Dit soort stretching helpt je om spieren voor Twine te ontwikkelen.
Stappen
een.
De volgende rekoefeningen zijn ontworpen om het vermogen te bereiken om zowel longitudinale als transversale swipes te doen. Dit complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Het uitrekken van de onderkant van de achterkant
- Stretching van de gekartelde spieren liegen
- Het strekken van het groin-gebied en de binnenkant van de heup
- Rekken van de Tibia, zittend
- Strekkende spieren van het achteroppervlak van de heup
- Het uitrekken van het innerlijke van de heup, zittend
- Strekkende lumbale spier
- Uitrekkende quadriceps
- Stretching Oefening "V"
2. Vergeet niet om je spieren te kneden voordat je een van deze oefeningen uitvoert. Blader door het gedeelte over de algehele training.
3. Vergeet niet dat al deze oefeningen die u op uw eigen risico uitvoert! Wij zijn niet verantwoordelijk voor eventuele schade waaraan de uitvoering van een van deze oefeningen kan! Zie het gedeelte Disclaimer.
4. Informatie over het uitvoeren van elke uitrekkende oefening wordt in de volgende secties beschouwd. Elke sectie beschrijft hoe het passief en isometrische uitrekking wordt uitgereikt voor een specifieke spiergroep. Op een dag moet een passieve stretching worden gemaakt, of alleen een uitrekkende PNF (neuromus-spierwegproproctie van propriumception) in de opgegeven volgorde. Vergeet niet om het uitrekkende PNF uit te voeren, vergeet dan niet om 20 seconden na elke oefening te ontspannen en voer niet meer dan eens per dag hetzelfde uit. Voor oefeningen van isometrische uitrekken die hieronder worden beschreven, heeft u geen partnerhulp nodig, maar u kunt natuurlijk een partner uitnodigen als u zoveel wilt. De volgorde waarin deze oefeningen worden uitgevoerd, is erg belangrijk, omdat het principe van synergieën in het hele subprogramma wordt gebruikt, waarin de spieren volledig zijn uitgerekt, voordat deze spier volledig wordt gebruikt als een "ondersteunende spier" in een andere oefening.
vijf. Zoals met andere uitrekkende oefeningen, hoeft u geen spier te halen tot intensieve pijn! Toegestaanbaar ongemak moet meer dan genoeg zijn. Je wilt geen spieren (of breaking) halen of de volgende dag ernstige pijn ervaren.
6. Het uitrekken van de onderkant van de achterkant.
Dit uitrekken is voornamelijk gericht op de bodem van de achterkant, maar zal ook de buik- en buitenabdominale spieren maken. 
Terug liggen op de vloer, rechtzetten één been, buig de knie van een ander been en probeer de dij van het gebogen been aan te trekken, zo dicht bij de borst. Houd het in deze positie gedurende 10-15 seconden vast. Crush vervolgens de gebogen voet met een rechte lijn en probeer de vloer te raken met je knie (vasthouden van de schouders die op de grond worden gedrukt). Herhaal deze oefening met de andere voet. NA, Buig beide knieën en druk op beide heupen op de borst (de achterkant wordt op de grond gedrukt). Houd deze positie binnen 10-15 seconden vast. Reteer vervolgens beide benen naar de vloer, maar houd je knieën gebogen. Druk tegelijkertijd op beide schouders op de vloer, draai je benen in één richting en probeer de vloerknieën naast je aan te raken. Houd gedurende 10-15 seconden vast en herhaal dan hetzelfde, maar op de andere kant. Maak daarna hetzelfde stretching, maar deze keer begint vanaf de vloer, zodat je voet in de knie in een hoek van ongeveer 90 graden is gebogen.Wat betreft isometrische uitrekking van uw rug, zouden we het niet aanbevelen.
7. Stretching van de gekartelde spieren liegen
Deze oefening is vooral voor het uitrekken van de bessenspieren, maar de inguinale en de spieren van het binnenste deel van de heup zullen ook werken. Je moet heel voorzichtig zijn (OH) om niet druk op het kniegewricht te zetten bij het uitvoeren van dit stretching. Anders zal dit leiden tot ernstig letsel (als een opening van kraakbeen).Ga weer op de rug liggen, beide benen gebogen in de knieën in de lucht, de voeten op de vloer. Neem de rechtervoet met je linkerhand (wikkel het met je hand zodat je vingertoppen het buitenste deel raakt) en het been vasthouden (gebogen in de knie) in de lucht ongeveer 1-3 voet boven je borst (ontspan, we hebben het niet Begonnen met het uitrekken van de buikspieren). Het been dat u vasthoudt, moet bijna in dezelfde positie zijn als in de volgende oefening voor het uitrekken van inguinale spieren, alleen nu is het in de lucht, omdat u op de achterkant ligt. Adem uit en trek het been langzaam naar de zijkant en omhoog (naar het hoofd), alsof je probeerde je langwerpige punt aan te raken, wat ongeveer 12 centimeter buiten de linkerschouder is. Nu moet je een goed rekken voelen van de gekartelde spieren. Als u spanning in uw knieën voelt, stop dan onmiddellijk. Waarschijnlijk trok je het been te veel "up" en weinig aan de zijkant. U kunt ook uw vrije hand gebruiken om uw knie te ondersteunen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden in (en stop de oefening als u de stress in het kniegewricht voelt). Herhaal vervolgens dezelfde oefening met de andere voet (met behulp van een andere hand). Vergeet niet dat het been dat u niet vasthoudt, de zool op de grond moet staan en de knie in de lucht is gebogen.Voor isometrische stretching van deze spiergroep bij het uitvoeren van passieve stretching (hierboven) en om het stretching in de gekartelde spieren te voelen, blijft u het been achter de schouder en tegelijkertijd de voet zodat deze haar hand weerstand biedt. De voet mag niet bewegen, alleen weerstaan. Stop onmiddellijk als u een overmatige kniebelasting ervaart.
acht. Het strekken van het groin-gebied en de binnenkant van de heup
Dit stretching dient voornamelijk voor de groefregio en het bovenste innerlijke deel van de heup, maar ontwikkelt ook een onderrug. Het wordt vaak aangeduid als stretching-vlinder of kikker vanwege de vorm van de benen tijdens deze oefening.
Ga zitten, achterover (niet smal, je kunt je rug naar de muur leunen) Buig de benen en knijp de voeten samen. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij de lies te trekken, maar dus je voelt je op je gemak. Nu u in de juiste positie bevindt, bent u klaar om uit te rekken. Voor passief uitrekken, drukt u op uw knieën op de vloer, voor zover u kunt (u kunt uw handen gebruiken om te helpen, maar belemmeren de knieën niet) en laat ze daar dan vertragen. Deze oefening kan zwaar zijn voor knieën, dus wees voorzichtig. Nadat u de gewenste positie hebt bereikt, vertraging erin, dan uitademen, naar voren leunen en probeert uw borst zo dicht bij de vloer te drukken. Houd deze houding 20 seconden.Isometrische stretching is bijna identiek aan passief, maar vóór het leunen, zet de handen op de enkels en buig de ellebogen op de knieën. Nadat je lean, met behulp van ellebogen `met kracht` Directe knieën dichter bij de vloer, duwde ze tegelijkertijd (van de vloer) zodat je benen weerstand bieden tegen deze druk. Wees nogmaals voorzichtig, deze oefening kan een significante kniebelasting hebben.
negen. Uitrekkende oefening, zittend
Deze oefeningen omvatten drie verschillende soorten stretching voor ICR`s, popliteale pezen en interne dijspieren, maar ze worden allemaal op dezelfde manier en bij voorkeur in de opgegeven volgorde uitgevoerd voor één been, dan voor een ander. U hebt meerdere hulpmiddelen nodig voor deze stretching: een bank, een vast bed of een bank (of u kunt twee ontlasting gebruiken, op één die u zit, en aan de andere kant van uw hielen), een minimum van 12 inch van de vloer (maar Niet zo hoog dat je niet bent, je kunt zitten met gebogen knieën en voetstappen op de grond). De bank moet lang genoeg zijn om al je been te passen.Ga zitten op de bank, het been wordt gunstig uitgerekt voor je (je hiel moet op de bank staan) en het andere been hangt aan de zijkant, gebogen in de knie, voet op de vloer.
10. Rekken van de Tibia, zittend
Je voet is langwerpig voor je, vlak omhoog, enigszins buigen. Plaats je armen rond de pads van de benen en trek het voorzichtig terug, dus je laat jezelf zo sterker mogelijk buigen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden (vergeet niet om te ademen).Nu voor isometrische striae: Gebruik in dezelfde positie je handen om de pads (en vingers van de benen) te verplaatsen, nog verder terug naar je toe, gebruik de ionenspieren om te proberen het been te proberen en stop. Je moet voldoende weerstand tegen je handen hebben, maar dat is er geen echte beweging met de voet (of stop) niet gebeurd.
elf. Stretching patellied pees, zittend
Nu, toen we de kuitspieren uitgerekt, kunnen we verhuizen naar een efficiëntere stretching van de omgevallen pees (inflexibele kaviaar kan een beperkende factor worden bij het uitvoeren van deze oefening). Ga door met oefenen zittend op een bankje in dezelfde positie, rechtzetten je been, probeer het uitgerekte been met beide handen zo dicht mogelijk bij de hiel te houden. Houd je rug recht, adem uit en probeer de kist naar de knie van een langwerpige been te kantelen. Je moet het `gezonde` stretching van het achteroppervlak van de dij en zelfs een significante stretching in kaviaar (zelfs als je ze alleen uitgerekt hebt). Houd deze positie ongeveer 20 seconden.Nu voor isometrische striae: nadat u hebt geslaagd om uw borsten zo dicht mogelijk bij de knie te drukken, probeer dan beide handen onder de bank op de hielen te plaatsen (of beide handen aan de andere kant van uw hiel). Knuffel nu je handen strak en probeer de hiel fysiek te duwen (houd het been tegelijkertijd) omlaag, de bank zal u de nodige stabiliteit bieden, en het moet ook een voetbeweging voorkomen.
12. Het uitrekken van het innerlijke van de heup, zittend
Blijf zitten op een bankje met een langwerpige voet voor je. Draai nu de bank in zodat uw voet in uw richting langdurig is en u bleek voor een gebogen voet. U kunt dit uitrekken op twee manieren uitvoeren, ook, de poten naar het plafond richten of het binnenste deel van de voet inzetten naar de bank, de vingertoppen geven vooruit (maar ze zijn gebogen) of u kunt beide opties proberen, zodat u beide opties kunt proberen zal verschillende (maar veel van dezelfde) spiergroepen strekken. Ik geef er de voorkeur aan om mijn vingers naar het plafond te houden, want het lijkt mij dat in een andere knie een grote lading krijgt, maar je kunt de manier waarop je comfortabel kunt doen.Opmerking: als u twee ontlasting gebruikt in plaats van een bank, is het eerste wat u hoeft te doen of een van de stoelen het uitgerekte been ergens tussen de knie en de dij ondersteunt. Als de stoel onder de knie ligt, dan is er bij het uitvoeren van deze stretching een goede kans dat u ligamenten en / of kraakbeen traveert.Leg je handen onder de bank onder je (of je kunt een hand gedeeltelijk onder de bank houden, waarvan de hoogte lager is dan de knie van je langwerpige been) en naar beneden trekken en doorgaan (rechtdoor), alsof je het probeerde om de semi aan te raken. Je moet het strekken van de innerlijke spieren van de dij voelen. Houd deze houding 20 seconden.Voor isometrische striae, doe hetzelfde als tijdens de oefening voor het uitrekken van de omgevallen pees: houd beide handen onder u en probeer uw been naar beneden te laten gaan.
13. Strekkende lumbale spier
Dit type stretching wordt soms het begin van de atleet genoemd, omdat de positie lijkt op de "startpositie van de Sprinter". Ze strekt zich voornamelijk uit lumbale spieren, gelegen net boven de bovenkant van de dij.Zit beide handen en knieën op de vloer. Plaats een been voor de andere op de vloer, zodat de ene voet in de knie in een hoek van ongeveer 90 graden is gebogen. Trek nu de andere been achter je uit, zodat het bijna volledig is rechtgetrokken (alleen met een kleine bocht) en zo dat het gewicht van de benen op de kussens van de vingers is. Nu bevinden we ons in de juiste positie voor het uitrekken (merk op dat uw achterpoot grotendeels in dezelfde positie moet zijn alsof u de voorkant deed).Houd je rug en weer recht, adem uit en probeer de kist langzaam naar de vloer te laten zakken (het is niet nodig om onder de knieslijn te gaan). Je moet het stretchen eerst in het bovenste deel van de dij van je achterbeen voelen, maar ook uitrekken voor de achterkant van de dij. Houd deze positie minstens 15 seconden in. Als u ook de achterste vierkope spier in deze positie wilt betogen, kunt u uw gewicht terugbrengen en deze been een rechte hoek maken, wijzend naar de vloer (maar laat de knie niet toestaan de vloer aan te raken).Herhaal dit stuk nu met de andere voet.Voor isometrische stretching, kunt u dezelfde oefening voor de muur doen en in plaats van uw handen op de grond te plaatsen, houd ze voor u op de muur en duwde vervolgens de muur met de kussens van uw vingers (zonder ontspannend " Stretching "in de lumbale afdeling).
veertien. Uitrekkende quadriceps
Voor deze stretching heb je een (of twee) zachte kussens nodig om ze te plaatsen tussen de knieën en de vloer. Bij het uitvoeren van deze oefening moet je heel attent zijn omdat het voor de knieën zwaar kan zijn. Breng uw informatie aan die u niet moet opschieten (niet breaking) bij het uitvoeren van deze oefening. Als u problemen heeft met uw knieën, sla deze rek in het algemeen over.Zet het kussen onder één knie en ga op de grond. Til je been terug en pak het van de andere kant (pak de lift, indien mogelijk, maar als je alleen bij de hiel kunt komen, is het ook normaal). Als je problemen hebt met de opname van je benen, moet je misschien leunen (of bewegen) terug naar mijn been, zodat je het kunt vastleggen, en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie (nu houdt je hand het been). Vervolgens, uitademen en heel voorzichtig, maar trek het been naar de billen en buig het andere been (u kunt ook de taille en de torso aan de voet die u vasthoudt). Je moet een sterk strekken voelen van de spieren in de quadriceps (de bovenkant van de dij aan de rechterkant) het been dat je eruit haalt. Als je de druk in de spieren van de knie voelt, stop dan de oefening (maar laat het been langzaam zakken - niet onmiddellijk). Houd dit ongeveer 15 seconden uit. Als u klaar bent, brengt u het gewicht langzaam terug naar het tweede been en laat het neer, zonder uw handen te knijpen. Laat de knie niet scherp en laat een sterke lading niet vallen - het zal het slecht beïnvloeden.Nu voor isometrische striaplekken: keer terug naar dezelfde positie als voor passieve stretching van quadriceps, maar wanneer u naar voren leunt en het been trekt, weerstaat u het been dat u vasthoudt, probeert de voet terug te duwen naar de vloer en buiten uw opname (maar de werkelijke beweging zou niet moeten gebeuren).Doe nu hetzelfde met de andere voet.Stop meteen met het uitrekken als je pijn of ongemak voelt in de knie.
vijftien. Uitrekkende oefening "V", liegen
Deze oefening is zeer goed geschikt voor Lateral (Chinees) Twine. Het moet worden uitgevoerd nadat u al elk van de gebieden afzonderlijk hebt uitgerekt met behulp van de vorige oefeningen (bijvoorbeeld die hierboven genoemd).Begin liggen, terug op de vloer, benen samen en strekte zich uit in de lucht in een hoek van 90 graden. Probeer jezelf te positioneren, zodat je knieën naar de zijzijde staan, en niet naar de voorkant van het hoofd. Graaf langzaam je benen naar beneden en naar de zijkanten, houd ze meteen en gedraaid. Wanneer je op het maximale punt komt wanneer je ze niet langer kunt laten, in de positie van deze kant Twine "liegen", blijf dan in deze positie.Nu voor het uitrekken: stop gebogen of getekend (op uw keuze) Gebruik de handen om uit te reiken en uw benen te grijpen. Elke hand moet zijn been aan dezelfde kant houden. Probeer het tussen enkel en knie (deel aan het begin van de kaviaar te nemen, het dichtst bij de enkel is het beste). Nu, adem uit en met de hulp van de handen voorzichtig, maar verdeideer de benen naar beneden en aan de zijkanten (terwijl het recht onderhouden van de benen) komt dichter bij de positie van de zijde Twine Liegen (zodat, idealiter, uw kniebekers " kus "vloer). Teken in deze positie tegelijkertijd doorgaan met de constante druk met de handen gedurende 20 seconden.Voor isometrische stretching, doe je hetzelfde als met passieve stretching, behalve hoe je handen gebruikt. Om de benen breder te plaatsen, gebruik dan de interne en externe spieren van de dij om te proberen de rechte benen samen te stellen (zoals het sluiten van schaar), maar voldoende weerstand bieden aan uw handen, zodat dit niet gebeurt (het kan moeilijk zijn benen zijn meestal sterker dan handen).Tips
- Vergeet niet dat je elke dag moet uitrekken, maar je niet te veel rekt. Anders kun je de spieren trekken, en het zal pijn doen. Woon niet buitensporig.
Waarschuwingen
- Deze reguliere stretching bevat oefeningen, die, afhankelijk van uw fysieke conditie, gevaarlijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Raadpleeg uw arts voordat u een van deze oefeningen start. Het is ook belangrijk om meer voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van een stretching, aangezien de verkeerde uitvoering kan leiden tot letsel.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe veilig een stretching heupvat te doen
Hoe bereid je je voor te bereiden
Hoe de bovenkant van het lichaam te ontwikkelen
Hoe een longitudinale touw uit te voeren
Hoe de innerlijke spieren van de dij te strekken
Hoe ijzige spieren te trainen
Hoe stretchingspieren te ontwikkelen
Hoe te zitten op het transversale zwaard
Hoe de spieren te strekken om op de touw te zitten
Hoe de innerlijke spieren te strekken dijen
Hoe je je beenspieren uitrekken
Hoe buikje plat te maken, de kruisingspieren van de buik opleiden
Hoe een longitudinale touw te maken
Hoe de ijzige spieren te versterken
Hoe pijn te behandelen in de spieren van de buik
Hoe oefeningen uit te voeren voor de spieren van de bekkenbodem
Hoe spieren bouwen (voor kinderen)
Hoe oefeningen uit te voeren met gebroken been
Hoe de splitsingen