maakt deel uit van Vigilaas in yoga-sequenties in de stroom in de stroom. Er zijn twee hoofdtypen planken - een complete plank, wanneer je op beide handen balanceert (CumbhaSana) en een zijplank - balans aan de ene kant (Vasishthasana). Je kunt een balk en als een aparte oefening uitvoeren, omdat het de back-spieren, handen en pers versterkt, en ook de houding verbetert.

Stappen

Methode 1 van 2:
Volledig Planck
een. Hoe Planck wordt uitgevoerd. CumbhaSana is een belangrijk fundamentele pose in yoga, waaruit de overgang naar vele andere houdingen (ASANA) wordt uitgevoerd. Tegelijkertijd versterkt het de spieren van de handen, schouders, terug en druk op. Regelmatige praktijk van deze oefening helpt om de houding te verbeteren.
  • Raadpleeg uw arts voordat u de praktijk van yoga start. Je moet ervoor zorgen dat ze gezond genoeg zijn voor deze bezigheid.
  • Wees voorzichtig, met de pose van de plank, als u een rugletsel, buik of schouders had.
  • 2. Sta op alle fours. Als je net begon met het beoefenen van yoga en geen speciale flexibiliteit te verspreiden, bereid je jezelf voor op de uitvoering van de plank, beginnend met de positie op alle fours. Het kan er een maken.
  • Zorg ervoor dat je handen direct onder de schouders en knieën onder de heupen staan.
  • Je kunt de voeten helemaal op de grond zetten en je kunt ze buigen, alleen vingers op de vloer zetten (dat wil zeggen, sta op de sokken).
  • Soepel ademen en uitademen door de neus. Als je wilt, kun je met een beetje sissende ademhalen die lijkt op het geluid van de zee - een dergelijke ademhaling wordt Uggai genoemd - het maakt yoga efficiënter.
  • 3. Adem in en ga op de voet zitten. Laat uw handen op dezelfde plaats achter, blijf een mager inademen en op de hielen zitten. Je hebt de oefening van de Pion van een kind voltooid, die Balasan wordt genoemd.
  • Als je dat nog niet hebt gedaan, draai je je vingers op de benen om te vertrouwen op de pads van de benen.
  • Zet de kist op je knieën en kijk vooruit.
  • 4. Uitademen en ga naar de hond pose snuit naar beneden. Van Balasana, of de houding van een kind, op de uitademing tilt het bekken op, naar het plafond, waardoor de handpalmen en voeten op dezelfde plaats blijven. U moet een positie innemen die lijkt op een omgekeerde letter "V" - deze positie wordt "hondensnuit down" genoemd, of Adho-Mukha-Schwanasan op Sanskriet.
  • Trek de handpalmen uit de grond en sluit de spieren van de pers aan.
  • Draaide de schouders naar het midden van de rug, en je handen binnen, zodat de ellebogen naar elkaar zijn gericht.
  • Hakken hoeven de vloer niet aan te raken - het hangt af van de flexibiliteit van de lendenen, heupen en kalfspieren. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker je de hielen op de grond zult zetten.
  • Probeer een bekken te implementeren naar het plafond.
  • Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat de nek is ontspannen en hangt.
  • Adem in en adem uit - staan ​​in deze pose zoveel tijd als je wilt, bereid je voor om jezelf in de bar recht te zetten.
  • vijf. Inhaleren en ga naar de plank pose. Van de pose van een hond snuit op de ademhaling, ga naar Cumbhacan, verlagen van het bekken naar beneden. Schouders moeten soepel over de handpalmen zijn en de hakken moeten worden getrokken - dat wil zeggen, de positie lijkt op de hoge nadruk.
  • Zorg ervoor dat je de spieren van de pers en terug hebt aangesloten. Stel de bil niet uit.
  • De voeten moeten op de sokken op de breedte van de schouders staan.
  • Houd je ellebogen dicht genoeg bij de ribben en probeer de schouders naar beneden te trekken, weg van het hoofd, zodat ze de nek niet klemmen, maar ook.
  • Probeer de borst zo sterker mogelijk te onthullen - hiervoor kun je de schouders naar beneden trekken.
  • Probeer de hakken terug te trekken - het zal stabiliteit toevoegen.
  • Zorg ervoor dat u de spieren van de dijen betrekt, hiervoor is het handig om de kniebekoppen te trekken.
  • Gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld tussen handen en voeten.
  • Bij het verplaatsen van Posho-Mukhha-Schwanasan houding naar de pose van de plank, moet u de positie van de handen niet wijzigen en stoppen. Handen en voeten zijn al in perfecte positie om Asana uit te voeren.
  • 6. Adem uit en keer terug naar de positie van de snuit van de hond naar beneden. Als je eenmaal in de bar stond ongeveer 3-5 inhalaties en adem uit, adem uit en ga terug naar de Idho-Mukhha-Schwanasan. Geef het lichaam om te ontspannen in deze houding voordat je naar andere ASANAM gaat.
  • Verlicht uw vingers van de vloer, betrek de spieren van de pers en TAZ probeert te implementeren aan het plafond.
  • Draaide de schouders naar het midden van de rug, en je handen binnen, zodat de ellebogen naar elkaar zijn gericht.
  • Inhaleren en uitademen - staan ​​in deze pose zo veel tijd zoals je wilt.
  • 7. Voer de pose van de plank opnieuw uit. Als u de pose van de plank wilt uitvoeren, of u wilt werken aan het uithoudingsvermogen, herhaalt u de combinatie van de pose van de plank en de snuit van de hond naar beneden. Je kunt deze oefeningen zo veel uitvoeren als je wilt, als je ze natuurlijk correct uitvoert.
  • Na het uitvoeren van de plank, vertraging 3-5 ademhalingen in Ado-Mukha-Schwanasan.
  • acht. Probeer meer geavanceerde soorten latten uit te voeren. Nadat u genoeg hebt geleerd om de pose van de plank te vervullen, kunt u proberen meer complexe variaties op deze houding uit te voeren. Ga niet naar meer complexe poses als je niet genoeg krachten voelt om het lichaam correct in de plank te houden.
  • Til langzaam één voet van de vloer op om de balk op één been uit te voeren.
  • Trek langzaam één hand voor jezelf om de balk aan de ene kant uit te voeren en keer het dan terug naar de vloer. Herhaal de oefening op de tweede hand. Je kunt je armen en benen variëren. Zorg ervoor dat de heupen parallel aan de vloer blijven en niet van links naar rechts gaan.
  • negen. Voltooi de plank pose. Nadat u een paar platen hebt voltooid, voltooit u de praktijk. Je kunt de oefening in de houding van de hond voltooien, en ga dan naar je knieën om op handen en voeten te zijn. Je moet de oefeningen van dezelfde asana voltooien waaruit ze zijn begonnen, dat wil zeggen handen en knieën op de grond leggen.
  • Als je een beetje wilt ontspannen, ga dan naar de pose van de baby (Balasana).
    • Methode 2 van 2:
    Zijplank
    een. Sta op alle fours. Als je net begon met het beoefenen van yoga en geen speciale flexibiliteit te verspreiden, bereid je jezelf voor op de uitvoering van de zijplank (Vasishthasana), uitgangspraktijk uit de situatie op handen en voeten. Deze positie kan een persoon volgen.
    • Zorg ervoor dat je handen direct onder de schouders en knieën onder de heupen staan.
    • Je kunt de voeten helemaal op de grond zetten en je kunt ze buigen, alleen vingers op de vloer zetten (dat wil zeggen, sta op de sokken).
    • Soepel ademen en uitademen door de neus. Als je wilt, kun je met een beetje sissende ademhalen die lijkt op het geluid van de zee - een dergelijke ademhaling wordt Uggai genoemd - het maakt yoga efficiënter.
  • 2. Adem in en ga op de voet zitten. Laat uw handen op dezelfde plaats achter, blijf een mager inademen en op de hielen zitten. Je hebt de oefening van de Pion van een kind voltooid, die Balasan wordt genoemd.
  • Als je dat nog niet hebt gedaan, draai je je vingers op de benen om te vertrouwen op de pads van de benen.
  • Zet de kist op je knieën en kijk vooruit.
  • 3. Uitademen en ga naar de hond pose snuit naar beneden. Van Balasana, of de houding van een kind, op de uitademing tilt het bekken op, naar het plafond, waardoor de handpalmen en voeten op dezelfde plaats blijven. U moet een positie innemen die lijkt op een omgekeerde letter "V" - deze positie wordt "hondensnuit down" genoemd, of Adho-Mukha-Schwanasan op Sanskriet.
  • Verlicht uw vingers van de vloer en betrek de spieren van de pers.
  • Draaide de schouders naar het midden van de rug, en je handen binnen, zodat de ellebogen naar elkaar zijn gericht.
  • Hakken hoeven de vloer niet aan te raken - het hangt af van de flexibiliteit van de lendenen, heupen en kalfspieren. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker je de hielen op de grond zult zetten.
  • Probeer een bekken te implementeren naar het plafond.
  • Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat de nek is ontspannen en hangt.
  • Adem in en adem uit - staan ​​in deze pose zo veel tijd als je je wilt voorbereiden op de overgang naar de bar.
  • 4. Inhaleren en ga naar de plank pose. Van de positie van de hond, de snuit op de ademleuring zakken het bekken en ga naar CumbhaSana. Schouders moeten soepel over de handpalmen zijn en de hielen moeten worden getrokken - uw positie moet lijken op een hoge nadruk.
  • Zorg ervoor dat je de spieren van de pers en terug hebt aangesloten. Stel de bil niet uit.
  • De voeten moeten op de sokken op de breedte van de schouders staan.
  • Houd je ellebogen dicht genoeg bij de ribben en probeer de schouders naar beneden te trekken, weg van het hoofd, zodat ze de nek niet klemmen, maar ook.
  • Probeer de borst zo sterker mogelijk te onthullen - hiervoor kun je de schouders naar beneden trekken.
  • Probeer de hakken terug te trekken - het zal stabiliteit toevoegen.
  • Zorg ervoor dat je de spieren van de dijen hebt betrokken, hiervoor moet je de kniekopjes trekken.
  • Gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld tussen handen en voeten.
  • Bij het verplaatsen van Posho-Mukhha-Schwanasan houding naar de pose van de plank, moet u de positie van de handen niet wijzigen en stoppen. Handen en voeten zijn al in perfecte positie om de zijbalk uit te voeren.
  • vijf. Adem uit en verplaats het gewicht aan de rechterhand om naar Vasishhasan te gaan. Haal een ademhaling en bewegen het gewicht aan de rechterhand - het zal het hele lichaam ondersteunen. Houd deze Asan in voor 3-5 ademhalingen om de spieren gelijkmatig te trainen en het risico op letsel te verminderen.
  • Je heupen moeten evenwijdig aan elkaar zijn en je moet de linkervoet aan de rechterkant plaatsen.
  • De referentiehand moet recht zijn en een beetje voor de schouder zijn. Gewicht moet gelijkmatig door de handpalm worden verdeeld - het zal helpen om triceps in te schakelen en het evenwicht te behouden.
  • Linkerhand, palm en vingers moeten worden gericht op het plafond.
  • Zorg ervoor dat de spieren van de pers, de rug en het hele lichaam betrokken zijn.
  • Het kan nuttig zijn om een ​​muur te vormen waarvan je afhankelijk bent, het uitvoeren van een zijplank.
  • 6. Inhaleren en terugkeren naar de plank pose. Nadat je de zijdebar hebt voltooid, ademt u erin met 3-5 ademhalingen, adem en ga terug naar de positie van de gebruikelijke balk, dat wil zeggen, Kumbaxane. Houd dit bericht op een of twee ademhaling om een ​​beetje te ontspannen voordat u de zijplank aan de linkerkant uitvoert.
  • 7. Adem uit en verplaats het gewicht op de linkerhand om Vasishthasana aan de andere kant uit te voeren. Haal een ademhaling en verplaats het gewicht op de linkerhand - het zal het hele lichaam ondersteunen. Voer deze asana uit op de linkerkant en aan de rechterkant. Houd in het zijplan voor 3-5 ademhalingen voordat u de oefening voltooit.
  • acht. Probeer verschillende soorten zijplanken uit te voeren. Als u genoeg hebt geleerd om de zijbalk uit te voeren, kunt u proberen meer complexe variaties op deze houding uit te voeren. Vergeet niet dat je alleen naar meer complex kunt gaan, alleen als je de zijbalk hebt geleerd - het zal helpen het risico op letsel te minimaliseren vanwege de onjuiste uitvoering van Asan.
  • In een eenvoudige zijplank zijn, kun je "de onderste dij" losschroef "terwijl het ware en draai - het zal buikspieren in gebruik nemen. Bovendien helpt het zelfs de rechterkant uit te rekken.
  • Je kunt ook een zijplank uitvoeren, enigszins verhogen het bovenste been boven de onderkant. Houd 1-2 seconden in deze positie.
  • negen. Voltooi de houding van de laterale laag. Nadat u een paar cirkels van Vasishthasana hebt voltooid, voltooit u de praktijk en keert u terug in de positie van de gebruikelijke plank en vervolgens in de pose van de hond. Je kunt de oefening in de pose-snuit van de hond voltooien, of in de pose op alle fours, waaruit je bent begonnen met oefeningen.

    • Wat je nodig hebt

    • Padrik voor yoga
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar