Hoe op de transversale split te komen

Leer het transversale zwaard genoeg genoeg te maken. Dit vereist een goede plasticiteit van de benen, die alleen wordt bereikt door opleiding. Om een lichaam voor te bereiden op een intense stretching, vergeet dan niet om opwarming te maken en de oefeningen van yoga uit te oefenen. Het transversale zwaard vereist de elasticiteit van de buigspieren van de heupen, inguinale spieren, quadriceps en popliteale pezen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Doeloefeningen voor het trainen van transversaal zwaard

een. Verwarmen. Het is erg belangrijk om de spieren voor te verwarmen en het stuk uit te rekken om niet gewond te raken. Allereerst is het noodzakelijk om uitrekkende oefeningen uit te voeren en benen en ruggen op te warmen, omdat zij de hoofdbelasting dragen bij het uitvoeren van transversaal zwaard.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 2

2. Bij de muur blijven. Ga terug op de grond, til je benen in de lucht en druk op de billen naar de muur. Klikken op de muur om te ondersteunen, zorg ervoor dat de achterkant recht blijft. Voor de lessen wordt het aanbevolen om comfortabele kleding te gebruiken die geen beweging zal schieten. Als het oppervlak van de vloer ongemakkelijk is voor uw rug, uitkleden een tapijt of zet een kussen.

Je hebt sportschoenen nodig met een goede koppeling van de zool met het oppervlak, omdat het nodig zal zijn om de voet langs de muur te beheersen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 3

3. Duiken. Als je langs de muur gaat, graaf de benen langzaam naar de zijkanten, waardoor ze de letter "V" vormen. Ontdek ze naar het gevoel van spanning in de spieren, maar niet zozeer, zodat pijn verschijnt. Houd Posse 10-15 seconden ingedrukt.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 4

4. Neem de staande positie. Praktizeren in de liggende positie, opstaan in een comfortabele positie, rangschik je benen in de breedte van de schouders en smeken in de heupen, die de handen op de vloer zetten. Doe het het beste op de tegel of houten vloer, zorg ervoor dat het niet al te glad is.

Barefoot Het zal handiger zijn om de voetbeweging naar de zijkanten te beheersen, terwijl sokken te glibberig kunnen zijn en tot letsel geleid.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 5

vijf. Duiken. Begin langzame en gecontroleerde kweekpoten aan de zijkanten, verlagen van de billen dichter bij de vloer. Rus niet en gebruik de handen voor ondersteuning. Als het blijkt dat je benen te veel glijbaan zijn, probeer dan een rubberen tapijt te verschuiven of bij te wonen.

Als je nog niet in staat bent om zo laag te doen als je wilt, doe dan voor het gemak een stoel voor je of oefenen voor de muur zodat je de mogelijkheid hebt om je positie te stabiliseren.

Probeer de tenen te bekijken om naar boven te kijken. Sta de voetstappen niet toe om te converteren als u ze kunt besturen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 6

6. Stop wanneer de spieren spanningen zullen spuwen. Houd de breedste hoek bereikt, houd de pose gedurende 10-15 seconden vast en blijf normaal ademen. Keer dan langzaam terug naar het rek om per ongeluk niet te verwonden.

Draai naar beneden, draai de heupen voor een paar centimeter vooruit. Dankzij dit blijft de maag tegenover de vloer totdat u blijft fokken van uw benen en het zal gemakkelijker voor u zijn.

Om sterkere striae te bereiken, draait u de heupen mee met de benen terug. Het is moeilijk om te doen, maar je groeit spier van hoge kwaliteit.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 7

7. Oefen zoveel mogelijk. Om het transversale touw te beheersen, is de tijd nodig, omdat het vooral nodig is om de plasticiteit te vergroten. Vergeet niet om de opwarming van de hoofdoefeningen te maken en forceer het lichaam niet meer dan het in staat is om momenteel te doen. Werk langzaam en volg de juistheid van bewegingen om niet gewond te raken.

Deel 2 van 3:

Oefeningen voor het opwarmen van training

een. Voer kardoratieven uit. Voordat je een touw maakt, is het belangrijk om de spieren te verwarmen. Dit zal je helpen met 15 minuten harttraining. Cardoopers zijn de meest divers, dus kies onder hen die je het leukst vindt, zodat je niet de moeite neemt om ze uit te voeren. Wat je ook kiest, of het nu gaat met het fokken van handen en benen aan de zijkanten, joggen of lopen de trap op, je moet de spieren uitrekken en ze klaar zijn voor meer intensievere activiteit.

Verhoog de intensiteit van de opwarming van de opwarming, je kunt met een touw springen, hurken en springen op de standaard, die de bloedstroom naar de benen zal garanderen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 9

2. Maak een rek terug. In de brug staan. Om dit te doen, ga dan op je rug liggen en duw je af met handen en benen. Houd er rekening mee dat de palmen en voeten op de grond moeten vertrouwen en de benen moeten gebogen zijn in de knieën. Je moet proberen het lichaam van de brug, zo hoog mogelijk te vormen, je rug boven de vloer opheft met handen en benen.

Richt de ellebogen tot aan het plafond en probeer het gevoel te hebben dat uw spin-stretches. Ten eerste stapt u in de brug moeilijk, maar in de loop van de tijd en praktijk zal uw plasticiteit toenemen. Forceer jezelf niet om iets te doen door pijn. Verlichten jezelf van de vloer om een stuk te voelen, maar probeer niet met pijn.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 10

3. Uitvoeren van de onderste helft van het lichaam. Zorg voor een rek die hardlopers meestal uitvoeren. Sta in de lunge, een stap vooruit naar één voet. Ga met je handen zo laag mogelijk op de vloer. Til dan op, langzaam rechttrekken van het voorbeen. Voel het uitrekken van dit been en adem uit. Keer terug naar de pose van de lounge en herhaal de oefening.

Voer een rekloper voor beide benen uit en herhaalt de oefening 4 keer voor elk been.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 11

4. Voer een uitrekken uit van de bovenste helft van het lichaam. Een kant uitrekken van staande. Om dit te doen, raakt u het kasteel boven uw hoofd aan, brengt u op en drukt u op de vingers van de index aan elkaar. Haal een ademhaling en begin zo veel mogelijk het blok te leunen. Verlaten, neem een diepe trage uitademing. Houd de helling gedurende 5 seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie, staande met handen boven je hoofd.

Zorg ervoor dat u de bovengenoemde zijde uitrekken in beide richtingen voltooit.

Deel 3 van 3:

Handige uitrekkende oefeningen van yoga

een. Oefen Lygushki pose. Met deze houding kun je diepe spieren van de innerlijke van de heupen werken. Ga op handen en voeten staan, ga voor je onderarm, en niet op de handpalm en zakken het bekken en de heupen naar beneden, langzaam de knieën aan de zijkanten. Zorg ervoor dat u de diepe ademhaling beheersen, terwijl u hieronder valt.

Voel een stretch en ga niet lager uit dan je je lichaam toestaat. Gevoel uitrekken, vertraging in pose en voer 10-15 ademhalingen uit.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 13

2. Neem de vlinder pose. Deze houding is ideaal voor de voorbereiding op transversaal zwaard. Ga rechtdoor zitten, draai de voeten samen, en je knieën direct aan de zijkanten. Inhaleren en uitademen, zorgvuldig verlagen van uw knieën hieronder op de grond. Trek uw knieën niet door de stroom. Wanneer de spieren naar een comfortabele voorwaarde komen, streven de borsten naar de benen en zorg ervoor dat de rug en in de helling direct blijven. Vasthouden in pose voor tien ademhalingen.

Als uw knieën vrij hoog boven de vloer blijven, zorgen voor extra ondersteuningshaken, wat iets van de bodem legt, zodat ze de positie boven de vloer bewaren. Je moet een overtollige spanning van de buigspieren van de dijen verwijderen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 14

3. Neem een schildpad pose. De schildpad poseert een vrij intensieve belasting. Sluit recht en spreid je benen breed uit. Trek je rug, langzaam de borst verhogen. Trek de been sokken om een spanning in de benen te maken. Verlaag de kist op de grond, duw geleidelijk de handen vooruit van de bekkenregio. Houd je rug recht en leun naar voren naar het gevoel van stretching.

Verdieping pose, neem 10-15 inhales.

Laat de zwaartekracht je helpen de spieren van de benen en de heupen in deze houding uit te werken, zodat het lichaam gewend is aan bewegingen die nodig zijn voor transversaal zwaard.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 15

4. Strekken in zitpositie. Zit en split de benen op grote schaal aan de zijkanten. Sokken trekken uit, maar laten de beenspieren ontspannen. Buig naar voren om de vervolgkeuzeschoots te trekken. Houd de onderrug zo veel mogelijk en probeer het niet om te draaien.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 16

vijf. Hoort langs longitudinale touw (niet vereist). Als je al weet hoe je longitudinale touw kunt maken, kun je ze gebruiken om op te warmen. Longitudinaal Twine helpt perfect bij het ontwikkelen van de plasticiteit van de heupen en popliteale pezen om naar de ontwikkeling van transversale zwaard te gaan.

Tips

Toon geduld en geef voldoende tijd aan elke nieuwe oefening en beweging.
Voor het uitrekken, kunt u een langere longitudinale touw maken. De uitgestelde houding is ingewikkelder, maar stelt u in staat om een dieper-stretching te bereiken.
Doe het juiste stretching, betaalt genoeg tijd aan en na de hoofdoefeningen, om de spieren niet te trekken.

Waarschuwingen

Uitvoering van transversaal zwaard kan tot letsel leiden, zo niet vooraf uitrekkende striae en verwarm de spieren niet. Strek de spieren niet meer dan zij bereid zijn om uit te rekken, en tot pijnlijke sensaties. Op de ontwikkeling van plasticiteit vereist tijd.
Voer de touw langzaam uit om verwondingen te voorkomen. Vermijd gladde vloeren, zodat u de mogelijkheid hebt om de snelheid te beheersen waarmee u in de touw valt.

Deel in het sociale netwerk: