Hoe te ontspannen en rustig slapen (met illustraties)

Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Slapeloosheid heeft een extreem negatieve impact op gezondheid en humeur. Vanwege insomnia kan het immuunsysteem falen. Bovendien zijn angst en depressie de meest voorkomende oorzaken van chronische slapeloosheid. Ook verhoogt chronisch gebrek aan slaap het risico op ontwikkeling van obesitas, diabetes en hartproblemen.Er zijn echter verschillende eenvoudige methoden die u kunnen helpen ontspannen en rustig slapen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gebruik ontspanningstechnieken

een. Voer gedurende de dag fysieke oefeningen uit. Dankzij dit voelt u vermoeidheid en kunt u sneller in slaap vallen. Ook draagt oefening bij aan de ontwikkeling van endorfines die een rustgevend effect hebben.

Oefen echter niet rechtstreeks voor het slapen gaan, omdat de oefeningen u opjagen en het moeilijk zal zijn om te slapen. Als u een keuze heeft: bezoek de sportschool in de ochtend of `s avonds, selecteer de eerste optie.
Volwassen mensen van 18-64 moeten minstens 150 minuten per week betalen met fysieke oefeningen van matige intensiteit, minstens 10 minuten per keer.
Zorg ervoor dat het kind de nodige fysieke inspanning krijgt. Dit geldt vooral voor die kinderen die last hebben van slapeloosheid. Het uitvoeren van fysieke oefeningen gedurende de dag, het kind zal de vermoeidheid voelen die nodig is om in slaap te vallen.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 2

2. Drink rustgevende thee. Natuurlijke kruidenthee die geen cafeïne bevatten, helpen u u te ontspannen voor het slapen gaan. Brouwthee uit kamille of valeriaan. Aankoop thee met rustgevende kruiden. In de regel is het op pakketten van dergelijke thee geschreven: "Thee van slapeloosheid".

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 3

3. Oefen diep adem. Dit is een geweldige manier om de geest te bevrijden tegen verstorende gedachten en het lichaam te ontspannen, dankzij waar je rustig kunt slapen. Nadat u naar bed bent gegaan en een handige positie hebt gemaakt, volgt u deze stappen:

Adem als volgt: inademen - neus, uitademen - mond.

Sluit je ogen en focus op je adem. Voel hoe de lucht je lichaam vult en passeert door de neusholte, strottenhoofd, keel, bronchi en longen.

Probeer te begrijpen op welk punt je lichaam je spanning voelt. Doen uitademen, probeer dit lichaam te ontspannen.

Telkens wanneer je geest wordt afgeleid door lichaamsbeweging, en je begint na te denken over problemen, probeer dan de afleidende gedachten af te komen en op je adem te richten.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 4

4. Praktijkvisualisatiemethode. Gevisualiseerde afbeeldingen helpen om af te leiden van de stress van het dagelijks leven en focussen op iets anders. Kies wat je kan afleiden. Het kan je favoriete plek, denkbeeldig terrein, favoriete bezigheid of geschiedenis zijn dat je jezelf kunt vertellen.

Stel je de geselecteerde plaats of de situatie in detail voor. Als je bijvoorbeeld het strand vertegenwoordigt, probeer dan de golven te zien, hoor hun geluid, hoe ze worden gebroken door de kust, hoor de kreet van de kerel, voel de geur van zout water. Probeer de wind en de hitte van zonnestralen te voelen.

Als de alarmerende gedachten je afleiden, vertel me dan dat je morgen over problemen zult nadenken, en probeer je te concentreren op het beeld dat je je voorstelt. Het kost tijd om deze techniek van ontspanning te leren. Dus oefen en na verloop van tijd kunt u goede resultaten behalen.

Deze methode kan erg handig zijn voor kinderen die problemen hebben met de slaap.

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 5

vijf. Oefen de techniek van progressieve spierontspanning. Deze methode is vooral handig voor mensen die fysieke spanning ervaren. Als in uw geval stress leidt tot de spanning van de spieren van de rug, nek of hoofd, helpt deze methode u te ontspannen en rustig te slapen.

Beginnen met beenspieren, werk langzaam elke groep spieren in je lichaam.

Spanning elke spiergroep gedurende vijf seconden. Focus op sensaties. Ontspan vervolgens elke spiergroep. voel het verschil. Maak vijf herhalingen voor elke spiergroep. Klaar zijn met één groep spieren, ga naar de volgende.

Laat je adem niet uit tijdens de spierspanning. Adem diep en rustig.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 6

6. Vraag je partner om je een massage te maken. Als je in een deel van het lichaam spannen, kan het pijn veroorzaken. Pijn kan de oorzaak zijn van je slapeloosheid. Veel mensen voelen spanning in schouders en nek. Dit veroorzaakt op zijn beurt hoofdpijn en rugpijn.

Vraag je partner om je een lichtgewicht massage te maken voor het slapen gaan. Als je in een deel van het lichaam pijnlijke sensaties ervaart, let op. Massage en algemene spierontspanning helpen u zowel emotioneel als fysiek en rustig te laten slapen.

Schakel de verlichting uit of verminder de stimulering van visuele reacties.

Als u massageolie gebruikt, geef de voorkeur aan de rustgevende geur, bijvoorbeeld de geur van lavendel of vanille.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 7

7. Lees het rustgevende boek. Selecteer een boek dat interessant voor u zal zijn, en dankzij welke u kunt afleiden van uw ervaringen. Je moet het boek echter niet lezen die zo interessant zal zijn dat je niet kunt stoppen.

Bij het lezen van wetenschappelijke en vergelijkbare literatuur is de geest betrokken, en geen emoties.

Lees geen detectives voor het slapengaan. Anders riskeert u niet de hele nacht in slaap te vallen, omdat u niet kunt uitbreken van het boek.

Dit advies is vooral effectief voor kinderen die aan het eind van de dag moeilijk te ontspannen zijn. Lees het kind voor het slapen gaan 10-20 minuten om hem te helpen ontspannen en slapen.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 8

acht. Schrijf al je ervaringen of alarmen. Als je niet kunt ontspannen, terwijl je denkt aan wat je de volgende dag moet doen, noteer wat je stoort. Noteer alles wat u zich zorgen maakt en laat u niet ontspannen. Als nadat u al uw alarmen hebt opgenomen, stoorde u de verstorende gedachten nog steeds niet alleen, herinner u er dan aan u eraan te herinneren dat jullie allemaal zijn opgenomen en morgen kunt u terugkeren naar het oplossen van deze problemen.

negen. Als je niet in slaap kunt vallen, doe jezelf dan niet. Als je meer dan 20 minuten probeert in slaap te vallen en er niets gebeurt, sta op en ga je. Dit zal helpen de geest te bevrijden van verontrustende en verontrustende gedachten. Probeer gedurende 10 minuten de volgende stappen uit te voeren:

Neem een warme douche om fysiek te ontspannen.

Lees een boek dat u zal helpen afleiden van dagelijkse zorgen.

Luister naar ontspannende muziek.

Deel 2 van 3:

Werk de volgorde van afval uit om te slapen

een. Stok een goed schema van slaap. Als je in slaap valt en tegelijkertijd wakker wordt gedurende meerdere dagen, wordt je interne klok voor dit schema aangepast en je kunt eenvoudig in slaap vallen in de gebruikelijke tijd voor jou. Stick aan het geïnstalleerde schema binnen een week. Ondanks het feit dat je later in het weekend de verleiding hebt om naar bed te gaan, geef hem dan niet aan hem in door het vastgestelde schema te volgen.

Er wordt aangenomen dat een gezonde volwassene van zeven tot negen uur per dag zou moeten slapen.Als je je nog steeds vermoeid voelt, moet je misschien meer slapen. Hoogstwaarschijnlijk zou u de duur van de slaap tot tien uur per dag moeten verhogen. Kinderen en tieners moeten meer slapen.
Probeer niet te durven overdag. Hoewel een beetje gehinderd, kun je je beter voelen, maar het kan je nacht negatief beïnvloeden. Dus probeer het te vermijden, het onthouden dat het op de dag dat het onthoudt, je zult niet in slaap kunnen vallen `s nachts.

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 11

2. Neem een warm bad of douche. Ongeveer een uur voor slaap, neem een warme douche of bad. Deze procedure zal ontspannen en u opwarmen. Wanneer je uit het bad komt, daalt de lichaamstemperatuur. Het is erg belangrijk, omdat het vertrek van de lichaamstemperatuur meestal wordt verlaagd.Overweeg dit feit in uw slaapmodus. Dankzij dit kunt u snel slapen.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 12

3. Bereid een slaapkamer klaar om te slapen. Verwijder alles dat je uit de slaap kan afleiden. Pas op dat u niet wordt afgeleid door buitenlandse geluiden, ongemakkelijke lichaamstemperatuur, tv, licht, allergenen en een ongemakkelijke matras. De volgende acties helpen u te elimineren wat u kan interfereren met uw slaap:

Gebruik oordopjes of witte ruis om het geluid van luide geluiden te verminderen. Witgeluid - permanent geluid, even goed klinken zowel op lage als hoge frequenties. Letterlijk in een paar minuten zul je de geluiden van wit geluid niet opmerken, evenals geluiden die je uit de slaap kunnen afleiden. Dit advies kan nuttig zijn als u niet in slaap kunt vallen vanwege luidruchtige buren of geluidsauto`s.

Gebruik een uitsplitsing om te slapen of een dichte gordijnen op te halen die niet licht passeren. Het is belangrijk om te doen als je `s nachts werkt, en in de middag slaapt of als de felle verlichting van de straten buiten het raam je niet in slaap staat.

Zorg voor de comfortabele temperatuur.De optimale temperatuur in de slaapkamer wordt beschouwd als 16-19 graden. Als u in een terrein woont met een hete droge klimaat, gebruik dan luchtbevochtiger of ventilator zodat de temperatuur in uw slaapkamer comfortabel is om te slapen.

Als u lijdt aan allergieën, moet u ervoor zorgen dat u de hoeveelheid allergenen in uw slaapkamer kunt verminderen. Als je huisdieren hebt, laat ze ze dan niet in de slaapkamer. Bovendien kunt u zo vaak mogelijk vacueren om de meest voorkomende allergenen te verwijderen: stuifmeel, stof en huisdierenwol.

Als je matras meer dan 10 jaar oud is, en je wordt `s ochtends wakker met rugpijn, hoogstwaarschijnlijk, tijd om een nieuw te kopen. Krijg een comfortabele matras die uw rug goed behoudt. Controleer uw matras, of het nu niet wordt verkocht onder het gewicht van uw lichaam. Zo ja, ontvang een nieuwe matras. Goede matras en kussen - essentieel voor een volledige rust.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 13

4. Schakel de elektronische apparaten uit. Zet computers, laptops, tv en radio uit. Bright Light van computerschermen en televisies schendt de natuurlijke regulering van de slaap.Verwijder indien mogelijk de tv en andere elektronische apparaten volledig uit uw slaapkamer. De slaapkamer moet een plaats zijn om te slapen.

Schakel uit of verwijder computers uit slaapkamers en andere felverlichting-apparaten. Verlichting `s nachts kan leiden tot een verzameling circadian ritme, die vol is met het feit dat je niet in slaap kunt vallen.

Schakel de apparaten uit die ruis produceren. Verwijder de luide tikklok uit de slaapkamer. Zet de radio uit. Als u zich gemakkelijker voelt om in slaap te vallen met de achtergrondruis, selecteert u iets rustgevend, zonder woorden. Anders nadenken je na over de betekenis van het gehoord, en je kunt nauwelijks in slaap vallen.

Laat jezelf niet naar de klok kijken als je in slaap probeert te vallen. Aten Je zult naar de klok kijken en begrijpen dat het al heel laat is, het zal je in spanning houden, en je kunt nauwelijks in slaap vallen.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 14

vijf. Pas de slaapcyclus aan met verlichting. Dit advies is vooral handig voor degenen die `s nachts werken, en in de middag slapen. Met de hulp van fel licht kunt u de slaapcyclus aanpassen.

Zorg ervoor dat u een voldoende hoeveelheid natuurlijk zonlicht verkrijgt. Ga indien mogelijk een wandeling in de ochtend of open de gordijnen om zonlicht in de kamer te laten. Het zal je lichaam tegelijkertijd wakker worden. Vermijd bovendien felverlichting voor het slapengaan.

Koop een lamp die op een bepaald moment van opname kan worden geprogrammeerd, bijvoorbeeld een paar minuten voor de wekker. Dankzij het licht kunt u makkelijker worden om wakker te worden. Licht helpt de slaapcyclus aan te passen. Dit advies kan mensen helpen die de hele dag niet genoeg natuurlijk licht krijgen.

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 15

6. Vermijd stimulerende middelen, zoals caffener-bevattende drankjes, alcohol en nicotine.

Drink geen koffie, thee en caffener-bevattende koolzuurhoudende drankjes. Zelfs als je je vermoeid voelt en denkt dat het gebruik van deze drankjes op geen enkele manier van invloed is op je slaap, heb je je vergist. Koffie-bevattende drankjes breken de cyclus slaap-wake.

Gooi roken. Nicotine is een stimulans die de oorzaak kan zijn van je slapeloosheid.

Gebruik van alcoholgebruik. Hoewel het buitensporige gebruik van alcohol kan leiden tot het feit dat u zeer goed verloren bent, draagt alcohol echter bij aan de overheersing van ondiepe stadia van de slaap, waardoor het vaker wordt wakker. Bovendien, als je vóór het slapengaan veel vloeistof dronk, wordt je vaak wakker om naar het toilet te gaan.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 16

7. Eet geen zwaar voedsel voor het slapen gaan. Je kunt maagzuur voelen dat je niet in slaap laat vallen. Eet een lichtdiner minstens twee uur vóór de aanbetaling om te slapen, zodat het lichaam voedsel kan verteren. Als je honger hebt voor het slapen gaan, eet dan iets gemakkelijks, zoals een stuk fruit of koekjes.

Uitsluiten van hun dieetproducten die kunnen leiden tot de spijsverteringstoornis. Sluit vette voedingsmiddelen, tomaten of scherpe producten uit.

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 17

acht. Beperk de hoeveelheid vloeistof die u verbruikt voor het slapengaan. Natuurlijk, als je dorstig bent, doe jezelf dan niet jezelf, anders kun je nauwelijks slapen. Drink echter niet te veel voor het slapen gaan. Anders word je vaak wakker om naar het toilet te gaan.

Als u vóór het slapengaan een vloeistofverbruik verlaagt, moet u er rekening mee houden met een groot glas water wanneer u `s ochtends wakker wordt om uitdroging te voorkomen.

Deel 3 van 3:

Contact hulp

een. Raadpleeg uw arts als slapeloosheid de kwaliteit van uw leven beïnvloedt. Veel mensen met problemen met slaap, inclusief slapeloosheid, zijn aanwezig na symptomen:

Man kan niet half een half uur in slaap vallen
Frequente ontwaken `s nachts
Vroeg ontwaken
Slaperigheid gedurende de dag
Slechte stemming, depressie of angst
Onoplettendheid, die zich manifesteert in het feit dat een persoon veel fouten maakt op het werk of op school
Hoofdpijn
Verstoring van het gastro-intestinale kanaal
Bezorgdheid dat het lichaam niet genoeg slaap krijgt

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 19

2. Bespreek met de arts de mogelijkheid van medicatiebehandeling. Sommige medicijnen kunnen uw probleem oplossen met slaap. Veel van deze medicijnen worden zonder een recept verkocht. Deze medicijnen omvatten:

Anesthetica, antikorale geneesmiddelen die zonder recept worden verkocht, evenals dieetproducten

Stimulerende middelen, zoals ritalin

Antihistaminica

Corticosteroïden

Antidepressiva

Medicijnen uit hoge druk en om het werk van de hartspier te verbeteren

Titel afbeelding Relax and Go Sleep Stap 20

3. Overweeg opties voor psychotherapeutische behandeling. In de regel adviseren artsen psychotherapie aan degenen die problemen hebben met de slaap. De arts kan de volgende behandelingsmethoden gebruiken: .

Cognitieve gedragstherapie. Het doel van deze therapie is om een persoon te helpen het verkeerde denken te veranderen, wat de oorzaak is van problemen met slaap. Dit is vooral handig voor diegenen die sterke spanning of angst ervaren.

Therapie van stimulusbewaking. Na de principes van deze therapie moet je alleen naar bed gaan als je een slaperigheid voelt en de slaapkamer alleen gebruikt om te slapen en seks te hebben.

Slaapbeperkingstherapie. Het doel van deze therapie is om het daadwerkelijke verblijf in bed te beperken om naastnacht een diepere en stabiele slaap te bieden. Wanneer een regelmatige slaapcyclus zal herstellen, kunt u de tijd vergroten die in bed wordt doorgebracht.

Paradoxale intentie. Deze methode is vooral effectief voor mensen die ervaren dat ze niet in slaap kunnen vallen. In plaats van er zorgen over te maken, probeer er alles aan te doen om niet in slaap te vallen.

Biologische feedback. Deze methode kan nuttig zijn voor mensen die niet kunnen begrijpen dat de oorzaak van hun slapeloosheid een sterke spanning is. Dit is therapeutische psychologische technologie, in het proces van het beheersen dat de patiënt leert de reacties van zijn lichaam te begrijpen en te beheersen, zoals bloeddruk, spierspanning en hartslag. Je zult leren ontspannen. Volg de instructies van uw arts.

Titel afbeelding Relax en ga slapen Stap 21

4. Neem medicatie voor op korte termijn reliëf. Als u lijdt aan slapeloosheid, kan de arts een medicijn voorschrijven die u zal helpen slapen. Niettemin hebben veel van deze medicijnen ernstige bijwerkingen, inclusief verslaving. Neem daarom dergelijke medicijnen met korte cursussen. Neem dergelijke drugs niet meer dan een maand. De volgende medicijnen kunnen u helpen als u slaapproblemen hebt:

Antihistaminica vrijgegeven zonder recept. Merk echter op dat u de volgende ochtend een sterke slaperigheid kunt voelen. Het is belangrijk om rekening te houden met mensen die werken met mechanismen of besturingsmotorvoertuigen. Als u bovendien problemen heeft met urineren en u `s nachts` s nachts in het toilet moet opstaan, kunnen antihistaminica het probleem verergeren.

Melatonine (circaadine). Melatonin is een natuurlijk hormoon dat helpt de slaapcyclus aan te passen. Dit medicijn wordt meestal benoemd door ouderen. De behandelingskuur kan maximaal 13 weken zijn. Bijwerkingen omvatten hoofdpijn, koude symptomen, gewrichtspijn en rug.

Benzodiazepines (Valium en soortgelijke medicijnen). Deze medicijnen kunnen verslaving en na verloop van tijd minder effectief worden. Ze veroorzaken ook bijwerkingen, zoals duizeligheid, het verminderen van aandacht en concentratie, emotie, depressie, prikkelbaarheid en slaperigheid de volgende dag.

Z-preparaten (ambitie, sonata). Deze medicijnen veroorzaken ook verslaving. Bovendien worden ze in de loop van de tijd minder effectief. Ze kunnen slaperigheid, aandoening van de spijsvertering, snurken, droge mond, verwarring van bewustzijn, nachtmerries en hallucinaties veroorzaken. Als u bijwerkingen ervaart die van invloed zijn op uw mentale toestand, raadpleeg dan onmiddellijk medische hulp.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te ontspannen en rustig te slapen

Stappen