Hoe om te gaan met slapeloosheid: 15 stappen

Je kwam waarschijnlijk veel artikelen over hoe je van slapeloosheid kwijt bent, maar veel slagen er nooit in om het te doen. Probeer het om te gaan met slapeloosheid met behulp van de volgende methoden: Verbeter uw dieet, laad de energie gedurende de dag op met behulp van verschillende manieren en pas uw slaapgewoonten aan om `s nachts gemakkelijker te slapen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Verhoog de kansen om te slapen

een. Bezoek de dokter. Als dit uw eerste bezoek is, bespreek dan uw slapeloosheid met hem om ervoor te zorgen dat het niet gerelateerd is aan een ziekte. Er zijn veel ziekten waarvan de symptomen lijken op slapeloosheid, van een verontrustende stoornis en depressie tot hyperthyreoïdie, limoenziekte en hartziekten.

Insomnia kan worden veroorzaakt door obstructieve slaapapneu, die vaak wordt aangetroffen in degenen die in een droom snurken. Obstructieve apneu wordt veroorzaakt door overmatige ontspanning van de spieren van de achterkant van de keel, die leidt tot een vernauwing van de luchtwegen gedurende 10-20 seconden en een kortetermijntekort aan lucht, waardoor de hersenen de alarmen geven en een persoon ontwaakt. Het kan vele malen per nacht worden herhaald en is de oorzaak van intermitterende slaap.
Raadpleeg uw arts over de drugs die u inneemt - Sommigen van hen kunnen de slaap negatief beïnvloeden. Vergeet niet om groente, alternatieve en andere remedies te vermelden zonder recept.
Als u de moeite neemt om pijnlijke sensaties in slaap te vallen, moet u de arts informeren.
Om slaapproblemen te elimineren, kan de dokter u aanbevelen om een cursus cognitieve gedragstherapie te ondergaan, om een droomdagboek te starten of ontspannende technieken te gebruiken.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 2

2. Slaap niet in de middag of limiet dag tot een minimum. Soms is er in het midden van de dag een verlangen om op te stijgen, maar mogen niet worden gedaan als je slapeloosheid ervaart.

Als je niet kunt doen zonder dagelijkse slaap, beperk je het 30 minuten en slaap niet na 15:00 uur.

Probeer het op de geregistreerde regelgeving te plakken: ga naar bed en sta op hetzelfde moment op, zelfs in het weekend.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 3

3. Schik je slaapkamer. Specialisten in Snah zijn het ermee eens dat het bed uitsluitend moet worden gebruikt voor slaap- en seksuele nabijheid, dus verwijder computers en tv vanuit de slaapkamer.

Hang in de slaapkamer lichtdichte gordijnen zodat het licht het `s nachts niet doordringt.

Ondersteuning in slaapkamerkoelte. Te hoge temperatuur voorkomt normale slaap. Studies hebben aangetoond dat de koelcap helpt sneller in slaap te vallen en de slaapduur verhoogt.

Gebruik witte ruisgenerator of ventilator om externe geluiden te verdrinken en een comfortabele sfeer te creëren.

Titel afbeelding Cope With Inomnia Stap 4

4. Probeer de avonden melatonine of valeriaanwortel in te nemen. Deze fondsen helpen om in slaap te vallen. Neem ze voor de slaap - het beste niet eerder dan 30 minuten voor de slaap - en gebruik niet te lang (meer dan een paar weken) zonder een consult met uw arts.

Raadpleeg een arts en als u medicijnen accepteert. Hoewel plantaardige additieven als natuurlijk worden beschouwd, kunnen ze soms communiceren met drugs.

Melatonine is een natuurlijke substantie die aanwezig is in het lichaam en de slaap- en wekcycli regelt. In de regel neemt de hoeveelheid melatonine af met de leeftijd en kan het tekort worden gecompenseerd door voedseladditieven. Het is niet bekend of dit medicijn veilig is voor lange receptie. Neem 3-5 milligram melatonin 30 minuten voor de slaap. Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, drugs van diabetes en anticonceptiepillen.

Valeriaanse wortel is een plantaardige remedie met een matig sedatief effect. Valeriaan kan verslavende veroorzaken. Probeer 200 milligram 30 minuten voor de slaap te nemen. Valeriaanse wortel kan het effect van andere slaappillen verhogen, een kalmerend effect van alcohol, benzodiazepines en verdovende drugs, en ook interactie met andere geneesmiddelen.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 5

vijf. Leren omgaan met stress. Het is noodzakelijk om stress te overwinnen en het niet te geven om de reguliere routine van de slaap te breken. Er zijn verschillende manieren om `s nachts met stress om te gaan: je kunt een dagboek beginnen en stressvolle situaties in het beschrijven, een bepaald ritueel van afvalstoffen in slaap ontwikkelen, progressieve gespierde ontspanning oefenen.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 6

6. Toevlucht tot acupunctuur. Acupunctuur past het niveau van hormonen aan en helpt daardoor stress te verminderen en de slaap te verbeteren. Bovendien kan acupunctuur bijdragen aan de release van melatonine.

Waarschijnlijk verbeteren de slaap het meest effectief bij acupunctuur in het oor.

Deel 2 van 3:

Verbeter voeding

een. Ondersteuning waterbalans. Uitdroging verbetert het gevoel van vermoeidheid, omdat het het bloed ertoe doet, het hart moet sterker vechten om het te slingeren, en deze extra inspanningen zijn.

Artsen adviseren het drinken van 2 liter (ongeveer 8 glazen) water per dag. Zoete drankjes en koffie worden niet in aanmerking genomen. Je kunt ook natuurlijk water krijgen van dergelijke groenten en fruit als watermeloenen, selderij en broccoli.
Uitdroging kan worden geïdentificeerd door het donker worden van de urine: met een normale waterbalans, vertegenwoordigt het een lichte en transparante vloeistof, en in het geval van uitdroging wordt het donkergeel.
Wacht niet tot je wilt drinken. Wanneer de hersenen signales over de dorst moeten sturen, heb je al een vloeistof. We drinken regelmatig de hele dag om de waterbalans in het lichaam te behouden.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 8

2. Eet in kleine porties over de dag regelmatig. Kleine doses koolhydraten en eiwitten helpen u de hele dag energiek en krachtig te blijven. Als u bovendien eens in de 3-4 uur bent, kunt u de daling van het bloedsuikerspiegel en het bijbehorende gevoel van vermoeidheid voorkomen.

Het belangrijkste is om aan het begin van de dag te ontbijten, dus laat het ontbijt in geen geval. Als je `s morgens vaak op school gaat of om te werken en geen tijd hebt om te ontbijten, maak dan een gewoonte om van tevoren te koken en eten met je mee te nemen.

Verrijk uw dieet met voedselvezels - het zal de afgifte van koolhydraten vertragen en vermoeidheidsaanvallen helpen voorkomen. In de hoofdmaaltijden en snacks kunnen bijvoorbeeld popcorn of vaste korrelpellets worden opgenomen.

Voor kleine snacks, bijvoorbeeld, een goed gevoelige yoghurt met bessen en een graan, massieve graanpellets met bladgroenten of appelplakken met pinda-pasta.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 9

3. Misbruik geen cafeïne. In de regel is het beter om na de lunch geen cafeïne te gebruiken. Als je chronische slapeloosheid hebt, probeer dan niet meer dan twee kopjes koffie te drinken (200-300 milligram cafeïne) per dag.

Merk op dat deco-geïnfecteerde koffie nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne bevat.

Beter onthouden van energiedranken. Een bank van een dergelijk drankje kan maximaal 250 milligram cafeïne bevatten. Energiedranken kunnen de cafeïnetolerantie verhogen, dat wil zeggen, u hebt meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te voelen. Bovendien bevatten energiedranken een grote hoeveelheid suiker en geven het lichaam niet van grotere energie dan gewone koolzuurhoudende dranken.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 10

4. Zich onthouden van alcoholische dranken. Hoewel alcohol vaak wordt geassocieerd met een vakantie en plezier, is hij in feite een depressivum en veroorzaakt een daling van kracht en slaperigheid, breekt de nachtrust en leidt tot het feit dat u `s nachts meer wakker wordt.

Deel 3 van 3:

Bekijk energie

een. Doe lichaamsbeweging. Oefening minstens 30 minuten per dag minstens vijf uur voor de slaap, om `s nachts beter te slapen.

Lichamelijke energie uitgeven, belast je het tegelijkertijd. Fysieke oefeningen activeren celmitochondria, die energie produceren, de circulatie van vitale zuurstof verbeteren en de scheiding van neurotransmitters en endorfines "goed humeur" veroorzaken.
Korte perioden van activiteit gedurende de hele dag helpen het hoofd te bieden aan vermoeidheid op school of op het werk. Sluit de trap in plaats van de lift te gebruiken. Ga te voet naar school en niet met de bus. Eens in 30 minuten sta je op en ga je rond op je werkplek.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 12

2. Luister naar energie oplaadmuziek. Dans op de muziek wanneer u de gerechten uit de vaatwasser neemt, of de muziek op de werkplek inschakelt als deze is toegestaan.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Step 13

3. Water geven. Neem in het midden van de dag een snelle douche of wees gewoon - je zult je meteen veel vrolijk voelen.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 14

4. Wandeling. Zelfs als je kort uit gaat, zullen de zon en de frisse lucht je de rest van de dag met energie in rekening brengen.

Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 15

vijf. Werk de hele dag efficiënter. Als je merkt dat insomnia je prestaties negatief heeft, probeer dan alles wat je afleidt, en, indien mogelijk, je aandacht op het werk concentreert. Ga bijvoorbeeld niet in werkuren op sociale netwerken.

Tijdens het werk, zet een duidelijk doel. Of u nu een essay voor school schrijft of een presentatie op het werk maakt, focus op huidige taken - zodat u het doel kunt bereiken en de energie gemakkelijk opladen. Maak een lijst met taken en volg ze consequent.

Als u opgewekt en vol sterk bent, voert u taken uit die mentale inspanning vereisen en het routinewerk achterlaten, zoals het sorteren van documenten of e-mailcorrespondentie, op het moment dat u zich moe voelt.

Werk indien mogelijk. Dus je bespaart vrolijkheid en verbrand meer calorieën.

Deel in het sociale netwerk: