Hoe maak je een rek op handen door de brug

Als je ooit gymnastiekwedstrijden hebt gekeken, heb je waarschijnlijk de overgang naar een rek op mijn handen onder de indruk van de positie van de brug. Maar weet je dat je ook kunt leren om deze spectaculaire oefening te doen? Het zal u helpen verschillende spieren te versterken, de lichaamsflexibiliteit en het vermogen om het evenwicht te behouden, evenals de bloedstroom naar de hersenen te behouden. Na gemakkelijke workouts kun je vrienden raken en je zelfrespect verhogen!

Stappen

Deel 1 van 3:
Stretching en spierversterking voor stands op handen door brug
  1. Titel afbeelding Do a Back Handstand Stap 1
een. Besteed een stretching van polsen en enkels. De flexibiliteit van deze gewrichten is erg belangrijk voor een rek bij de hand door de brug. Massa ze dagelijks, zorg ervoor dat je een stretching doorbrengt voordat je het rek werkt.
  • Om je polsen uit te rekken, ga op de grond zitten en leg het op met de handpalmen, buig ze in een hoek van 90 graden in relatie tot de onderarm. Buig het zorgvuldig de handen in de ellebogen, voel de spanning van de binnenkant van de pols. Dan kruisten armen voor hem, legden je handpalmen op de grond met een naar de andere.
  • Voor het uitrekken van enkel, maak verschillende rotatiebewegingen van de voet (verplaatsen van de enkelgewricht) door en tegen de klok in. Als je dat wenst, kun je op de grond zitten en de volgende oefening doen: trek één been voor jezelf, steek het over van de tweede, en houd je de hand in de loop van de voet.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 2
    2. Brug. De brug is een overgangsfase naar de beschreven stand bij de hand en speelt een belangrijke rol. Het rek van de brug draagt ​​niet alleen bij aan de uitrekkende schouders, maar stelt u ook in staat om naar de hand zelf te gaan.
  • Ga op de achterkant liggen, een voet op de grond zetten en de benen in de knieën gebogen. De voeten moeten de billen raken.
  • Plaats je handpalmen op de grond in de buurt van je oren, stuur mijn vingers naar beneden, naar de zijkant van de schouders.
  • Til de heupen zo ver mogelijk op, rechttrekken de handen in de ellebogen. Ontspan je nek en gooit mijn hoofd terug en naar beneden.
  • Breng het gewicht van je lichaam over naar de handen, zodat de schouders boven hun handen zijn en een directe verticale lijn met hen vormen.
  • Beweeg je benen iets lager, rechttrekken ze en houd parallel aan elkaar.
  • Word wakker om naartoe te gaan. Buigbenen in de knieën, breng het lichaamsgewicht op hen over - recteer de benen opnieuw, vegen het gewicht terug in de handen. Dus je zult doorbrengen met het strekken van je schouders.
  • Verlaat het rek van de brug, buig de handen en benen in de ellebogen en knieën en verlagen de achterkant terug naar de vloer.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 3
    3. Versterk de spieren van het centrale deel van het lichaam. Voor een mooie stand op handen door de brug, is het noodzakelijk om sterke buikspieren, bekken, onderrug en heupen te hebben. De brug is ideaal voor het trainen van deze spiergroep, dus het beoefenen van het dagelijks. Andere oefeningen zijn nuttig, zoals gewichtheffen, hurken en drukken van geslacht. Pilates en yogassystemen bevatten ook veel oefeningen die bijdragen aan het versterken van de centrale spieren van het lichaam.
    • Deel 2 van 3:
    Staande rekken bij de hand
    1. Titel afbeelding Do a back handstand stap 4
    een. Oefen in de hand bij de hand. Rek op de handen stelt u in staat om de spieren te versterken, de figuur en het gevoel van evenwicht te verbeteren.
    • Word op alle fours (leunend op de handpalmen en knieën) op het tapijt voor yoga.
    • Lagere ellebogen op de vloer.
    • Paarpalm handen samen, weven vingers en toezicht buitenkant palmen in de vloer.
    • Laat het hoofd van het hoofd naar de vloer zakken, zodat de geweven palmen de rug bedekten.
    • Straighume beide benen en excipreert de voeten zo dicht mogelijk bij je gezicht.
    • Probeer tegelijkertijd je heupen in parallelle schouders te maken.
    • Breng eerst de lucht in en verliet het been.
    • Je kunt beginnen met trainen in de buurt van de muur, geleidelijk uitstellen van haar opzij.
  • Titel afbeelding Do a Back Handstand Stap 5
    2. Sta op je handen bij de muur. Voordat u een rek op uw handen door de brug maakt, moet u een eenvoudig rack op uw handen uitwerken. Begin met een rek bij de muur die het indien nodig als ondersteuning gebruikt.
  • Zet je handpalmen direct vlak bij de muur. Tegelijkertijd is het nodig om ze op de breedte van de schouders te duwen en de vingers aan de zijkanten te verdunnen.
  • Monteer de benen omhoog, dakvoet in de muur.
  • Makushka`s muur, zodat het gezicht op de grond wordt getrokken.
  • Oorlog van de voet van de muur.
  • Zorg ervoor dat je handen en dijen een rechte lijn vormden. Dit zijn hun juiste positie bij het rek.
  • Houd het rek zo lang mogelijk, het is handig voor spierversterking.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 6
    3. Leer een rek op je handen te maken zonder toevlucht te nemen naar de muur. Na de vorige stappen bent u klaar om een ​​gewone stand op handen te maken. Als je bang bent, vraag dan een vriend om je te helpen, het beschermen en kijken naar je recht. Zorg ervoor dat de handen, heupen en vingertoppen van de tanden een rechte verticale lijn hebben gevormd en de laatste optrekken.
  • Leg je handpalmen op de vloer voor jezelf en breng ze naar de breedte van de schouders.
  • Til je benen boven je hoofd op en probeer wapens en heupen langs een rechte lijn te maken.
  • Zoals in het geval van een rek in de buurt van de muur, stuur dan een gezicht naar de vloer. Kies een spraak op de vloer en focus erop, probeer het evenwicht te houden.
  • Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 7
    4. Oefenen om de brug van de staande positie in te zetten. Het zal nodig zijn om een ​​rek op je handen te nemen. Ten eerste zal het een beetje schaars zijn, zodat je om de hulp van een vriend kunt vragen.
  • Ga recht op de grond, het verzamelen van benen op de breedte van de schouders.
  • Til je handen boven je hoofd op en rek het hele lichaam uit.
  • Begin de torso terug te buigen in de onderrug en voer de heupen naar voren en houd zijn handen uitgerekt, raakt ze aan met hun oren.
  • Land terug naar de rekbrug, waarbij palmen op de vloer zetten, zodat je vingers tot de voeten zijn omgezet.
  • Omdat de ervaring van de voeten kan worden samengesteld.
  • Als je een extra verzekering nodig hebt, vraag dan een vriend om je handen onder je onderrug te houden.
  • Verlaat de rekbrug en verlaat de achterkant soepel op de vloer.
    • Deel 3 van 3:
    Een rek bij de hand door de brug nemen
    1. Titel afbeelding Do a Back Handstand Stap 8
    een. Maak meerdere keren een rek van een brug van de staande positie. Dus je zult verspreiden en zich voorbereiden op verdere acties. Volg de hierboven beschreven stappen. Volg de onderstaande stappen opgewarmd.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 9
    2. Begin met de goedkeuring van de rackbrug van de staande positie. Rack op de handen van de brug begint met de implementatie van de brug van de positie staan, dan blijft u bewegen, waardoor de benen opstaan ​​en worden.
  • Ga op de grond staan ​​en plaats de voet parallel aan elkaar en verzamel ze op de breedte van de schouders.
  • Hef je handen hoog op.
  • Begin met het afwijzen van de torso, een rekbrug.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 10
    3. Zodra je handpalmen de vloer raken, ga dan door met de beweging, blijf op de hoogte. Op dit punt moet je bijna gelijktijdig twee acties doen.
  • Zorg ervoor dat uw schouders zich boven de palmen bevinden. Dit zal de goedkeuring van het rack aanzienlijk vergemakkelijken.
  • Gooi de voeten van de grond af en leg de benen boven je hoofd en rust in de vloer.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 11
    4. Strek je handen recht met een rek op hen.
  • Trek aan de spieren van het centrale deel van het lichaam, rechttrekken van uw rug en zoek de handen en heupen om een ​​rechte lijn te vormen.
  • Focus de blik op elke vlek op de vloer, probeer het evenwicht te houden.
  • Titel afbeelding Do a back handstand stap 12
    vijf. Verlaat het rek op uw handen. Om dit te doen, zakken de voet op de vloer voor zichzelf in de buurt van de handen. Ta da ja ja ja!

    • Tips

    • Zet comfortabele kleding die uw bewegingen niet beperkt.
    • Trein op een tapijt voor yoga of zachte dekking (zand of gras) - je hebt een zachte plek nodig om te landen!
    • Bij het uitwerken van het rek op de handen door de brug, snak altijd door het veiligheidsnet van een van de volwassenen.

    Waarschuwingen

    • Als u onlangs verwondingen had, raadpleegt u uw arts voordat u doorgaat met training.
    • Probeer het evenwicht te behouden en val niet. Er is een risico op letsel, bijvoorbeeld botbreuk of sterke blauwe plekken. Heb altijd iemand op het veiligheidsnet totdat het rek stevig is.
    • Sta in geen geval geen handvibraties toe bij het uitvoeren van een rek. Als je voelde dat we de balans verliezen, zakken onmiddellijk de voeten op de vloer.

    Wat je nodig hebt

    • Yoga
    • muur
    • Comfortabele losse kleding
    • Assistent (bij voorkeur)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar