Hoe decompressie van rugdiskes te maken: 13 stappen

De decompressie van tussenwervelschijven geeft mensen vaak een gevoel van opluchting, omdat het de stress in achterkant verwijdert en de mobiliteit van de wervelkolom verhoogt. Deze procedure is gebruikelijk om veilig te zijn, op voorwaarde dat het correct wordt uitgevoerd, zonder de grenzen van de mobiliteit van de achterkant te schenden. Tegelijkertijd gebruikt, oefeningen voor het draaien en uitrekken van de wervelkolom leiden tot het uiterlijk van karakteristieke klikken van de facetverbindingen. Niettemin, als u problemen hebt met de wervelkolom, zal het redelijkerwijs wenden tot een handmatige therapeut of osteopaat.

Stappen

Deel 1 van 3:

Veilige stretchingspieren terug

een. Strek eerst de spieren van de achterkant. Gespierde spanning in de achterkant kan meestal een eenvoudig uitrekken verwijderen zonder toevlucht te nemen tot de decompressie van de wervelkolom. Te frequent decompressie kan zelfs de artritis beschadigen en de ontwikkeling van zo`n soort artritis als artrose (veroorzaakt door slijtage en slijtage van de gewrichten) versnellen). Probeer dus eerst om hoogwaardige stretching van de spieren uit te voeren en probeer het uiterlijk van klikkende geluiden achterin niet te bereiken.

Aanbevelingen voor het uitvoeren van stretchingspieren terug
Voer de eenvoudigste stretching van 3-5 keer per dag uit, afhankelijk van de mate van spanning die in de achterkant optreedt.
- Ga terug op een vlak oppervlak met een kleine zachte laag (het kan een tapijt of een tapijt zijn voor yoga) zodat de kneuzingen verschijnen als gevolg van oefeningen.
- Handen nemen je knieën naar de kist naar het gevoel van lichte of matige stretching rugspieren.
- Houd gedurende 30 seconden in deze positie.

Waarschuwingen
- Laat je adem niet uit. Blijf in plaats daarvan diep inademen, uitademen op ontspanning na het uitrekken.
- Maak nooit te scherpe en sociale spinale bewegingen, anders is het mogelijk om zijn gewrichten te verwonden. In de bovenstaande positie kunt u langzaam heen en weer rennen op de afgeronde rug om de spieren te benadrukken om uit te rekken, alleen dit moet op een gecontroleerde en nette manier worden gedaan.

2. Trek aan de achterkant door de oefening voor het trekken van de wervelkolom. Een andere uitrekkende oefening kan worden uitgevoerd vanuit de posities op de knieën met het oog op de vloer, die vergelijkbaar is met de pose van een kind in yoga. Nogmaals,

Het doel van deze oefening is om de spieren van de rug en de hele wervelkolom te strekken,

Maar het kan niet leiden tot het optreden van klikkende geluiden achterin, als je de rug draait of de achterkant trekt.

Sta op je knieën op een plat oppervlak met een nest en ga de billen op de voet af. Leun dan naar voren, gebogen in de taille en probeer zo veel mogelijk door de vloer te gaan, tegelijkertijd probeert om de neus van de vloer aan te raken.

Houd in de positie van ongeveer 30 seconden en blijf inademen. Afhankelijk van de mate van testspanningen aan de achterkant, voer deze stretching 3-5 keer per dag uit.

Misschien zal je lichaam niet erg plastic zijn of je zult de buik verstoren, maar

Probeer je handen zo ver mogelijk naar voren te trekken om op zijn minst een lichte stretching van de spieren van de rug en de wervelkolom te voelen

3. Trek de wervelkolom in de staande positie. Het uitrekken van de wervelkolom leidt vaak tot het verschijnen van klikkende geluiden, maar

Omdat de mobiliteit van de wervelkolom in deze richting vrij beperkt is, overdrijf het dan niet

Bij het uitvoeren van deze oefening. Het uitrekken van de wervelkolom leidt niet tot een stretching van de spieren van de rug, maar tegelijkertijd kun je wat drinken voelen van de spieren van de borst en de buik.

Krijg beide handen achter je hoofd en duw langzaam je hoofd terug, tegelijkertijd buigen en terugtrekken op zo`n manier dat de buik naar voren komt.

Houd Posse gedurende 10-20 seconden ingedrukt. Voer een oefening uit van 3 tot 5 keer per dag, afhankelijk van de mate van stress achterin.

Bij het uitvoeren van deze stretch-marge, klik op Geluiden in het kiststekelgebied, dat zich bevindt

Op het niveau van bladen.

Zorg ervoor dat je benen op de breedte van de schouders staan, en de voeten stonden stevig op de grond - waarmee u uw evenwichtig goed houdt, waardoor het risico op op de achterkant is verminderd. Zie recht voor jezelf om de nek niet te overzees en gooi je hoofd niet te veel geleden.

Deel 2 van 3:

Fysieke oefeningen voor decompressie met verminderd risico

een. Trek uw rug met de handen. Gelijktijdig met ontspannen zwelling van de rug op een gecontroleerde manier, kun je je handen achter je rug beginnen en ze op die zone drukken die de sterkste spanning ervaart. Hierdoor kan een beetje een rek op deze plek versterken. Deze techniek vereist een iets grotere plasticiteit, vooral torso en handen.

Rek met handen uit
Stant Right I Trek langzaam terug.
Haal je hand achter je rug en ontspannen Op de wervelkolom zetten, Tegelijkertijd de buik vooruit zetten. Gebruik hiervoor uw heersende hand om Push Push Push te betuigen.
Vasthouden aan pose 10-20 seconden. Probeer de oefening te doen 3-5 keer per dag Afhankelijk van je eigen staat.
Het gebied van de rug, dat zal zijn De meest intense druk, Hoogstwaarschijnlijk zal het karakteriseren, vooral als (met voldoende plasticiteit) je je handen op de borstafdeling bereikt.

2. Voer de rotatie uit. De wervelkolom is meer bewegen bij het draaien van links naar rechts, dus rotaties worden als veiliger beschouwd en vereisen geen nauwkeurige naleving van de uitvoeringstechniek.

Torso rotatie in staat tot decompressie van de meeste spinale zones,

in het bijzonder lumbaal.

Zet je benen op de breedte van de schouders (om stabiliteit en evenwicht te behouden) en tentoonstelling armgebogen in uw handen.

Het beheersen van hun bewegingen, draai de torso zo ver mogelijk in een van de aanwijzingen en draai vervolgens na enkele seconden de andere kant.

Handen die je torsa kunt geven, gewoon een groter rotatie, wees voorzichtig om niet te veel te veel te draaien, anders is er een risico om spieren te trekken.

Herhaal de oefening zo veel als je nodig hebt. Houd er rekening mee dat u al door het veld Spinale sectie niet langer op de komende 20-30 minuten of zo zult klikken. Het is zoveel tijd dat de facetvoegen terugkeerde naar de vorige staat.

3. Rotatie zittend op de vloer. Een andere optie van rotaties voor de onderkant van de wervelkolom is aan het draaien, en deze houding is stabieler en stelt u in staat om bewegingen beter te beheersen. Handen kunnen ook worden gebruikt om een enigszins draaiende torso te worden zonder toenemende koppel, wat enigszins veiliger is.

Zit op de vloer, trek één been en de andere - buig in je knie. Het maakt niet uit welke kant de oefening start, omdat u deze in beide richtingen af te wisselen.

Gooi af van de vloer met een voet gebogen in de knie van de benen en draai de torso in de tegenovergestelde richting van de richting met behulp van de handen om de evenwichts- en draaiende verbetering te houden.

Probeer naar mijn schouder te kijken, zich aan dezelfde kant bevindt als het gebogen been.

Zet op sportschoenen zodat de benen niet op de vloer glijden wanneer u zich afweert om te draaien.

4. Toevlucht tot rotaties op een stoel om een extra focus voor twist te beveiligen. De rotatie van de torso in de zitpositie op de stoel is handig doordat u de stoel kunt pakken om een extra focus te waarborgen om het draaien te verbeteren. Voor decompressie van de gewrichtsverbindingen is het noodzakelijk om een beetje sterker te maken dan hun conventionele rotatiebereik, dus de voorzitter kan in deze kwestie uw beste assistent zijn.

Zit recht op een vaste stoel. Houd de ongewijzigd positie van de benen en billen, draai de torso zo ver mogelijk zo ver mogelijk (en vertraging in deze houding voor een paar seconden), draai dan in een andere richting. Bij het uitvoeren van de oefening, adem op een normale manier.

Om het draaien te versterken, houdt u vast met uw handen voor de bovenrand van de achterkant van de stoel (vooral goed voor deze doeleinden. Houten stoelen zijn geschikt).

In de meeste gevallen kunt u deze oefening met succes decompressie van de lumbale wervelkolom maken.

vijf. Voer draai aan liggend op de achterkant. Een andere manier om decompressie te maken van de centrale en onderkant van de wervelkolom vereist dat je op je rug en gebruikt benen (namelijk, knieën) als een hendel voor twist. Voor een comfortabele oefening moet het op de grond worden gedaan met een zacht nest.

Ga op de grond liggen op het nest en trek een been naar de borst, gebogen het in de knie. Duw vervolgens de tegenovergestelde hand naar de buitenzijde van de gebogen knie en trek deze naar de vloer. Als gevolg hiervan verdraaide je lichaam zich aan de onderkant van de rug en in het heupengebied.

In het proces van het voltooien van draaien, klikken in de gewrichten van de wervelkolom en Sacrochny-gewrichten worden gehoord.

Deze houding is vergelijkbaar met degene die handmatige therapeuten en osteopaten worden gebruikt om de wervels van de onderrug en de acro-iliac-gewrichten te vervallen.

6. Gebruik de fitnessrol. De rug op de fitnessrol levert een goed massage-effect en verbetert ook de waarschijnlijkheid van succesvolle decompressie van enkele gewervelde dieren, vooral die in het centrale deel van de wervelkolom (de borst) bevinden. Dergelijke rollen worden op grote schaal gebruikt in fysiotherapie, in yoga en pilates.

Fitness Roller Application Technique
Je kunt een rol vinden voor fitness in de winkel van sportartikelen en sportafdelingen van grote hypermarkten. Rollen zijn niet zo duur en breekt praktisch niet.
Zet de rol op de vloer loodrecht op het deel van de vloer waarop u gaat liggen.
Ga op zo`n manier achter op de roller dat het onder zijn schouders is.
Buig benen in de knieën en zetten voeten op de vloer, dan Til de onderkant van de achterkant op, Om op de roller op en neer te rijden.
Huur nooit op rolbodem in de vlakke positie, Omdat dit kan leiden tot buitensporig stuk van dit gebied. Zorg er in deze zone een beetje in.
Rijd je rug op de rol met de benen, Zorgen voor een volwaardige rugmassage (duur van niet minder 10 minuten). Herhaal de oefening zo vaak als je nodig hebt. Houd er rekening mee dat na het eerste gebruik van de spierrol een beetje met onbenulligdheid kan sober.

Deel 3 van 3:

Meer risicovolle methoden

een. Trek aan de rug over de rand van het bed. Met deze methode kunt u een sterkere ruggengraat bereiken. Om deze oefening uit te voeren, is het noodzakelijk om de rand van het bed te gebruiken als een punt van de steun en het zwaaien van het hoofd en de bovenkant van de rug is merkbaar onder het bedvliegtuig zelf. Deze techniek wordt meestal gebruikt voor decompressie van het centrale deel van de wervelkolom.

Ga op zo`n rug op het bed liggen dat alles over het niveau van de bladen voor zijn rand presteert.
Ontspan je rug en laat het hoofd en de handen langzaam de vloer bereiken, terwijl je een volledige uitademing maakt.
Na elk terugtrekken, vertraging in de onderste positie gedurende ongeveer 5 seconden en breng het lichaam terug naar de zitpositie en maak een volledige ademhaling. Herhaal de oefening zo veel als je nodig hebt.
Deze oefening versterkt ook de spieren van de buik, maar wanneer wordt voldaan, is het vrij hoog risico op letsel, dus

Het zal redelijk zijn om een assistent-oefening aan te trekken die uw veiligheid verder controleert.

2. Sluit jezelf bij B "Omarmen". Zeer gebruikelijk voor decompressie van het centrale deel van de rug - de sterke armen van een andere persoon die voor je staat. Voor decompressie van de wervels, is een aantal ruggengret vereist, dus het wordt aanbevolen dat de persoon die u knuffelt sterker en boven u is, omdat het een beter effect zal bereiken. Wees echter voorzichtig, want vanwege buitensporige knijpen, zijn verwondingen mogelijk in de vorm van fracturen van ribben en longschade.

Worden geconfronteerd met een persoon van uw complex of groter.

Laat de assistent je knuffelen en Sommen in het kasteel van de hand over het gebied van de wervelkolom waarmee het nodig is om de spanning te verwijderen. Laat je handen ontspannen aan de zijkanten.

Na een volledige ademhaling en uitademing, stuur een assistent een signaal om je sterker in je armen te geven, waardoor je een scherpe eikel aanbrengt (deze vaardigheid vereist enkele praktijken en een goede coördinatie van bewegingen). Als gevolg van deze acties in de wervelkolom neemt het meestal een decompressie van verschillende wervels.

Voor vrouwen met grote en gevoelige borsten komt deze methode mogelijk niet.

3. Vragen "verwerven en richten" van de achterkant. Misschien is een efficiëntere decompressie van de centrale wervelkolom knuffels van de rug, omdat het enigszins gemakkelijker is om de borstafdeling te trekken, terwijl je assistent sterk genoeg is om je een aantal centimeters van de vloer te verhogen en te scheuren. In dit geval, in plaats van de kracht van de hand voor decompressie toe te passen, kan de ruggenposel vertrouwen op de kracht van de zwaartekracht en zijn eigen borst, die samen met u terugbuigt (wat geen nauwkeurige coördinatie van bewegingen vereist).

Kruis je handen op je borst en laat een sterkere en hoge helper je van achteren knuffelen en ophalen voor ellebogen voor extra ondersteuning.

Na een volledige uitademing, geef de assistent een signaal om je van de grond te brengen en tegelijkertijd te knijpen, waardoor het centrale deel van je ruggengraat wordt gestrekt.

Deze actie is een beetje

riskant voor Beide Deelnemers als gevolg van een toegenomen last op wervelkolom en schoudergewrichten.

4. Laat niemand naar je rug op de grond gaan. Deze bewerking kan alleen worden uitgevoerd door een speciaal opgeleide persoon, zoals een handmatige therapeut of osteopaat. Onprofessioneel kan je ernstig verwonden, dus je kunt dit niet toestaan dat deze ongetrainde mensen. Als je je de achterkant van deze manier wilt maken,

Neem contact op met een specialist.

Tips

Arripen de achterkant en draai de torso in beide richtingen totdat u klikken hoort. Vergeet ook niet om naar voren te zijn en de bochten te herhalen, anders kunt u de achterkant beschadigen.
Er zijn vrij veel internetbronnen die veilige manieren beschrijven "Decompressie van de achterkant", Aanbevolen door dergelijke professionals zoals osteopaten, fysiotherapeuten en handmatige therapeuten. Bijna niemand noemt deze decompressie echter, dus het zal ook geen zoekopdracht voor dergelijke frases voorkomen "Uitrekken" of "Verhoog de mobiliteit van de lumbale wervelkolom".
Niet-decompressie niet te vaak (meer dan meerdere keren per dag), omdat dit de gewrichten en verschillende problemen met de wervelkolom in de toekomst kan veroorzaken.
Als u zich bezighoudt met gymnastiek, voert u brug op een veilig tapijt of bed.
Smeekte terug op een stoel en rustend het midden van de rug in de bovenrand van de rug van de stoel. Met deze techniek kunt u de spanning van de achterkant verwijderen.
Wanneer u een fitnessrol gebruikt, trekt u uw handen op en plaats uw vingers aan de zijkanten. Meestal helpt een dergelijke houding om een betere decompressie te hebben.

Waarschuwingen

Als u of uw assistent pijn heeft (vooral scherpe of brandende pijn), stop meteen met het doen van de decompressie van de achterkant.
Raadpleeg een handmatige therapeut om meer te weten te komen over aanvullende uitrekkende opties en spinale rechtvormingsmethoden. Onafhankelijke decompressie van de rug (of met de betrokkenheid van niet-professionele assistenten) creëert bepaalde risico`s, dus denk goed en waardeer uw mogelijkheden en risico`s voordat u de in dit artikel beschreven oefeningen uitvoert.

Deel in het sociale netwerk: