Hoe vet te verbranden

Het verwijderen van overtollig vet kan veel voordelen geven en gezond zijn. Het kan niet alleen uw toestand bij chronische ziekten verbeteren (bijvoorbeeld met diabetes of hypertensie), maar ook het risico op het ontwikkelen van kanker en cardiovasculaire ziekten te verminderen. Bovendien, het verwijderen van overtollig vet, zul je merken dat je welzijn verbeterd, meer motivatie en gezonde gewoonten verschenen (bijvoorbeeld regelmatig opladen). Er zijn verschillende dieet- en trainingsplannen die snel gewichtsverlies beloven en het vet ontdoen, maar de beste manier om extra kilogram te verliezen is een combinatie van dieet, inspanning en levensstijlverandering.

Stappen

Methode 1 van 3:

Het dieet veranderen

een. Eet regelmatig en evenwichtig. Het is erg belangrijk om regelmatig voedsel te nemen en het saldo van de gerechten te volgen. Sla de volgende voedselinname over of te lange honger die het gevoel van honger kan verhogen, vanwege wat je moeilijk voor je zult zijn om je te houden aan het gekozen dieet.

Regelmatige maaltijd helpt metabolisme te handhaven, wat helpt om vetafzettingen te verminderen.
Sommige studies hebben aangetoond dat het passeren van maaltijden kan leiden tot voedingskort. Bovendien, miste maaltijden, zul je je al snel honger voelen, en dit leidt vaak tot overeten.
Probeer minstens drie keer per dag te eten. U kunt een of twee snacks toevoegen, vooral als er meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden zijn.

2. Beperk de koolhydraatverbruik. Sommige koolhydraten zijn gewoon noodzakelijk voor gezond eten. Studies hebben echter aangetoond dat lage koolstofdieet helpt om vet sneller te verbranden dan ander dieet.

Koolhydraten bevinden zich in een verscheidenheid aan verschillende producten. Het is het beste om koolhydraten te beperken die zijn verkregen uit granen, aangezien voedingsstoffen die zijn opgenomen in granen te vinden zijn in andere producten. U riskeert niet voldoende voedingsstoffen met voedsel, als u de consumptie van de producten van deze groep beperken.

Let op de producten die koolhydraten bevatten, maar tegelijkertijd met deze vezels, vitamines en mineralen, bijvoorbeeld fruit, peulvruchten en groenten. Probeer geen ingeblikte of bevroren voedsel te gebruiken die veel suiker of zout kunnen bevatten.

Als u nog steeds geen granen wilt verlaten, kiest u 100% vaste granen en niet verwerkt. Hele granen zijn een goede bron van voedingsvezels, en in de behandelde vezels is er bijna nee. Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat het dieet rijk is aan hele granen gunstig van invloed is op het werk van het hart.

3. Verhoog de eiwitinname. Eiwit geeft lichaamsenergie en stelt u in staat om calorieën te verbranden. Hogere eiwitinname Samen met een low cargo-dieet helpt het lichaam vet sneller in vergelijking met vele andere machtsplannen.

Voeg een rijke beschermde producten toe aan elke maaltijd. Eén portie eiwit is meestal 90-120 gram of ½ kopje product.

Probeer alleen lage-dikke eiwitproducten te eten. Het kan bijvoorbeeld pluimvee vlees, vetarme zuivelproducten, peulvruchten of vetarm rundvlees zijn. Dus je kunt minder vetten consumeren en cholesterol verminderen.

Eiwitcocktails kunnen ook effectief zijn om de eiwitinname te verhogen, maar ze hebben meestal niet nodig als u geen grote spiermassa wilt behalen.

4. Eet meer groene groenten. Groene groenten verzadigen het lichaam met veel belangrijke vitamines en mineralen. Het zijn lage calorieën en bevatten veel voedingsstoffen.

Dergelijke donkere groene groenten, zoals mangold, spinazie, plaatmosterd en bladkool, rijk aan vezels, vitaminen A, K, C en vitaminen Groep B.

Bovendien bevatten donkergroene groenten veel carotenoïden - antioxidanten, die naar het oordeel van voedingsdeskundigen de ontwikkeling van kankercellen helpen blokkeren.

Beperk de consumptie van lichtgroene groenten, zoals ijsbergsalade, omdat ze een kleine hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

vijf. Specerijen toevoegen. Sommige kruiden kunnen het metabolisme versnellen en helpen sneller calorieën te verbranden. Voeg deze specerijen toe tijdens het koken of reeds in afgewerkte gerechten om "het vuur van de spijsvertering" te ontsteken "en ontdoen van extra kilogram sneller.

Cayennepeper helpt het lichaam sneller vet en vermindert het hongergevoel. Hij kan het metabolisme versnellen, wat betekent dat het helpt meer calorieën te verbranden.

Kaneel verhoogt het metabolisme. Sommige studies hebben aangetoond dat kaneel ook de bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol inlint.

Zwarte peper verbetert de spijsvertering en helpt sneller vet te verbranden.

Mosterdpoeder verhoogt het tarief van het metabolisme met 25%.

Gember kan de eetlust verminderen en het metabolisme verbeteren. Het beïnvloedt ook de spijsvertering, vermindert het gevoel van misselijkheid en voorkomt braken.

6. Vermijd behandelde producten. Als je probeert af te vallen en je sneller te verwijderen, dan moet je producten verlaten die deze doelen voorkomen.

Verwerkte producten bevatten vaak veel conserveermiddelen en kunstmatige additieven, en bovendien zijn ze meestal calorieën en bevatten ze veel vet.

Probeer meer tijd te koken. Dit zal u helpen niet alleen te weten wat u in een gerecht was geplaatst, maar ook het volledige kookproces beheert om meer voedingsstoffen te behouden.

7. Drink meer water. Water is buitengewoon noodzakelijk voor het menselijk lichaam. Als je doel snel afloopt, heb je buitengewoon noodzakelijk om meer water te drinken. Om af te vallen, moet u alle toxines in het lichaam verwijderen en water is het belangrijkste lid van dit proces. Water helpt lever - natuurlijk filter in het menselijk lichaam.

Een volwassen persoon wordt aanbevolen om dagelijks van 8 tot 13 glazen water te drinken, dat wil zeggen, ongeveer 2 liter water.

Tijdens de training wordt het aanbevolen om bovendien twee glazen water te drinken, maar deze hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit van de training. De langere en intensievere training, hoe hoger het risico op uitdroging, wat betekent dat u meer water moet drinken.

Methode 2 van 3:

Oefening voor gewichtsverlies

een. Meet de hartslag (hartslag). In rust zijn, zet twee vingers op de pols in het midden, zodat je je pols kunt voelen. Gebruik een timer of klok met een tweede pijl om 15 seconden te verplaatsen. Vermenigvuldig de resulterende waarde tot vier om de hartslag per minuut in rust te leren.

De maximale hartfrequentie moet ongeveer 220 minus uw leeftijd zijn. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, moet uw maximale hartslag ongeveer 190 zijn.
CSS tijdens energetische trainingen moeten ongeveer 70-80% van de maximale hartslag zijn.
Deze waarden moeten u helpen de intensiteit van uw trainingen te meten.

2. Begin met lage intensiteitstraining. Begin met het invoeren van dagelijkse trainingen van niet-intensieve oefeningen. Studies hebben aangetoond dat het grootste aantal calorieën van dik organisme precies verbrandt tijdens de training met lage intensiteit.

Probeer ongeveer 20-30 minuten low-intensiteit fysieke activiteit in uw modus in te schakelen.

Workouts met lage intensiteit nemen niet deel aan je adem. Als je rustig kunt praten tijdens de training, betekent dit dat het een lage intensiteit heeft.

Met een lage intensiteitstraining moet doelwit CSS ongeveer 40% van uw maximale hartslag zijn.

Lage intensiteitstraining kan zelfs worden beschouwd als dergelijke activiteiten als snel lopen of tuinieren. Schakel soortgelijke soorten ladingen in uw dag ongeveer een of twee weken in en begin dan nieuwe ladingen toe te voegen.

3. Start trainingen met matige en hoge intensiteit. Een of twee weken na de introductie van lage-intensiteitstrainingen in hun modus kun je een beetje sneller gaan bewegen.

Lopen en sportwandelen zijn goed geschikt voor beroepen met matige intensiteit. Je kunt ook fietsen op een relatief vlak terrein.

De pols moet ongeveer 60% van de maximale hartslag zijn. U moet de toename van de ademhaling merken en ongeveer 10 minuten na deze activiteit zweten.

Zodra u begint te merken dat trainingen met een gematigde belasting, niet zo zwaar lijken, kunt u de intensiteit vergroten.

Uw doelhartslag voor middelgrote intensiteitstraining moet ongeveer 80% van uw maximale hartslag zijn.

Running, fietsen in heuvelachtig terrein, roeien en sporten, inclusief basketbal en tennis, kunnen worden beschouwd als training met matige intensiteit.

4. Train in de ochtend. Als je kunt, voeg dan de ochtendtraining toe aan je dagelijkse dag. Studies hebben aangetoond dat de grootste hoeveelheid calorieën van FAT wordt verbrand vanwege de ochtendtraining, als u traint voordat u ontbijt.

Inclusief uw trainingsdagmodus in de ochtend, zult u ze waarschijnlijk niet missen. Bovendien zullen ze niet afhangen van uw dagelijkse taken. Veel mensen merken ook dat ochtendtrainingen hun energie voor de hele dag opladen.

Vanwege de avondworkouts, integendeel, er kunnen moeilijkheden zijn met slaap, omdat ze het hartritme vergroten, waardoor het moeilijk kan zijn om te slapen.

Methode 3 van 3:

Andere nuttige gewoonten voor gewichtsverlies

een. Vedi Voedsel dagboek. Dit dagboek zal u helpen om het aantal verbruikte calorieën en verbrand te volgen. Een dergelijk dagboek helpt bij het beheersen van het dieet- en trainingsprogramma voor de maximale snelle uit vet. Bovendien zal een dergelijk dagboek u helpen om niet terug te trekken uit het doel.

Noteer elke dag wat en hoe laat ben je gegeten en bereken de geschatte hoeveelheid verbruikte calorieën. Zorg ervoor dat u markeert over welke producten van producten in uw dieet prevaleren.
Markeer op dezelfde pagina je workouts: Hoeveel tijd train je en met welke intensiteit. Probeer ook de geschatte hoeveelheid calorieën te berekenen die u hebt verbrand. En hoewel dit aantal calorieën aanzienlijk kan verschillen van verschillende mensen, benadelen van gemiddelden die u kunt vinden hier.
Bekijk je gewicht gedurende de dag. Dit helpt u bij het volgen van het proces van gewichtsverlies in het algemeen en geeft een extra motivatie om niet te stoppen.
Je kunt ook opnemen welke oefeningen die je hebt uitgevoerd.

2. Eet bewust. Maak de tijd en aandacht voor elke maaltijd los. Probeer maximaal eten te genieten - dit is precies wat je zult helpen om minder te eten.

Soms, als je te snel eet, riskeert je bewegen. Wanneer het tijdstip van ontvangst of snack komt, schakelt u alles af dat kan afleiden (met name tv`s, mobiele telefoons en computers). Markeer ten minste 20 minuten van zijn waardevolle tijd om te eten. Dit is wat de maag en hersenen helpt afstemmen op voedsel, en je zult het begrijpen wanneer je wordt gevoed.

Singing Boredom is een veel voorkomend probleem. Probeer een kauwgom te kauwen als je verveling voelt en een hand uitstrekt voor iets eetbaars. Herinner jezelf eraan dat je al snel bent gekocht of diner.

Probeer niet te snacken bij het kijken naar tv. Natuurlijk, kijken naar de film perfect gecombineerd met verwerkte producten, zoals chips of pop-wortels, maar het is beter om ze te vervangen, bijvoorbeeld Apple. Zittend bij de tv, mensen eten zelden vanwege het gevoel van honger. In de regel is het gewoon een gewoonte. Bekijk je gewoontes en analyseer ze.

Probeer `s nachts niet te snacken. Als je voor het slapen gaan, consumeer je extra calorieën die geen tijd hebben om te verbranden. Als je meteen voor het slapengaan eet, wordt alles direct gebruikt in het lichaam in de vorm van vet, en dit voorkomt duidelijk afslanken.

3. Vermijd stress. Studies hebben aangetoond dat chronische stress bijdraagt aan de toegenomen ontwikkeling van cortisol - hormoon, waaraan het lichaam begint te accumuleren, en het is erg moeilijk om er van te worden.

Het ontdoen van stress beïnvloedt niet alleen gunstig van invloed op het proces van gewichtsverlies, maar ook op mentaal en emotioneel welzijn.

Probeer je gedachten en gevoelens op te nemen, luister naar muziek, communiceer met vrienden of loop naar Walk - het zal je helpen om te ontspannen en van stress af te komen.

Als je na verloop van tijd moeilijker bent om stress te bestrijden, kun je contact opnemen met een psychotherapeut. Deze specialist kan specifieker advies en aanbevelingen geven om stress te bestrijden, die voor u effectief zal zijn.

4. Volg je successen. Zorg ervoor dat hoeveel kilogram u verloor of hoeveel centimeter we afvallen in de taille - het is altijd leuk en opwindend, en bovendien stelt u in staat om motivatie te besparen en verder te gaan en verder te gaan.

Regelmatig gewogen - het kan het mogelijk maken om het proces van gewichtsverlies beter te volgen. Wanneer je overtollig vet verliest, neemt het lichaamsgewicht geleidelijk af.

Je kunt ook je dijen, taille, billen en onderarmen meten - het zal je helpen beter te begrijpen hoeveel vet je in bepaalde delen van het lichaam hebt verloren.

Je kunt het percentage vet in het lichaam ook volgen. Uw arts of coach zal helpen bij het meten van het percentage vetweefsel in het lichaam en de records waarmee u veranderingen in deze parameter kunt bijhouden.

Tips

Voordat u overstapt op een nieuwe dieet- of trainingsmodus, moet u een arts raadplegen. Toon het plan van uw arts en vraag om advies omdat deze kan worden verbeterd op basis van uw behoeften of doeleinden.

Deel in het sociale netwerk: