Hoe slapeloosheid te genezen

Insomnia is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door een onvoldoende duur of onbevredigende slaapkwaliteit. Slapeloosheid wordt heel vaak gevonden en beladen met vrij ernstige gevolgen die van invloed zijn op de fysieke en emotionele gezondheid. In de moderne wereld groeit het aantal mensen dat lijdt aan slapeloosheid snel. Slapeloosheid is acuut en chronisch. Acute slapeloosheid kan een paar dagen of weken duren. De redenen voor de opkomst van acute slapeloosheid omvatten stress (die voortvloeien uit problemen met financiën, gezondheid en / of vanwege moeilijkheden in relaties), evenals problemen met betrekking tot gezondheid of een dieet. Chronische slapeloosheid duurt een langere periode. Slapeloosheid meer dan een maand genaamd chronisch. Behandeling van zowel acute als chronische slapeloosheid, vereist het gebruik van verschillende methoden tegelijk, inclusief druggeneesmiddelen, evenals het veranderen van slaap- en dieetgewoonten.

Stappen

Methode 1 van 4:

Slaapgewoonten verbeteren

een. Maak je slaapkamer comfortabeler. Om slapeloosheid te genezen, maakt u uw slaapkamer of het slaapgedeelte als aangenaam en kalm.De omringende sfeer zou stil moeten zijn. Hoewel veel mensen slapen in een kamer met een beetje lawaai, is het beter om in stilte te slapen. Focus op het creëren van comfort in de slaapkamer. Gebruik het bed alleen voor slaap, seks en lezen (eet geen voedsel, leer, tv kijken, communiceren via telefoon of betaalrekeningen). Deze raad verbetert de kwaliteit en de duur van de slaap.

Als u in een lawaaierig gebied woont, gebruikt u oartboards of witte ruisgenerator. Witgeluid leidt af van de buitengestane geluiden die interfereren met de slaap.
Gebruik comfortabel beddengoed. Je moet niet warm of koud zijn. De temperatuur in de slaapkamer moet voor u comfortabel zijn. Er wordt aangenomen dat de optimale temperatuur in de slaapkamer van 16 tot 18 graden is (hoewel het voor sommige cool genoeg is).
Wacht tot je slaperigheid voelt. Maak jezelf niet slapen. Wanneer je een slaperigheid voelt, kun je naar bed gaan. Als je niet in slaap bent, kun je na 20 minuten op bed staan en doen wat je helpt je te ontspannen.

2. Zorg ervoor dat in je slaapkamer het donker genoeg was. Zodat je hele lichaam is geconfigureerd om te slapen, in de slaapkamer donker moet zijn. Veel mensen slapen in vrij lichte kamer. Als u echter problemen met slaap ervaart, is het beter om ervoor te zorgen dat het in de slaapkamer donker was. Melatonine wordt geproduceerd tijdens de slaap. Dit is een zeer belangrijk hormoonregeling in de modus "Sleep - Wake-up", die alleen in het donker wordt geproduceerd. Dus sluit de jaloezieën en zet het licht uit dat je slapeloosheid kan veroorzaken. Vergeet niet dat de telefoon of tablet geen plaats in bed is, omdat het heldere scherm u kan veroorzaken dat u niet zult slagen.

Hang in de slaapkamer donkere gordijnen, zodat ze het licht van de straat niet missen. Bovendien kunt u een masker voor de slaap gebruiken.

Gebruik geen heldere (en lawaaierige) alarmklokken. Verwijder ze uit het zicht. Zodra u de wekker op het juiste moment hebt ingesteld, verwijdert u dit, zodat deze u niet afleidt. Observatie in de tijd verhoogt de angst en verergeert het probleem met slaap.

3. Volg het ontspannende ritueel voor het slapen gaan. Het is erg belangrijk om het ontspannende ritueel `s avonds te volgen om zijn lichaam op te zetten om te slapen. Werk, studie, oefening, betaalrekeningen en koken veroorzaken spanning. Daarom helpt het volgen van een ontspannend ritueel voor het bed de slaapkwaliteit te verbeteren en de opkomst van slapeloosheid te waarschuwen. Het is bewezen dat verschillende ontspanningsmethoden het brein en het lichaam kalmeren. Deze methoden omvatten progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechniek.

Progressieve gespierde ontspanningsrassablesspieren in twee fasen. In de eerste fase stampt een persoon bepaalde groepen lichaamsspieren, zoals nek of schouder. Dan ontspant hij geleidelijk spiergroepen in een specifieke sequentie. Probeer dagelijks oefenen voor het slapengaan.

Diepe ademhalingstechniek helpt om te ontspannen en in slaap te vallen. Leg je hand op de bodem van de buik en haal diep adem, verkrijgt lucht in de maag. Diep adembenemend is een belofte van sterke slaap. Houd je adem in drie accounts en maak dan een volledige uitademing. Volg de manier waarop je hand naar beneden gaat. Herhaal de oefening drie keer.

Warm bad helpt ook om insomnia af te komen. Wees echter voorzichtig. Water mag niet te heet zijn. Voeg een paar snuifje van het Engelse zout (Soli Epsoma) toe. Het bevat magnesium, dat spierontspanning bevordert. Licht een paar kaarsen aan. Neem een bad gedurende 20-30 minuten. Lees in het bad, lees iets interessants.

Vermijd stimulerende of stressvolle klassen als u een computer of telefoon gebruikt voor het slapen gaan. Bekijk horrorfilms of militanten die kunnen leiden tot adrenalinemissie.

4. Ga niet hongerig naar bed. Eet niet vlak voor het slapen gaan, omdat dit kan leiden tot een uitbarsting van energie (bijvoorbeeld het niveau van suikerniveau). Bovendien verhoogt voedselinname voor het bed het risico van maagzuur. Ga echter naar bed honger is ook niet de beste optie. Het gevoel van honger en rommelen in de maag kan interfereren. Bovendien, als je liegt en denk alleen over eten, zul je het moeilijk vinden om je geest en slaap te kalmeren. Dus probeer drie of vier uur voor de slaap te eten.

Als u na het diner wilt eten, kies dan gezonde en eenvoudige opties, zoals fruit, groenten, volkoren en vetarme zuivelproducten.

Sommige soorten voedsel, vooral pluimveevlees, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die bijdragen aan slaperigheid. Kleed je `s avonds sandwich uit Turkije en volkoren brood.

Weigeren voedsel, vooral acuut, een uur voor slaap. Dankzij dit spijsverteringsstelsel is het mogelijk om met succes voedsel te verteren. Bovendien kunt u een onnodige uitbarsting van energie vermijden.

Methode 2 van 4:

Veranderende levensstijl

een. Verminder stressniveau. Problemen die verband houden met financiën, werk, studie, relaties en het sociale leven leiden vaak tot stress, wat op zijn beurt in slapeloosheid uitstrekt.Denk dat in je leven je stress veroorzaakt en de controle over de situaties leren. Het is buitengewoon noodzakelijk als je van slapeloosheid wilt verwijderen. Wees niet bang om de nodige veranderingen in je leven te nemen om van stressvolle situaties af te komen, omdat slapeloosheid slechts een van de symptomen van chronische stress is. Paniekaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge druk en hartaandoeningen zijn andere ernstige gevolgen van stress.

Haast je niet om extra verantwoordelijkheden te nemen of beloften te maken. Veel mensen ervaren stress vanwege buitengewoon geladen schema. Beloof niet als je de beloofde niet in staat bent.
Beperk contact met mensen, communiceren met wat leidt tot een toename van stressniveau.
Correct bestellen van uw tijd. Als je te laat bent, probeer je hard. Dus plan je tijd op een manier om een beetje eerder naar het werk te gaan. Van tevoren plannen en realistisch zijn in uw verwachtingen.
Doe oefen en niet te veel eten. Mensen die vaak te veel stress ervaren, wat leidt tot een toename van gewicht en depressie. Wees in plaats daarvan actief en oefenen (zie de onderstaande informatie).
Praat met vrienden en familieleden over je problemen. Het probleem beslissen, kunt u het niveau van stress verminderen. Als je niemand hebt om mee te praten, schrijf je gedachten in het dagboek.

2. Voer oefening uit. Oefening uitgevoerd overdag, help de slaapcyclus `s nachts aan te passen, wat een belangrijk onderdeel is van de strijd tegen slapeloosheid. In de middag voelt u de nodige lading van energie. Dankzij aangename vermoeidheid en bloedverzadiging met zuurstof zult u `s nachts beter slapen. Als u nog steeds geen schema voor sporten hebt, wijdt u minstens 30 minuten per dag en aërobe planten (wandelen, fietsen, zwemmen).

Naleving van de afbeeldingen van fysieke oefeningen vereist inspanning. Probeer oefeningen tegelijkertijd dagelijks te doen, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend, tijdens een lunchpauze of onmiddellijk na het werk voor het avondeten.

Uitvoerprestaties dragen ook bij aan gewichtsvermindering en afname van pijn. Bovendien zult u comfortabeler zijn om te slapen en kunt u het risico op snurken en andere ademhalingsproblemen verminderen.

Weigeren om onmiddellijk voor het slapentijd training uit te voeren, want tijdens sport, zal adrenaline worden vrijgegeven. Je zult niet in staat zijn om snel in slaap te vallen. Oefening uiterlijk 5-6 uur voor de slaap.

3. Verminder alcoholverbruik. Hoewel alcohol sommige mensen sneller in slaap vallen, kan het de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden. Je kunt in het midden van de nacht wakker worden en wakker worden tot de ochtend. Verminder alcoholverbruik. Eet bovendien geen alcoholische dranken, minstens een uur vóór de verwachte slaaptijd.

4. Rook niet en gebruik geen andere nicotineproducten. Nicotine is een stimulerend middel. Daarom kan het bijdragen aan de opkomst van slapeloosheid, als u `s avonds rookt, dichtbij slaap. Nicotine wordt meestal gevonden in sigaretten. Omdat roken schadelijk is voor uw gezondheid, moet u proberen te stoppen met roken.

Als u nicotine-producten consumeert, stop dan met het gebruik van een paar uur voor de slaap.

Nicotine is opgenomen in sigaretten, sigaren en rookloze kauwende tabak. Gebruik ook vaak nicotine-pleisters en kauwgom, ontworpen om roken te bestrijden. Dit alles kan je droom negatief beïnvloeden.

vijf. Eet geen cafeïne voor het slapen gaan. Cafeïne is een stimulator die interfereert met hoogwaardige nachtrust. Cafeïneactie kan tot 8 uur duren. Weigeren om cafeïne in de middag te eten.

Cafeïne verhoogt de activiteit van neuronen, die leidt tot een toename van gedachten en ideeën.

Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, donkere chocolade, cola, sommige andere soorten koolzuurhoudende drankjes en bijna alle energiedranken bevatten cafeïne. Sommige medicijnen van verkoudheid en hoofdpijn (CITITON) bevatten ook cafeïne.

Houd er rekening mee dat suiker (met name verwerkte soorten) ook een stimulans is, en het moet minstens een uur vóór de slaap worden weggegooid.

Methode 3 van 4:

Professionele hulp

een. Maak een vergadering met uw arts. Als u het gevoel heeft dat het probleem een chronische aard heeft opgedaan (ondanks het feit dat u inspanningen hebt genomen en de nodige wijzigingen in uw levensstijl hebt gemaakt), meldt u zich aan voor een arts. De arts zal proberen de oorzaak van slapeloosheid in uw geval te bepalen. Als de reden een specifiek gezondheidsprobleem is, zal het de nodige behandeling voorschrijven om deze kwaal te elimineren. Het probleem met slapeloosheid zal op zichzelf worden opgelost.

De gemeenschappelijke oorzaken van slapeloosheid zijn chronische pijn, depressie, rusteloze benen, apneu (sterke snurken), blaasziekte, artritis, kanker, hyperthyreoïdie (syndroom veroorzaakt door een resistente toename van het niveau van schildklierhormonen), menopauze, hartaandoeningen en longen, evenals chronische maagzuur.
Leer van een dokter als een van de medicijnen die u insomnia ontvangt. Deze medicijnen omvatten medicijnen voor de behandeling van depressie, hypertensie, allergieën, overtollig gewicht en adhd.
Kijk naar de compositie van de medicijnen die je regelmatig neemt. Als het medicijn dat u ontvangt, kan cafeïne of stimulerende middelen, zoals pseudoephedrine, reguliere ontvangst van een dergelijk medicijn veroorzaken slapeloosheid.

2. Ontdek de dokter over de nodige ontvangst van slapende drugs. Als uw arts gelooft dat zonder deze medicijnen niet het kan doen, haalt hij u een slaappil op. Sommige medicijnen zijn ontworpen om acute slapeloosheid te behandelen, terwijl anderen sterker zijn en gericht zijn op het elimineren van chronische slapeloosheid. In de regel schrijven de meeste artsen geen slaappillen voor samen met medicijnen voor de behandeling van een bepaalde ziekte. Mixen onder alle geneesmiddelen van verschillende klassen verhoogt het risico op bijwerkingen (zie de onderstaande informatie).

Voor slaapzakken voor de behandeling van acute slapeloosheid, die het vaakst zijn ingericht, inclusief Zopiclon, Covenon en Skipide.

Bovendien, tot het aantal drugs dat wordt gebruikt om insomnie te behandelen, omvatten Diazepams en Lorazepam.

Houd er rekening mee dat sommige slaappillen veel contra-indicaties hebben en in aanvulling op onaangename bijwerkingen, zijn ze verslavend. Bijwerkingen omvatten misselijkheid, lage bloeddruk, angst, daglicht slaperigheid en lunatisme.

3. Voltooi de cursus van cognitieve gedragstherapie. Ontdek een psychotherapeut over cognitieve gedragstherapie die is ontworpen om chronische slapeloosheid te behandelen. Dit type therapicire is om factoren te elimineren die slapeloosheid verergeren. Deze omvatten negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapgrafieken, slechte slaaphygiëne en misverstanden van natuuraard. Cognitieve gedragstherapie is een uitstekende optie als je slapeloosheid wilt genezen, maar geen slapende drugs wilt nemen.

Cognitieve gedragstherapie omvat trainingscultuur en slaaphygiëne, ontspanningsopleiding, cognitieve controle, psychotherapie en biologische feedback.

Cognitieve gedragstherapie draagt bij aan de nodige wijzigingen die een positief effect hebben op de slaapkwaliteit. Dankzij cognitieve gedragstherapie is het mogelijk om een slaapgrafiek te creëren, evenals de slaap van de dag.

Psychotherapeut zal je leren om negatieve gedachten, ervaringen en gevormde misverstanden te beheersen of te elimineren die slapeloosheid veroorzaken.

Zoek een gekwalificeerde psychotherapeut die u zal helpen het probleem met slapeloosheid op te lossen.

4. Krijg een richting naar het ziekenhuis dat zich bezighoudt met problemen in verband met slaap. Als u een chronische (lange termijn) slapeloosheid heeft, wat niet in staat is om te genezen met behulp van de hierboven beschreven werkwijzen, heeft u mogelijk hulpspecialisten nodig in het ziekenhuis die zich bezighoudt met de behandeling van slapeloosheid. In de regel, artsen, verpleegkundigen, psychologen, evenals andere gezondheidswerkers die u kunnen helpen bij het oplossen van uw gezondheidsprobleem in dergelijke ziekenhuizen. In het ziekenhuis passeert u een uitgebreid onderzoek. Polysnografie wordt bijvoorbeeld uitgevoerd in het ziekenhuis. Polysomnografie is de meest geavanceerde methode voor het diagnosticeren van slaapstoornissen.

Mensen met chronische slapeloosheid ontbreken, in de regel, of vermindert of aanzienlijk vermindert de tijd van de snelle slaapfase (snelle bewegingen van het oog) in vergelijking met mensen die niet zo`n probleem hebben.

Na ongeveer 90 minuten na inslapen, de snelle slaapfase waarin de dromen zijn.

Mensen die last hebben van insomnia, ervaren ook moeilijkheden met de eerste slaapfase - langzame slaap, daarom is de volledige daaropvolgende structuur van de fasenfasen verstoord.

Methode 4 van 4:

Alternatieve behandelingen

een. Probeer natuurlijke behandelingsmethoden voor slapeloosheid. Er zijn veel plantaardige producten of natuurlijke additieven die fungeren als zachte sedativa en helpen slapeloosheid te genezen als het geen gevolg is van een ernstige ziekte. In de regel is het gebruik van natuurlijke additieven een vrij veilige behandelingsmethode, vooral als u de instructies op het pakket volgt. Bovendien hebben natuurlijke remedies minder bijwerkingen in vergelijking met drugs. Meestal worden voor de behandeling van slapeloosheid, valeriaanwortel, kamille en melatonine gebruikt.

Valeriaanse root - een zachte sedatieve tool ontworpen om slapeloosheid te bestrijden.Valeriaanse root kan als capsules of drank in de vorm van kruidenthee gedurende 1-2 weken worden beschouwd. In hoge doses kan valeriaanwortel de gezondheid van de lever negatief beïnvloeden.
Kamille bloemen zijn ook een zachte sedatieve tool, die helpt kalmeren, ontspannen en aangename slaperigheid voelen. Kamille thee -Open populaire medicinale. Het moet een uur vóór slapen worden genomen.
Melatonine - een hormoonregeling in de modus "Slaap - waakzaamheid", die wordt geproduceerd door epifysecellen en wordt in het donker gesynthetiseerd. Neem voor de behandeling van slapeloosheid de additieven Melatonin. Onderzoek naar de effectiviteit van Melatonin gaat door.

2. Gebruik aromatherapie voor ontspanning. Aromatherapie is de methode van impact van essentiële oliën op de mentale en fysieke conditie van de persoon.Hoewel het gebruik van aromatherapie is, is het onmogelijk om slapeloosheid te genezen of zijn oorzaak te elimineren, het gebruik van essentiële oliën met een rustgevende actie draagt bij aan ontspanning en past het lichaam aan om het lichaam aan te passen. Gebruik oliën met een rustgevend effect: lavendel, roos, oranje, bergamot, citroen, sandaal en anderen. Er wordt aangenomen dat lavendel etherische olie de activiteit van cellen van de amandellichaam van de hersenen stimuleert . Evenzo zijn er enkele sedativa.

Breng een paar druppels van de geselecteerde etherische olie aan op de stof en inhaleer de geur. Maak ook stoominhalaties of spuit etherische oliën in de lucht. Je kunt ook essentiële olie in het bad toevoegen.

Besteed 30 minuten voor de slaap een sessie van aromatherapie. Als u een apparaat voor aromatherapie heeft, laat het dan de hele nacht aan het werk.

Bovendien kunt u aroma`s gebruiken. Laat echter geen kaarsen zonder toezicht achter en `s nachts terwijl u slaapt.

Aromatherapeuten, chiropractoren, masseuses en acupuncturers worden meestal aromatherapie gebruikt als een van de behandelingsmethoden.

3. Probeer acupunctuur. Deze procedure bestaat uit een directionele impact op bepaalde biologisch actieve punten van het lichaam door in de huid / spier van dunne naalden in te voeren. De hoofddoelstellingen van de acupunctuursessies zijn het herstel van de normale circulatie van alle energiestromen en een afname van onaangename symptomen. Hoewel de effectiviteit van acupunctuur voor de behandeling van slapeloosheid nog niet volledig is bewezen, enige bevestiging dat deze procedure kalmeert, ontspant en ook pijn wordt geëlimineerd. Op basis van de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde, tijdens een acupunctuursessie, worden stoffen vrijgegeven, die pijn kan verminderen en het welzijn kan verbeteren en het welzijn kan verbeteren. Deze stoffen omvatten endorfines en serotonine.

Acupunctuur verhoogt de secretie van melatonine in de avond, zodat de toestand van mensen die lijden aan slapeloosheid aanzienlijk is verbeterd.

Gebruik de acupunctuurmethode voor de behandeling van slapeloosheid als andere methoden (hierboven vermeld) geen behoorlijk effect brengen.

Volgens de wetgeving verwijst Acupunctuur naar medische activiteiten om een licentie te hebben. Als u besluit om toevlucht te nemen tot deze behandelingsmethode van slapeloosheid, neemt u contact op met een medisch centrum, waar de procedures een reflexologie-arts uitvoeren die de juiste training heeft gepasseerd. Alvorens te akkoord gaan met dit type behandeling, leer over de kwalificaties van een specialist die de procedure uitvoert en zorg ervoor dat het Centrum voldoet aan de regels van desinfectie en steriele naalden gebruiken.

4. Meer informatie over hypnotherapie. Als een extreme maatregel voor de behandeling van slapeloosheid wordt hypnotherapie gebruikt. Hypnotherapie is een soort psychotherapeutische praktijk, waarbinnen de staat van het zogenaamde veranderde bewustzijn wordt toegepast. In een staat van hypnose is een persoon ontspannen en gemakkelijk geïnspireerd. Tijdens de sessie resorteert de hypnotherapeut in een aantal technieken die helpen om te ontspannen, de alarmerende gedachten te verminderen, de innerlijke sensaties te veranderen en het lichaam in slaap te brengen. In de regel blijkt hypnotherapie een vrij effectieve methode te zijn voor de behandeling van slapeloosheid in het geval dat het geen gevolg is van de hoofdziekte.

Gebruik de diensten van alleen hooggekwalificeerde hypnotherapeut.Voordat u het eens bent met deze behandelingsmethode, moet u volledig vertrouwen in de professionaliteit van de dokter.

Veel psychiaters en psychotherapists oefenen hypnotherapie uit.

Neem altijd een vriend of familielid (althans naar de initiële sessies), omdat mensen erg kwetsbaar zijn na de hypnose-sessie.

Tips

De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap nodig, hoewel er diegenen zijn die slechts 3 uur per dag kunnen slapen en zich geweldig voelen.
Permanente reisreizen en, dienovereenkomstig, frequente veranderingen in de tijdzone kunnen ook worden veroorzaakt door slapeloosheid.
Neem antihistaminica die slaperigheid veroorzaken. Het is erg belangrijk als je slapeloosheid ervaart.
Chronische slapeloosheid wordt meestal geassocieerd met fysieke of geestesziekte. Geestelijke ziekten die veroorzaken slapeloosheid kan worden toegeschreven aan depressie, bipolaire stoornis, post-tramatische stress en angststoornis.
In sommige gevallen kan het gebruikelijke lezen helpen, evenals verminderde stressniveaus. Mediteer of doe wat je kunt genieten. Dankzij dit slaap je beter.

Waarschuwing

Klinische depressie - Gemeenschappelijke reden voor slapeloosheid. Het zal niet in staat zijn om zelfgemaakte te genezen. In dit geval kan alleen een gekwalificeerde psychiater helpen.

Deel in het sociale netwerk: