Botten zijn gevormd in de kindertijd, en hun gezondheid zou gedurende het hele leven moeten voorzichtig zijn. Hoewel de belangrijkste bouwelementen van botten collageen en calcium zijn, is dit geen levenloos frame dat te zien is in een anatomisch museum. Het lichaam is constant Reconstrueert botten. Het lijkt op home reparatie: oud botweefsel wordt verwijderd en vervangen door nieuw. Het is vooral belangrijk om voor de gezondheid van de botten van vrouwen te zorgen, omdat elke tweede vrouw lijdt aan osteoporose en als gevolg hiervan de botfractuur kan krijgen. Voor mannen is dit risico één tot vier. Hoewel sommige mensen meer vatbaar zijn voor het risico van botverzwakking dan andere, zijn er veel manieren om de botten te versterken.
Stappen
Methode 1 van 2:
Goede voeding
een.
Consumeer genoeg calcium. Ongeveer 99% van het calcium in het lichaamsaccounts voor botten en tanden. Dit traceerelement is noodzakelijk voor botgezondheid. Helaas bevat het dieet van veel mensen, vooral vrouwen, onvoldoende calcium. Hoewel de aanbevolen dagelijkse calciumtarief afhangt van leeftijd en geslacht, is het meestal niet meer dan 2000-2500 milligrammen. Overschrijd deze dosis niet zonder aanbeveling van de arts.
- Baby`s tot 1 jaar behoefte 200-260 milligram calcium per dag. Kinderen jonger dan 3 jaar moeten dagelijks ongeveer 700 milligram calcium gebruiken. Op 4-8 jaar zijn er genoeg 1000 milligram. Meer senior kinderen en tieners vereisen ongeveer 1.300 milligram calcium per dag. Bij kinderen en adolescenten is er een verlenging van botweefsel, dus ze hebben meer calcium nodig.
- Voor volwassenen tot 50 jaar is het dagelijkse calciumtarief ongeveer 1000 milligram en vrouwen ouder dan 50 jaar moeten de dagelijkse consumptie van calcium tot 1.200 milligrammen verhogen. Voor mensen ouder dan 70 jaar is het dagtarief 1200 milligrammen.
- Na 20 jaar kan het botweefsel sneller beginnen te verminderen dan geregenereerd, hoewel het meestal na 30 jaar gebeurt. Een voldoende hoeveelheid calcium en andere voedingsstoffen zal helpen de botten te versterken.
- Calcium maakt deel uit van verschillende voedingssupplementen, maar ze moeten alleen worden ingenomen op de aanbeveling van de dokter. Te veel calcium kan obstipatie en nieraandoening veroorzaken, evenals andere bijwerkingen. Twee hoofdvormen van calcium zijn carbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat is goedkoper, maar het moet samen met voedsel worden genomen. Citraatcalcium kan nodig zijn bij inflammatoire darmziekten of aandoeningen van voedingsstoffen, omdat het niet vereist is om samen met voedsel te worden genomen.
- Dus dat voedseladditieven met calcium beter worden geabsorbeerd, moeten ze meerdere keren per dag in kleine doses (ongeveer 500 milligram) worden ingenomen.
2. Gebruik calcium samen met voedsel. Het wordt het best geabsorbeerd door het calcium, dat is opgenomen in voedsel. Een goede bron van calcium is dergelijke zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
Dit spoorelement bevindt zich in het calcium- en amandelmelk, tofu en andere substituten voor zuivelproducten. Calcium draagt toe aan sappen en andere drankjes.Calcium is rijk aan groenten zoals rondleidingen, blad, Chinese en tuinkool, koe erwten en broccoli. Spinazie is ook nuttig voor de gezondheid, het is echter minder effectief als een bron van calcium, aangezien het sorvalzuur dat daarin is vervat, voorkomt dat het lichaam dit trace-element absorbeert.Een uitstekende bron van calcium is ingeblikte sardines en zalm, omdat ze botten bevatten. Bovendien zijn sardines en zalm rijk aan omega-3-vetzuren die de gezondheid van de hersenen versterken en de stemming verbeteren. Ze bevatten ook vitamine D, die het lichaam helpt calcium absorbeert.Calcium verrijkt en andere voedingsstoffen voor het ontbijt zijn vooral handig voor kinderen. In combinatie met melk dienen dergelijke granen als een goede bron van calcium. De pap-bevattende suiker kan echter obesitas veroorzaken, dus kies producten met een kleine hoeveelheid suiker.
3. Gebruik genoeg vitamine D. Vitamine D verhoogt het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen. Bovendien speelt vitamine D een sleutelrol bij het herstel van botweefsel. Wanneer vitamine D afwezig is, worden de botten kwetsbaar en zwak. De vereiste hoeveelheid vitamine D is afhankelijk van de leeftijd.
Voor baby`s tot 1 jaar zou de dagelijkse dosis vitamine D minstens 400 meter (internationale eenheden) moeten zijn. In de moedermelk is het meestal minder vitamine D bevat, dus als het kind deze vitamine van andere bronnen niet ontvangt, kan het Rahit ontwikkelen. De American Academy of Pediatrics beveelt zich aan in aanvulling op de moedermelk om de zuigelingsmelding te geven met 400 meter vitamine D.Kinderen ouder dan 1 jaar en volwassenen hebben ongeveer 600 meter vitamine D per dag nodig. Mensen ouder dan 70 jaar zouden de dagelijkse dosis van maximaal 800 moeten verhogen.De meeste producten zijn arme vitamine D of bevatten het helemaal niet. De beste natuurlijke bron van deze vitamine, evenals omega-3-vetzuren, zijn vette visvariëteiten zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel. Een kleine hoeveelheid vitamine D is ook opgenomen in rundvleeslever, kaas en eierdooiers. Bovendien zijn veel zuivelproducten en ontbijtgranen voor het ontbijt verrijkt met vitaminen A en D.Vitamine D wordt gesynthetiseerd in het lichaam onder invloed van ultraviolette zonnestraling. Mensen met een verhoogd melanine-niveau hebben een donkerdere huid, en onder de actie van zonlicht produceren ze minder vitamine D. Om de nodige dosis vitamine D te krijgen, besteedt u minstens twee keer per week 5-30 minuten in de zon (terwijl het geen zonnebrandcrème op de huid aanbrengt). Kom minder vaak als je huid vatbaar is voor zonnebrand, en integendeel, meer tijd in de zon doorbrengen als je gemakkelijk tan krijgt. Onthoud echter dat de reguliere blootstelling van zonnestralen het risico op huidkanker verhoogt.Vitamine D is ook verkrijgbaar in de vorm van voedseladditieven. Dergelijke additieven kunnen nodig zijn voor veganisten en vegetariërs die geen dierproducten gebruiken, evenals diegenen die in regio`s wonen met een kleine hoeveelheid zonnige dagen of een donkere huid hebben. Als voedingssupplementen is deze vitamine verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Blijkbaar zijn beide formulieren even effectief als u de standaarddosering volgt, maar vitamine D2 kan minder effectief zijn bij verhoogde doses. Vitamine D vergiftiging zelden.
4. Eet eiwit eten, maar observeer de maatregel echter. Botten bestaan voornamelijk uit collageen - dit eiwit vormt een botstructuur, die vervolgens wordt versterkt met calcium. Eiwitdeficit kan het vermogen van het lichaam negatief beïnvloeden om een nieuw botweefsel te creëren. Te veel eiwit is echter ook schadelijk voor botten. High-facility dieet, zoals Atkins Dieet, Verbetert Risico op losbandige botten. De behoefte aan het lichaam in eiwitten is afhankelijk van gender en leeftijd.
Kinderen jonger dan 3 jaar, ten minste 13 gram eiwitten per dag. Kinderen van 4-8 jaar oud vereist 19 gram eiwitten. Voor kinderen van 9-13 jaar is het dagtarief van het eiwit 34 gram.Adolescenten hebben meer eiwitten nodig dan kinderen, en jongens - meer dan meisjes. Meisjes 14-18 jaar hebben minstens 46 gram eiwitten per dag nodig, en de jonge mannen hebben minstens 52 gram nodig.Volwassen vrouwen hebben ten minste 46 gram eiwitten per dag nodig. Oudere vrouwen hebben ten minste 50 gram nodig om te voorkomen dat botweefselverlies. Volwassen mannen moeten dagelijks minstens 56 gram eiwitten gebruiken.Te veel eiwit kan het vermogen om calcium te absorberen nadelig te beïnvloeden. Om dit te vermijden, eet voldoende groenten en fruit, vooral die waarin veel kalium bevatten.Eiwit voedsel van dierlijke oorsprong, zoals rood vlees en zuivelproducten, rijk aan rijke vetten, dus het frequente gebruik kan hartproblemen veroorzaken. Een gezond dieet moet een verscheidenheid aan eiwitbronnen omvatten, waaronder vetarm vlees, eieren, groenten en vaste graanproducten.
vijf. Omvatten in uw dieetvoeding met magnesium. Hoewel dit traceerelement noodzakelijk is voor de normale werking van bijna alle organen, ontbreekt in het dieet van veel mensen. Ongeveer 50-60% van het totale magnesium vervat in het lichaam dat botten is. De vereiste hoeveelheid magnesium is afhankelijk van de vloer en de leeftijd.
Kinderen onder het eerste 1 jaar vereist 30-75 milligram magnesium per dag. Kinderen van 1 tot 3 jaar oud hebben 80 milligram magnesium per dag nodig. Het aanbevolen dagelijkse magnesiumtarief voor kinderen is 4-8 jaar oud is 130 milligram. Kinderen van 9-13 vereisen 240 milligram magnesium per dag.Adolescente jongens hebben 410 milligram magnesium per dag nodig. Het dagtarief voor adolescentiemeisjes is 360 milligram. Zwangere meisjes zijn dagelijks minimaal 400 milligram magnesium nodig.Volwassen mannen hebben 400-420 milligrammen en vrouwen nodig - minstens 310-320 milligram magnesium per dag.Een goede bron van magnesium is veel producten, waaronder noten, groene bladgroenten, volkorenproducten, peulvruchten. Magnesium is opgenomen in de meeste voedselrijke voedselvezels.Een grote hoeveelheid magnesium is ook in avocado, aardappelen met schil en bananen.Magnesium en calcium worden tegelijkertijd door het lichaam geabsorbeerd, dus als u geen calcium heeft, kan magnesium leiden tot een tekort van dit trace-element. Probeer genoeg calcium met voedsel te krijgen en magnesium, zodat uw botten sterk en gezond blijven.
6. Eet voedsel rijk aan vitamines groep b. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor vele processen in het lichaam, inclusief neurologische functies, productie van rode bloedcellen en DNA-synthese. Vitamine B12-tekort kan leiden tot een afname van de hoeveelheid osteoblasten in het lichaam. Deze jonge cellen nemen deel aan de vorming van een nieuw botweefsel in gevallen waarin het oude vernietigde. Een voldoende hoeveelheid vitamine B12 is noodzakelijk voor normaal herstel en gezondheid van botten. Deze hoeveelheid is afhankelijk van uw leeftijd.
Kinderen jonger dan 1 per jaar hebben 0,4-0,5 microgram vitamine B12 per dag nodig. Het dagtarief voor kinderen van 1-3 is 0,9 microgram en 1,2 microgram zijn vereist voor kinderen van 4 tot 8 jaar. Kinderen van 9 tot 13 jaar oud Dagelijks hebben 1,8 microgram vitamine B12 nodig.Kinderen ouder dan 14 jaar en volwassenen vereist ten minste 2,4 microgram vitamine B12 per dag. Voor zwangere en lacterende vrouwen hebben vrouwen een beetje meer dan deze vitamine nodig, in dit geval is het dagtarief 2,6-2,8 microgrammen.Vitamine B12 is voornamelijk ingesloten in dierlijke producten, het is meestal niet in plantenvoedsel. De goede bron van deze vitamine is weekdieren, organische vleesproducten, rundvlees en andere soorten rood vlees, vis. Bovendien maakt Vitamine B12 deel uit van de verrijkte zuivelproducten en pap.Aangezien Vitamine B12 zelden in natuurlijke vorm in plantenvoeding is opgenomen, is het misschien niet genoeg voor vegetariërs en veganisten. In dit geval kunt u voedingssupplementen met vitamine B12 nemen, die verkrijgbaar zijn in de vorm van capsules en vloeistofoplossingen voor subhoogte.
7. Gebruik genoeg vitamine C. Wanneer we nadenken over calcium in het lichaam, herinneren we ons meestal de botten, hoewel ze voornamelijk uit collageen bestaan. Het is collageen vormt een frame voor calcium. Het werd aangetoond dat vitamine C de synthese van doorboord en collageen in het lichaam stimuleert. Een voldoende niveau van vitamine C heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder botversterking. De vereiste hoeveelheid vitamine C is afhankelijk van leeftijd en geslacht. De meeste mensen grijpen deze vitamine.
Baby`s tot 1 jaar, voldoende vitamine C, die is opgenomen in het zuivelmengsel of moedermelk. Kinderen op de leeftijd van 1-3 jaar oud hebben minstens 15 milligram vitamine per dag nodig. Voor kinderen van 4 tot 8 jaar oud is het dagtarief van vitamine C 25 milligram. Kinderen van 9 tot 13 jaar oud zijn verplicht 45 milligram vitamine C per dag.Adolescenten (14-18 jaar oud) hebben 65-75 milligram vitamine C per dag nodig. Volwassen mannen moeten dagelijks minstens 90 milligram eten en vrouwen zijn ten minste 75 milligram vitamine C.Zwangere vrouwen zijn verplicht dagelijks 80-85 milligrammen en lacterende breasted-vrouwen - 115-120 milligram vitamine C.Een uitstekende bron van vitamine C is citrus en sappen van hen, rode en groene paprika`s, tomaten, kiwi, aardbei, muskmeloen, Brusselse kool.Bovendien is vitamine C opgenomen in een tuin en bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten, evenals in verrijkte ontbijtgranen en andere producten.Roken moet worden verbeterd door de dagelijkse vitamine van minstens 35 milligram. Roken vermindert vitamine C in het lichaam.
acht. Krijg genoeg vitamine K. Deze vitamine verhoogt de dichtheid en sterkte van de botten en vermindert het risico van fracturen. De meeste mensen krijgen genoeg vitamine K samen met voedsel en van de darmen van bacteriën, die deze vitamine ook produceren. Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine k is afhankelijk van de leeftijd.
Baby`s tot 6 maanden hebben 2 vitamine M. per dag nodig. Kinderen van 7 tot 12 maanden vereist 2,5 microgrammen. Het dagtarief voor kinderen van 1-3 jaar is ten minste 30 microgrammen. Kinderen van 4 tot 8 jaar oude dagelijkse vereisen 55 microgrammen. Kinderen van 9-13 moeten worden verkregen door 60 vitamine K per dag microgrammen.Voor adolescenten is het dagtarief van vitamine K 75 microgrammen. Volwassen mannen ouder dan 18 jaar zijn dagelijks minimaal 120 microgram en vrouwen nodig - ten minste 90 vitaminemicro.Vitamine K is in veel producten opgenomen. De goede bron van deze vitamine is groene bladgroenten (spinazie, broccoli), plantaardige oliën, noten, fruit (vooral bessen, druiven en vijgen) en gefermenteerde producten, zoals de NAVO (gefermenteerde sojabonen) en kaas.
negen. Neem geen voedingssupplementen met vitamine E zonder aanbeveling. Vitamine E is een belangrijke voedingsstof. Deze antioxidant heeft ontstekingsremmende eigenschappen en elimineert vrije radicalen die de cellen van het lichaam kunnen beschadigen. Sommige voedingssupplementen bevatten echter meer dan 100 meter (internationale eenheden) vitamine E, die veel hoger is dan het aanbevolen dagtarief. Ontvangst Voedselsupplementen Met vitamine E kan leiden tot een afname van de massa botten en interfereren met het lichaam om nieuwe botweefsels te vormen, neem dan naar uw arts voordat u dergelijke additieven gebruikt. Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E hangt af van de leeftijd.
Baby`s tot 6 maanden hebben 4 milligram (6 me) vitamine E per dag nodig. Kinderen van 7 tot 12 maanden zijn verplicht dagelijks 5 milligram (7,5 IU). Kinderen op de leeftijd van 1-3 moeten 6 milligram (9 me) vitamine E per dag ontvangen. Kinderen van 4 tot 8 jaar oud hebben 7 milligram (10.4 me) per dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar per dag vereist 11 milligram (16.4 me) vitamine E.Kinderen ouder dan 14 jaar en volwassenen hebben minimaal 15 milligram (22,4 me) vitamine E per dag nodig. Vrouwen verplegen vrouwen hebben een beetje meer vitamine E nodig (ongeveer 19 milligram, dat wil zeggen, 28.4 mij per dag).In de regel zorgt voor een uitgebalanceerd dieet, dat fruit, groenten en noten omvat, volledig zorgt voor het lichaam met een benodigde hoeveelheid vitamine E. Rijk aan deze vitamine-producten moeten minstens 10% van uw dag dieet zijn. Veel vitamine E is opgenomen in tarwekiemolie, zonnebloempitten, amandelen en verschillende plantaardige oliën. Anders, zij het minder verzadigde bronnen van vitamine E, serveren pinda`s, broccoli, kiwi, mango, tomaten en spinazie.
10. Controle cafeïneverbruik. De resultaten van sommige van de werken suggereren dat drankjes met cafeïne, inclusief coca-cola en koffie, bijdragen tot het verlies van botweefselmassa, hoewel deze conclusie aanvullend onderzoek vereist. Sommige deskundigen zijn van mening dat de reden is dat Coca-Cola en Coffee andere, nuttiger drankjes, zoals melk en sappen vervangen. De dagelijkse dosis cafeïne voor volwassenen mag niet groter zijn dan 400 milligrammen.
Kinderen en adolescenten jonger dan 18 jaar moeten afzien van cafeïne, omdat het verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken en de ontwikkeling van het lichaam negatief beïnvloedt. Hoewel cafeïne en de groei van kinderen niet vertraagt, kan het veel andere problemen veroorzaken, waaronder sterke hartslag en angst.Fosforzuur in Coca-Cola kan calcium uit botten doorspoelen. Zoete drankjes zonder dit zuur, zoals gember EL en drankjes met citroen en limoen, verarmen de botten van calcium niet, hoewel de suiker in hen ook niet erg nuttig is voor de gezondheid.Sommige caffener-bevattende drankjes, zoals zwarte thee, leiden niet tot verlies van botweefsel.Methode 2 van 2:
Gezonde levensstijl
een.
Zich onthouden van strikte diëten zonder de aanbeveling van de dokter. Een aanzienlijke beperking van de hoeveelheid calorieën verzwakt het bot en leidt tot verlies van botweefsel. Met zo`n voedselstoornis, als een nerveuze anorexia, is calorie-consumptie gedurende lange tijd sterk verminderd, wat resulteert in het risico van osteoporose.Naar je botten en spieren blijven sterk, het lichaam vereist dagelijks een bepaald aantal calorieën en voedingsstoffen, wat niet in veel extreme diëten wordt verstrekt. Als u wilt afvallen, raadpleeg dan uw arts of professionele voedingsdeskundige over gezonde voeding en reguliere sporten.
- Het risico op osteoporose wordt zowel in te dunne mensen (om natuurlijke redenen of vanwege een strikt dieet) verhoogd.
2. Beperk de consumptie van alcoholische dranken. Alcoholmisbruik voor een lange tijd kan het restauratie van botweefsels beïnvloeden. Als gevolg hiervan verzwakken de botten, wat het risico op breuken verhoogt. Dit is vooral van cruciaal belang voor adolescenten die alcohol gebruiken. Als u alcoholische dranken drinkt, houdt u de mate.
Specialisten van het National Institute for Alcohol en Alcohol-Issums (VS) zijn van mening dat "laag" of "matig" gebruik van alcoholische dranken de meest betrouwbare manier is om het schadelijke effect van alcohol op gezondheid te voorkomen. Voor vrouwen betekent dit niet meer dan 3 porties op sommige dagen en niet meer dan 7 porties per week. Voor mannen mag de hoeveelheid alcohol niet meer dan 4 porties op bepaalde dagen en 14 porties per week bedragen. Eén portie komt overeen met een kleine (350 milliliter) mok bier, een glas (120-150 milliliter) wijn of 40 milliliter van een sterke drank.
3. Ten minste 30 minuten per dag zijn bezig met vermogensoefeningen. Degenen die regelmatig deelnemen aan sport hebben sterkere en dichte botten. In het bijzonder effectief de botten van machtsoefeningen versterken.
Vrouwen zijn sneller het bereiken van piekbotmassa, en ze is minder dan die van mannen. Oefening om botweefsels te versterken, is vooral belangrijk voor vrouwen.Om uzelf aan een gezonde levensstijl te helpen, is het het beste om regelmatig te beginnen met sporten in de kindertijd. Moedig kinderen aan om te rennen, springen, dansen en sporten sporten.Om de botten te versterken en de botmassa te behouden, beveelt de American Association of Orthopedov aan om deel te nemen aan oefeningen als snelle wandelen, dansen, aerobics, badminton en andere teamspellen, evenals Power Sports.Springen helpt ook de botten te versterken: spring zo hoog mogelijk 10 keer per dag.Intensief werk in de tuin of in de kinderkamer, skiën of schaatsen, karate-lessen.Dergelijke oefeningen zoals zwemmen en fietsen maken geen grote belastingen. Hoewel deze oefeningen nuttig zijn voor de algemene gezondheid, zijn ze minder geschikt voor het versterken en botten van botten.Als u het risico op het ontwikkelen van osteoporose of andere ziekten verhoogt, raadpleegt u uw arts of fysiotherapeut en zorgt u ervoor dat het geplande plan voor sport veilig en nuttig is voor uw gezondheid.
4. Gooien roken en onthouden van passief roken. Roken is extreem schadelijk voor het geheel van je lichaam, inclusief voor botten. Deze schadelijke gewoonte van negatief beïnvloedt de rol van vitamine D in de assimilatie van calcium en het vermogen van het lichaam om vitamine C te gebruiken om een nieuw collageen te produceren. Dit leidt tot een verzwakking van botten. In feite is roken direct verbonden met een verminderde botdichtheid.
Onder andere vermindert roken oestrogeenspiegels bij mannen en vrouwen. Oestrogeen is nodig om in de botten van calcium en andere sporenelementen vast te houden.Studies hebben aangetoond dat passief roken in kindertijd en adolescentie het risico op verminderde botmassa in volwassen jaren kan verhogen. Rook niet op die plaatsen waar kinderen en adolescenten.Waarschuwingen
- Eet niet te veel calcium. Overmatige hoeveelheid calcium kan nierproblemen veroorzaken, de artritis versterken en leiden tot spierpijn.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe botten leugenaar te spelen
Hoe de curve te repareren
Hoe het beste is om voedingssupplementen met calcium te nemen
Hoe speel je bloemblaadjes rond rozen
Hoe de waarschijnlijkheid van een bepaalde combinatie te berekenen bij het spelen van een bot
Hoe de snoek schoon te maken en filets te maken
Hoe artritis-ontwikkeling te voorkomen
Hoe de adem van je hond vers te houden
Hoe de botdichtheid te vergroten
Hoe de resultaten van skeleton scintigrafie te interpreteren
Hoe verloren tandbotmassa te herstellen
Hoe melk te drinken om de gezondheid te verbeteren
Hoe botbreuk te behandelen
Hoe symptomen van gebrek aan vitamine d herkennen
Hoe honden te temmen en te fokken in minecraft
Hoe maak je een papieren model van een menselijk skelet
Hoe runderbouillon te koken
Hoe voldoende calcium te krijgen zonder zuivelproducten te drinken
Hoe voedsel voor honden te maken