Hoe u producten kunt kiezen met een lage glycemische index

Dankzij het modieuze koolhydraten dieet denken veel mensen dat koolhydraten schadelijk zijn voor de gezondheid en hun aantal in hun dieet moeten minimaliseren, vooral als u ernaar streven om af te vallen. In feite zijn er verschillende soorten koolhydraten en verschillende koolhydraten beïnvloeden het menselijk lichaam op verschillende manieren. Veel mensen zijn zich ervan bewust dat wit voedsel, inclusief witte bloem, wit brood en aardappelen, een lijst met slechte gezondheidsproducten heads. Maar slechts een paar weten wat de invloed van schadelijke koolhydraten hebben op de menselijke gezondheid in het algemeen.

Koolhydraten delen in groepen, afhankelijk van welk effect ze hebben op bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de glycemische productindex, hoe sterker het het niveau van suiker- en bloedinsuline-niveau beïnvloedt. Als de koolhydraten in het product een momentane toename van de suikerwaarden veroorzaken, behoort dit voedsel tot een hoge glycemische indexgroep. Eten met een lage glycemische index heeft geen significant effect op de bloedsuikerspiegel en producten die zich in het midden van de schaal bevinden behoren tot voedsel met een gemiddelde glycemische index. Een indicator die de impact van een bepaald type voedsel bij de bloedsuikerspiegel bepaalt en een glycemische index wordt genoemd.

Stappen

Methode 1 van 1:

Kies lage glycemische indexproducten

een. Het is noodzakelijk om er rekening mee te houden dat producten met een hoge glycemische index een zeer snelle toename van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Verhoogd suikerspiegel veroorzaakt een momentane hoop van insuliniveau, die gepaard gaat met schadelijke bijwerkingen, zoals voedingsgedrag en voedselafhankelijkheid.

Scherpe sprongen van insuliniveaus kunnen het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals obesitas, hartziekten, kanker en diabetes verhogen.
In sommige gevallen is de snelle toename van de bloedsuikerspiegel nuttig. Bijvoorbeeld met intense sporttraining, kunt u het hoge bloedsuikerspiegel je het niveau van glucose in de spieren verhogen, waardoor de weefsels tijdens trainingen worden beschadigd om sneller te herstellen. Tijdens de zwangerschap kunnen de bloedsuikerspiegel snel dalen, het veroorzaken van duizeligheid en een gevoel van vermoeidheid. In deze situaties is het nuttig om wat voedsel te eten met een hoge glycemische index.

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 2

2. Zoek gegevens over de glycemische index van alle producten die zijn opgenomen in uw dagelijkse dieet. Als u van deze informatie geniet, kunt u uw maaltijden organiseren, zodat producten met een lage glycemische index erin zullen prevaleren.

Denk niet dat elk voedsel dat wordt beschouwd als nuttigs naar een groep met een lage glycemische index. Veel mensen geloven ten onrechte dat voedsel met groenten en fruit nuttig is voor elke. Wanneer we het hebben over de glycemische index, is niet alles zo eenvoudig.

Sommige groenten en fruit hebben een vrij hoge glycemische index en hun nummer in het dieet moet beperkt zijn.

Glycemische index van grapefruits en appels - 29.

Glycemische index van bananen is aanzienlijk hoger - 54 eenheden. Hoewel ze nog steeds behoren tot de groep producten met een lage index, als je ze meerdere keren per dag hebt, zal je suikerniveau veel sterker toenemen dan bij het voeden van producten met index 29.

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 3

3. Op internet vindt u veel websites waarop de producten tabellen worden geplaatst die zijn Glycemic-index aangeven. Druk meerdere lijsten af om ermee te controleren wanneer u de productindex in uw dieet controleert.

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 4

4. Rijd voedsel dagboek. Maak een lijst met alle koolhydraten die je regelmatig eet en noteer hoe vaak je ze eet. Veel koolhydraten zijn opgenomen in producten van granen, zoals brood, pap, pasta, rijst en bakken. Andere koolhydraatbronnen - fruit en groenten, vruchtensappen, bonen, soepen en verschillende sauzen.

Titel afbeelding Eet voedsel laag op de glycemische index Stap 5

vijf. Probeer geen producten te eten met een hoge glycemische index. Deze groep bevat producten met een index boven 70.

Vind informatie over laagglycemische indexproducten (0-55), die u producten met een hoge index kunt vervangen wanneer u gerechten bereiden door uw favoriete recepten. Na een dergelijke vervanging te hebben gemaakt, zult u merken dat u veel van uw favoriete gerechten in voedsel kunt eten, niet de meest implicaties in de vorm van een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.

In het geval van producten met een gemiddeld glycemisch niveau, dat varieert van 56 tot 69, raden we aan die producten uit ons dieet te verwijderen, zonder wat u kunt doen. Laat alleen die producten achter die u niet kunt stoppen, en gebruik in beperkte hoeveelheden. Je kunt je favoriete producten blijven hebben, maar probeer ze te kiezen in een gezondere gezondheid. Bijvoorbeeld, in plaats van ingeblikte perziken (GI gelijk aan 57), neem de verse perziken (GI gelijk aan 42).

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 6

6. Ga geleidelijk verder naar het dieet, waarin producten met een lage glycemische index domineren. Krijg niet meteen van alle producten met een hoge index en eet alleen gekookte kippenborst. Beter beginnen met het geleidelijk invoeren van meer producten met lage glycemische index.

Elke of twee dagen vervangen een of twee producten met een hoge index-product index. Je lichaam raakt geleidelijk aan een bepaald type kracht. Als je je voedselgewoonten drastisch verandert, heb je misschien een onoverkomelijk verlangen om precies dat voedsel dat je uit het dieet hebt verwijderd te eten. Het is heel vaak te wijten aan de zoete, koolhydraatproducten. Een geleidelijke overgang naar een nieuw type stroom mogelijk "gek" Organisme en niet geven om voedselafhankelijkheid van schadelijke producten te ontwikkelen. Het kan u helpen om een gezond dieet te beperken en te behouden, wat veel beter is dan overgeven en op onze schadelijke voedingsgewoonten gaan.

Vervang geleidelijk de producten met een hoge index voor producten met een lage index, totdat u alle schadelijke voedingsmiddelen van het dieet verwijdert. Met deze methode om producten te vervangen, kunt u veel eenvoudiger naar gezonde voeding verhuizen en u hoeft geen calorieën te tellen, om een voedseldagboek te behouden of een complexe maaltijdcontrole uit te voeren.

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 7

7. Eet ontbijt, dat bestaat uit lage glycemische indexproducten. Dergelijke producten omvatten bijvoorbeeld havermout en gerstpap, zemelen, vetarme yoghurt, grapefruits, appels, peren en sinaasappels. Probeer te doen zonder zoet voedsel: suiker, honing en siroop. In plaats daarvan kunt u natuurlijke suikervervangers toevoegen aan voedsel met een lage index, bijvoorbeeld Stevia (GI = 0).

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 8

acht. Kies gehele graan of roggebrood voor de lunch in plaats van wit. Eet verse groenten salades met een lage index. Probeer te doen zonder vetkosten, zoals ranch, caesarsaus en blauwe kaassaus, maak een salade met plantaardige olie of azijn salade. Kies low-fat vlees, bijvoorbeeld vogel of vis. Vergeet deze tips niet bij het kiezen van producten voor het diner.

Titel afbeelding Eet voedsel laag op de glycemische index Stap 9

negen. U kunt groenten of een lage glycemische indexfruit eten om de honger tussen de hoofdmaaltijden te doven. Hier zijn een paar tips:

Verse wortel, komkommer of paprika met humus, die een nul-index heeft.

Je kunt een kopje popcorn eten, de index is 55. Peanut`s handy is een andere goede optie, de index is slechts 14.

Voor dessert kun je een beetje fruitgelei of ongezoete pudding nemen, een deel van een crèmeijs of een deel van watermeloen, in stukken gesneden. Je kunt vragen waarom we het ijs ijs aanbevelen. In de recepten van ijs uit de magere melk wordt het verminderde vetgehalte gecompenseerd door een verhoogd suikergehalte, daarom is de glycemische index in dit geval aanzienlijk hoger. Het belangrijkste, vergeet niet om een klein deel van het ijs te nemen, omdat het romige ijs erg calorieën is.

Titel afbeelding Eet voedingsmiddelen laag op de glycemische index Stap 10

10. Als je een diner in het restaurant hebt, probeer dan uit een menu met een laagglycemisch indexgerechten te kiezen. Bestel een groentesalade en vergeet niet om u een tanken met lage gi te brengen.

Kies vlees, geroosterd op de grill en vermijd het bestellen van pasta en calorieverschalen.

Vraag de ober om u te vragen welk dessert kan worden besteld. Goede selectie - Fruitdessert of ijsbal met fruit.

Er zijn restaurants waar u speciale gerechten kunt bestellen volgens uw dieet, zelfs als ze zich niet in het gebruikelijke instellingenmenu bevinden.

Tips

De optimale hoeveelheid voedsel, berekend rekening houdend met de glycemische indicatoren van de producten, die dagelijks in het lichaam zou stromen, wordt individueel bepaald en afhangt van leeftijd, gewicht, metabole niveaus en insulinegevoeligheid. Bespreek dit probleem met uw arts of voedingsdeskundige als u deze indicator voor uzelf wilt bepalen.
Hoewel voedsel met een lage glycemische index nuttig is voor de gezondheid, kunt u het zich veroorloven soms een gerecht te eten met een hoge index. In dit geval moet u dit product compenseren door zijn gedeelte volgens de volgende maaltijd te verminderen.

Waarschuwingen

Nadat u begint te reinigen van uw dieet, producten met een hoge glycemische index, kan een indicator van de bloedsuikerspiegel in het lichaam veranderen. Voordat u uw voedsel drastisch verandert, raadpleegt u zeker met uw therapeut. Controleer eerst de bloedsuikerspiegel en herhaal deze analyse van tijd tot tijd om te bepalen of u uw conventionele diagram van drugsbehandeling niet hoeft te wijzigen. Het is vooral belangrijk om dit te doen als insulinedrugs worden voorgeschreven.

Deel in het sociale netwerk: