Hoe je je eigen dieetplan ontwikkelt

Het lijkt jou dat je al duizenden verschillende diëten hebt geprobeerd? En ze bleken allemaal niet succesvol te zijn? Dan is het de moeite waard om standaard diëten te verlaten. Het is beter om een kleine studie van uw smaakverslavingen en voedingsfuncties uit te geven, uw dieet aan te passen en een aantal eenvoudige aanbevelingen te volgen. Maak je eigen dieet, en dan zul je op het juiste pad zijn ofwel gewichtsverlies of om gewicht in de norm te behouden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Onderzoek naar voedselbehoeften

een. Bepaal het aantal calorieën dat u nodig hebt. Dagelijkse calorieverbruik is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht, groei en niveau van activiteit. In de regel, dan u actiever bent, hoeft de meer calorieën uw huidige gewicht te behouden.

Bijvoorbeeld, in de VS, volwassenen worden aanbevolen om te consumeren van 1600 tot 3200 calorieën per dag. Gemiddeld vereisen de meeste volwassenen ongeveer 2000 calorieën.
Om een half miljoen per week te resetten, vermindert u het dieet van 500-750 calorieën. Om een week kilogram te resetten, moet u de hoeveelheid calorieën per 1000-1500 verminderen.
Het activiteitsniveau heeft een enorme impact op het aantal calorieën dat u moet consumeren. Mannen hebben de neiging om meer te consumeren en winnen niet aan gewicht. Als u bijvoorbeeld wordt geleid door een sedentaire levensstijl, om geen kilogrammen te werven, moet u de 2200 calorieën beperken - als u zeer actief bent, dan is het waarschijnlijk 2600 calorieën nodig.

Titel afbeelding Verbeter de prestaties in het leven Stap 1

2. Ontdek de principes van gezonde voeding. Goed dieet - divers en evenwichtig. Wanneer u een dieet kiest, is het erg belangrijk om aandacht te besteden aan hoeveel u eiwit, fruit, groenten, croup, zuivelproducten en koolhydraten nodig heeft.

De groei, zelfgenezing en ontwikkeling van het lichaam draagt bij aan het gebruik van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, eieren, vis, peulvruchten, vlees, melk, noten en soja. Probeer 10-35% van de dagcalorieën van eiwitten te maken, dit is ongeveer 200-700 calorieën.

Vruchten bevatten vitamines en antioxidanten, er zijn geen vetten in hen, ze verminderen het risico op gezondheidsproblemen en zijn belangrijk voor een uitgebalanceerd dieet. Probeer ongeveer 2 kopjes fruit per dag te gebruiken.

Groenten - vers, bevroren of ingeblikt - bevatten veel vitamines (bijvoorbeeld a en c), kalium en vezels, wat erg goed is voor de gezondheid. In het bedrag moet je ongeveer 2-3 kopjes groenten per dag eten, evenals fruit.

Koolhydraten zijn nodig voor de energiebalans en versterking van het immuunsysteem, dus de dag kost 140-230 gram koolhydraten. Eet volkoren granen, zoals havermout en bruine rijst, en vermijd behandelde koolhydraten, zoals wit brood en producten met toevoeging van suiker.

Kies vetarm of niet-dikke zuivelproducten die nodig zijn. Eet elke dag Drie kopjes van een rijk productcalcium, zijn het melk, kaas of zuivelproducten zonder lactose.

Titel afbeelding Bewaart je koelkast voor een vegetarisch dieet stap 2

3. Begrijp dat een belangrijke rol in uw dieet wordt gespeeld. Vetten worden vaak geassocieerd met daadwerkelijk aanwezig in het lichaam met vet, dus ze houden niet van ze. Er zijn ook goede vetten nodig om belangrijke functies in uw lichaam uit te voeren - deze splitsing van vitamines en vermoeidheidsgevecht. Deskundigen beweren dat vetten 30% van het dieet of minder moeten zijn. Inzicht in welke vetten moet worden gegeten - dit is een stap in de richting van succes.

Inclusief bruikbare vetten in uw dieet in de vorm van sesam, olijf- en kanaalolie, sojabonen en noten. Gebruik ook omega-3-vetzuren die rijk zijn aan dergelijke soorten vis, zoals zalm, tonijn en blauwe vis.

Schadelijke vetten, waaronder kan worden onderscheiden door transginen en verzadigde vetten, kunnen cardiovasculaire ziekten en diabetes provoceren. Deze vetten kunnen vaak worden gedetecteerd in gerecycleerde olie of vaste stof (bij kamertemperatuur) vet, die is opgenomen in rood vlees, culinaire vet en roomolie.

Titel afbeelding Know Hoe een perfect gezond en veilig zelfgemaakt maaltijdplan voor uw hond Stap 5

4. Beperk zout en suikerinname. Overtollige zout (natriumbeuk) leidt tot een vloeistofvertraging, die gevaarlijk is voor het hart en kan leiden tot verhoogde druk, hartziekten en een beroerte. Evenzo leidt overtollige suiker tot obesitas, evenals de lange lijst van andere gezondheidsproblemen.

Zoutgebruik is de moeite waard om te verlaagden tot 2300 mg per dag, en nog minder. Onder de gerechten die veel zout bevatten, is het de moeite waard om de consumptie van pizza, soepen, mengsels van dergelijke en saladedressing te beperken.

Suikerverbruik mag niet hoger zijn dan 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen en 36 gram (9 theelepels) - voor mannen. Suiker in zijn manifestaties kan anders worden genoemd: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Andere bronnen van suiker zijn ahornsiroop, rauwe suiker, maïssiroop, poedersuiker, bruine suiker en gegranuleerde suiker.

Afbeelding getiteld Ga in de journalistiek stap 19

vijf. Leer verschillende dieet om ideeën te inspireren. De meeste van de meest beroemde diëten werden getest door voedingsdeskundigen, artsen en vele andere experts. Let op de regels van het dieet en beperkingen om ervoor te zorgen dat het echt werkt. Probeer deze diëten in uw dieet toe te passen. Een van de meest populaire diëten zijn: Vegetarisme, Paleo, Atkins Dieet, Dieet "Zone".

Methode 2 van 4:

Pak het dieet op

een. Besluiten om te beginnen hoeveel kilogram je wilt verliezen en hoe snel. Om een halve aologram per week te verliezen, is het de moeite waard om voedselinname voor 500-750 calorieën te beperken. Ontlaad het gewicht met een snellere tempo - een moeilijke taak. Er zijn bijvoorbeeld 3.500 calorieën en500 gram overgewicht. Om 1 kg per week te resetten, moet u worden verwijderd uit uw dieet 7000 calorieën.

Titel afbeelding Bepaal op een Goede gastritis Dieet Stap 2

2. Verander het aantal geabsorbeerde calorieën, het zal helpen om het gewicht te verlichten. Probeer de gemakkelijkste manieren om calorieën te verminderen.

Eet langzamer om calorieën te snijden. Je hersenen zijn pas in twintig minuten bewust dat het lichaam verzadigd is. Volgens sommige studies leidt niet gepubliceerde voedselabsorptie tot een snellere verzadiging.

Eet elke dag salades. Ze hebben een lage calorie en helpen bij het verlichten van het gewicht. Probeer salade noodzakelijkerwijs te maken bij je dagelijkse dieet.

Kies amandelen als snack om de honger te lessen en het aantal vereiste calorieën niet te overschrijden. 15-20 noten - het is een snack, en 50 of meer is een complete vervanging van voedselinname. Eén studie toonde aan dat het gebruik van amandelen als een snack gedurende zes maanden leidt tot een verlies van 18% lichaamsgewicht.

Verhoog de eiwitinname. Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die het verbruik van eiwitten verdubbelen, een groter percentage vetmassa verliezen. Om het aantal eiwitten te bepalen dat u nodig hebt, moet u weegen en vervolgens het resulterende aantal met 0,36 vermenigvuldigen en vervolgens dit nummer 2 vermenigvuldigen. Het resultaat is de hoeveelheid eiwit in gram die u nodig hebt om te consumeren. Een ander plus uit de consumptie van extra eiwit is dat het het proces van het metabolisme verbetert.

Salsa-saus zal een uitstekende vervanging zijn voor meer schadelijke additieven. In de eetlepel van deze saus bevat slechts 4 calorieën. Het is 20 calorieën minder dan in zure room en guacamole, en 70 calorieën zijn minder dan in de ranch saus, die mayonaise omvat. Bovendien is dit een extra deel van groenten aan uw dieet.

Titel afbeelding Behandel Eczeem met Dieet Stap 1

3. Kies de juiste eiwitten. Om het aantal verbruikte calorieën te verminderen, is het een voorkeur waard voor eiwitten, geen vetten. Verhoog het aantal eiwitten in herberekening op calorieën. Hier zijn enkele soorten producten die rijk zijn aan eiwitten.

Melk - 149 Calorieën per 8 gram eiwitten

Eieren - 1 ei bevat 78 calorieën en 8 gram eiwitten

Griekse yoghurt - 15-20 gram eiwit per 100 calorieën

Cottage Cheese - 14 g in 100 calorieën

Groene sojabonen - 100 calorieën bevatten 8 gram eiwitten

Titel afbeelding Bewaart je koelkast voor een vegetarisch dieet Stap 5

4. Kom op de keuze van koolhydraten redelijk. Het eten van koolhydraten met een hoog vetgehalte kan een frauduleus gevoel van honger veroorzaken, zelfs als je overgewicht hebt en tot nog meer vetophoping leidt. Kies koolhydraten met vetarm, zoals selderij, courgette, avocado of pompoen.

Het koolstofarmeet draagt niet alleen bij gewichtsverlies bij, maar zoals het is bewezen, helpt het om de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglyceriden te verminderen.

Methode 3 van 4:

Een dieet maken

een. Bereid het juiste ontbijt voor. Er zijn veel meer opties voor een nuttig ontbijt dan traditioneel - van eieren, havermout en worstjes.

Probeer mix pindakaas, havermout en rozijnen. Om dit te doen, heb je 1 kopje havermout nodig, 1 eetlepel pindakaas en 1/4 kopje rozijn. Krijg een snel en licht ontbijt. Selecteer als een nuttig drankje 1 kopje sinaasappelsap.
Word 2 eieren wakker met twee eetlepels vetarme melk en vuur op één theelepel plantaardige olie. U kunt Turkse worsten toevoegen. Zet het ontbijt met appelsap, je kunt een toast kiezen van tarwemeel met een theelepel jam als een supplement.
Bereid een deel van tofu omelet voor. Voeg meel, kwart koppen zwarte bonen en 2 eetlepels salsa toe. Selecteer als een drankje een kop vetarme melk.

Titel afbeelding Afvallen zonder een dieetplan Stap 7

2. Denk aan het kiezen van het tweede ontbijt. Het moet gemakkelijk zijn en een groot aantal gevarieerde groenten en andere nuttige producten bevatten. Er zijn veel creatieve manieren om het diner heerlijk te maken. Hier zijn enkele uitstekende voorbeelden:

Bereid groene salade voor. Je hebt 8 gram tonijn nodig, 1 kopje gehakte lathouse, 1/4 kop geraspte wortelen en 2 eetlepels Frans tanken (mengsel van azijn en olijfolie). Volkoren brood is perfect geschikt voor zo`n salade enigszins geolied. Neem als een drankje 1 kopje melk met vetarme inhoud.

Probeer de bananen pindakaas sandwich. Het is noodzakelijk voor IT2 eetlepels pindakaas, medium banaan en twee stukken grof bloem brood. Daarnaast is het mogelijk om eetstokjes van selderij (Pilun) en een glas melk te bereiden met een verminderd vetgehalte als een drankje.

Maak een broodje van een stuk gebakken rundvlees, twee hele grensbrood plakjes. Voeg daar twee plakjes tomaat toe, 1 blad van een lathouse en een eetlepel mayonaise. In aanvulling op de sandwich, snijd de wortels met plakjes. Voeg appels toe als dessert en smeer ze met twee eetlepels pindakaas.

3. Kook heerlijke lunch. Pick-up recepten voor het familiemenu, dat tegelijkertijd nuttig en divers is, en zelfs de meest geavanceerde smaak verdikken. Hier zijn enkele voorbeelden:

Probeer de pasta "Red Sharilli". Fruit 2 teentjes knoflook en 1/4 kopjes peterselie op de 1e eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 4 kopjes rijpe gesneden tomaten toe met 1 eetlepel basilicum, 1 eetlepel oregano, 1/4 theelepel zout en gemalen rode peper. Voeg na het mengsel dikker 4 kopjes gekookte pasta macaron fusilli toe. Top Giet 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas naar smaak. Scatter-erwten met een theelepel margarine als salade. Voltooi de maaltijd met een stuk boterrollen (olievolume - 1 theelepel).

Bak de hak van varkensvlees (150 g), de gebakken aardappel met 2 eetlepels salsa is geschikt als bijgerecht. Serveer vlees met koolsalade, want doe je 1/2 beker verpletterde groene kool en voegt het Frans tanken (azijn en olijfolie) toe).

Bereid 150 gram mager rundvlees voor en serveer het met aardappelpurte aardappelen (gekookt op 1 eetlepel melk en twee theelepels margarine). Gebakken op een theelepel margarine bevroren bevroren gebraden groenten.

Titel afbeelding Eet gezond tijdens middelbare school Stap 4

4. Verantwoordelijk voor de keuze van gerechten wanneer u uit het huis dineert. Zelfs in een café probeer je gezonde voedingsopties te kiezen. Veel restaurants, zelfs in het menu geven het aantal calorieën in gerechten aan. Om het gemakkelijker te maken om een keuze te kiezen, zie de opties voor een gezonde lunch op de website van het restaurant.

Titel afbeelding Behoud een gezond dieet (with_without Fast Food) Stap 2

vijf. Meet porties. Om te begrijpen hoeveel je eet, is eten de moeite waard om te wegen, meestal - in grammen. Hier, bijvoorbeeld, een lijst met hoeveel eiwitproducten weegt:

Een stuk biefstuk voor hamburger weegt meestal 82-113 gram.

Kipfilet - 85 gram.

Één ei - 28 gram.

Kwart koppen bonen, erwten of tofu - 28 gram.

Word niet dronken door pindakaas, in één eetlepel bevatten 28 gram.

Methode 4 van 4:

Controleer uw prestaties

een. Kijk naar vooruitgang. Ontdek dat je succesvol bent, kun je alleen met een kwantitatieve meting. Selecteer het gewenste gewicht, het wegen en de grootte van kleding zal helpen bepalen hoe lang u op een dieet moet zitten.

Voordat u een dieet start en een specifieke dag van de week kiest wanneer u uw gewicht viert. Wees opeenvolgend om geleidelijke veranderingen te zien. Volg het gewicht grafisch of met behulp van een mobiele applicatie om uw voortgang te zien.
Geloof de centimeter tape niet. MASH MET EEN CENTIMETER-tape kan geen waarheidsgetrouwe foto geven, omdat de spieren een iets andere samenstelling hebben dan vet. Dergelijke metingen laten zien dat in feite het vet en de dijen snel vet verlaten. Verwijder metingen Of, als je wilt, kun je iemand vragen om je te meten. Net als in het geval van gewicht, noteer dan van tijd tot tijd alle meetresultaten.
Volg de dagen wanneer u zich bezighoudt met een dieet. Wetende het aantal dagen dat u erin slaagde om op het dieet te houden, zal u helpen af te stemmen voor verder werk aan jezelf. Eenvoudig zelfverzekerd wanneer u het juiste resultaat kent. Probeer jezelf uit te dagen en markeer op een tijdlijn wanneer je een bepaald gewicht wilt bereiken wanneer je het maximale aantal oefeningen "Lyzhima" kunt maken, of het dieet gaat voltooien.

2. Bekijk uw dieet. Maak een verandering en probeer nieuw! Bepaal wat voor u werkt, en wat - nee, en maak kleine veranderingen in het dieet dat de maag niet schaadt. Probeer verschillende opties om te onthullen wat te proeven.

Titel afbeelding Gebruik Aromatherapy tijdens zwangerschap Stap 15

3. Moedig jezelf aan voor succesvolle resultaten. Sommige experts bevelen zich aan om zichzelf te belonen voor hard werken, maar geen maaltijd, maar met iets anders, wat maakt je gelukkig. Het kan een massage zijn, een boek kopen of je favoriete film bekijken. Sommige diëten kunnen zelfs bestaan uit snoep of geraffineerd voedsel. Belangrijker nog, wordt niet meegesleept als een beloning voor de absorptie van te hoog calorie-voedsel.

Titel afbeelding Make Good CHOES In de hele leven in het leven Stap 2

4. Deel je dieet met anderen. Wees trots op je creatie! Je succes kan besmettelijk worden, en wanneer anderen je vragen hoe je je doel hebt bereikt, zal het verhaal het resultaat consolideren.

Vertel me over je dieetfamilie en vrienden. Ze zijn misschien geïnteresseerd om je weg te herhalen.

Vertel over je succes op internet. Delen Dieet Diëten door sociale netwerken.

Deel het succes in de sportschool, waarschijnlijk veel van degenen die geen geluk hebben met diëten.

Afbeelding Getiteld mentaal Bereid jezelf voor op een paardenshow Stap 6

vijf. Verminder uw dieet. Ontdek welke producten u kunt uitsluiten om het resultaat te ondersteunen. Zelfs de kleinste veranderingen kunnen een aanzienlijke impact hebben.

Koolhydraten Recent aanbevolen om beperkt te zijn, maar ze zijn de sleutel tot een gezond dieet. Ze voorkomen niet alleen ziekten, maar bieden ook energie en helpen het gewicht te beheersen. Het wordt aanbevolen om zoete (bijvoorbeeld snoepjes en cakes) uit te sluiten en ze te vervangen op fruit, groenten, volle granen en peulvruchtgewassen.

Weigeren de koolzuurhoudende dranken en vruchtensappen, omdat ze te veel suiker bevatten. Probeer calorie-drankjes niet te drinken. Een glas Cola van 350 ml bevat 131 calorieën. Om dit aantal calorieën uit te werken, moet je een panty van 15 minuten lopen.

Wees voorzichtig met beperkingen. Sommige onderzoekers suggereren dat voedselbeperkingen negatieve gevoelens veroorzaken en bijdragen aan de ontwikkeling van slechte voedingsgewoonten, die bijdraagt aan een reeks nog groter gewicht.

Titel afbeelding Bewaart je koelkast voor een vegetarisch dieet Stap 1

6. Bereid voedsel vooraf. Wanneer gerechten van tevoren worden gekookt, plakt u het dieet veel eenvoudiger. Een ander extra voordeel is een aanzienlijk besparinggeld.

Titel afbeelding Breng je dromen tot leven Stap 1

7. Registreer gegevens over de voedingseigenschappen van geconsumeerd voedsel. Er zijn veel manieren om jezelf te motiveren op het gewichtsverlies. Hang bijvoorbeeld de calorietafel voor de koelkastproducten, zodat het altijd vóór onze ogen is. Het menu van vele restaurants geeft het aantal calorieën in het gerecht aan, het is de moeite waard om aandacht te besteden aan. Dankzij deze informatie is het gemakkelijker om echt nuttige gerechten te kiezen.