Hoe ontdoen van slapeloosheid: 13 stappen

Slapeloosheid is een overtreding van het droomproces, daarom ontstaan veel verschillende fysiologische problemen met de tijd. Volgens statistieken lijdt ongeveer 95% van de bevolking periodiek van slapeloosheid of leed in het verleden. De meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid is een hoog niveau van stress onder de bevolking (vaak als gevolg van bezorgdheid over de financiële situatie, over werk of relaties). Niettemin zijn er andere factoren die kunnen leiden tot slapeloosheid. De reden kan bijvoorbeeld in een dieet zijn, in verschillende gezondheidsproblemen of in bepaalde medische voorbereidingen die u accepteert.

Stappen

Deel 1 van 3:

Hoe je slaap te verbeteren

een. Bedenk met een ontspannen ritueel voor het slapen gaan. Het is belangrijk dat je voor het slapen gaan, je eigen ritueel had. Als je altijd in staat bent om te gaan met een soort werk voor het slapen gaan, met de tijd dat je lichaam eraan went, en dus je het lichaam communiceert dat het tijd is om naar bed te gaan. Ontspannen voor het slapengaan zal ook verschillende ontspanningsmethoden helpen.

Diepe ademhaling helpt jezelf onderdompelen in diepe slaap. Leg de ene hand op de maag en adem, het gevoel als bij elke ademhaling je hand is enigszins verhoogd. Adem op account 1-2-3, adem uit.
Probeer je vingers te spannen. "Tension" tenen "op jezelf", houd vast in zo`n toestand van 10 seconden, ontspan, wacht 10 seconden en herhaal de oefening opnieuw. Herhaal het 10 keer.
Verschillende ontspanningsmethoden (bijvoorbeeld spanning en ontspanning van de spieren) zullen helpen om te ontspannen voor het slapen gaan. Op internet kunt u meer informatie vinden over Muscle Relaxation-methoden. De uitoefening van de PMR (progressieve gespierde ontspanning) omvat bijvoorbeeld een concentratie van aandacht op één lichaamsgebied tegelijk. Dit zal helpen af te komen van eventuele onaangename gedachten die interfereren met de slaap.
Warme douche of bad zal ook helpen om te ontspannen voor het slapen gaan. Probeer een uur voor het slapen gaan mee te nemen (of zo). Schakel niet te heet water in omdat het, integendeel, beurt u.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 2

2. Verander alles in je slaapkamer. Om insomnia af te komen, kun je een beetje de situatie in je slaapkamer veranderen, waardoor het comfortabeler en kalm maakt. Probeer gewoon iets te veranderen, maak je slaapkamer beter - het zal helpen om betere slaap te bereiken.

Als je in een luidruchtig appartement of huis woont, denk dan aan het kopen van een witte ruisgenerator. Een dergelijk instrument zal helpen om ongewenste geluiden te verdrinken. Bovendien kunt u een aanvraag uploaden met witte ruis naar de telefoon.

Maak je bed meer gezellig en comfortabel, vergeet het bedlinnen niet. Als een stof vervelend is of de huid tikt, vervangt u deze. Experimenteer met temperatuur in de kamer. In feite moet de kamer cool zijn - ongeveer 15-18 ° C (hoewel, veel een dergelijke temperatuur mogelijk te cool lijken). Verwijder heldere lichtbronnen en elektronische gadgets uit de slaapkamer.

Probeer een ventilator in je slaapkamer te plaatsen, die niet alleen de lucht afkoelt en de kamer cool maakt, maar zal witte ruis worden gepubliceerd.

Gebruik het bed alleen op bestemming - voor slaap en seks. Werk niet en lees niet in bed. Je wilt niet dat het wordt geassocieerd met iets behalve de slaap.

Forceer jezelf niet om in slaap te vallen - wacht gewoon wanneer het lichaam rust. Als je 20-30 minuten niet in slaap kunt vallen, kun je gewoon uit bed staan en iets doen of proberen te ontspannen totdat je wilt gaan liggen en slaap.

Verwijder de klok uit de slaapkamer. Zodra u de wekker instelt, verwijdert u alle uren. Als je, kijk dan naar de tijd, zie wat al lang genoeg is en je niet in slaap kunt vallen, je zult je zorgen maken - het zal de situatie verergeren.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 3

3. Zorg ervoor dat je voor het slapen gaan. Zware voeding Een paar uur voordat de slaap maagstoornis en ongemak kan veroorzaken. Dit zal leiden tot een gebrek aan slaap. Probeer iets gemakkelijks te eten, bijvoorbeeld, gezonde snacks: volkoren producten, fruit en vetarme zuivelproducten.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 4

4. Drink niet voor slaapstimulanten. Een andere gemeenschappelijke reden voor slapeloosheid is het gebruik van alcohol, cafeïne en nicotine. De stoffen in hen schenden de slaap en het effect kan tot 8 uur duren.

Drink bijvoorbeeld geen koffie na het avondeten, drink geen alcohol 6 uur voor de slaap. En rook niet een paar uur voor de slaap. Cafeïne versnelt de puls tussen neuronen in de hersenen, vanwege wat veel gedachten voortdurend in het hoofd draaien. Alcoholgebruik, ondanks het feit dat het slaperigheid geeft, leidt tot een minder hoogwaardige slaap.

Koffie, zwarte en groene thee, warme chocolademelk, producten met donkere chocolade, de meeste koolzuurhoudende en energiedranken zijn een bron van cafeïne. Zelfs de energiedranken die geen cafeïne bevatten, bevatten verschillende stimulerende middelen (bijvoorbeeld Guarana, Cola en / of Ginseng). Probeer geen energiedranken te drinken voor het slapen gaan.

Suiker is ook een stimulerend middel, dus het moet ook niet minstens een uur voor de slaap gebruiken.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 5

vijf. Zoek manieren om "de hersenen uit te schakelen" voor het slapen gaan. Als de oorzaak van slapeloosheid stress is, probeer dan manieren te vinden om "de hersenen uit te schakelen" voor het bed - het kan helpen. Besteed bijvoorbeeld de procedure voor het slapengaan, die stress zal verwijderen.

Opstijgen voor het slapen gaan wat rustgevende activiteit. Lees alles gemakkelijk en leuk. Neem een warm (niet heet) bad. Cirkelmeditatie. Doe geen stimulerende klassen, bijvoorbeeld, kijk niet op tv of speelcomputer.

Bovendien kunt u gewoon proberen alles op te schrijven wat u voor deze dag is overkomen. Elke dag geef je jezelf 10-15 minuten en noteer je gedachten. Ik heb tenminste geen spijt van de tijd om na te denken over wat je stoort. Dan `s nachts zullen deze gedachten je niet langer storen. Het kan het overstromingsproces aanzienlijk vergemakkelijken.

Als je dat begrijpt, liggend in bed, zich constant zorgen over iets, ondanks het proberen te ontspannen, doen mentale oefeningen. Probeer bijvoorbeeld 50 mannelijke namen te onthouden die beginnen met de letter "A". Maak een lijst van een paar groenten die beginnen met de letters "C". Misschien zullen deze oefeningen je stom lijken, maar ze zullen je geest nemen, een beetje tamming je en de opwinding breken.

Deel 2 van 3:

Verander levensstijl

een. Verminder stressniveau. Angst over werk, studie, relaties en het openbare leven kan leiden tot stress, die vervolgens de oorzaak van slapeloosheid wordt.. Probeer het niveau van stress te verminderen of te leren om het hoofd te bieden - het helpt om insomnia af te komen.

Uw taken en verplichtingen adequaat vervullen. Veel mensen ervaren stress vanwege het feit dat te overbelast is - ze hebben te veel gevallen. Als je weet dat je geen tijd hebt om een gerecht te koken voor een schoolbeurs - beloof het niet om het te doen.
Als je begrijpt dat je niet genoeg tijd hebt om iets te doen, steek je gewoon enkele taken over uit je lijst met gevallen. Vraag een vriend of familielid om je te helpen een deel van het geval te maken als je een te spannende week hebt geworden.
Voel je vrij om `weg te rennen` van stressvolle situaties. Als je een inheemse of collega hebt, die je voortdurend angst, woede en een ander negatief veroorzaakt, probeer dan minder om met hem te communiceren. Als je wat evenementen hebt benadrukt, blijf dan op de dag van het huis.
Probeer uw tijd te organiseren om stressvolle situaties te voorkomen. Als je laat haat, ga dan een beetje eerder aan het werk. Als u zich zorgen maakt over thuiszaken, probeer dan sommige taken te combineren die samen kunnen worden gedaan. Schema na het werk bijvoorbeeld om naar de supermarkt te gaan en tegelijkertijd in de apotheek.
Deel uw problemen met vrienden en familieleden. Wanneer je van alle kanten van de bewaker stress, is de steun van vrienden en geliefden belangrijk. Deel gewoon je verontrustende gedachten met hen en luister dat ze zullen zeggen. Als je ongemak bent, en iemand over stressvolle situaties vertelt, waardeert je je situatie opnieuw.
Praat over stressniveau met een arts of psycholoog. De dokter kan u aanraden om enkele wijzigingen aan te brengen in uw levensstijl die het lichaam beter zal helpen met stress. Bovendien kan de dokter u een verwijzing schrijven naar een psycholoog die problemen met u bespreken.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 7

2. Oefening. Regelmatige fysieke activiteit helpt de slaapcyclus te beheersen. Als u tot vandaag niet bezig bent geweest met sport of fitness, nu is het tijd om te beginnen - het zal helpen om slapeloosheid te overwinnen.

Probeer elke dag 20-30 minuten fysieke activiteit door te brengen. Het kan gebruikelijke actieve activiteit zijn. Bijvoorbeeld fietsen, joggen, sport of andere oefeningen die op internet te vinden zijn..

Je zult hard moeten werken om te oefenen in je gewoonte. Regelmatig trainingsschema zal de taak vergemakkelijken. Probeer elke ochtend of elke dag na het werk fitness te doen. Als u een bepaalde tijd markeert wanneer u zich bezighoudt met sportoefeningen, zal het snel uw gewoonte invoeren en een gewoon dagelijks bedrijf worden, zoals het diner of het reinigen van tanden.

De tijd die je hebt gekozen voor training. Oefening helpt zich te ontdoen van slapeloosheid, maar mag niet worden betrokken bij krachtige fysieke activiteit voor het slapen gaan. Probeer tijd te verspreiden zodat de training plaatsvindt van 5-6 uur voor de slaap.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 8

3. Beperktijd op dag droom. Als u problemen ondervindt met bed, hoogstwaarschijnlijk, gedurende de dag dat u een dutje wilt doen. Maar vanwege de dag slaap, zul je `s nachts moeilijker in slaap vallen. Het beste om helemaal niet te slapen. Als je niet zonder slaap kunt, is het beter om slechts 30 minuten te liggen (bovendien moet het alleen tot 3 uur in de middag worden gedaan).

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 9

4. Als u medicijnen neemt, controleert u de annotatie aan hen. Of vraag een arts (of PhaTory) of dit medicijn slapeloosheid en eventuele problemen met slaap kan veroorzaken. Als dit het geval is, vraag dan om dit medicijn op een vergelijkbare (of vermindering van de dosis) te vervangen. Lees altijd annotatie aan alle geneesmiddelen die u neemt. Als ze cafeïne of andere psychostimulanten bevatten (bijvoorbeeld pseudo-efedrine), kunnen ze slapeloosheid bellen.

Deel 3 van 3:

BERICHTJE STUREN Medische Help

een. Meld je aan voor een receptie naar de dokter. Als de scherpe slapeloosheid al in chronische (dat is, de langdurige) slapeloosheid is ondanks al uw inspanningen, meldt u zich aan voor de receptie naar de therapeut. Misschien is de oorzaak van problemen met slaap een soort van algemene ziekte.

Verhoogde redenen voor slapeloosheid omvatten chronische pijn, depressie, het rusteloze beensyndroom, zwaar snurken (slaap-apneu), problemen met urineren, artritis, oncologie, schildklieraandoening, menopauze, hart- en longziekten, chronische maagzuur.
Vraag een arts als de slapeloosheid de reden kan zijn voor het medicijn dat u neemt. Het kan bijvoorbeeld drugs tegen depressie zijn, om de bloeddruk, antiallergische middelen, middelen voor gewichtsverlies en verbeterde stemming te verminderen (bijvoorbeeld Ritalinalin).
De dokter zal anamnesis verzamelen en zal andere symptomen registreren die u zou kunnen voordoen. Het zou waarschijnlijk nuttig zijn om een lijst met hun klachten en vragen van tevoren te schrijven en vraag dan hun arts.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 11

2. Denk aan gedragspsychotherapie. Omdat slapeloosheid het gevolg is van emotionele overspanning en stress, zal psychotherapie helpen om ermee om te gaan. Cognitieve gedragstherapie - de behandeling van therapie die de negatieve gedachten beter kan beheersen. Ze helpt vaak mensen die lijden aan slapeloosheid.

Cognitieve gedragstherapie wordt gebruikt om factoren te bestrijden die chronische slapeloosheid verergeren. Deze omvatten: slaapstoornissen, onregelmatige slaap, onjuiste slaapmodus en onredelijke houding om te slapen.

Cognitieve gedragstherapie is gericht op het veranderen van gedrag: om de slaap- en ontwakende tijd te installeren, om de middag slaap te elimineren. Bovendien beïnvloedt het de cognitieve (dat wil zeggen, de "denken" -component). Psychotherapeut werkt met u en helpt de negatieve gedachten te beheersen of helemaal kwijt te raken, evenals de controle van verschillende overtuigingen en ervaringen die interfereren met in slaap vallen. Psychotherapeut, zal u waarschijnlijk een aantal taken geven die thuis moeten doen. Hij kan u bijvoorbeeld adviseren om een dagboek van negatieve gedachten te houden of deel te nemen aan andere activiteiten die helpen om met negatieve gedachten aan te kunnen.

Je kunt bij de psychotherapeut komen, waardoor de richting van de behandelend arts wordt gevraagd. Bovendien kunt u via internet een psychotherapeut vinden. Als je een student of student bent, raadpleeg je hoogstwaarschijnlijk gratis door de richting van school of universiteit.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 12

3. Denk aan behandelingsopties. Als de arts het noodzakelijk acht, zal hij u medicijnen benoemen die zullen helpen om met insomnia aan te kunnen. Houd er rekening mee dat de meeste artsen onmiddellijk medicijnen voorschrijven voor de behandeling van slapeloosheid, omdat ze alleen symptomen behandelen en de belangrijkste reden niet elimineren.

Drugs zijn medicijnen die bijdragen aan het restaureren van slaap en vrede. Meestal worden ze voorgeschreven gedurende 2-4 weken (per cursus), want in de tijd worden ze steeds minder effectief. Bijwerkingen omvatten sterke snurken, droge mond, verwarring, slaperigheid en duizeligheid.

Titel afbeelding Voorkom Insomnia Stap 13

4. Praat met uw arts over verschillende bioactieve additieven die u kunt kopen zonder een recept. Er zijn veel producten op een plantaardige basis (of op basis van natuurlijke additieven), die fungeren als zachte sedativa. Ze zullen helpen om in slaap te vallen en in het algemeen worstelen met slapeloosheid.

Valeriaanse wortel heeft een kalmerende actie. Soms verkocht de wortel van Valerian als een additief in sommige gezonde voedselwinkels. Sindsdien beïnvloeden deze medicijnen de leverfunctie, voordat u de valeriaanse root gebruikt, is het de moeite waard om met een dokter te praten.

Melatonine is een hormoon, dat wordt geproduceerd door de epifyse van onze hersenen. Het is noodzakelijk voor regulatie van het dagelijkse ritme en diepe slaap. Er zijn verschillende onderzoek naar hoe het de symptomen van slapeloosheid beïnvloedt, maar meestal voor gebruik op korte termijn is het geschikt.

Acupunctuur is een medische procedure waarin de arts speciale naalden plaatst in belangrijke punten van uw lichaam. Er zijn een bewijs dat acupunctuur, inderdaad, helpt mensen te worstelen met slapeloosheid. Misschien wilt u in meer detail de acupunctuurprocedure bestuderen als andere methoden niet werken.

Tips

Permanente reisreizen en, dienovereenkomstig, frequente veranderingen in de tijdzone kunnen ook worden veroorzaakt door slapeloosheid.
De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig, hoewel er mensen zijn die slechts 3 uur per dag kunnen slapen, zich geweldig voelen.
Er zijn natuurlijke drankjes voor een goede nachtrust. Ze zullen helpen om te ontspannen en te slapen, naast het wakker worden, je zult je niet moe voelen.

Waarschuwingen

Klinische depressie - Gemeenschappelijke reden voor slapeloosheid. Het zal niet in staat zijn om zelfgemaakte te genezen.

Deel in het sociale netwerk: