Hoe een full-night slaap te maken als je een tiener bent

Volgens artsen moeten adolescenten 8-10 uur slapen. Volgens de National Sleep Foundation slaapt slechts 15% van de adolescenten acht en een half uur op weekdagen. Het gebrek aan voldoende slaap heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de tiener. Het gebrek aan slaap is de oorzaak van depressie en chronische hoofdpijn, bovendien, kinderen die slapen hebben weinig moeilijk om te focussen op het studeren. Dus tieners zijn uiterst belangrijk om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen.

Stappen

Deel 1 van 4:
Preventie van slapeloosheid
  1. Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 1
een. Maak schoonmaken in de kamer. Je slaapt beter in een schone en gezellige kamer. Volgens onderzoek heeft de decoratie van de slaapkamer met bloemen een positief effect op de stemming bij het ontwaken.Je kamer moet een aangename en rustige sfeer hebben.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 2
    2. Installeer en volg het constante ritueel van de vaatje om te slapen. Omdat het leven van een tiener actief genoeg is, is het volgen van het ritueel van de afwachting van de slaap de sleutel tot een goede nachtrust.Let op de volgende tips wanneer u een ritueel van de afwachting maakt om te slapen:
  • Doe het licht uit. Het licht uitschakelen, je geeft een signaal aan het lichaam die nacht is gekomen en lanceer natuurlijke circadiane ritmes, dankzij wie je slaperigheid voelt.Draag zonnebril in de middag en `s avonds om de impact van fel licht te verminderen.
  • Snack voor het slapengaan. Niet zo gemakkelijk om in slaap te vallen als je je honger voelt, maar wanneer de maag vol is, slaapt slaap ook moeilijk, omdat het proces van de spijsvertering je niet zal laten doen. Voor het slapengaan, drink een glas melk of eet een stuk toast. Dank aan dit, zul je het gevoel van honger onderdrukken, terwijl je niet bewust bent.
  • Sy Seizoensgebonden. Slaap in warme pyjama in de winter - Zomer kunt u slapen in een katoenen t-shirt en korte broek. Zet niet op verschillende kledingstukken, omdat ze uw bewegingen zullen beperken. Bovendien wordt u gedwongen `s nachts wakker te worden om overtollige kleding te verwijderen.
  • Zorg ervoor dat de kamer cool is. In de koele ruimte is de verandering in de lichaamstemperatuur sneller, wat sneller betekent dat het overstromingsproces optreedt. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer cool is.
  • Weiger om vóór het slapengaan verfijnde suiker te eten. Geraffineerde suiker veroorzaakt bloedsuikerspiegel. Het kan leiden tot nachtwoningen.
  • Past niet in twee uur voor de slaap. Oefening verhogen de hartslag en versnellen metabole processen in het lichaam, waardoor slaperigheid wordt verminderd.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 3
    3. Bepaal de tijd van het einde van het slapen en de tijd van ontwaken. Alles zal afhangen van hoe laat je je dag start.
  • Zet het doel om minstens acht te slapen, maar niet meer dan tien uur per nacht. Dankzij dit volgt u het Slaapschema. Bovendien voel je je geen slaperigheid.
  • Slaaptopschema zelfs in het weekend. Dankzij dit, zult u gemakkelijker zijn om te houden aan slaapplanning op weekdagen.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 4
    4. Zet wekker. Na verloop van tijd wordt het lichaam gebruikt om wakker te worden zonder wekker - in eerste instantie kunt u in eerste instantie de wekker gebruiken om tegelijkertijd wakker te worden.
  • Als u hard slaapt, installeert u meerdere wekker of draai het maximale volume een wekker - als u gemakkelijk wakker wordt, kunt u de gebruikelijke wekker gebruiken of de telefoontoepassing downloaden.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 5
    vijf. Slaap aan de rechterkant. Volgens onderzoek verbetert de slaap aan de rechterkant de kwaliteit van de slaap en draagt ​​de volgende dag bij aan een goed humeur.
  • Krijg een kussen waarop je aan de rechterkant kunt slapen.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 6
    6. Word `s ochtends correct wakker. De eerste stap naar een gezonde slaap is het juiste ontwaken. Bovendien draagt ​​het bij aan de normalisatie van circadiane ritmes.
  • Druk niet op de herhaalknop op de wekker. Wanneer u op de herhaalknop drukt en opnieuw in slaap valt, begint de slaapcyclus opnieuw. Wanneer slaap vaak gebroken, een hoog risico op slaapstoornis, die slaaptrinertie wordt genoemd. Onaangename symptomen van slaaptrinertia kunnen bij sommige mensen tot twee uur aanhouden. Om het uiterlijk van deze stoornis te voorkomen, zet u de wekker uit de buurt van het bed, bijvoorbeeld in de lange hoek van de slaapkamer. Dankzij dit moet je opstaan ​​en het uitschakelen.
  • Open de gordijnen. Morning Light tussen 6 en 10 uur draagt ​​bij aan de release van melatonine en heeft een antidepressief effect. Bovendien draagt ​​ochtendlicht bij aan de normalisatie van het circadiaanse ritme.
  • Neem een ​​warme douche. Verhoogde lichaamstemperatuur verbetert het bloedcirculatieproces, bijdraagt ​​aan waakzaamheid. Je voelt je nog steeds zwak? Probeer cool water te spoelen.
  • Ontbijt. Tijdens de slaap is het lichaam binnen 8-10 uur zonder voedsel. Ontbijt draagt ​​bij aan opgewektheid en voorkomt het uiterlijk van slaperigheid overdag. Droom overdag kan leiden tot problemen met slapen `s nachts.
    • Deel 2 van 4:
    Hoe om te gaan met slechte slaapgewoonten
    1. Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 7
    een. Schakel de elektronische apparaten uit. Het licht dat voortkomt uit elektronische apparaten, zoals telefoons, computers en tv`s, draagt ​​bij aan waakzaamheid en interfereert met slaap. Schakel alle elektronische apparaten per uur voor de slaap uit zodat uw hersenen kunnen afstemmen.Verwijder indien mogelijk alle lichtgevende apparaten uit uw slaapkamer.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 8
    2. Slaap niet met licht. Je kunt het oogmasker gebruiken. Sluit bovendien de gordijnen, zodat het licht van straatlantaarns niet interfereert met u om te slapen. Sleep Touch voorkomt de benodigde vakantie van het organisme. Bovendien kan het de oorzaak zijn van depressie.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 9
    3. Zorg ervoor dat je slaapkamer stil is. Schakel de muziek uit voor het slapen gaan. Gebruik oordopjes om geluiden te blokkeren die een goede nachtrust kunnen verstoren.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 10
    4. Gebruik bed alleen voor slaap. Niet lezen, niet leren, niet schrijven en niet in bed schilderen, omdat deze activiteiten bijdragen aan waakzaamheid, niet slapen.Je hersenen moeten het bed alleen associëren met slaap, en niet met de bovenstaande activiteiten.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 11
    vijf. Vermijd een lange slaap. Als je ondanks de nachtrust je nog steeds vermoeidheid voelt, neem dan 15-30 minuten op. Overdrijf het echter niet, omdat een lange slaap bij dagtijden bijdraagt ​​aan vermoeidheid en voorkomt dat een goede nachtrust is.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 12
    6. Vermijd cafeïne. Cafeïne, zelfs in kleine doses, kan slapen breken. Als u merkt dat cafeïne een negatieve impact heeft op uw slaap, elimineer de caffery drinkt drinkt uit uw dieet.
    • Deel 3 van 4:
    Slaapproblemen elimineren
    1. Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 13
    een. Stel je een rustige plek voor. Probeer een rustige plek te presenteren die je aangename emoties veroorzaakt. Het kan een museum, park of toeristische route zijn. Geestelijk beginnen met wandelen, aandacht schenken aan de details: kleuren, licht, schaduw en andere elementen van de omgeving. Denk aan welke emoties die je hebt ervaren toen ze deze wandeling maakten. Deze bezigheid leidt je bewustzijn van het heden af ​​en draagt ​​bij aan ontspanning en slaap.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent Stap 14
    2. Oefeningsmethode van progressieve gespierde ontspanning. Deze eenvoudige ontspanningsmethode helpt bij het verlichten van spanning en kalmeren. Progressieve spierontspanning ligt in de spanning en ontspanning van alle groepen van het gezicht en lichaamsspieren in een bepaalde volgorde, beginnend met de vingers van de benen, dan de spieren van de dijen, billen, buik, schouders, nek en gezicht. Houd de spanning minstens 30 seconden vast.Ontspan vervolgens de gespannen spier.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 15
    3. Oefen BOS-methode. Biologische feedback is een van de effectieve niet-drugsmethoden die helpt bij het omgaan met slapeloosheid. Met biologische feedback kunt u de reactie van een persoon om te stress te veranderen, het alarm te verminderen en ontspanning te bevorderen.
  • Ga op de rug liggen en sluit je ogen.
  • Sluit de index en duimen op zodanig aan dat u een omgekeerde driehoek krijgt. Vingers moeten elkaar enigszins raken. Handen plaatsen op de buik, onder de borst.
  • Maak een traag, diep adem. Inademen, overwegen om tien.
  • Houd je adem in gedurende 10 seconden.
  • Maak een uitademing, tellend op 10. Herhalen. Concentreer je op ademhaling, word niet afgeleid, bekijk elke ademhaling en uitademen. Doe dit langzaam mogelijk. Dankzij dit kunt u ontspannen en snel slapen.
    • Deel 4 van 4:
    Meer informatie over Teenage Insomnia
    1. Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 16
    een. Onderzoek de redenen voor het uiterlijk van slapeloosheid bij adolescenten. Slapen in adolescenten worden geassocieerd met veranderingen die voorkomen in hun lichaam. Hormonale veranderingen kunnen veroorzaken:
    • Snurken en obstructief Sleepapnea-syndroom: Oorzaken kunnen ziekten zijn en allergische reacties geassocieerd met toenemende adenoïden en amandelen.
    • GERB: Gastrosofageale refluxziekte.
    • Rusteloze beensyndroom: een staat die wordt gekenmerkt door onaangename sensaties in de onderste ledematen die verschijnen tijdens de slaap.
    • Paramisch: Parasia-typen zijn slapeloosheid, somnambulism (lunatisme) en nachtmerries.
    • Enuresis: onvrijwillig, ongecontroleerd urinerend syndroom, wordt vaak geassocieerd met de algehele ontwikkelingsvertraging. Enoscius leidt tot nervositeit en verminderde slaap.
    • Syndroom van de vertraagde aanvallende fase van de slaap: dit is een stoornis van de circadiane ritmes. Voor dit syndroom is de nieuwe slaap karakteristiek.
    • In de adolescentie, circadiane ritmes van het lichaam (een soort van binnenlandse klok) veranderen. Om deze reden vallen de tieners in slaap in slaap en worden ze later wakker. Deze verandering in circadiane ritmes is te wijten aan het feit dat de adolescenten van de hersenen veel later een melatoninehormoon is dan gebeurt bij kinderen en volwassenen. Om deze reden zijn tieners erg moeilijk om in slaap te vallen. We zien dat er objectieve redenen zijn die het overstromingsproces beïnvloeden, en de tiener zelf niet in staat is deze omstandigheden te beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 17
    2. Onderzoek de symptomen van slapeloosheid. In aanvulling op slaperigheid en ontwaken probleem, zijn er fysieke en psychologische gevolgen van slapeloosheid. Waaronder:
  • Problemen met leren en geheugen.
  • Geestelijke gezondheidsovertreding.
  • Verminderde prestaties.
  • Vermindering van de duur van de aandachtconcentratie.
  • Overtreding van motorika.
  • Verhoog het aantal acne.
  • Langzame metabole processen en obesitas.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 18
    3. Meer informatie over de consequenties op de lange termijn. Lange slapeloosheid bij kinderen en adolescenten leidt tot schendingen van neurocognitieve functies. Het menselijk brein ontwikkelt de mogelijkheden die verband houden met logisch en systemisch denken van 12 - 18 jaar. Deze vaardigheden zijn niet alleen nodig tijdens het studeren op school. Het vermogen om de set op te lossen is een universele cognitieve vaardigheid die alle aspecten van ons leven beïnvloedt.Daarom is het erg belangrijk dat de tiener een gezonde slaapgewoonten ontwikkelt, omdat de gezondheidstoestand hiervan afhangt.
  • Titel afbeelding Slaap goed als je een tiener bent, stap 19
    4. Krijg de nodige hulp. Als je worstelt met slapeloosheid, onthoud je dat je altijd de mogelijkheid hebt om hulp aan andere mensen te vragen.
  • Praat met je ouders. Ze kunnen u helpen de tips in dit artikel toe te passen en zullen ook andere praktische hulp bieden.
  • Raadpleeg uw arts. De dokter kan bepalen of u slaapstoornissen heeft en ook de nodige behandeling voorschrijft.
  • Gebruik online bronnen. U kunt veel nuttige informatie vinden die is ontworpen voor adolescenten, wat helpt bij het oplossen van het probleem met slaap. Gebruik hiervoor online bronnen.

    • Tips

    • Dijn niet drie uur voor de slaap, zoals je niet kunt slapen.
    • Gebruik geen elektronische apparaten per uur voor de slaap.
    • Bereid kleding voor en verzamel een tas van tevoren, zodat u kunt ontspannen en slapen zonder erover te overleven.

    Waarschuwingen

    • Als je genoeg slaapt, maar je tegelijkertijd overdag slaperig voelt, raadpleeg je je arts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar