Hoe word je een bodybuilder

Om een bodybuilder te worden, niet genoeg om grote spieren te hebben. Als u geïnteresseerd bent in fitness- en spiergroei, kunt u leren hoe u training en goede voeding kunt beginnen met het pompen van spieren met een gerichte en georganiseerde manier, evenals hoe u in de concurrerende wereld van professionele bodybuilding kunt komen.

Stappen

Methode 1 van 5:

Begin

een. Zoek een goede sportschool. Je kunt jezelf thuis in de vorm en swing spieren, met een eenvoudige gymnastiek geïnstalleerd, maar zonder toegang tot professionele simulators is het onmogelijk om een bodybuilder te worden die in staat is om Muscle & Fitness Magazine te decoreren. Als je een competitieve bodybuilder wilt worden, dan moet je een goede sportschool vinden voor training op de plaats. Enkele van de beste sportscholen voor bodybuilders ter wereld omvatten:

Gold`s Gym in Venetië, Californië
Originele tempelgymnastiek in Birmingham, Verenigd Koninkrijk
De Powerhouse Gym in Bev Francis in Sizesset, New York
Metroflex in Arlington, Texas
Zuurstofgymnastiek in Koeweit

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 2

2. Bekijk belangrijke spiergroepen en eenvoudige anatomie. Bodybuilders zijn gedeeltelijk atleten en gedeeltelijk - kunstenaars. Omdat een beeldhouwer klei of marmer gebruikt, en de bodybuilder later wordt gebruikt en vastbesloten om spieren te trainen en het lichaam te modelleren om een bepaalde lichaamsbouw te bereiken. Plannen wat je wilt van Bodybuilding en hoe je je lichaam wilt veranderen, is een essentieel onderdeel van het proces. Vind de volgende handboeken voor het lichaamsbouw:

"Grijze anatomie"

"Encyclopedie van moderne bodybuilding" Arnold Schwarzenegger

"Bodybuilding: wetenschappelijke aanpak"

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 3

3. Beslissen met prioriteiten. Als je een bodybuilder wilt worden, dan heb je wat planning nodig voordat je begint met training die op dit moment van de staat van je lichaam afhangt. Planning en krassen zal een permanent proces zijn, dus het zou leuk zijn om andere bodybuilders en coaches te ontmoeten om te praten over welke spieren je moet werken.

Als je een beetje compleet bent, moet je eerst je concentreren op het trainen van oefeningen, het branden van calorieën. Het is noodzakelijk om het percentage vetafzettingen te verminderen, voordat u zich zorgen maakt over de ontwikkeling van de borstspieren in de nauwkeurige kunstwerken. Begin met het maken van uitgebreide en cardio-oefeningen om gewicht te verliezen.

Als u zich onderscheidt door dunne gebouwen en wilt beginnen met zwaaiende spieren, gaat u verder met de ontwikkeling van het programma van machtsoefeningen, en aandacht besteed aan de complexe bewegingen, en nadat u uzelf een manier hebt gemaakt voor geïsoleerde oefeningen die u hebt gericht op individuele spiergroepen bepaald indien nodig.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 4

4. Start de juiste techniek van het voltooien van elke oefening. Het is erg belangrijk om te leren hoe het de zwaartekracht correct moet verhogen, het proberen van de verschillende oefeningen die u gaat doen tijdens een training, met een gewone dwarsbalk, en na het verplaatsen naar de leunende staven om ervoor te zorgen dat de masterbewegingen.

Denk aan overleg met een personal trainer voor instructies, althans aan het begin van de training. Misschien, maar in feite - het is zeer waarschijnlijk dat je verkeerd zult trainen als je dat doet zonder hulp van derden. En dit kan niet alleen verwondingen eindigen, maar ook een enorm verlies van tijd en moeite.

Het is belangrijk om naar de sportschool te gaan om ook te leren van andere bodybuilders. Sluit je aan bij de gemeenschap en ontdek meer van ervaren tieten op het trainen.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 5

vijf. Raadpleeg een voedingsdeskundige. Elke persoon heeft een ander metabolisme en heeft een relatief verschillende aanvullende voeding nodig voor spiergebouwen. Een goede oplossing zal minstens één keer per maand een vergadering zijn met een voedingsdeskundige of een andere gezondheidsadviseur. Dit helpt bij het plannen van de voeding, individueel ontworpen in overeenstemming met de vereisten van uw lichaam en, afhankelijk van wat u met uw lichaam wilt doen. Het is onmogelijk om een enkele, gegeneraliseerde krachtmodus te bieden, die bij iemand past, zodat u een speciaal plan nodig heeft voor uw doeleinden.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 6

6. Denk na over het betalen van rekeningen. Bodybuilders verdienen niet veel, dus het idee om een professionele bodybuilder te worden, is grotendeels vergelijkbaar met de wens om een professionele dichter of professionele kunstenaar te worden: het vereist dat je vele oprechte inspanningen nodig hebt, maar je zult ook moeten beslissen hoe te doen Praktische details. U moet uw bodybuilding-klassen onderhouden. Een ander werk om rekeningen te betalen.

Als je een fitnessruimte bent, denk dan na om een gecertificeerde personal trainer te worden. Dit biedt u de mogelijkheid om veel tijd in de hal door te brengen, en u zult zelfs betalen voor het praten over gewichten en trainingen met andere mensen. Dit is een win-win-versie voor ambitieuze bodybuilder.

Bodybuilders zijn vaak gemakkelijk om een baan te krijgen waarvoor de spierpaal vereist is. Denk na om een uitsmijter, bodyguard, een meubeldrager te worden of aan een commodity-magazijn te werken.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 7

7. Bereid je voor op een lange reis. Het is belangrijk om te weten dat het gebied van hoe je ooit een lofje zult maken, je zult de volgende ochtend niet wakker worden met borstspieren als Hallster. Bodybuilding brengt u veel tijd voordat u de resultaten ziet die u hoopt, maar met het gewenste aantal tijd en toewijding zult u de resultaten beginnen te zien. Dit is geen geschikte les voor fans van militanten en tijdverdrijf uit huis, het is een levensstijl, bezet zeven dagen per week 24 uur per dag. Denk, je begrijpt wat het vereist? Begin met trainen.

Methode 2 van 5:

Training

een. Ontwikkel je krachttrainingsprogramma. Je oefeningen die je doet, hangt af van je lichaamsdoelen en vanuit het stadium dat is bereikt in je trainingsproces. Ze worden echter meestal geadviseerd dat u zich houdt aan dezelfde belangrijkste basis- (multi-sural) oefeningen die de meeste bodybuilders toepassen, waardoor ze de hoeksteen van hun krachttraining maken. Later kunt u in uw workouts-geïsoleerde oefeningen en simulators opnemen, maar nu moet u gericht zijn op hellingen en spiergroei, het uitvoeren van de volgende oefeningen:

Squats
Deadlift
Hengels van de staande positie
Hengels liggend op de bank
Aanscherping
Push-ups op de bars
Tractie

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 9

2. Begin met de gewichten van de middelste ernst. Selectie van de juiste hoeveelheid gewicht voor het verhogen is belangrijk voor het bouwen van het juiste spiertype en om blauwe plekken te voorkomen. Eerst moet u uw weeggewicht bepalen: het moeilijkste gewicht dat u minstens één keer kunt verhogen. Gebruik een persoon die je opoffert tijdens oefeningen en je limiet ontdekt. Idealiter moeten beginnende bodybuilders 70-80% van één herhaling met 6-10 herhalingen van 3-4 sets verhogen. Dit is de optimale set en een aantal herhalingen voor spiergroei.

Als je de stabilisatiefase hebt bereikt, is het belangrijk om te voldoen aan 1-5 herhalingen van een reeks zwaargewicht oefeningen (85-90% 1RM), die soms het wekelijkse schema kan diversifiëren. Werk niet constant met limietwegen, anders riskeer je letsel.

Gebruik progressieve weerstand. Zodra u vooruitgang bereikt op een punt waar het gewicht dat u gebruikt, gemakkelijk lijkt aan het einde van het tiende herhaling, is het belangrijk om het gewicht geleidelijk te vergroten om te hard stabilisatie te voorkomen.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 10

3. Werk ondanks perioden zonder zichtbare vooruitgang. Alle bodybuilders moeten perioden van training winnen zonder zichtbare resultaten, die periodes waarin u ophoudt om snelle resultaten op te merken die een paar weken of zelfs dagen geleden plaatsvonden. De mogelijkheid om deze perioden te bepalen en te corrigeren, zal u helpen beveiligen van letsel, evenals doorgaan met het doorgaan van de gewenste resultaten.

Als u de spiergroep wilt verhogen, moet u het gewicht verhogen waarmee u het aantal herhalingen vermindert en vermindert.

Als u de spiergroep wilt verminderen, moet u het gewicht verminderen en het aantal herhalingen vergroten.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 11

4. Voer op sommige dagen oefeningen uit gericht op speciale spiergroepen. Bijna overal serieus trainen bodybuilders spiergroepen om ze op betonnen dagen van de week te trainen. In een dag kun je alleen poten en abdominale pers trainen, op de volgende - borstspieren en handen, nog steeds elke andere dag - schouders en rug, en dan kun je een grondige training voor de pers doorbrengen. Je laatste trainingsdag kan worden gewijd aan cardio-oefeningen en markeert vervolgens twee dagen om te herstellen.

Bodybuilders moeten wekelijks worden uitgevoerd voor elk deel van het lichaam ongeveer 6-10 sets bestaande uit 6-10 herhalingen voor complexe pers en 8-15 herhalingen voor geïsoleerde oefeningen die aan individuele spieren werken.

Gebruik de modus die bij u past. Er is geen enkele manier om je wekelijkse trainingsschema te organiseren, maar het helpt veel mensen om het vrij consistent te handhaven.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 12

vijf. Voer ook cardio-oefeningen uit die calorieën verbranden. Veel bodybuilders denken dat de vervulling van cardio "verbeteringen doodt", die gedeeltelijk waar is. Maar wanneer u net begint met trainen, moet u het percentage vet in uw lichaam tot een minimum beperken, voor zover mogelijk. Bodybuilders moeten worden gebalanceerd door cardio-ladingen en oefeningen om grote spieren te bouwen, en dit kan een uitdaging zijn.

Cardio-oefeningen zullen je spieren niet minder maken, maar ze zullen ze dwingen meer te vergroten. Desalniettemin kan niemand de moeilijkste spieren van de buikpers zien, als u eerst het oppervlak van het oppervlak niet verbranden. Vernietig vet en slinger de spieren.

Probeer de intervaltraining door 30 seconden van de sprint te doen met een snelheid van 16 km / h, dan 30 seconden met een lafaard met een snelheid van 8 km / u. Neem het minstens 5 minuten en vervolgens op basis van uw mogelijkheden.

Voer Cardio-oefeningen na de training uit en train de hele tijd dat u Cardio doet. Stop cardio-ladingen als je het gevoel hebt dat je dun genoeg hebt en je kunt proberen de spieren van de handen te proberen zonder een laag vet.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 13

6. Laat de spieren ontspannen en herstellen vóór de volgende training. Absoluut moet worden opgenomen in de training en tijd voor restauratie. Je kunt niet alleen maar alleen trainen zonder onderbrekingen en denkt dat je spieren sneller zullen stijgen. Dit is een manier om jezelf te beschadigen en letsel te krijgen. Je hebt minstens twee dagen per week nodig, waarbij je helemaal niet traint.

Voor veel bodybuilders is dit de dag waarop je iets anders kunt doen: zonnebaden, lopen op data, wassen met wassen. Gebruik deze dagen om de rest van de behuizing te maken, zodat u zich meer kunt concentreren in de training tijdens trainingsdagen, waardoor het gericht blijft blijven.

Methode 3 van 5:

Goede voeding

een. Juiste verzadiging van calorieën. Voeding is een van de grootste en belangrijkste aspecten van bodybuilding. Je kunt de bank zeven dagen per week maken, nauwelijks trainen en alle cardio-oefeningen die in de wereld bestaan, maar als je een karig eten hebt, zul je geen snelle en enorme set zien in de grootte en de kracht van spieren. Om de gewenste spieren te verhogen, leer dan hoe u de juiste hoeveelheid calorieën van het juiste type kunt consumeren.

Om dagelijkse calorieën uit te werken die nodig zijn voor een reeks spiermassa, verhoogt u uw lichaamsgewicht in ponden op 20 voor een ruw tellen van wat u elke dag moet trainen.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 15

2. Eet veel vetarme eiwitten. Eiwit helpt bij het snel pompen van spieren, en u moet deze in grote hoeveelheden in uw vermogensmodus opnemen, als u een bodybuilder wilt worden. Vermenigvuldig je pondgewicht op 0.8 Om de hoeveelheid eiwitten in gram te achterhalen die u elke dag moet consumeren. Uw dagelijkse eiwitconsumptie moet ongeveer 20-35% van alle calorieën zijn die u hebt geconsumeerd.

Het essentiële deel van uw vermogensmodus moet een ontvette kip, rundvlees, eieren en boon zijn.

De meeste bodybuilders na een paar maanden van kippenborsten en broccoli worden slecht, dus het zal een goed idee zijn om te investeren in een culinair boek om je interesse te houden. Eten is brandstof. Behandel dit hoe te werken.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 16

3. Consumeer langzame koolhydraten. Koolhydraten zijn van vitaal belang om de reeks glycogeen in spieren te behouden, die maximale energie bieden voor training, en die ongeveer 60% van uw dagelijkse calorie-inname zou moeten zijn. Koolhydraten stimuleren insuline-release, wat een krachtige weefselgroeisagent is.

Consumeer de meeste koolhydraten in trainingsdagen, vooral na de training. Dit is een geweldige manier om de reeks schone spiermassa te helpen en ongewenst vet te minimaliseren. Je moet ook eten consumeren van gezonde producten die zowel koolhydraten als eiwitten met 1,5 uur na de training bevatten.

Eenvoudige koolhydraten, zoals rijst, pasta, bananen en hele graangranen zijn mooi voor deze periode. Ze leiden tot een snelle insulinesprong en maximaliseren spieranabolisme.

Beperk koolhydraten met kleine delen van langzame koolhydraten, zoals havermout of stukjes fruit in andere uren van de dag om de bloedsuikerspiegel te controleren en een schone gewichtsreeks te behouden.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 17

4. Denk na over aanvulling van de wei-eiwittenmenu`s. Eiwitadditieven, zoals wei-poeders, komen vaak voor bij bodybuilders en profiteren van een groot aantal hengels, vooral als u een poging moet doen om uw daggedeelte te krijgen.

Eiwit-additieven zijn het meest effectief binnen 30 minuten na de training, zodat spieren snel kunnen herstellen en vervolgens groeien. De eiwitshake kan worden opgenomen in het voedsel en een uur vóór de training, die de eiwitsynthese zal helpen.

Om overmatige absorptie van eiwitten te voorkomen, consumeert u niet meer dan drie delen van eiwitadditieven per dag, anders verspilt u uw eiwitadditieven.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 18

vijf. Om de testosteronspiegels te verhogen, consumeert vetten van natuurlijke oorsprong. Gezonde vetten zijn de nodige component van zowel een harde plan voor spiermassa en een gezond dieet. Gezonde vetten omvatten noten, olijfolie, avocado fruit, olie en eieren die de productie van testosteron ondersteunen: ze zullen helpen om spiermassa te krijgen en zullen sneller worden hersteld.

In die dagen, wanneer je de spieren laat ontspannen en niet trainen, zal het nuttig zijn om de hoeveelheid koolhydraten en vetten in te schakelen. Verhoog de consumptie van vetten in rustdagen en beperken koolhydraten, omdat u niet traint, en daarom hebt u geen energie van koolhydraten nodig voor training.

Vermijd transvetten en ander vet voedsel, waarin conserveermiddelen worden gemengd. Tijdens de training is het noodzakelijk om de consumptie van gebakken voedsel, kazen en alles te vermijden die een hoog niveau van cornstroop en fructose bevat.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 19

6. Ondersteuning van hoog niveau van waterbalans. Bodybuilders dragen vaak 5-liter flessen water op basis van reden: u moet ook een zeer goed niveau van waterbalans bijhouden om in de vorm te zijn. Tijdens de training moet je elke 10-20 minuten training minstens 300 ml water drinken.

Vermijd suikersportdrankjes en andere vloeistoffen tijdens hun training. Blijf gewoon aan water. Na de training kun je wat kokosnootwater drinken om de reserves van elektrolyten aan te vullen, of voegt verschillende elektrolytische tabletten toe in het water, waardoor een sportdrank van zelfgemaakte koken is.

Eat na de training bananen en datums om het niveau van elektrolyten te helpen vullen, het niveau van kaliumhoogte te houden, en de restauratie is zacht.

Methode 4 van 5:

We werken aan je uiterlijk

een. Begin na het trainen. De beste tijd om te stoppen en je kunstwerk te bewonderen? Onmiddellijk na de training, laat je spieren zien. Wanneer je volwaardige en in grote vorm voelt, komt het omdat je spieren vol bloed zijn. Dit is de beste tijd om je voortgang te zien en de gescoorde massa te evalueren, evenals de praktijk.

Oefen een stretching van het hele lichaam, probeer tegelijkertijd elke spierperiode te houden, zelfs als je meer in de borstspieren bent. Dit is ook een training.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 21

2. Bepaal de specifieke spieren die u hoopt op te pompen. Wanneer je positief bent, is het een goede gelegenheid om je symmetrie, je succes in de spierset te controleren en de plaatsen te bepalen die je nodig hebt om in de volgende wekelijkse training energieker te isoleren of werken. Wat je nodig hebt om uit te strekken? Wat te pompen? Welke oefeningen hebben u nodig om de gewenste resultaten te krijgen?

In het algemeen is dit een goed idee om met andere touringcars en bodybuilders in de sportschool te praten, die hen vragen om te evalueren. Veel bodybuildingcultuur treedt op in deze fase: bijvoorbeeld in de sportschool en overleg met andere atleten over waar je aan moet werken.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 22

3. Bestrijdde apparatuur. Hoewel het waarschijnlijk niet het belangrijkste is in je verlangen om een bodybuilder te worden, kun je nog steeds wat dingen en apparatuur kopen die de transformatie van je lichaam benadrukken. Koop goede smelters voor positieve, strak aangrenzende t-shirts en een goede trainingsriem om jezelf tijdens de training te beschermen. Ook gebruikelijke handschoenen voor gewichtheffen.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 23

4. Het haar van het lichaam terugbetalen of verwijderen. Het is waarschijnlijk het meest ongemakkelijke deel voor de discussie, maar bodybuilders houden ervan schoon te maken alles leidt het uitzicht af van hun convexe spieren. Dit betekent toe aan het schema om de haarwas regelmatig uit het hele lichaam regelmatig te verwijderen, vooral voor de wedstrijd. U hoeft het niet de hele tijd te doen, maar u moet de "tempel" in orde ondersteunen. Het is meestal genoeg om het lichaam meerdere keren per maand te scheren om alles onder controle te houden, en voordat de wedstrijd door de wax-epilatie gaat.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 24

vijf. Get soepele bruinen. Simpel gezegd, als je een bleke huid hebt, dan zie je de spieren veel moeilijker. De TAN helpt bij het creëren van een groter contrast, waardoor de schaduwen worden gemaakt waar uw spieren weggooien. Gewoon eenvoudiger en meer esthetisch waargenomen spieren wanneer de huid een beetje donkerder is. Om deze reden moet je regelmatig zonnebaden om ervoor te zorgen dat je spieren er goed uitzien.

Vergeet de oksels niet. Witte oksels zijn een klassieke beginnersfout.

Methode 5 van 5:

Professionals worden

een. Begin met deelname aan regionale wedstrijden. Open regionale bodybuildingwedstrijden zijn een manier om in de wereld van wedstrijden te breken. Iedereen begint op lokaal niveau en maakt geleidelijk het pad naar de nationale. Als je in goede fysieke vorm bent en ervaring wilt krijgen, probeer dan te concurreren en te zien of je iets hebt dat je bevordert op het volgende niveau van de concurrentie, en misschien zelfs een professional maken. Om een lijst met amateurwedstrijden in de VS te bekijken, klikt u op de onderstaande link.

Titel afbeelding Word Bodybuilder Stap 26

2. Registreer bij IFBB om op nationaal niveau te concurreren. De internationale basis van bodybuilding en fitness wordt geleid door alle nationale en internationale bodybuildingwedstrijden, waaronder Arnold Classic, Mr. Olympia en een verscheidenheid aan regionale kampioenschappen. Als u professioneel wilt worden en op nationaal niveau kunt concurreren, moet u zich registreren op de IFBB-website en deelnemen aan de competitie.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 27

3. Doorgaan met trainen. De wereld van competitieve bodybuilding kan koortsig worden, geweldig, met de deelname van vele sterren, maar één constante blijft in het centrum: je bent in de sportschool, getraind met al mijn macht. Je moet doorgaan met het vinden van tijd en inspanningen om verder te werken aan het lichaam en om het beeld te slaan dat je hebt gemaakt.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 28

4. Om een professional te worden, sponsors aan te trekken. Het winnen van een groter aantal competities en het hebben van een lichaam, meer en meer spreken, zult u moeten beginnen met het aantrekken van sponsors, en wordt een professional in essentie. Dit betekent dat u geld kunt verdienen voor reguliere trainingen, niet overleven (althans niet zo veel) om te werken, waardoor bodybuilding wordt geboden. Dit is een droom waaraan elke bodybuilder zoekt, en het zal alleen beschikbaar zijn voor verschillende gekozen, met de juiste genetica en succes die hun lichamen zullen draaien bij het creëren van het niveau van Olympus. Blijven werken en zoekt dit.

Titel afbeelding Word een bodybuilder Stap 29

vijf. Diverse een set van je vaardigheden. Bodybuilders die in deze richting echt populair worden - we hebben het over je Arnoldham, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, zijn niet alleen perfect gevouwen, maar ook ongelooflijk getalenteerd in andere gebieden. De aanwezigheid van charisma en verschillende talenten zullen je helpen opvallen en je meer verkopen voor sponsors.

Denk na over het nemen van de lessen van acteervaardigheden, concurreren in de wedstrijden van de straat, of zelfs professionele strijd of sportieve activiteiten, alle gebieden waar je unieke maten en capaciteiten zullen waarderen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe wordt je een bodybuilder

Stappen