Hoe te persen op de bars

Als u op de balken drukt, is een stroomuitoefening waarin u het gewicht van uw lichaam moet verhogen, met behulp van triceps, DELTO, borst- en diamantspieren. Je moet al de bovenstaande spieren intensief trainen om te leren op de bars te drukken. Start klassen op de simulator die push-ups op de bars imiteren, ga vervolgens naar PushUps voor Triceps van de bank en door het feit dat de balken zelf.

Stappen

Methode 1 van 3:
Imitatie-pushups op de balken op de simulator
een. Zoek een simulator in de fitnessclub en imiteert de horizontale balk of staven (in dit artikel zullen we praten over de simulator "Gravitron"). Veel fitnessclubs met secties onder de simulatoren zouden dergelijke apparatuur moeten zijn. Deze simulator heeft een platform waarvoor u uw knieën of voeten kunt plaatsen, en aanpasbaar gewicht, dienen als contragewicht voor uw lichaam.
  • 2. Vraag uw persoonlijke trainer of een werknemer van een help-zaal wanneer u deze simulator voor de eerste keer gebruikt. Als u een startatleet bent, zal de hulp de waarschijnlijkheid van letsel verminderen.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 3
    3. Zet het gewicht gelijk aan twee derde van uw eigen gewicht, voor de eerste keer dat u deze oefening doet. Het grotere gewicht dat je doet, hoe gemakkelijker het zal zijn om jou te doen. Gebruik dit gewicht terwijl u de juiste techniek leert.
  • Voordat u op het platform gaat, moet u ervoor zorgen dat het gewicht is vastgesteld. Laadmachines verschillen sterk van elkaar door het beginsel van werk.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 4
    4. Plaats uw handen aan de zijkanten en pak de handgrepen van Brusiv, aan beide zijden van uw torso. Meestal is het handvat bedekt met rubber om te verbeteren. De duim zou genoeg van binnen moeten hebben, de rest van de vingers - buiten de bar.
  • Je polsen moeten in een lichte hoek van de post zijn, zodat de ellebogen terug kunnen buigen. Probeer polsen op één lijn te houden met onderarmen om polsblessure te voorkomen.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 5
    vijf. Sta je knieën op het platform. Als het platform op de grond staat, en niet op het hoogtepunt van de knieën, dan is het waarschijnlijk op haar benen.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 6
    6. Houd het lichaam stragrant. Stel je voor dat je push-ups doet, het hoofd van het hoofd met de knieën is op één rechte lijn. Draai de spieren van je buik vast om deze duurzame positie over de hele oefening te redden.
  • Ga op en neer, alsof je langs de muur glijdt. Leun niet naar voren aan het einde van de pers.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 7
    7. Ontspan schouders. Ze moeten zo ver mogelijk van je oren zo ver mogelijk zijn. Je handen moeten goed zijn onder de schouders.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 8
    acht. Buig je handen in de ellebogen en verminder de ellebogen strikt terug. Wanneer je het doet, daalt het platform een ​​beetje naar beneden. Buig je handen totdat je schouders een rechte hoek (90 graden) met je onderarmen vormen.
  • Adem tijdens het verlagen.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 9
    negen. Pauzeer en duw het gewicht in de richting van uw borstels naar de volledige hand rechttrekken. Maak van acht tot tien herhalingen, twee of drie benaderingen. Rust 30 seconden tussen benaderingen.
  • Uitademen tijdens het optillen.
  • Ontspan op een dag tussen die dagen dat je krachttrainingen hebt.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 10
    10. Verander het gewicht als sterker worden. Verminder gewicht met 2,5-5 kilogram als u het gemakkelijker kunt maken om te oefenen. Wanneer het gewicht half of iets minder dan de helft van uw eigen gewicht bereikt, kunt u naar de bank gaan.
    • Methode 2 van 3:
    Push-ups op de bank
    1. Titel afbeelding Do Dips Stap 11
    een. Zet twee banken parallel aan elkaar. Plaats ze dicht bij de afstand tussen hen was iets langer dan de onderkant van je lichaam. Als andere mensen deze banken gebruiken, zet ze ze vervolgens onmiddellijk op zijn plaats nadat u klaar bent.
    • Als er geen banken zijn, kunt u in plaats daarvan twee zeer duurzame ontlasting gebruiken. Zorg ervoor dat ze voldoende zwaar en resistent zijn om je gewicht vast te houden.
    • Als u uw polsen beschadigd, duwt u de bank niet. Gebruik de "gravitron" totdat je de oefening zonder contragewicht kunt doen.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 12
    2. Zit tussen twee banken. Buig je knieën, vormen een stomme hoek. Je moet lichte sportschoenen hebben met een goede koppeling.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 13
    3. Leg je handen op de bank. Rechts handpalm aan de rechterkant, en links - met links.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 14
    4. Breng de billen van de vloer omhoog. Je torso moet direct zijn, alsof je tegen de muur leunde. Knieën moeten in een rechte hoek zijn in relatie tot je torsa en de hoofden.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 15
    vijf. Ontspan je schouders, de borstels moeten onder de schouders zijn.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 16
    6. Buig je handen in de ellebogen en verminder de ellebogen strikt terug. Ga weg totdat de ellebogen op het hoogtepunt van de schouders zijn.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 17
    7. Strek je handen langzaam tot je de startpositie bereikt. Stop het in de juiste positie als je handen beginnen met schalen of moeilijk.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 18
    acht. Maak 15 herhalingen van drie benaderingen totdat u klaar bent voor echte pushups op de bars.
    • Methode 3 van 3:
    Push-ups op de bars
    1. Titel afbeelding Do Dips Stap 19
    een. Vind parallelle balken. Ze zijn meestal in alle gym. Je kunt ze ook in parken, sporthallen of op plaatsen voor recreatie zien.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 20
    2. Plaats je lichaam tussen balken. Grijp je handen voor bars. Vergeet niet dat het bovenste deel van je lichaam erg sterk moet zijn om minstens één push op de bars te maken.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 21
    3. Breng het lichaam omhoog, zodat uw lichaamsgewicht volledig verantwoordelijk is voor uw handen. Buig het scheen in rechte hoeken in relatie tot de knieën en houd de benen in een dergelijke positie. Sommigen geven de voorkeur aan de benen over om ze tijdens het sporten in een constante positie te houden.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 22
    4. Draai de pers vast en ontspan je schouders, kijkend naar ze om veel lager te zijn dan je oren. Concentreer op het hoofd en knieën zijn op één rechte lijn. Vooruitzien.
  • Titel afbeelding Do Dips Step 23
    vijf. Buig je handen in de ellebogen en verminder de ellebogen strikt terug. Stop wanneer de toppen van de handen parallel zijn aan de vloer. Dit deel van de oefening gebeurt op dezelfde manier als op de simulator en op de bank.
  • Je lichaam kan een beetje vooruit buigen, als je het volledige gewicht van je lichaam verhoogt. Je moet echter niet buigen in de taille.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 24
    6. Neem een ​​pauze en richt je je handen dan. Stop vlak voordat ze volledig rechtmaken. Maak zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen met de juiste techniek. Vermijd het duwen van bewegingen bij het optillen en verlagen.
  • Als je heen en weer begint te zwaaien, ga dan naar de vloer en begin opnieuw.
  • Titel afbeelding Do Dips Stap 25
    7. Maak 3 benaderingen van 15 herhalingen. Als u ze zonder veel moeite kunt uitvoeren, kleedt u aan het wegingvest om de weerstand te versterken.

    • Tips

    • Na het voltooien van de oefening, adem diep in en zelfs dat uw bloeddruk stabiel blijft.

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts voordat u krachtoefeningen met het gewicht van uw eigen lichaam doet, als u een hoge bloeddruk hebt of een risico op een beroerte bestaat. Verschillende soorten pushups kunnen de bloeddruk verhogen.

    Wat je nodig hebt

    • Simulator "Gravitron"
    • Banken
    • Gym schoenen
    • Brussia
    • Whitening vest
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar