Hoe te zitten op het transversale zwaard: 15 stappen

Het transversale zwaard is een van de helderste manieren om flexibiliteit te demonstreren. In deze vorm moet het touw in tegengestelde richtingen worden geplaatst vóór de vorming van een hoek van 180 graden. Transverse split aangebracht in verschillende soorten fysieke activiteit, inclusief gymnastiek, vechtsporten en dansen. Om te leren hoe het transversale touw te maken, is het noodzakelijk om strikt en regelmatig uit te oefenen voor het uitrekken. In dit artikel kunt u enkele goede oefeningen vinden om de flexibiliteit en verschillende tips te verbeteren over hoe snel en veilig op de transversale split zitten.

Stappen

Methode 1 van 2:

Uitrekken - het pad naar het touw

een. Maak een oefening "Butterfly", die het meest geschikt is voor transversaal zwaard, omdat het u in staat stelt om de flexibiliteit van de binnenkant van de heup, lies en heupen te vergroten. Uitvoering:

Ga op de grond zitten, buig je benen in de knieën en sluit de benen van de voet aan op de voet. Neem je hielen zo dicht mogelijk bij. Lichaam en ellebogen duwen de knieën naar de vloer.
Zorg ervoor dat je soepel zit, de achterkant zou het recht moeten zijn. Houd deze positie gedurende 30-60 seconden ingedrukt.
Om de flexibiliteit te vergroten, leunt u zoveel mogelijk vooruit, plaats uw handen voor de voeten. Houd tegelijkertijd je rug recht en verberg je knieën op de grond.

2. Oefening "DAMN". Deze oefening wordt gebruikt door gymnasters beiden om de flexibiliteit te vergroten en als voorbereiding op transversale split. Uitvoering:

Zit op de vloer en graaf de benen naar de zijkanten zo breed mogelijk. Zorg ervoor dat je benen volledig recht en sokken opzoeken.

Houd je rug recht en leun zo veel mogelijk naar voren en trek je handen voor je aan. Probeer met de borstvloer aan te raken, zodat je lichaam volledig op de grond wordt gedrukt - net als verdomme!

Om de flexibiliteit te vergroten, probeer dan de voeten met uw handen te pakken, terwijl u het lichaam op de grond blijft drukken. Houd gedurende 30 seconden in deze positie.

3. Verdeel de benen aan de kant liggend op de achterkant. Neem de positie liegen, trek je benen omhoog (terwijl ze ze bij elkaar houden) en vervolgens zo breed mogelijk omdraaien. Kan jezelf helpen met je handen. Als het plotseling pijn doet, stop dan met oefening. Houd de positie ongeveer vijf minuten vast.

Als alternatief kunt u de benen verminderen en fokken. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je het uiteindelijk slagen om ze breder te fokken.

Als deze oefening te gemakkelijk wordt gegeven, kunt u een lint-espander kopen. Bind de uiteinden van het lint om gaten te vormen waarin u wordt aangeraakt. Doe dan hetzelfde als hierboven beschreven.

4. Raak je vingers aan. Deze oefening is geschikt voor het uitrekken van beenspieren en verhoogt de flexibiliteit van popliteale pezen, het stretching hiervan is belangrijk om te leren transversale splitsingen te maken. Deze oefening wordt uitgevoerd permanent of zit.

Van de staande positie - voeten samen, benen recht. Leunend, probeer je vingertoppen te bereiken op de vingers. Buig je knieën niet en probeer het gewicht van de voet van de voet over te brengen, en niet op de hakken. Houd deze positie gedurende 30-60 seconden ingedrukt.

Van de zitpositie. Ga op de grond zitten, je benen voor je uitrekken. Draai naar voren (houd je rug recht), zolang je de vingertoppen van de vingers niet bereikt aan de tenen. Als je de flexibiliteit van je lichaam wilt vergroten, probeer dan de voeten te pakken met je handen om nog meer uit te rekken.

vijf. Voer oefeningen uit voor het uitrekken van benen die in de knieën zijn gebogen. Met deze oefening kunt u de flexibiliteit van de spieren van de lies en de dijen vergroten. Als u deze oefening goed kunt maken, dan bent u op het juiste pad naar het transversale zwaard.

Word op je knieën en plaats je handen op de vloer voor jezelf om evenwicht te sparen. Verplaats je knieën zo ver mogelijk van het lichaam totdat ze een hoek van 90 graden vormen, zodat je een rechte lijn van de ene knie naar de andere kunt doorbrengen.

Om striae te verhogen, het gewicht overdragen met palmen op ellebogen. Het doel is om de heupen op de vloer te drukken, waardoor een hoek van 90 graden wordt gevormd door de knieën. Zodra u de juiste positie hebt bereikt, vertraging in deze positie gedurende 30 seconden.

6. Maak semi-mans. Semi-grades zijn handig voor oefeningen bij het uitrekken van spieren innerlijke dij. Uitvoering:

Ga zitten in de positie van lage squats. Gewicht bewegen op het rechterbeen, trek aan de linkerkant naar de zijkant, alsof u een transversaal zwaard op deze voet gaat uitvoeren. Zorg ervoor dat de sokken langwerpig zijn.

Plaats de rechterhand op de vloer (voor de rechtervoet) om de balans op te slaan en, met behulp van de elleboog, duw de knie uit, totdat u de spanning van de spieren van het innerlijke deel van de heup voelt.

Houd deze positie gedurende 60 seconden in en herhaal vervolgens de oefening met de andere voet.

7. Oefening voor het uitrekken van benen vanaf de staande positie. Dit is een eenvoudige oefening die nodig is om op het touw te zitten, omdat u de flexibiliteit van alle nodige spieren kunt vergroten. Deze oefening wordt meestal toegepast in vechtsporten als een voorbereiding om op een transversale split te zitten.

Staan, benen op de breedte van de schouders. Voer kantelingen vooruit zonder buigbenen. Kantel het lichaam naar beneden en probeer je handpalmen om op de grond te komen. Om de flexibiliteit te vergroten, probeer dan ellebogen op de grond te krijgen. Houd gedurende 30 seconden in deze positie.

Probeer vervolgens de enkel te pakken, om dit te doen, lean naar rechts en twee handen nemen de rechter enkel over, ren dan de helling naar de linkerkant en herhaal de oefening met de linker enkel. Zorg er tijdens deze oefening of de heupen op hetzelfde niveau staan en niet aan de zijkant gekanteld zijn, anders is de oefening niet zo effectief.

Probeer daarna beide enkels tegelijkertijd tegelijkertijd te pakken en de kist zo sterker op de knieën zoveel mogelijk te drukken. Houd je rug recht en ontspan de nekspieren zodat het hoofd naar beneden wijst.

acht. Voer een volledige transversale split uit. Natuurlijk is een van de beste manieren om op het transversale touw te zitten, om het te leren doen. De veiligste en meest effectieve manier om het te maken is als volgt:

Ga zitten om naar de positie te hurken "Stop met bijsnijden" en plaats beide handen op de vloer voor jezelf. Ga dan langzaam de benen zoveel mogelijk neer.

Benen moeten volledig worden rechtgetrokken en de voeten zijn parallel wanneer u naar beneden begint te laten vallen. Veel mensen doen de volgende fout: ga naar beneden, rollen op de hielen, maar het is niet zo effectief voor het uitrekken van de spieren en kan leiden tot letsel. Voetvingers moeten uitkijken wanneer je een volledige touw hebt voltooid.

Houd deze positie zo lang mogelijk vast en keer vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie in het hurken om spieren te laten ontspannen. Als je je klaar voelt, maak een touw opnieuw. Afwisseling van de beginpositie bij het hurken met uitrekkende spieren, kunt u hieronder naar beneden gaan telkens wanneer u op de touw zit.

Gedurende de oefening, vergeet niet om uw rug recht te houden, de heupen moeten zich op één recht met uw voeten bevinden. Als uw heupen te vóór of achterwaarts zijn gekanteld, kunt u geen split uitvoeren.

Het doel van de oefening is om hieronder te vallen, totdat het groin-gebied wordt aangeraakt door Paul. Zodra u dit doel hebt bereikt, kunt u proberen de heupen te draaien totdat deze zich in een verticale positie bevindt, terwijl u de transversale splitsing behoudt.

Vergeet niet dat je langzaam moet bewegen en gelijkmatig ademen. Maak jezelf niet. Je moet de spanning voelen van de interne spieren van de dij en de lies, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn. Als u ongemak of scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met u uit te rekken.

Raad van de specialist

Rosalind lutsky

Voormalige trainer op Gymnasticoosalind Lapski tijdens zijn studie werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek in Stanford University en getrainde kinderen 5-12 jaar. Eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor hun lokale team in Minnesota.

Rosalind lutsky
Voormalige gymcoach

Rosalind Lapki, een voormalige gymcoach adviseert: "Streef naar de knieën om naar het plafond te worden gericht bij het doen van oefeningen op transversale splitsing. Houd de positie ten minste 30 seconden vast. ".

Methode 2 van 2:

Hoe snel en veilig op het touw te zitten

een. Altijd het lichaam opwarmen voor het uitrekken. Het is erg belangrijk, het rekken is noodzakelijk om verwondingen tijdens het trainen te voorkomen en de natuurlijke flexibiliteit te vergroten.

Voer spring of rennen op de plek voor een paar minuten voordat u doorgaat met uitrekkende oefeningen.
U kunt ook een stuk uitvoeren aan het einde van Cardiotrans. U kunt dus dubbele voordelen krijgen, het verhogen van flexibiliteit en het voorkomen van spierpijn na de training.

2. Bestaande elke dag uitrekken. Het transversale zwaard vereist een hoge mate van flexibiliteit, en flexibiliteit moet al heel lang consistent toenemen. Om de flexibiliteit te bereiken die nodig is voor transversaal zwaard, moet u elke dag of zo vaak mogelijk uitrekkende oefeningen uitvoeren.

Nog steeds van stretching oefeningen gedurende 15 minuten per dag, gebruik oefeningen voor het uitrekken van de hierboven voorgestelde spieren. Verhoog in een paar weken de stretch tijd tot 30 minuten per dag, indien mogelijk. Je kunt deze keer opsplitsen voor twee lessen van 15 minuten per dag.

Denk eraan, hoe meer oefeningen die je opent, hoe sneller je op de transversale split kunt zitten.

Raad van de specialist

Rosalind lutsky

Rosalind lutsky
Voormalige gymcoach

Rosalind-lapet, een voormalige gymcoach complementeert: "Ik vond dat het tijdens de uitvoering van oefeningen, veel efficiënter is om tot het maximum uit te rekken, de positie te bewaren, de spanning van de spieren verzwakt en probeer dan verder te strekken en de positie verder te branden. Het belangrijkste is om elke dag uitrekkende oefeningen te doen!"

Titel afbeelding Do Center Splits Stap 10

3. Kijk uit de ondersteuning van de vriend. Tijdens het uitvoeren van rekoefeningen voor transversale zwaard, is het nuttig om te bellen voor de hulp van een vriend.

Je vriend kan je helpen de houding te volgen, wat moeilijk kan zijn om het zelf te repareren. Vraag hem om ervoor te zorgen dat uw heupen en schouders ook op hetzelfde niveau staan. Dit is belangrijk omdat de slechte houding de kwaliteit van de oefeningen kan beïnvloeden en zelfs tot verwondingen leiden.

Vriend kan je ook helpen de touw te verdiepen, enigszins op je schouders of benen te drukken, terwijl je uitrekt. Het kan twee keer zo efficiënter zijn dan wat je jezelf zou hebben bereikt. Zorg ervoor dat hij snel reageert als je hem vraagt om te stoppen.

Titel afbeelding Do Center Splits Stap 11

4. Draag sokken. Eenvoudig advies dat u kan helpen de touw te verdiepen. Draag sokken tijdens het uitrekken beter dan het uitrekken zonder hen.

Dankzij sokken zullen de benen gemakkelijker op de grond glijden, die het stuk zal verhogen. En ja, doe het beter op de houten vloer, en niet op het tapijt.

Zorg er nietig voor dat u zorgvuldig glijdt en dit proces controleert. Te snelle slip kan de oorzaak zijn van spierspanningen en ligamenten.

Om veiligheidsredenen tijdens de uitvoering van transversaal zwaard moet het grootste deel van het lichaamsgewicht worden overgedragen aan de handen.

vijf. Experiment met handen. Het probleem bij het uitvoeren van oefeningen aan het transversale zwaard is dat tegelijkertijd de handen snel moe zijn, vooral als je ze op de grond vasthoudt. Gebruik van tijd tot tijd ellebogen als ondersteuning. Als de positie lange tijd moet vasthouden, kunt u uw hoofd op de grond leggen en de handen aan de zijkanten duwen.

Titel afbeelding Do Centre Splits Stap 12

6. Zoek een plek om oefeningen uit te voeren die voor u zullen werken. Bij het werken aan transversale zwaard is het belangrijk om een geschikte pasvorm te vinden voor het uitrekken en oefenen. De situatie voor klassen die aan u zullen werken, hangt af van uw persoonlijke voorkeuren.

Sommige mensen doen het liefst in een rustige, vredige plek. Ze geloven dat oefeningen voor het uitrekken van het lichaam een bepaald soort meditatie zijn, wanneer ze hun geest kunnen wissen en zich alleen richten op de sensaties van hun lichaam.

Anderen beschouwen oefeningen met routinewerk, en ze moeten zichzelf vermaken. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld tv, waardoor ze zich tijdens het trainen afleiden.

7. Ken de maatregel. Het vermogen om op het transversale zwaard te zitten is een fysieke voeten - om dit te leren, trainingen en doorzettingsvermogen. Het is ook belangrijk om uw limieten te kennen en te onthouden van oefeningen over maatregel om uw doel te bereiken.

Als je bewegen, kun je gewond raken, en dan kan het niet op de touw zitten.

Om veilig en effectief te leren om een touw te maken, voert u elke oefening langzaam en zorgvuldig uit, waarbij u speciale aandacht besteedt aan het behoud van de juiste houding. Luister naar je lichaam en binnenkort kun je je doel bereiken!

Tips

Uitademen bij het zitten op het bondje - dus rekken zal dieper zijn.
Zet het kussen tussen de benen om spierrekken te vermijden.
Ontspan de spieren om spasmen te vermijden en gebruik uw potentieel per maximum.
wees geduldig. Als je nieuw bent, ga je niet van de eerste keer op de touw, gewoon doorgaan met de oefeningen.
Haast je niet, adem in en adem langzaam uit, en dan bedreigt het strekken van de spieren je niet.
Je kunt ook een touw aan de muur uitvoeren. Trek je benen voor de muur alsof je een touw gaat maken. Je kunt naar de volgende oefeningen gaan, na het voelen van de spanning in de spieren van de benen.
Vergeet niet dat de prestatie van dit doel maanden duurt, niet de klok.
Bekijk de video op YouTube op het juiste onderwerp.

Waarschuwingen

Zit niet scherp op de touw. Dus grote waarschijnlijkheid is gewond bij de voet, en dan is het zeker niet op de touw zitten.
Merk op dat sommige mensen met een bepaald type lichaam eenvoudig niet worden gegeven om op het touw te zitten, ongeacht hoeveel uitrekken ze uitoefent.

Deel in het sociale netwerk: