Hoe kubussen te pompen Press

Iedereen wil de pers hebben gepompt. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt, bijna iedereen om deze staat te bereiken, die persistentie en toewijding toont. Om een opgeblazen pers te krijgen, moet u vet verbranden alsof vuur, een reeks specifieke oefeningen voor de pers uitvoeren. Als u het geheim van het bezitten van zes kubussen wilt weten, volgt u de onderstaande instructies.

Stappen

Methode 1 van 3:

Vet verbranden

een. Duidelijk. Voordat je begint met het opleiden van een pers, moet je werken om er vet uit te verliezen. Een van de belangrijkste manieren om dit te bereiken is om zich te houden aan een gezond dieet. Je hoeft geen calorieën te overwegen, maar je moet je je concentreren op het hebben van drie gezonde maaltijden per dag, met uitzondering van vetvoeding. Hier is hoe het te doen:

Vervang voedsel met vet en suiker (fastfood, ijs, producten waarin er veel olie is) gezonder voedsel (bevroren yoghurt, gebakken kip en fruit).
Als je niet genoeg vet hebt verbrand, probeer dan drie keer per dag correct eten, 4-5 keer per dag eten met kleinere porties, het zal het metabolisme versnellen.
Sla geen maaltijden over. Het zal je uit de modus kiezen en de waarschijnlijkheid van het breken van een dieet vergroten.
Verminder alcoholverbruik. Alcohol vertraagt het metabolisme en het lichaam wordt moeilijker om vet te verbranden.

Titel afbeelding Get Leuk ABS als een vrouw Stap 5

2. Voer Cardiotrans uit. Een ander belangrijk onderdeel van het werken met buikvet - gewone hartkaarten. Het enige dat hartslag versnelt en creëert een lading leidt tot een geleidelijke afname in de buik. Het betekent niet dat je elke dag moet rennen - als je niet vreugde bent, probeer dan te wandelen, dansen, fietsen of zwemmen.

Je kunt ook snel lopen, hefstappen, gaan wandelen of het trainingsschema in de lokale sportschool passeren.

Beroep met hoepel (hula-hup) of met een touw is ook een goede manier om de gewenste belasting op het cardiovasculaire systeem te krijgen.

Op zijn plaats springen met katoenen overhead ("Jumping Jacks") - Ook een goede manier om hartslag te versnellen.

3. Dansen. Dansen is niet alleen een vrolijke en prachtige manier om tijd door te brengen met vrienden, of andere belangrijke mensen. Dansen, je verbrandt het dumbflight, wanneer je het lichaam beweegt. Je zult zo leuk zijn om te dansen dat je niet eens nadenkt over wat het vet op dit moment brandt. Hier zijn enkele manieren om te dansen:

Ga naar Salsa. Bewegende heupen, je zult meteen het overtollige vet verbranden.

Meld je aan voor Zumba. Zumba is gebouwd op snelle bewegingen, de belasting wordt verspreid over het hele lichaam - minus een paar kilogrammen!

Ga naar het dansen in de club. Veel plezier door met vrienden te gaan dansen. Je zult zelfs niet merken hoe het uur voorbij zal gaan, omdat je zo leuk zult zijn.

Methode 2 van 3:

Versterk de hoofdspieren van het lichaam

een. Leer correct ademen. Zelfs als je geen tijd hebt om te trainen, kun je een beetje voorzichtig met ademhalen. Leg je handen op de maag en voel hoe spieren spannen. Het is niet nodig om te intens te ademen en hard uitgeademd - de ademhaling zou vrij en glad moeten zijn.

Je kunt de meditatie van de ademhaling van de ademhaling verbeteren.

2. Ondersteuning van een goede houding. Zelfs zo`n elementair ding als het handhaven van de juiste houding zal u helpen de hoofdspieren van het lichaam, de staaf van uw lichaam te versterken. Hoewel dit op zichzelf niet leidt tot een gepompte pers, brengt toch naar het doel. Zorg ervoor dat je niet vergeten om te controleren van tijd tot tijd houding, waar je ook zit - in de bus of door het bureau.

Titel afbeelding Do Abdominal Oefeningen Stap 2

3. Verplaats kracht yoga. Yoga - een fantastische manier om de belangrijkste spieren van het lichaam te versterken, terwijl het verbranden van calorieën. Yoga verbetert je adem en traint het hele lichaam volledig, vooral de belangrijkste spieren van het lichaam, wat de sleutel is om de meerderheid van de poses in yoga te beheersen. Neem de yoga-lessen twee of drie keer per week, en u zult merken hoe het hele lichaam en in het bijzonder drukt.

Vinyas, een cyclus van yoga, bestaande uit drie poses, wordt gebruikt om het lichaam tussen de pastei te verjongen, traint de belangrijkste spieren van het lichaam extreem. De klokles-yoga bevat een minimum van twintig of dertig poses uit Vigila, dus je zult het verschil voelen.

Veel cursussen Yoga Cursussen omvatten specifieke oefeningen die specifiek zijn gericht voor perstraining, bijvoorbeeld "Cyclik".

Methode 3 van 3:

We trainen de pers

een. Plant systematische training van de afdeling Abdominal. Je kunt oefeningen doen in het comfort van je huis met een tapijt en een gymnastiekbal (medicijnbal). Je moet twee keer per week beginnen met trainen van 20-25 minuten en breng ze tot drie keer per week. Wanneer u een reeks oefeningen uitvoert, onthoud dan dat kwaliteit belangrijker is dan de hoeveelheid, en dat elke oefening moet worden gedaan in twee of drie benaderingen voor de serie, en 15-20 keer elke aanpak.

Als u van plan bent om andere oefeningen in de trainingsmodus in te schakelen, maakt u oefeningen in de eerste plaats. Als u een pers aan uw dagelijkse training toevoegt, moet de pers aan het begin gaan. U krijgt maximale resultaten in de pers, indien nog niet moe door andere oefeningen.

Titel afbeelding Treat Sore AB-spieren Stap 2

2. Een goed stuk maken. Stretched spieren maken soepelere, uitgebreide torso, dus de beste resultaten. Het is belangrijk om te worden uitgerekt voordat u doorgaat naar elk type oefening om uzelf of uitrekkende spieren te voorkomen en u krijgt de beste resultaten van training. Hier zijn enkele uitstekende striae voor de achterkant, druk op en hand:

Strek je rug en druk op door pies van yoga. Begin met Simple Poses: "Camel", "Bow" / "Boot" / "Semi-Lodk", "Cobra".

Je kunt proberen gewoon op te staan en de vingers van de benen te bereiken.

Strek een gymnasische bal uit alsof je een kanteltje maakt om te voelen hoe de spieren van het rek van de pers.

Als je een kantelbrug of brug maakt, is het ook een geweldige manier om een stretchingspieren van de pers en terug te maken.

Titel afbeelding Get Leuk ABS als een vrouw Stap 3

3. Doe de oefening "zitten met je benen in de lucht". Kruis de handen op de borst, til de voeten op, houd ze aan elkaar. Til dan je hoofd op en na en schouders naar de gebogen knieën. Houd de positie vast en ga naar de grond. Maak een reeks tien-twintig keer voordat je ontspant. Herhaal drie tot vijf keer.

Je kunt ook proberen squats of verschillende opties voor deze beweging te maken.

Titel afbeelding Get strakke ABS Stap 5Bullet1

4. Maak omgekeerde "kranen". Ga op de grond liggen, knieën samen in rechte hoeken. Handen aan de zijkanten of het hoofd, als je genoeg kracht voelt. Verminder de persspier om de dij naar de borst te brengen. Wees voorzichtig - gebruik de spieren van de benen niet, alleen de pers moet hier werken.

Adem tegelijkertijd uit met de spierspanning en inhaleer tijdens het verlagen van de benen.

Maak drie benaderingen voor 20 omgekeerde "kranen".

Titel afbeelding Get strakke ABS Step 5Bullet2

vijf. Maak een rek op gebogen ellebogen. Ga op de buik liggen, ellebogen op de lijn met schouders. Verhoog jezelf op de vingers en onderarmen. Verlaag de persspieren en controleer de achterkant om recht te blijven. Houd dit bericht ten minste 5 seconden vast - ideaal als u deze 90 seconden zonder rust kunt houden.

Bijkomende test: lagere dij op de vloer. Houd een beetje vast en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met een andere dij. Het kan ook worden gedaan met een gymnastiekbal - plaats een kom onder de voet voordat u een positie inneemt. Gebruik daarna gecontroleerde bewegingen om de bal op zijn plaats onder de benen te houden.

Doe niet meer dan drie zulke rekken op gebogen ellebogen tijdens één oefening van de abdominale afdeling, anders kunnen de spieren ziek worden. Je kunt ze na elke rust drie op een rij maken, of ze doen in het high-end van de training.

Titel afbeelding Get strakke ABS Stap 5Bullet3

6. Maak Cyclik. Ga op de rug liggen en buig de knieën in een hoek van 90 graden. Handen achter het hoofd. Verhoog de bovenkant van de achterkant boven de grond. Trek linkerbeen, rechter knie voor de borst. Houd je handen in dezelfde positie en de bovenkant van de achterkant ook in de lucht.

Draai de behuizing met elke beweging. Zorg ervoor dat u elke beweging bestuurt - u wilt de heupen niet verplaatsen.

Wanneer je het ritme betreedt, voel je dat de benen echt de pedalen op een fiets vragen.

Voer een cyclik een minuut uit voor één aanpak, na rust. Herhaal twee of drie keer.

Titel afbeelding Get strakke ABS Stap 5Bullet4

7. Maak de knielende liften. Staan, zijkanten, achterkant recht. Zet je handen op de heupen en til de rechterknie op zonder het rack te veranderen. Laat de rechter knie zakken en verhoog nu links.

Steek afwisselend het recht op en linker de knie 10 keer elke keer. Ontspan en neem nog twee nadere benaderingen.

Houd de pers in spanning en de wervelkolom is soepel.

Titel afbeelding Krijg strakke ABS Stap 5Bullet5

acht. Train je knie buigen op een gymnastiekbal. Zit op de bal, benen voor je, de voeten van alle zolen raken de vloer. Zet je handen op een kom voor ondersteuning. Neuk dan een beetje terug (het zijn de dijen, en niet de bovenkant van de achterkant). Teg tegelijkertijd de rechterbeen op en richt het recht. Trek je knie omhoog en borst, tegelijkertijd, het torso verlagen van de heupen.

Doe hetzelfde in de omgekeerde volgorde om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de linkervoet.

Voer één benadering uit van twintig bochten in één keer voordat je ontspant. Herhaal twee of drie keer.

Titel afbeelding Treat Sore AB-spieren Stap 3

negen. Kom tot rust. Net als elke spier vereist uw pers tijd om te herstellen tussen de training. Hem te vaak trainen, je geeft hem geen tijd om te herstellen, en het gewenste resultaat is minder waarschijnlijk.

10. Wanhoop niet als de gewenste resultaten niet komen. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om zes kubussen te bereiken. Voor vrouwen om zes kubussen te bereiken - het is niet gemakkelijk, omdat hun lichaam meer vet bevat dan mannen. Mannen, onder andere, hebben de neiging om af te vallen met dezelfde oefening.

Word geen geobsedeerd idee om zes kubussen te bereiken - swing gewoon de pers en je zult zich geweldig voelen.

Tips

Nog een goede oefening - ga zitten op een lage stoel. Leg de voeten over iets om ze naar beneden te houden. Doneer nu terug. Neem nu 10-20 squats.
Geef niet op. Op een dag stoppen, moeilijk om terug te keren naar het ritme.
Ondersteuning van waterniveau in het lichaam. De vergoeding voor niet-naleving is te duur, het geval kan het ziekenhuis beëindigen.
Vergeet niet om voldoende vloeistof te drinken. Het handhaven van het noodzakelijke evenwicht van vloeistof helpt u om af te vallen. Vergeet niet dat cafeïne water uit het lichaam toont. Als je koffie drinkt, vergeet dan niet om bovendien water te drinken om verliezen te vullen.
Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Het duurt minstens zes weken om de resultaten aan te wijzen.
Een kleine eenvoudige oefening die je overal kunt doen door de buik te bestrijden - ondersteuning van perfecte houding. Doe het zo lang als je kunt, ga dan zo veel weg als je wilt - doe deze oefening, waar je ook bent. Het helpt het heel erg.
Laat je niet ontmoedigd raken als je op de weegschaal komt, je zult merken dat ze meer dan eerder begonnen te wegen. Je wilde de pers pompen? Spieren wegen meer dan vet.