Hoe de botdichtheid te vergroten

Wat in je opkomt als je het woord `botten` hoort? Hoogstwaarschijnlijk herinner je je meteen skeletten van horrorfilms. Het is belangrijk om te onthouden dat je lichaam bestaat uit botten, maar in tegenstelling tot een skelet van horrorfilms, je botten - levende formaties die voortdurend worden vernietigd en regeneratie. Met de leeftijd begint de vernietiging van botweefsel voor te liggen op zijn restauratie. Daarom is het de moeite waard om na te denken over hoe de dichtheid van botten te verhogen om het risico op osteoporose te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Goede voeding
  1. Titel afbeelding Verhoog de botdichtheid Stap 1
een. Het is erg belangrijk dat het dieet van uw voeding bestaat uit een hoog calciumgehalte. Ongeveer 99% calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden. Een voldoende hoeveelheid calcium in het lichaam helpt bij het handhaven van een optimale botdichtheid. In de moderne wereld consumeren veel (vooral vrouwen) te weinig calcium. De aanbevolen dagelijkse dosis Calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
  • Volwassen mannen jonger dan 70 en vrouwen jonger dan 50 jaar, worden aanbevolen om ongeveer 1000 mg calcium per dag te consumeren. Mannelijke ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 - ongeveer 1200 mg per dag. Zwangere en lacterende vrouwen moeten 1300 mg calcium per dag consumeren.
  • Zeer rijk aan calcium zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt). Als het dieet van uw voeding sojamelk, amandelmelk, andere melkvervangers bevat, kiest u die die zijn verrijkt met calcium.
  • Calcium bevat ook plantaardig voedsel. Bijvoorbeeld calcium verrijkt: raap, greens, chinese kool, koe erwten, broccoli. Het is vermeldenswaard dat de spinazie ook veel calcium bevat, maar het bevat ook oxaalzuur, waardoor calcium slechter is dan het organisme.
  • Uitstekende bron van calcium serveert ingeblikte sardines en ingeblikte zalm. Bovendien bevatten ze omega-3-vetzuren, die erg belangrijk zijn voor het juiste werk van de hersenen. Meer ingeblikte sardines en zalm bevatten vitamine D, die calciumzuiging bevordert.
  • In het dieet van uw voeding van massieve granen, die calcium en andere mineralen bevatten. De hoeveelheid suiker in dergelijke gerechten moet worden verminderd. Velen eten voor ontbijtmelkpap, die erg handig is omdat zowel melk als granen een bron van calcium zijn.
  • Gebrek aan calcium in het lichaam kan worden geëlimineerd met behulp van voedingsmiddelenadditieven met voeding. Calcium bevat meestal in twee vormen: calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet worden ingenomen met voedsel en calciumcitraat kan op elk moment worden genomen na het raadplegen van een specialist. Vaak zijn dergelijke additieven voorgeschreven patiënten met darmaandoening. Als er voldoende calcium in uw dieet is, probeer dan geen kunstmatige additieven te gebruiken. Vergeet niet dat de overmatige consumptie van calcium ook grote gezondheidsproblemen kan veroorzaken (bijvoorbeeld de vorming van nierstenen).
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 2
    2. Consumeer meer vitamine D. Deze vitamine draagt ​​bij aan de beste absorptie van calcium door het lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij botregeneratie. De leeftijd van mensen vanaf 70 jaar en ouder moeten ongeveer 0,015 mg per dag consumeren. Als u een vitamine D-tekort heeft, neemt de arts aan dat u analyseert om de aanbevolen dosis te bepalen.
  • Vitamine D is ver van al het voedsel. De beste bronnen van vitamine D zijn: vette vis (zwaardvis, tonijn, makreel), evenals rundvleeslever, kaas, champignons, eierdooier.
  • Melk - Mooie bron van vitamine A en D. Veel branreams bevatten ook vitamine D.
  • U vindt de inhoud van vitamines en mineralen in producten op internet.
  • Vergeet niet dat de stralen van de zon ook een bron van vitamine D zijn. Onder de actie van ultraviolette stralen in de huid begint vitamine D te produceren. Mensen met een donkerdere huid (er zijn meer pigment melanine) meer vitamine D wordt geproduceerd.Desondanks herinner je het risico op zonneschijn, dus in het warme seizoen zetten we op de huid zonnebrandcrème (SPF 15-minimum).
  • Artsen geloven dat een dag 5-10 minuten in de open zon kan worden doorgebracht zonder zonnebrandcrème. Een dergelijke dosis verkregen ultraviolette stralen wordt beschouwd als veilig.
  • Vitamine D is verkrijgbaar in de vorm van voedseladditieven (D2 en D3). Voedingsadditieven zijn voorgeschreven patiënten met acuut vitamine D-tekort, omdat ze hoge doses vitamine bevatten.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 3
    3. Consumeer magnesiumproducten. Magnesium - een belangrijk mineraal voor het hele organisme, in het bijzonder voor botten. Ongeveer 50-60% van het magnesium bevindt zich in de botten. Nu hebben velen een gebrek aan magnesium. Mannen worden aanbevolen om 400-420 mg magnesium per dag en vrouwen - 310-320 mg te consumeren. Veel producten zijn rijk aan magnesium:
  • Amandelen, cashewnoten, pinda`s, pindakaas
  • Groene groenten (spinazie)
  • Volle korrels en peulvruchten, vooral bonen en zwarte bonen
  • Avocado, aardappelen (vooral de huid) en bananen
  • Houd er rekening mee dat bij het absorberen van magnesium en calcium met elkaar concurreren. Daarom kan een hoog niveau van magnesium calciumtekort veroorzaken. Maar als je dieet zich in je dieet bevindt en voor de ander - heb je ergens zorgen over.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 4
    4. Probeer de voorkeur te geven aan producten waarin het hoge gehalte aan groepsvitamines in. Vitamine B12-tekort veroorzaakt een afname in de hoeveelheid osteoblasten (cellen die verantwoordelijk zijn voor de regeneratie van botweefsel). Mensen met een gebrek aan vitamine B12 zijn meer kans op botbreuken. Volwassenen worden aanbevolen om 2,4 μg vitamine B12 per dag te consumeren. Hier zijn enkele bronnen van deze vitamine:
  • Vlees (lever en nieren)
  • Rundvlees, Olenina
  • MOLLUSKS (OESTERS EN MUSSELEN)
  • Vis, vitamined pap, zuivelproducten
  • Granen en groenten, evenals voedselgist
  • Vegetariërs zijn moeilijker om de voorraad vitamine B12 in het lichaam aan te vullen, dus experts worden vaak voorgeschreven aan hen vitamine-voedseladditieven.
  • Titel afbeelding Verhoog de botdichtheid Stap 5
    vijf. Het is belangrijk om te weten dat botten voornamelijk bestaan ​​uit collageen - een eiwit dat het "skelet" van het bot is. Dit eiwit wordt vernietigd met een tekort aan vitamine C. Vitamine C stimuleert de synthese van collageen. Daarom is het belangrijk om een ​​voldoende hoeveelheid van deze vitamine te consumeren (dit is vooral belangrijk voor vrouwen in postmenopauzal). Mannen worden aanbevolen om ongeveer 90 mg vitamine C per dag, en vrouwen - 75 mg per dag te consumeren. Hieronder staan ​​de bronnen van vitamine C:
  • Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika`s, tomaten, kiwi, aardbei, meloen, kool, Brusselse kool
  • Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie, erwten
  • Vitamined porridges en andere producten
  • De meeste mensen vullen de vitamine SS aan met producten. Als u een scherpe tekortkoming van vitamine C heeft, kan de specialist u geregistreerd voedselvitaminesupplementen.
  • Rokers worden aanbevolen om 35 mg meer van de gebruikelijke dagtarief te consumeren, omdat de tabaksrook het niveau van vitamine C in het lichaam vermindert.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 6
    6. Consumeer een voldoende hoeveelheid vitamine naar. Vitamine K verhoogt de dichtheid van botweefsel en vermindert het risico op fracturen.Mannen worden aanbevolen om ongeveer 120 μg vitamine K per dag, en vrouwen - ongeveer 90 μg te consumeren. Meestal komt vitamine K in het lichaam met voedsel, maar houd er rekening mee dat vitamine K ook wordt gesynthetiseerd door darmmicroflora. Hier zijn de bronnen van vitamine naar:
  • Groen bladgroenten (spinazie, kool, broccoli, raap)
  • Plantaardige oliën (vooral soja), noten
  • Fruit (bessen, druiven, fig.)
  • Gelijke melkproducten, vooral Natto (soort sojabonen) en kaas.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 7
    7. Vergeet vitamine E niet. Deze vitamine is een krachtige antioxidant die ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Volwassenen worden aanbevolen om ongeveer 15 mg vitamine per dag te consumeren. Typisch kan de voorraad vitamine E in het lichaam worden gevuld met voedsel. Houd er rekening mee dat in voedsel vitaminesupplementen de dosis vitamine E sterk de aanbevolen dagelijk overschrijdt. De resultaten van sommige onderzoeken tonen aan dat het verbruik van levensmiddelenadditieven die hoge doses vitamine E bevatten, een afname in de botmassa veroorzaakt en de regeneratiespercentage van botweefsel vermindert.
  • Het verbruik van natuurlijke voedingsproducten die vitamine E bevatten, vormt geen gevaar voor uw botweefsel is aangenaam voor de gezondheid. De meeste vitamine E is opgenomen in zaden, noten, plantaardige olie, spinazie, kiwi, mango, tomaten.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 8
    acht. Misbruik niet cafeïne en alcohol. De verbinding tussen cafeïne en botdichtheid is momenteel helemaal duidelijk. Aangezien de resultaten van studies die cafeïnedranken bevatten (koffie, cola) de vermindering van het botherstelsnelheid beïnvloeden. Drankjes die geen cafeïne bevatten (bijvoorbeeld zwarte thee) hebben geen invloed op de dichtheid van botweefsel. Alcohol beïnvloedt ook invloed op het botregeneratie. Er is een veronderstelling dat Cola (Coca-Cola) de botten ook schaadt omdat het veel fosfor bevat.
  • Ministerie van Volksgezondheid verklaart dat buitensporige alcoholconsumptie bijdraagt ​​aan botschade. Daarom wordt het sterk aanbevolen om alcohol in gematigde hoeveelheden te consumeren. Voor vrouwen is deze matige hoeveelheid niet meer dan zeven glazen per week, maar voor mannen - niet meer dan 14 glazen per week.
    • Methode 2 van 2:
    Nuttige gewoonten
    1. Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 9
    een. Maak minstens 30 minuten per dag vrij bij sportoefeningen. Het uitvoeren van werk, spieren optreden op botten en gewrichten. Power Training helpt om botmassa te vormen en het botweefsel te versterken.
    • Botweefsel wordt actief gevormd in mensen tot 30 jaar, dan begint geleidelijk te instorten. Daarom helpen actieve oefeningen die in de gang zijn genomen de botdichtheid te houden.
    • Doe niet onmiddellijk alle oefeningen. Zodat de oefeningen voordeel hebben, moeten ze in verschillende doelen worden herhaald. Bijvoorbeeld, 10 minuten oefeningen met een herhaling 3-4 keer per dag zullen nuttiger zijn dan een halve uurtraining.
    • Orthopes aanbevolen activiteiten zoals snel wandelen, wandelen, aerobics, tennis, dansen. Deze activiteiten helpen de botmassa te behouden.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 10
    2
    Springen zoals hierboven! Nuttig springen voor het verhogen van de botdichtheid. Recente studies hebben aangetoond dat in postmenopauzale vrouwen die zich ten minste twee keer per dag (10 sprongen) ten minste twee keer per dag (10 sprongen) bevinden, de dichtheid van het botweefsel geleidelijk zal toenemen.
  • Sta je blote voeten op de vloer of een ander solide oppervlak. Spring zoals hierboven. Neem dan een kleine pauze (een paar seconden) en herhaal de sprong.
  • Je kunt op een trampoline of op speciale sprongmatten springen.
  • Neem het in de gewoonte. Actieve oefeningen moeten regelmatig worden ingezeten, zodat verandering in het lichaam zal worden gewijzigd.
  • Springen past niet bij mensen die al osteoporose hebben, omdat overmatige belasting op het bot kan leiden tot een breuk. Springen wordt ook niet aanbevolen voor mensen met verschillende ledematenziekten en in sommige andere gezondheidsproblemen. Als u niet zeker weet dat Jumping u ten goede komt, is het beter om uw arts te raadplegen.
  • Titel afbeelding Verhoog botdichtheid Stap 11
    3. Spieren versterken. Zoals hierboven vermeld, stelt het werk van de spieren in staat om de botten te versterken en hun dichtheid te behouden.
  • Daarom zullen uitstraling perfect geschikt zijn voor het versterken van de botten, oefeningen met rubberen rubberen linten voor sporten, evenals push-up en hurken.
  • Yoga en pilates - een geweldige manier om botflexibiliteit en kracht te verbeteren. Niettemin zijn mensen met osteoporose niet aanbevolen yogalessen, omdat het risico op fracturen sterk toeneemt.
  • Als u het niet zeker weet, raadpleeg dan uw arts en fysiotherapeut, hij zal u vertellen welke oefeningen u beter zult zijn.
  • Titel afbeelding Verhoog de botdichtheid Stap 12
    4. Weigeren roken. Natuurlijk heb je al meer dan eens gezegd dat het roken van de gezondheid schaadt, maar misschien wist je niet dat het roken het risico op osteoporose verhoogt. Roken beïnvloedt het vermogen van het lichaam om mineraal en voedingsstoffen te absorberen. In feite is roken direct verbonden met een afname van de botdichtheid.
  • Als je rookt, probeer dan stoppen met roken - Dit zal het risico op het ontwikkelen van vele andere ziekten verminderen. Hoe langer je rookt, hoe hoger het risico van fracturen en de ontwikkeling van osteoporose.
  • Passief roken in de jeugd en jeugd kunnen ook het risico op osteoporose in de toekomst vergroten.
  • Roken vermindert oestrogeenproductie bij vrouwen, wat kan leiden tot botbeen.
  • Titel afbeelding Verhoog de botdichtheid Stap 13
    vijf. Raadpleeg een arts als dieet en lichaamsbeweging niet genoeg zijn om de botdichtheid te verhogen. Zelfs als het verlies van botmassa al is begonnen, kan de arts medicijnen voorschrijven om dit proces te vertragen. De dokter kan analyses toewijzen om het niveau van vitamines en mineralen in uw lichaam te verduidelijken.
  • Oestrogeen en progestins dragen bij aan het handhaven van botdichtheid bij mannen en vrouwen. Met de leeftijd neemt het aantal van deze hormonen af, dus de arts kan u hormonale additieven registreren om het risico op osteoporose te verminderen.
  • Hier zijn enkele medicijnen die zullen helpen de osteoporose te vertragen: Ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), Natrium Risedronaat (Actonel) en Coldronic Acid (Reflast).

    • Tips

    • Een groep van hoog risico op de ontwikkeling van osteoporose omvat vrouwen, ouderen, lage mensen.Sommige geneesmiddelen, zoals steroïden, dragen ook bij aan het risico van osteoporose.
    • Anorexia kan ook het risico van osteoporose verhogen.
    • Als u in de risicogroep, of u meer dan 50 jaar oud bent, raadpleeg dan een arts om de toestand van de botmassa te achterhalen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar