Hoe voldoende calcium te krijgen zonder zuivelproducten te drinken

Als u lactose-intolerantie of om een andere reden hebt, besloot u niet om zuivelproducten te drinken, hoogstwaarschijnlijk denkt u hoe u calciumreserves in het lichaam kunt aanvullen zonder melkmelk. Gelukkig moet u niet alleen beperkt zijn tot melk om het juiste niveau van calcium in het lichaam te waarborgen. Er zijn veel zachte producten met een groot calciumgehalte, zoals greens, bonen en ingeblikte vis. U ontvangt het vereiste bedrag van calcium als u uw menu correct maakt. Door het dieet te veranderen, kunt u voldoende calcium krijgen, die uiterst noodzakelijk is voor een goede gezondheidstoestand.

Stappen

Methode 1 van 2:

Consumeer Calcium Rich Foods

een. Opnemen in je dieetgroenen. Donkere, groene bladgroenten, zoals bladkool, touwbladeren, spinazie en kool boerenkool rijk aan calcium. In feite is een koolblaadje een van de beste calciumbronnen. In één kopje groen bevat 268 mg calcium.

In de kool ook lage zuurstofgehalte, die een negatieve invloed heeft op de calciumabsorptie.
Groen is rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder vitamine A, ijzer en vitamine C.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 2

2. Inclusief een groot aantal zaden in uw dieet. Chia Seeds zijn een uitstekende bron van calcium. In twee eetlepels chia bevat het ongeveer 177 mg calcium, dat 18% van de dagelijkse behoeften van het lichaam is. Voeg een paar zaden van chia-zaden in de ochtendcocktail toe, je krijgt gegarandeerd een dagelijkse calciumtarief.

Zaadzaad bevatten ook een grote hoeveelheid calcium. Eén eetlepel bevat 88 mg calcium.

Als u niet gewend bent om zaden in uw dieet op te nemen, begint u sproeiende groentesalades te besprenkelen of toe te voegen aan fruitcocktails.

Tyn, of sesampasta, is een andere uitstekende bron van calcium.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 3

3. Voeg ze algen toe aan je dieet. Sea Algae zijn een goede bron van calcium, vezels en jodium. Het grootste deel van het calcium bevindt zich in de Algen Hijiki, in een kwart van een glas, waarvan, 1 ½ keer meer aanbevolen calcium dagnorme norm bevat.

Algen in gedroogde vorm bevat 4-7% (dagelijks per gewicht) calcium, daarom, om ongeveer 1000 mg calcium te verkrijgen, het is noodzakelijk slechts ongeveer een paar eetlepels gedroogde algen.

Verse zeegealgen bevatten meer water en daarom minder calcium. Ze zijn echter nog steeds een goede bron van calcium.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 4

4. Omvatten vis ingeblikt voedsel in uw dieet. Ingeblikte vis vereist geen grote inspanningen en tijd om te koken. Ingeblikte vis met zachte botten zijn de beste optie omdat ze een grote hoeveelheid calcium bevatten. Bijvoorbeeld roze zalm en sardines - goede bronnen van calcium, omega-3-vetzuren en vitamine D.

Ingeblikte makreel en andere soorten vissen bevatten dezelfde hoeveelheid calcium als in ingeblikte zalm.

Voeg vis ingeblikt voedsel in de braadpan, vulling voor broodjes, soepen en salades.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 5

vijf. Opnemen in uw dieet. Twee eetlepels melasse bevatten 400 mg calcium. Bovendien is het patroon rijk aan ijzer, magnesium, mangaan en kalium.

Merk op dat de chetlass, inclusief het Sorghum-patroon, geen calcium bevat.

Voeg 1-2 eetlepels melasse toe in uw dagelijkse dieet, en u zult zien hoe het een positief effect zal hebben op uw gezondheid.

Titel afbeelding Ontvang calcium zonder melk Stap 6

6. Schakel gedroogde vijgen in uw dieet in. Fig. Is een uitstekende bron van calcium. Gedroogde vijgen zijn het hele jaar door beschikbaar. 8-10 figuren van Fig. Bevatten calcium zoveel als in één kopje melk. Bovendien bevat Fig. Veel vezels, ijzer en kalium.

Voeg gedroogde vijgen toe aan salades, smoothie en in het ochtendgedeelte van havermout.

Fig. Is een uitstekende bron van antioxidanten.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 7

7. Omvatten witte bonen in uw dieet. In peulvruchtgewassen, zoals zeebonen of kuikens, bevatten een grote hoeveelheid calcium. In één kop gebakken bonen bevatte ongeveer 100 mg calcium.

Deze producten bevatten ook magnesium, dat samen met calcium de botten versterken.

Tofu - is een goede bron van calcium.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 8

acht. Verminder de consumptie van Soloi. Consumptie van een grote hoeveelheid natrium, tafelzout, draagt bij tot het verwijderen van calcium met urine met alle negatieve gevolgen voor nieren en het lichaam.

Verminder het zoutconsumptie op een of twee gram per dag, en uw lichaam zal niet last hebben van gebrek aan calcium.

Exclusief gezouten snacks en ingeblikt voedsel uit hun dieet met de toevoeging van zout. Spoel ingeblikte groenten om het zout uit te spoelen, omdat ze in de pekel zitten.

Voeg een kleine hoeveelheid zout toe tijdens het koken.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 9

negen. Gebruik kleine alternatieven voor melk. Soja, rijst, hennep en amandelmelk hebben een hoog niveau van calcium. Let op de samenstelling van het geselecteerde product en de hoeveelheid calcium, die bevat.

Zorg ervoor dat u de doos met het geselecteerde product wilt schudden, als calcium, in de regel, op de bodem.

Veel sappen bevatten calciumadditieven. Let op de samenstelling van het geselecteerde sap.

Methode 2 van 2:

Verander de levensstijl, zodat het lichaam meer calcium krijgt

een. Niet roken. Samen met vele andere gezondheidsproblemen beïnvloedt het roken een negatieve invloed op het proces van assimilatie door het calciumorganisme, zodat roken een van de factoren veroorzaakt die osteoporose veroorzaakt. Roken voorkomt calciumassimilatie. De absorptie van calcium draagt bij aan vitamine D, maar roken voorkomt dit proces. Botten, het verliezen van calcium, worden fragiel en broos.

Roken verslechtert het verlies van botmassa na 30 jaar.
Volgens onderzoek verhogen kinderen die worden blootgesteld aan passief roken het risico op laag bot.

Titel afbeelding Ontvang calcium zonder melk Stap 11

2. Krijg genoeg vitamine D. Voor een effectieve assimilatie van calcium is het gelijktijdige gebruik van vitamine D erg belangrijk. Om het lichaam voldoende vitamine D te ontvangen, ben je 15 minuten per dag onder het rechter zonlicht.

Als je niet de mogelijkheid hebt om onder invloed van de stralen van de zon te zijn of, als je vatbaar bent voor het hoge risico op huidkanker, kun je genoeg vitamine D krijgen, multivitaminen nemen. De ideale dosis vitamine D is niet gevonden. De dagelijkse dosis vitamine D voor volwassenen volwassenen is echter 4000 mij.

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, weten dit niet. Raadpleeg uw arts om een passend onderzoek uit te voeren en, indien nodig, om het vereiste tarief van deze vitamine te selecteren.

Titel afbeelding Ontvang calcium zonder melk Stap 12

3. Regelmatig bezig met sporten. Bij mensen die een actieve levensstijl leiden, met het calciumniveau, in de regel, is alles in orde, terwijl minder actieve mensen met leeftijd een calciumtekort ontstaat. Opnemen in uw grafische training; vermogensoefeningen, evenals oefeningen die worden uitgevoerd met ondersteuning op uw voeten, bijvoorbeeld wandelen of joggen. Dergelijke soorten oefeningen zijn handig voor de gezondheid van de bot. Oefeningen die worden uitgevoerd met ondersteuning op de voeten, versterken het onderste deel van het lichaam - benen, heupen en de onderkant van de wervelkolom. Power Oefeningen helpen de spieren, botten van handen en topstekel te versterken.

Als uw botten gezond zijn, zal het lichaam gemakkelijker zijn om het benodigde calcium te absorberen.

Zwemmen, fietsen en oefeningen op simulators zijn aërobe trainingen die niet minder belangrijk zijn om de botten te versterken.

Titel afbeelding Get Calcium zonder melk Stap 13

4. Drink niet te veel alcoholische dranken. Studies tonen aan dat de overmatige consumptie van alcohol het calcium voorkomt om het lichaam te absorberen, vooral bij mensen jonger dan 35 jaar. Matig gebruik van alcohol (1 drankje per dag) is de optimale dosis.

Chronische alcoholgebruik heeft schadelijke effecten op het bot, waardoor het lichaam niet volledig kan absorberen.

Mensen die alcoholische dranken gebruiken, zijn 75% meer vatbaar voor roken. Het onderzoek is echter niet volledig uitgevoerd, daarom is het moeilijk om te zeggen of de combinatie van deze twee factoren of een van hen een negatieve impact heeft.