Hoe op te pompen op thuis

Wil een mooie pers per zomer? De eerste belangrijke stap naar het krijgen van een elastische pers is om vet in de buik te verminderen, zodat uw spieren zichtbaar zijn. De combinatie van dieet met de modus van oefeningen aan de spieren van de pers zal uw abdominale gebied versterken en zal u in een toon ondersteunen. Verscheidene maanden Een gezond dieet en de studie van de pers zullen je terugkeren door een honderdvoudig - je moet het gewoon maken. Zie stap 1 om te leren hoe u de gewenste pers kunt krijgen, zelfs zonder de sportschool binnen te gaan!

Stappen

Methode 1 van 3:
Verlies van vet in de buik
  1. Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 1
een. Eet hele producten. Het vullen van uw dieetproducten die niet zijn verwerkt en niet veel kunstmatige ingrediënten bevatten, geeft u de beste kansen op succes als het gaat om gewichtsverlies rond de buik. De eenvoudigste manier om het te doen is om vanuit het niets te koken in plaats van instellingen te voeden of afgewerkte producten te kopen. Hoewel deze opties erg handig zijn, is het moeilijk om precies te weten wat je eet. Koop in plaats daarvan uit één stuk, verse ingrediënten en kook zoveel voedsel zo.
  • Eet veel Groenten - De bredere keuze, hoe beter. Probeer de meeste plantaardige gerechten te koken.
  • Gebruik maken van vlees Met minimale verwerking, bij voorkeur met de inscriptie "zonder hormonen". Hormonen toegevoegd aan diervoeders voor hun snelle groei, kunnen gezondheidsproblemen bij mensen veroorzaken.
  • Kiezen Volkoren, Zo`n dergelijke bruine rijst, zwaan en havermout, en geen producten op basis van witte meel.
  • Probeer aan het begin van de week een grote soeppan of een gezonde plantaardige braadpan te bereiden - dus je hoeft niet elke dag te koken.
  • Vergeet het belang niet Gezonde vetten, Als het gaat om gewichtsverlies - olijfolie, avocado, noten en vis zijn uitstekende bronnen.
  • Eet regelmatig, en sla geen maaltijden over. Power Pass vertraagt ​​alleen je metabolisme, en je lichaam zal geen overtollig vet verbranden. Je moet overtollig vet branden, zodat de pers zichtbaar is.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Step 2
    2. Weigeren behandelde koolhydraten. Het gebruik van geraffineerde suiker en zetmeel kan leiden tot een toename van gewicht en spanning. Verwerkte suiker, meel, aardappelen, rijst en andere zetmeel verwijderen voedingsstoffen en vezels uit het product. Cookies, gebak, chips, wit brood, pasta en andere gerecyclede koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en leiden om vet te houden. Voor veel mensen is de buik de eerste plaats van vette besparingen. Het goede nieuws is dat het ook een gebied is waarin mensen de neiging hebben om de resultaten onmiddellijk te zien wanneer ze de modus voor gewichtsverlies beginnen, dus de overgang van geraffineerde koolhydraten naar alternatieve wholegrain-producten zal u waarschijnlijk zeer snel helpen bij het zien van de resultaten.
  • Vermijd zoete drankjes zoals niet-alcoholische dranken. Zelfs dieet niet-alcoholische dranken, zoals bewezen, gewichtstoename veroorzaken en niet helpen om het te verliezen.
  • In plaats van het drinken van vruchtensap, eet fruit, dus je krijgt gezonde vezels in plaats van eenvoudige suiker.
  • Maak een pauze van verpakte snacks, zelfs eiwit- en korrelige balken wanneer u probeert af te vallen. Zelfs producten gemarkeerd als "gezond", kunnen veel verfijnde suiker en meel bevatten, wat gewichtsverlies maakt.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 3
    3. Omgaan met stress. Dit lijkt misschien onbeduidend, maar de stress kan een enorme impact hebben op de vorm van uw lichaam. Wijs je elke dag tijd toe om stress te verwijderen? Zo niet, dan is het waarschijnlijk dat uw lichaam veel cortisol - hormoon produceert, dat wordt uitgescheiden in reactie op hoogspanning. Een te grote selectie van cortisol leidt tot de accumulatie van vet rond het lichaam - het zogenaamde "reserve-bandeneffect". De goedkeuring van afrekenmaatregelen kan veel tijd kosten in het proces van verlies van extra kilogram die de buikspieren omringen.
  • Ontdek welke bronnen van stress kunnen worden geëlimineerd uit hun leven. Jij werkt te veel? Overschrijd verschillende gebeurtenissen uit je lijst, zodat je meer tijd hebt om te rusten. Soms om soms op te geven van de gebeurtenissen die u niet hoeft te bezoeken, ten gunste van een verblijf en ontspannend. Dat heb je waarschijnlijk niet begrepen rust uit kan je helpen om af te vallen door de buik, toch?
  • Zoek rituelen die u helpen te ontspannen. Of het nu dagelijkse meditatie is, rustige tijd in de frisse lucht, een wandeling met je hond, je mist nooit, of het maken van een warm bad `s avonds, vind een ritueel die je zal helpen kalmeren als je je moeilijk kunt kalmeren.
  • Leer hoe je correct kunt ademen. Ondiepe ademhalingen vertellen je brein dat je lichaam stress ervaart, en de bijnieren beginnen sneller te werken voor de productie van cortisol. Echt belangrijk om correct te ademen van het diafragma. Als je inademt, moet je maag naar buiten gaan en wanneer hij uitademt, moet hij worden getekend.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 4
    4. Little Slaap elke nacht. Het gebrek aan slaap kan leiden tot een set en behoud van gewicht in de buik van twee redenen. Ten eerste, creëert stressorganisme, waardoor de overmatige productie van cortisol veroorzaakt. Ten tweede vermindert de remming, waardoor mensen meer geneigd zijn om producten te misbruiken waaruit ze zich meestal niet onthouden. Terwijl je vroeg kunt wekken, eet een gezond ontbijt en maak een echte keuze voor lunch en diner, veel meer kansen die je achtergestelde slaappersoonlijkheid zal proberen haar lichaam wakker te worden, te veel zout, raffinad suiker of meel drinken. De beste oplossing is zo vaak mogelijk een goede zeven of acht uur durende slaap.
  • Slaapschema kan echt helpen. Probeer elke avond tegelijkertijd naar bed te gaan en elke ochtend tegelijkertijd op te staan.
  • Overmatige slaap kan ook een negatieve impact hebben op uw gezondheid, dus probeer op te staan ​​na 8 uur slaap, en sta jezelf niet toe om 9, 10 of meer uren te slapen.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 5
    vijf. Ontbijt elke ochtend. Begin je dag met een gezond ontbijt - dit is een belangrijke manier om af te vallen. Dit komt door het feit dat het verbruik van voedingsstoffen rijk aan calorieën tijdens de eerste maaltijd een gevoel van verzadiging en energiek binnen enkele uren zal creëren. De passage van deze maaltijd maakt meer kans om u een grote lunch en diner te laten eten, tussen hen snacken. Start uw dag correct met de volgende producten:
  • Havermout. Heeft een lage glycemische index, dus het zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen en zal niet leiden tot hongerkwartieren. Havermout zal voor een lange tijd een gevoel van verzadiging creëren. Voeg amandelen en gehakt vers fruit toe voor een smakelijk, gezond ontbijt.
  • Roerei. Squirrel`s consumptie in de ochtend - een andere prachtige manier om een ​​verzadiging te behouden. Studies tonen aan dat mensen die tijdens de eerste maaltijd eiwitten eten, nog lang verzadigd blijven. Het gebruik van eiwit geeft niet hetzelfde effect in de middag.
  • Grapefruits en appels. Deze twee geweldige vruchten hebben componenten die helpen bij het onderdrukken van de eetlust en ondersteunen hun lichaam vol.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 6
    6. Drink veel water. Het gebruik van een grote hoeveelheid water, zoals bewezen, verhoogt de snelheid van het metabolisme van mensen tot 30%. De beste resultaten zijn gemanifesteerd wanneer je gedurende de dag 8 of meer bril drinkt voor een voldoende hoeveelheid water in het lichaam. De praktijk van het drinken van een grote hoeveelheid water helpt je sneller calorieën te verbranden en je lichaam in goede staat te houden voor de volgende belangrijke stap in het krijgen van een reliëfdrukken van het huis - spieropbouw!
  • Vermijd aan de andere kant het gebruik van drankjes die calorieën zullen toevoegen. Drink geen koolzuurhoudende drankjes, alcohol, niet-alcoholische dranken en andere high-caloriedranken.
    • Methode 2 van 3:
    Muscle extension Press
    1. Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 7
    een. Twist. Dit is een van de beste oefeningen die u kunt doen om de pers meteen te versterken, in uw huis, zelfs zonder naar de sportschool te gaan. U hebt geen speciale uitrusting nodig - alleen een comfortabele plaats op de vloer. Hier is hoe het te doen:
    • Ga op de grond liggen, knieën gebogen, en de voeten stevig op de vloer.
    • Steek je handen op de borst.
    • Met behulp van de buikspieren, til het lichaam op en ga naar voren, zodat uw schouders van de vloer afbreken. Houd bovenaan vast en ga dan langzaam naar beneden.
    • Breek de vloer niet volledig van de vloer af, omdat dit kan leiden tot overspanning.
    • Maak 3 benaderingen 20 wendingen om te beginnen.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 8
    2. Zijwandeling. Neem een ​​eerste positie voor conventionele wendingen, met gebogen knieën en gekruiste handen op de borst. Deze keer, draai in één richting en draait het hoofd en de handen links of rechts van de knie. Voer twist aan de ene kant op één aanpak uit en schakel vervolgens naar de andere kant en maak nog een aanpak.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 9
    3. Plannen. Deze oefening lijkt misschien gemakkelijk, maar je zult beginnen te verbranden, wat aangeeft wat je alles goed doet! Dit is een goede oefening als u zich zorgen maakt over uw spieren van de pers er niet uitzien te veel groot en je wilt ze gewoon in de toon brengen.
  • Ga op de vloer liggen op de maag, de benen strekte zich achter je uit.
  • Beklim de onderarm. Ellebogen moeten goed zijn onder je schouders, de handen zijn gericht, zoals een sfinx.
  • Breng de torso en de benen omhoog, zodat uw handen en sokken uw lichaamsgewicht houden. Je zou moeten voelen dat de spieren van de pers in spanning zijn.
  • Houd de positie gedurende 30 seconden. Ontspan op de vloer en neem dan nog eens 30 seconden.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 10
    4. Zijplank. Neem de eerste positie voor de gebruikelijke balk. Klim deze keer alleen op één onderarm - rechts of links - en trek de andere hand op. Je lichaam en hoofd moeten zijwaarts worden gedraaid. Houd de positie binnen 30 seconden vast en doe daarna hetzelfde aan de andere kant. Zijplank versterkt schuine spieren aan beide zijden van uw buik.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Step 11
    vijf. Tillen. Ga op de achterkant liggen, handen aan de zijkanten, de benen uitgestrekt. Zet rechte benen op (zonder knieën te buigen) naar rechte hoek. Houd ze op het tact en laat ze op de grond zakken. Maak 3 benaderingen van 15 raises.
  • Je kunt ook een alternatieve voetlift maken, maar één been tillen.
  • Maak deze oefening gecompliceerd door gewicht aan de enkels te bevestigen, of de bal tussen de benen vasthouden tijdens het optillen van de benen.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 12
    6. Uitsplitsing voor de onderste persstudies. Ga op de rug liggen, knieën gebogen zodat de voeten parallel aan de vloer waren. Strek je linkervoet recht en draai je linkerelleboog aan op de rechter knie, draaien. Strek vervolgens het rechterbeen recht en draai je rechterelleboog naar de linkerknie vast, herhaal zo verder.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 13
    7. Het rechttrekken van één been om de bovenste pers te bestuderen. Ga op de vloer op de rug liggen, de knieën buigen. Licht je hoofd enigszins op naar de borst. Draai je linkervoet aan op de borst en leg het met je handen vast. Til dan de rechtervoet in een hoek van 45 graden, houd een paar seconden vast en verander dan van uw voeten.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 14
    acht. Vergeet Cardion Loads niet. Voer dergelijke kardoraten uit zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, meerdere keren per week. Vergeet niet dat je lichaam vetverbranding nodig heeft, zodat je pers zichtbaar is, en de cardionbelasting zal helpen het hele lichaam te verminderen.
    • Methode 3 van 3:
    Goede resultaten krijgen
    1. Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 15
    een. Werk 3 keer per week op uw pers. Opleiding ontwikkelen, zodat uw pers sterker en moeilijker wordt met de tijd. Draai de ontladingsdag niet - je spieren hebben een dag nodig tussen trainingen om te ontspannen, te herstellen en kracht te krijgen. Werk elke dag of elke 3 dagen aan de spieren.
    • Op de dagen van ontspanning van de oefeningen op de pers, werk de verzuim van spieren, bijvoorbeeld, handen, rug en benen. Ontwikkeling van de kracht van het hele lichaam zal je innerlijke spieren zeker helpen ook moeilijker te worden.
    • Focus op volledige uitvoering tijdens de training. Wanneer u merkt dat met het gemak van uitvoering, gecompliceerd. Voeg meer herhalingen toe, maak sneller of voeg gewicht toe. Als je dit niet doet, blijf je waarschijnlijk op hetzelfde niveau in plaats van de gewenste resultaten te zien.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 16
    2. Motiveer jezelf met vergelijking met vrienden. Een reliëfpers krijgen - niet zo`n eenvoudige prestatie en zal zeker dagen hebben wanneer je moe wordt. Heb een sterke, aantrekkelijke pers - altijd in het werk, en niets vreselijk als je een beetje verdrinkt. Niettemin is het belangrijk om wat trucs in de mouw te hebben om gemotiveerd te blijven en terug te keren naar de werking wanneer u klaar bent. Het instellen van doelen met een vriend kan een enorme hulp zijn - je kunt elkaar bellen en sympathiseren, samen trainen en de tips delen die je hebben geholpen.
  • Plan de dag van de week wanneer jij en je vriend de buikspieren samen zullen trainen. Je wilt je vriend niet brengen!
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Stap 17
    3. Installeer de deadline. Zeg tegen jezelf dat je dit systeem gaat volgen - gezonde voeding, goede nachtrust, drinkwater en training - binnen 2 maanden. Als je niet leuk vindt wat je in twee maanden zult zien, kun je blijven. Twee maanden nadruk op de pers is absoluut genoeg om de resultaten te zien, dus we hopen dat je niet wilt stoppen na de term.
  • Titel afbeelding Get ABS at Home Step 18
    4. Moedig jezelf aan om vooruitgang te boeken. Wanneer je begint te zien een taille snit, behandel jezelf dan op iets goeds om jezelf te motiveren voor verder werk. Je kunt een nieuw paar broeken kopen, een dure doos met groene thee of jezelf `s nachts verwennen. Laat je verkiezing gewoon niet te hoog-calorieën zijn - het is gewoon kort al je harde werk!

    • Tips

    • Maak geen te veel oefeningen op de pers, het zal de beste resultaten niet brengen. Om ze te bereiken, voer je oefeningen langzaam uit.
    • Ga op de rug liggen en steek je handen en benen omhoog. Raak de rechterhand aan de linkervoet, doe hetzelfde aan de andere kant en herhaal 30-50 keer.

    Waarschuwingen

    • Als een oefening pijnlijk voor u is, vervul het dan niet.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar