Hoe te voldoen aan de honger zonder te veel eten: 13 stappen

Als je probeert af te vallen of niet beter wilt worden, moet je het gevoel van honger kunnen omgaan. Niet erg leuk om de hele dag honger te ervaren, niet wetend hoe je om het hoofd te bieden, en tegelijkertijd niet het dieet te breken. Dit artikel presenteert eenvoudige methoden waarmee u de honger kunt blussen, zonder gewicht te winnen en een gezond dieet te observeren.

Stappen

Deel 1 van 3:

Geschikte portiegrootte

een. Meet de grootte van de porties. Vasthouden aan het vereiste deel, u zult te veel eten en verlengingsset voorkomen.

In de regel moet één maaltijd minstens 85-140 gram niet-dikke eiwitproducten omvatten, 1 gedeelte (ongeveer 1 glazen) groenten en 1 gedeelte (ongeveer 1/2 beker) graanproducten.
Koop keukenweegschalen of het meten van een bril om de hoeveelheid voedsel nauwkeurig te meten. Plastic containers of kommen met een schaal zullen ook nuttig zijn.
Weeg eiwitproducten voor het koken, in onbewerkte vorm.
Gebruik genoeg voedsel. Sommige dieet- en gewichtsverliesprogramma`s bieden te kleine porties. Toen ondervoeding je constant honger voelt.
Dieet- en voedingsprogramma`s met betrekking tot het passeren van voedselrecepties, het beperken van alleen vloeistoffen of honger, leiden tot wat u de hele dag door honger voelt. In de regel zijn dergelijke dieet onveilig voor de gezondheid.

Titel afbeelding Stil je honger zonder te veel stap 2 te eten

2. Gebruik genoeg eiwitten. Bij het beperken van het aantal calorieën of de grootte van porties, kunt u een gebrek aan eiwitten ervaren. Het zal het gevoel van honger versterken en uw welzijn gedurende de dag verergeren. Een voldoende hoeveelheid eiwitvoedsel stopt met uw honger en zorgt voor vetverbranding, en geen verlies van spiermassa wanneer gewichtsverlies.

Mannen moeten ongeveer 65 worden geconsumeerd en vrouwen ongeveer 50 gram eiwitten per dag.

Volg de hoeveelheid eiwitten die worden gebruikt met behulp van caloriecalculator en voedingsstoffen die online te vinden zijn of op uw mobiele telefoon zijn geïnstalleerd. Let op je dagelijkse tarief en probeer zich te houden aan haar.

Gebruik eiwitten met elke maaltijd. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om het minimale voedingsnummer te beperken.

Titel afbeelding voldoe aan je honger te eten te veel stap 3

3. Snack. Een klein deel hebben gegeten, zul je snel honger voelen. Als je het niet moffeert met een kleine snack, wordt de volgende maaltijd moeilijker voor je om jezelf te beheersen.

De snack is niet bedoeld om volledig voedsel te vervangen. Het doel van tussenliggende snacks is om het gevoel van honger te moffelen en het metabolisme te behouden.

Bij kleine snacks moet ook het volume van porties of calorieverbanden worden gecontroleerd. Probeer zo dat bij elke snack niet meer dan 200 calorieën bevat.

Omvatten in de snacks van eiwitproducten, evenals groenten en fruit. Een dergelijke combinatie helpt u langer goed te blijven. De volgende producten zijn geschikt: Griekse yoghurt met fruit-wortel met een gemene appel en een plakje van een kaas gelast gekookt ei en druivenpompende zaden met gedroogd fruit.

Titel afbeelding voldoe aan je honger te eten te veel stap 4

4. Drink kleine sips. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn om vast te houden aan kleine porties. Probeer voor de hoofdmaaltijden en snacks drinken langzaam elke schone drank zonder suiker. Het zal je helpen om honger te mokken, en het zal gemakkelijker voor je zijn om te doen met een klein deel.

Drinkt langzaam water, vetarme of magere melk, koffie of suiker thee of een laag calorie-sportdrank.

Je kunt zelfs drinken met kleine sippen plantaardige en low-calorie bouillon en gewreven soepen.

Raad van de specialist

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master in Dietology, University of Tennessee in Knoxville

Heb je honger? Claudia Cairberry, een geregistreerde voedingsdeskundige, legt uit: "Veel mensen verwarren hun honger met dorst. Drink genoeg gedurende de dag om niet te eten als je niet echt honger hebt ".

Titel afbeelding tevreden je honger zonder te veel stap 5 te eten

vijf. Verwijder overtollige en residuen. Het vereiste gedeelte hebben gemeten, verwijder overtollige producten. Het zal je bestrijden van de verleiding om ze te bereiken.

Koken van het gerecht, zet het op de plaat en verberg het overschot in de koelkast.

Tijdens snacks meet ook de vereiste hoeveelheid voedsel. Eet niet uit de doos of pakket, want in dit geval zie je niet hoeveel aten, en je zult heel moeilijk zijn om de maatregel te observeren.

Het gevoel dat de honger werd geblust, maak je je bord onmiddellijk vrij. Dus je houdt de verleiding vast om alles te doen nadat je mijn honger al hebt gebroken.

Titel afbeelding Voldoe je honger zonder te veel stap 6 te eten

6. Koop kleine borden en kommen. Kleine gerechten verhogen visueel het volume van uw gerechten. Deze eenvoudige psychologische ontvangst zal u minder helpen.

Gebruik voor basisgerechten kleine platen voor snacks of salades.

Als je geen kleine borden hebt en je de gebruikelijke gebruikt, overlapt ze 20% minder.

Deel 2 van 3:

Juiste combinaties van producten

een. Gebruik met elke hoofdmaaltijd eiwitten en complexe koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat eiwit-voedsel voor een langere tijd een gevoel van verzadiging creëert dan voedsel dat voornamelijk bestaat uit koolhydraten. Bovendien helpen in gehele korrels, fruit en groenten, complexe koolhydraten, voedingsvezels en andere voedingsstoffen om langer te blijven.

Gewas het gevoel van honger zonder te veel eten en nuttige vetten. Combineer eiwit eten met complexe koolhydraten of nuttige vetten.
Negrot-eiwitvoeding omvat de volgende producten: vlees van pluimvee, vetarm rundvlees, vis, weekdieren, moeren, linzen, bonen en vetarme zuivelproducten. Omvatten deze beschermde producten in uw dieet.
In dergelijk voedsel als bessen, linzen, bonen, volkoren (bijvoorbeeld haver of bruine rijst) en broccoli, bevatten een grote hoeveelheid voedingsvezels en complexe koolhydraten.
Een goede combinatie van producten die rijk zijn aan proteïne en complexe koolhydraten zijn de volgende combinaties: Engels volkoren cupcake met niet-dikke kaas en roerei, havermout met fruit en noten, salade uit groen en rauwe groenten, kipgrill met vetarme garnering, Pellets van volkoren met delicacious vlees, bruine rijst met vetarme kaas en vergrendeling of gebakken in olie-garnalen en groenten.
Voor de snack kunt u de volgende combinatie van producten die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten: yoghurt met fruit en granola uit massieve granen, wortelen met hummus, appel met pindakaas, gesneden rauwe groenten met vetarm en gesneden Kaas.

Titel afbeelding Voldoe je honger te eten te veel stap 8

2. Vermijd rijke voedselkoolhydraten. In tegenstelling tot combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten, producten die een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten of voornamelijk bestaan uit koolhydraten met een klein gehalte aan eiwitten en vetten, bieden een relatief kortetermijngevoel.

Veel koolhydraten zijn opgenomen in de volgende producten: brood, rijst, pasta, pellet, bonen, aardappelen, maïs, linzen.

Probeer je dieet te maken met 1/3 bestond uit koolhydraatproducten.

Naast fruit en groenten moeten verwaarloosde eiwitproducten in elke maaltijd worden opgenomen. Ongeveer de helft van alle gerechten en snacks moet eiwitproducten zijn.

Titel afbeelding Voldoe je honger zonder te veel stap 9 te eten

3. Geef de voorkeur aan vast voedsel en niet gerecycled producten. Het volgt zoveel mogelijk om de consumptie van producten te beperken die diepe recycling (zelfs low-calorie) ondergaat. Studies hebben aangetoond dat soortgelijke producten slechts een kortetermijn gevoel van verzadiging brengen. Wanneer u deze producten gebruikt, moet uw lichaam een grote hoeveelheid afval recyclen om te genieten van nuttige voedingsstoffen van hen. Na zo`n voedsel, ontevredenheid en gevoel van honger. Eet dit uit één stuk.

Meestal in industriële verwerkingsproducten zijn een groot aantal additieven (smaken en kleurstoffen) en conserveermiddelen aanwezig. Dergelijke producten hebben veel veranderingen ondergaan voordat ze het laatste uiterlijk hebben gekocht.

Eten die diepe recycling ondergaan, omvat de volgende producten: verschillende desserts, producten gemaakt van gezuiverd graan (bijvoorbeeld brood of witte rijst), ingeblikt voedsel, chips en koekjes.

BOWe hebben een heel deel van uw dieet moeten vast voedsel en minimale voedingsproducten zijn. Dit zijn vers en ingevroren fruit en groenten, verse of bevroren niet-dikke eiwitproducten, volkorenbrood en pasta, noten, zuivelproducten.

Titel afbeelding voldoet aan je honger te eten te veel stap 10

4. Drink 1,8 liter vloeistof per dag. Zelfs een klein tekort aan vloeistof in uw lichaam kan een gevoel van honger veroorzaken, die na verschillende zeuren van water zal worden gehouden. Om zo`n bedrieglijk gevoel van honger te voorkomen, drink dan de hele dag meer vloeistoffen.

Houd een fles met water voor u, zodat u op elk moment dorst kunt blussen. Dit zal u helpen het aantal verbruikte fluïdum per dag te regelen.

Als je niet leuk vindt om eenvoudig water te drinken, kun je het vervangen door voedingskoude thee, koffie zonder suiker, water met citroen of andere natuurlijke additieven.

Deel 3 van 3:

Attente houding tegenover voeding van voedsel

een. Noteer je definitie van honger. Honger voelen, het is moeilijk om ons te beperken tot een klein deel of geef een snack op. Het is echter noodzakelijk om duidelijk voor te stellen wat echte fysiologische honger is. Naast dit feitelijke gevoel van honger, kun je voelen "honger" Vanwege verveling, stress of irritatie.

Fysiologische honger komt geleidelijk. Het gaat gepaard met een gevoel van leegte in de maag, en soms de ruwe en andere geluiden in de buik. Fysiologische honger passeert na het ontvangen van zelfs een kleine hoeveelheid voedsel.
Fysiologische honger kan een paar uur na de laatste maaltijd voorkomen. In dit geval, enigszins snack of eten als de tijd is gekomen.
Als je vindt dat je het voelt "honger" Zonder tekens Kenmerkend voor fysiologische honger, denk na over wat het kan veroorzaken dat dit bedrieglijke gevoel.
Vergeet niet dat het gevoel van honger vrij natuurlijk is. Het moet aanwezig zijn voordat het voedsel neemt, en je kunt honger krijgen tijdens het slapen. Het is vrij normaal en natuurlijk.

Titel afbeelding Voldoe je honger te eten te veel stap 12

2. Eten. Probeer niet te snacken in de auto, tijdens een werkbijeenkomst of zit voor de tv. Zitten en focus op voedsel. Dit zal u helpen tevreden te zijn met kleinere porties.

Ga verder en ontkoppel het van de buitenwereld. Schakel de tv, computer en telefoon uit zodat niets u afleidt van maaltijden.

Neem de regel alleen aan de tafel. Dus je zult onnodige maaltijden en snacks voorkomen.

Titel afbeelding Voldoe je honger te eten te veel stap 13

3. Eet niet. TWEED VOOR TEN MINSTE 20 MINUTEN. Deze tijd is genoeg voor je maag om de hersenen aan te geven die je tevreden bent.

Probeer het milieu bij te laten bijdragen aan de receptie. Snack niet tijdens het werken of vóór het tv-scherm. Zaaien voor de eettafel, sta niet op totdat je daar klaar bent. Dedote een bepaalde tijd om voedsel te laten genieten. Je kunt voedsel waarderen en snel voldoen als je geniet van elk stuk.

Niet om de tijd te haasten, gebruik een timer of wekker.

Een ander stuk in je mond zetten, zet de stekker op de tafel. Doe kleine pauzes tijdens het eten, drinken een paar water sips en chatten met die aanwezig aan de tafel.

Om de maaltijden te vertragen, zet je kleine stukjes in je mond en kauwen ze minstens 20 keer.

Tips

Ga naar meer gezonde snacks, zoals vers fruit en yoghurt, vervang ze ijs, chips, cookies en andere niet erg nuttige producten.
Soms wordt het gevoel van honger veroorzaakt door de dorst. Vóór het snacken, drink dan een glas water.
Als je rechtshandig bent, probeer dan links te eten (en vice versa) om de maaltijd te vertragen. Hoe sneller je eet, hoe hoger de kans dat je beweegt. Neem de stekker in een andere hand en eet langzaam.
Eet meer eiwitten. Het gevoel van honger wordt voornamelijk geblust door eiwitten, en geen totaal van calorieën.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe honger te voldoen zonder te veel te eten

Stappen

Tips