Hoe Crow Pose (Yoga) te nemen

De pose van een kraai, ook bekend als de pose van kraan of bakasana, is de allereerste pose van balanceren op de handen, die iedereen zich bezighoudt met yoga is studeren. Crow Stose versterkt handen, wovers en buikspieren. Ze strekt zich ook uit de bovenkant van de rug en de spier van de lies. Bakasan kan in eerste instantie moeilijk zijn, maar met reguliere praktijk kun je leren om deze houding uit te voeren, en dan kun je zelfs meer complexe soorten vinden Asan.

Stappen

Methode 1 van 2:

Oefening pose kraai

een. Verwarm het lichaam voor door het inwoningcomplex te voltooien. Bakasan is een actieve positie, daarom is het belangrijk om de spieren van het lichaam op te warmen voordat hij het uitvoert. Verschillende welkomstcycli (Surya-Namaskar) kunnen het lichaam, spier en geest effectief voorbereiden op de praktijk van Bakasana.

Er zijn verschillende variaties van Suri-Namaskar. Maak 2-3 cirkels van een van de soorten groeten van de zon - ze zijn allemaal hetzelfde goed voorbereiden de spieren voor de veiligere en efficiënte uitvoering van hobbels.

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 1

2. Zoek een positie om klassen te starten. Ga naar de kraai pose kan uit twee verschillende initiële posities zijn: vanuit de marginale positie of van de kantelpositie. Bepaal hoe het handiger zal zijn.

3. Voer de Garlands houding uit voor de overgang naar Bakasan. De pose van slingers, of Malasan op Sanskriet, is een pose, die, net als de pose van de kraai, de heupen onthult, alleen in een verticale positie. Als u net yoga begint te doen of als u uw hand of pols niet wilt beschadigen, dan is Malasan waarschijnlijk een goede voorbereidende oefening.

Ga naar Malasan vanuit Tadasana (Mountain Pose). Sta op en droogde dan laag.

Houd je voeten parallel aan de buitenrand van het tapijt of iets in een hoek. Als uw hielen de vloer niet bereiken, gebruik dan blokken of blanco`s.

Kijk recht voor jezelf. Ellebogen zetten op haar knieën, en knieën weerstaan ellebogen. Streef ernaar de borst te onthullen, alsof "naar buiten trek" naar voren.

Klem uw schouders niet vast, neem ze terug, minimaliseer de bladen zo dicht mogelijk en laat deze beweging de borst verhogen.

Blijf recht voor onszelf kijken.

4. Begin met het uitvoeren van Asana, gebogen naar voren. Sta op en leun naar voren - deze houding wordt Utanasana op Sanskriet genoemd, het is een fundamentele pose en helpt je je rug- en beenspieren uit te rekken. Uit deze bepaling blijkt een complexere versie van de Bakasana, dus ga alleen naar de menigte van de kraai uit Utanasana, alleen als je al regelmatig yoga hebt.

Begin met Tadasana of Mountain Poses. Sta rechtdoor, verlaat enigszins de heupen, en leun naar voren (Utanasana).

Zet de palmen op de vloer, naast de voetstappen. Schuif uw vingers en controleer of ze naar voren zijn gericht. Gewicht moet gelijkmatig worden geplaatst in het hele gebied van de palm.

Het is belangrijk om de spieren van de pers te betrekken en het is belangrijk dat de buik de heupen aanraakt.

Als uw vingers de vloer niet bereiken, plaatst u de blokken zodat de handen volledig op de vloer zijn gebaseerd.

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 3

vijf. Leg je handen op de vloer. In Malasan of Uttanasan zijn, zet je handpalmen op de grond. Ze moeten op de breedte van de schouders of een beetje breder worden geplaatst. Dit zal je helpen om je gewicht beter te behouden bij het uitvoeren van Bakasana.

Op grote schaal legt je vingers. Dit geeft je extra stabiliteit wanneer je de houding accepteert. Je kunt de vingertoppen enigszins veranderen, als het handiger voor je is.

U kunt de riem gebruiken om uw handen op dezelfde lijn te houden. Om de riem voor de hobbels goed te gebruiken, maakt u er een lus uit en meet de afstand over de breedte van de schouders.

6. Breng het gewicht naar voren en probeer het bekken omhoog te sturen. De overgang naar Bakasane uit Malasana of UttaSana is misschien een beetje ingewikkeld. Probeer langzaam en geleidelijk gewicht op je handen te brengen. Til vervolgens het bekken op - dus het is gemakkelijker voor u om de Bakasan binnen te gaan.

Als je naar de pose van een kraai bent uit Malasana, kun je je handen in de ellebogen buigen en je borst vooruit bewegen, terwijl je hiermee verder gaat.

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 2

7. Plaats je triceps. Om een kraaipositie te adopteren, buig dan je handen in de ellebogen en probeer je knieën op Triceps te zetten, voor zover mogelijk zoveel mogelijk van de ellebogen. Stel je voor dat je je knieën in de axillaire depressuren probeert te duwen.

acht. Druk op het binnenoppervlak van de heupen naar de torso en druk op de SHIN naar onderarm.

Make Moula Bandhu, of root-kasteel om de buikspieren te tekenen en het bekken omhoog te sturen.

Om de overgang in de POSE van de Crow gemakkelijker te maken, kunt u het blok opstaan - het zal u hoogtes toevoegen en de overdracht van de knieën aan de onderarmen faciliteren.

negen. Kijk uit naar. Een van de belangrijke aspecten van het beheersen van de CROW-houding is om te proberen vooruit te kijken. Als je probeert naar je voeten of handen te kijken, kun je het saldo snel verliezen.

Probeer de look ("Drishti" op Sanskriet te focussen) voor hen, op korte afstand voor de handen.

Als je bang bent om te vallen, plaatst u het kussen op de vloer. In dit geval, als je valt, valt je op een zacht oppervlak.

Titel afbeelding Do The Crow Pose (Yoga) Stap 4

10. Hef een been op, en dan de tweede. Verplaats het gewicht naar voren. Habbaching Triceps-knieën, verhogen.

Probeer nooit te "springen" in de crowp! Verschuif geleidelijk het gewicht naar voren totdat de benen van de grond worden verhoogd.

Als je bang bent, verhoog dan eerst één been, en dan de tweede. Wanneer je zeker bent dat sterk en kan het evenwicht blijven, probeer dan meteen beide benen op te heffen.

Zodra beide benen opkomen, probeer dan de duimen van de benen te combineren en uw hielen zo dicht mogelijk bij de billen te verplaatsen.

elf. Rechtzetten uw handen en verhoog het bekken. Toen je leerde om de kraai te betreden en er langer in te blijven hangen dan een paar seconden, probeer dan je armen recht te zetten en licht het bekken op te halen. Dus je kunt leren hoe je een kraaienkraai kunt uitvoeren om te perfectioneren en te oefenen via Vigyas als je wilt.

Probeer je handen zoveel mogelijk recht te zetten - ellebogen mogen niet aan de zijkanten worden geplaatst.

Rond de rug en trek de buikspieren binnen (Moula Bandha).

Training geleidelijk, totdat je ongeveer een minuut in deze Asan kunt innen. Als de borstels pijn doen, verplaatst u het gewicht van de vingers.

12. Maak de uitvoering van Asana af of herhaal de uitvoering via Vigyas. Zodra u voltooit om Bakasan uit te voeren, kunt u terugkeren naar de oorspronkelijke positie, in Malasan (Garlands pose), of herhaal het via Vigyas als u veel uitgebreide yoga-praktijkervaring hebt. Onthoud alleen wat te presteren Aziaten moeten op zijn eigen krachten zijn.

13. Ga naar de cyclus door Vigyas. Als je een vrij uitgebreide yoga-praktijkervaring hebt, dan kun je uit de Crow-houding terugspringen in de Chaturanga-Dandasana pose en voltooi je alle Muzle van de Pioneer. Het is een beetje ingewikkelder dan alleen een overgang naar de oorspronkelijke positie (Malasan), maar dit is een goede krachttraining, en het opmerkt nog steeds spieren.

Methode 2 van 2:

Oefening pose van kraai van rack op het hoofd

een. Verwarm het lichaam voor. Voordat je de praktijk van Bakasana van het rek op het hoofd start, zorg er dan voor dat je lichaam behoorlijk opgewarmd is. Dankzij de voorbereiding zal je lichaam flexibel genoeg zijn om Asana binnen te gaan en beschermd tegen verwondingen.

Wat betreft de kraai, je kunt het lichaam en de spieren opwarmen, na het uitvoeren van verschillende welmetalen cycli.

2. Probeer een bumana uit het hoofd op het hoofd uit te voeren. Nadat je de Bakasana goed genoeg hebt laten uitvoeren, en als je elke dag yoga beoefent, kun je proberen naar de uitvoering van Bakanas uit Salamba-Shirshasan II Post (rack op het hoofd).

Shirshasana II vereist het vermogen om in evenwicht te brengen en sterke spieren van het hele lichaam, en in de betreffende pers en terug.

Voer deze overgang alleen uit als je de Bakasan gemakkelijk uitvoert en zich behoorlijk comfortabel voelt in het hoofd op je hoofd.

Vergeet niet dat in de yoga in geen geval niet kan worden "geïnjecteerd" in Asana - alle bewegingen moeten soepel en netjes zijn.

3. Aanmelden Shirshasan II van kantel met wijdverspreide benen. Staan, spreid je benen breed en leun naar voren. Slaap naar het hoofd. De gemakkelijkste manier om naar deze positie te gaan is om mijn benen wijd te verspreiden en naar voren te staan (Prasarita Padottasana).

Prasarita-Padottasana helpt de spieren van de groefregio uit te rekken, dankzij waarmee u Bakasan gemakkelijker zult zijn.

Bij het kantelen met wijdverspreide benen, zorg er dan voor dat je naar voren leunt naar de dijen.

Leg de handen zodat ze loodrecht op de vloer staan.

4. Breng je benen omhoog in Shirshasan II. Van Pose Prasarita Padottasana begint de vloer geleidelijk op te tillen. Je kunt je knieën naar de borst brengen en vervolgens het rek op je hoofd beklimmen, of als je een redelijk geweldige ervaring hebt, til je benen recht omhoog in Shirshasan II.

Als u meteen het hoofd op uw hoofd wilt beklimmen van de positie met een breed geplaatste benen, moet u onthouden dat het de mogelijkheid vereist om het evenwicht en de krachtige buikspers te behouden. Oefening Moula Bandha kan u helpen dit te bereiken.

vijf. Ga van Shirshasana II naar Bakasan. En hoewel de hoofdstandaard een complexer is in vergelijking met de positie van de kraai, de overgang van de ene houding naar een ander interessant. Dankzij de overgang, vooral als je het op de juiste manier vervult, ziet de praktijk er mooier en meer holistisch uit. In Shirshasan II zijn, laten we de knieën naar de triceps bewegen en zachtjes leunen naar Bakasane.

Zorg ervoor dat de knieën hoog genoeg zijn, ze moeten dicht genoeg bij de oksel zijn.

Wanneer hoe je knieën op zijn plaats zullen zijn, verplaats het gewicht terug, te groeien. Dus je kunt naar de meest geschikte positie in Bakasan gaan.

Om te leren hoe ik van het rek op het hoofd naar de kraai houd moet gaan, moet je misschien oefenen. Regelmatig deelnemen aan yoga en probeer deze transitie uit te voeren - je zult zeker slagen.

6. Voltooi de uitvoering van Asana of Vigyas. Nadat je klaar bent met de praktijk van Shirshasana II en Bakasani, ga dan naar Malasan (poster van de Garland) of herhaal de oefening via Vigyas. Onthoud alleen wat te presteren Aziaten moeten op zijn eigen krachten zijn

7. Herhaal de praktijk. Als je een vrij uitgebreide yoga-praktijkervaring hebt, dan kun je uit de Crow-houding terugspringen in de Chaturanga-Dandasana pose en voltooi je alle Muzle van de Pioneer. Het is een beetje ingewikkelder dan alleen de overgang naar de oorspronkelijke positie (Malasan), maar het is een goede krachttraining, en het opmerkt nog steeds spieren.

Tips

Je kunt voorhoofd op het blok zetten (stand) - het zal sneller helpen om Bakasan te laten uitvoeren.

Waarschuwingen

Crow`s pose wordt niet aanbevolen om mensen te oefenen die borstels of schouderletsel hadden, en mensen met tunnel polssyndroom. Bovendien wordt het niet aanbevolen om Bakasane te oefenen tijdens de zwangerschap.