Hoe een lafaard te beginnen (met illustraties)

De voordelen van reguliere lichamelijke opvoedingsklassen zijn goed bekend en bestudeerd en loopt een duur van 30-40 minuten drie keer per week een uitstekende manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, spier te ontwikkelen en gewicht te verliezen. Regelmatige jogging vermindert het risico op gezondheidsproblemen, waaronder diabetes mellitus 2, hartziekten en beroerte. Als je nieuw bent, lijkt het dan ook complex. Desalniettemin, als u van plan bent en geleidelijk aan het ritme aan te sluiten, dan zul je snel de voordelen van de trouste merken!

Stappen

Deel 1 van 4:

Kleding en schoenen

een. Kies comfortabele sneakers. Er is een enorm aantal sneakers voor hardlopen, dus het selectieproces kan een beetje angstaanjagend zijn. Als recente studies laten zien, zal de optimale keuze sneakers zijn waarin je het meest comfortabel bent. Ga naar de winkel en probeer 4-5 paar sneakers. Loop op elk paar van de winkel en selecteer het meest handige model.

Ga indien mogelijk op de lafaardwinkel om het model van sneakers in de zaak te testen.
Om de optimale keuze te maken, probeer dan sokken waarop je meestal loopt.

2. Verander elke 560-800 kilometer lopende schoenen. Omdat Sneakers slijtage slechter zijn. Wanneer u begint met hardlopen, volg dan de afstand die u al overbekend bent, en verander elke 560-800 kilometer om de schoenen te veranderen om pijn en letsel te voorkomen.

Als de sneakers niet op de hiel gingen, kunnen ze worden gebruikt om te wandelen.

Zelfs als u niet al te vaak gebruikte sneakers bent, kunnen ze in een jaar minder handig worden vanwege de vervorming van de zool.

3. Verkleed het weer. Voor het runnen van een lafaard zijn speciale kleding niet nodig, maar de geselecteerde dingen moeten gemak en vrijheid van bewegingen bieden. Ook moet kleding je beschermen tegen slecht weer. Kies in warm weer, kies lichte dingen zoals shorts en t-shirts. In het koude seizoen moet je kleding kiezen met lange mouwen en broek, en vergeet ook niet om windscherm, sjaal, dop en handschoenen.

Kies dingen van synthetische materialen zoals viscose, nylon of spandex, omdat ze het vocht beter afnemen. In het koude seizoen zal de wol een goede keuze zijn.

Het advies: Vergeet de bescherming van de zon niet op elke temperatuur buiten het raam. Gebruik zonnebrandcrème met een beschermingsfactor niet lager dan 30. Moet ook beveiligde visie zijn met een zonnebril.

4. Koop waterfles. Tijdens het rennen vereist het lichaam meer water, dus het is zo belangrijk om water met u mee te nemen om uitdroging te voorkomen. Kies een lichtgewicht waterfles die comfortabel is om met u mee te nemen of u kunt aan de riem bevestigen.

De fles zou voldoende volume moeten zijn, zodat het water voldoende is voor de hele race, vooral als je onderweg geen water krijgt. Probeer elke 15-20 minuten rijden 4-6 SIP`s te maken.

vijf. Gebruik de handtas van de riem of riem voor accessoires. Je hoeft jezelf niet te overbelasten op dingen tijdens het hardlopen, maar je zult zeker niet doen zonder hoe nodig (telefoon, sleutels, identiteitskaart). Kies een lichtband of handtas die gemakkelijk aan de nodige dingen zal voldoen.

Riem voor het rennen kunt u online kopen of in de winkel van sportartikelen.

Sommige modellen bieden een slot of vergrendeling voor een waterfles.

Voor de veiligheid kunt u een fluitje en een pepercilinder dragen.

Deel 2 van 4:

Plan van klassen

een. Begin met het rijden op een plat, horizontaal oppervlak. Joggen op een moeilijke route kan uitstekende training zijn, maar het is beter om te beginnen met eenvoudiger tracks. U moet een plat oppervlak kiezen zoals een kroes of loopband.

Running tracks meestal zachter gewone wegen en trottoirs, dankzij de last op de voeten, knieën, heupen en wervelkolom zijn verminderd.

2. Uitvoeren in een vertrouwd, goed verlicht verschrikkelijk gebied om veiligheidsredenen. Kies een route met goede zichtbaarheid en zonder geïsoleerde plots. Uitstekend vertrouwd gebied met veel mensen. Dus je zult het risico lopen gewond raken of aangevallen tijdens het hardlopen.

Het beste om met een vriend te rennen. Dus naast jou zal altijd een persoon zijn in het geval van een onverwachte situatie.

Als je na zonsondergang of laag zichtbare omstandigheden uitvoert, gebruik dan lichte kleding, zodat je beter chauffeurs, fietsers en andere hardlopers hebt gezien.

3. Ren in de hal of op de simulator om te beschermen tegen slecht weer. In slecht of onveilig weer kunt u altijd in de kamer rennen. Ga naar de dichtstbijzijnde fitnessruimte, fitnesscentrum of neem deel aan een loopband.

Straatklassen bieden hogere belasting vanwege windweerstand. U kunt echter compenseren voor dergelijke omstandigheden op de helling van de simulator met 1%.

Om risicoblessures met eentonige motie te verminderen tijdens het uitvoeren van soms de snelheid van de run (evenals de hoek van tilt op de simulator).

4. Gebruik de running-applicatie om de route te plannen en de afstand te bevestigen. Als u de afgelegde afstand en uw runsnelheid wilt weten, en het aantal calorieën verbrandt, gebruikt u vervolgens het uitvoeren van toepassingen. Soortgelijke toepassingen laten ook vooraf de route vooraf bepalen, wat vooral handig is voor klassen in een nieuw en onbekend gebied. Installeer een van de applicaties op uw smartphone of fitnessarmband en overweeg de beschikbare functies voordat de les start.

Onder populaire toepassingen kun je Runkeeper, Strava en Runtastic noemen.

Deel 3 van 4:

Nuttige gewoonten

een. Laad het lichaam op met energie met rijke gerechten 2-4 uur voor het joggen. Je zou longen, nuttige gerechten moeten eten met veel eiwitten, nuttige vetten, fruit en groenten vóór elke training. Na een volledige maaltijd moet het niet eerder worden gedaan, na 2 uur, zodat de producten erin slagen om te verteren en u niet ongemak veroorzaakten. Na gemakkelijke snack moet je wachten op 30 minuten tot 2 uur.

Kippenborsten, zeevruchten, peulvruchten, erwten en vetarme zuivelproducten zijn nuttige bronnen van eiwitten.
Nuttige eiwitten laden het lichaam van energie voor hardlopen en dragen ook bij aan de groei en restauratie van de spieren na de training.
Als je een lafaard runt voor gewichtsverlies, probeer dan meer fruit en groenten, magere eiwitten en volkoren producten te eten. Verminder het algehele verbruik van producten en drankjes met suiker, producten die onderworpen zijn aan technologische verwerking en vetproducten.

2. Maak je klaar voor het lopen van lafaard door reguliere wandelingen. Voor regelmatige beroepen is het beter om te beginnen met eenvoudige wandeling, vooral als u nieuw bent of niet in vorm. Begin met 15-20 minuten per dag 3-4 keer per week. Vervolgens verhoog het geleidelijk het tempo van wandelen en ga naar joggen.

Wanneer zal u klaar zijn om naar de run te gaan, probeer alles te starten om in een snel tempo in een snel tempo te wandelen. Het zal je helpen opwarmen.

3. Hoor 5-10 minuten voordat je een lafaard runt. De warming-up helpt u om het bloed te verspreiden en ook het risico van spierblessures en ligamenten te voorkomen. Vóór elke run besteedt u ten minste 5 minuten op een lichte training die benen en onderlichaam gebruikt. Overweeg dergelijke oefenopties:

wandelen snelle stap;

op zijn plaats lopen;

knie-opkomst;

squats in de zijkant;

Opheffen op de trap.

Wist u? Je kon dat horen voordat het hardloopt is belangrijk om de spieren uit te rekken, maar het stretching voor cardiografie leidt tot extra spierspanning. In plaats daarvan is het beter om gewoon op te warmen voordat hij wordt uitgevoerd en een stretching achter te laten als een gekoelde oefening na het hardlopen.

4. Alternatieve joggen en lopen aan het begin van de lessen. Aan het begin van de lessen moet het lopen worden aangepast aan het gebruik van nieuwe spiergroepen, zelfs als u in goede staat bent vanwege het andere type belasting. Ga daarom niet. Bijvoorbeeld, tijdens de eerste jogs, kunt u 5 minuten wisselen met een lafaard en op 2 minuten lopen gedurende de training.

Wanneer u zich aanpast aan de troepen, kunt u het tempo langer handhaven en minder zeldzaam beginnen bij het lopen.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Onze expert deelt ervaring: "Toen ik gewoon voor het genot of bij competities ren, merk ik de momenten van het verminderen van de energie wanneer het verlangen zich voordoet om te voet te gaan, evenals de momenten van een uitbarsting van energie als ik me geweldig voel. En ik schakel tussen twee staten zonder een voor de hand liggende reden. Bij de onderste gezondheidspunten probeer ik een paar minuten te houden, omdat ik weet dat dit zeker zal worden gevolgd door een nieuwe uitbarsting van energie".

vijf. Volg de houding tijdens het hardlopen. Veel mensen zijn van mening dat de afstand en duur van de run alleen afhankelijk zijn van uithoudingsvermogen en doelgerichtheid, maar de juiste houding zal uw resultaten aanzienlijk verbeteren. Volg deze aanbevelingen voor effectief en voorkomen van verwondingen:

Houd je hoofd recht, ontspan je nek en kaakspieren;

Ontspan je schouders, verwijder ze terug en naar beneden;

Buig je handen in een hoek van 90 ° en ontspan de borstels (tegelijkertijd mogen ze niet rondhangen);

Lang buigen een beetje voorwaarts, maar stoor niet in de onderrug;

Houd de heupen direct en gestaag;

Steek je knieën niet te hoog;

Raak het oppervlak licht aan met het middelste deel van de voet (geen hiel of teen).

6. Bloos regelmatig tijdens het hardlopen. Probeer gelijkmatig te ademen en met de hulp van de buik - maak gewoon diep adem in plaats van een oppervlakkige borstvoeding. Probeer 1 inademing voor 2 stappen te doen om regelmatig ademhaling te bieden.

Tijdens het lopen kan er een verlangen zijn om vaak of snel en oppervlakkig te ademen, maar langzaam en diep ademhalen is beter dan het organismen van zuurstof en zal energie besparen.

7. Drink water tijdens het hardlopen. Tijdens het lopen kan een lafaard gemakkelijk uitdroging zijn, die u snel de strijdkrachten zal beroven en zelfs een gevaar voor de gezondheid vertegenwoordigt. Drink minstens 500 milliliter vloeistof 1-2 uur voor het joggen en maak 4-6 water sips elke 15-20 minuten lopen. Na het joggen zouden 400-500 milliliter vloeistof drankjes moeten zijn, zoals een herstelcocktail of smoothie.

Tijdens de korte run van de lafaard is het het beste om water te drinken. Als u niet van de smaak van gewone water houdt, probeert u citroen of limoensap te voegen voor meer expressieve smaak.

Als u een duur van 60 minuten en meer of verwachte complexe omstandigheden moet uitvoeren (gekruist terrein of slecht weer), herstel dan de kracht van de sportdrank.

acht. Voer de laars uit na het uitvoeren, bijvoorbeeld, ga of maak een oefening op een lichtrek. Na het hardlopen moet u de laatste oefeningen voltooien om de lading op het hart en de spier te verzwakken. Elke race moet een lengte van 5-10 minuten worden opgehangen en voert vervolgens een licht uit om de spieren te ontspannen. Voer een diep statisch uitrekken en vertraging in elke positie gedurende 15-30 seconden.

Strektekens uitvoeren voor spieren voet en Neukt.

Deel 4 van 4:

Regelmatigheid

een. Maak een regelmatig schema van klassen. Regelmatig schema helpt je om niet van training te leunen. Als u de optimale tijd van de dag en de duur van de race instelt en vasthoudt aan dergelijke regels, bent u gemakkelijker om te voldoen aan de permanente trainingsmodus.

Kies deze tijd van de dag wanneer u ergens nergens heengeeft en wordt niet geabsorbeerd door andere zorgen.
Probeer voor optimale resultaten regelmatig een lafaard minstens twee keer per week.

2. Verhoog geleidelijk de tijd en afstand. Samen met de verbetering van sportvorm, verhoogt ook geleidelijk de belastingen om overmatige verslaving te voorkomen. Vouw de afstand met 10% per week uit.

Als je gedurende de week 8 kilometer hebt uitgevoerd, begint dan 8,8 kilometer op de volgende te lopen.

3. Zet beton lopende doelen. Doelen helpen de concentratie te houden en aan zichzelf te werken. Kies een specifiek doel dat u wilt bereiken om voortdurend aan het resultaat te werken.

U kunt bijvoorbeeld een doelwit of afstand instellen, bijvoorbeeld één kilometer in 8 minuten.

Voorbereiding voor wedstrijden is een geweldige manier om doelen in te stellen en de motivatie te houden. Dus je kunt je voorbereiden op het rennen van 5 kilometer of andere wedstrijden.

4. Verander de gebruikelijke manier om interesse te behouden. Wijzigingen in het uitvoeren van routine zullen u helpen stagnatie te voorkomen en de belasting te verhogen. Ook laten ze zich niet vervelen tijdens het rennen en een verlangen houden om deel te nemen. Afwisselen van verschillende routes, tempo en afstand of afwisselend op straat en binnenshuis.

Het nieuwe gebied vermijdt de routine, dus verdun de route met verhogingen of stappen.

Bieden tussenpozen tijdens het hardlopen. Intervallen maken een re-wisselende run op de maximale snelheid gedurende enkele seconden en draait gedurende enkele minuten bij een normaal tempo.

U kunt ook een oriëntatiepunt kiezen en er in een snel tempo naar toe lopen en vervolgens een paar minuten naar een gewone tempo terugkeren, waarna u opnieuw een nieuw oriëntatiepunt kiest, versnelt en vertraging.

vijf. Ren met vriend. Joint Classes Run Help om de motivatie te behouden en verantwoordelijkheid te nemen. Zoek een partner voor het uitvoeren van vrienden, familieleden of collega`s op het werk.

Idealiter moet u rennen met een persoon die een vergelijkbaar niveau van voorbereiding en ervaring heeft. Dus je zult makkelijker zijn om in één tempo te rennen.

Als u geen partner bij vrienden kunt vinden, kijk dan naar thematische sites op het netwerk. Veel van hen stellen u in staat om een partner te vinden voor hardlopen of een hele bedrijfsgroep.

Tips

Als je op een hardloop- of fietspad rent, blijf dan aan de rechterkant, zodat anderen je kunnen inhalen.
Op de straat moet in heldere, opmerkelijke kleding en jas met reflecterende elementen lopen, als u `s avonds uitvoert.
Kort en langzaam joggen - het is beter dan helemaal niet te rennen! Denk eraan dat zelfs als je langzaam en op kleine afstanden loopt, dan ben je nog steeds voor de mensen die op de bank zitten.
Luister tijdens het hardlopen naar muziek om de motivatie te houden en zich niet te vervelen.
Laat je hoofd nooit verlagen tijdens het runnen van een lafaard, anders voel je snel vermoeidheid. Borst en kin moeten goed worden gehouden.

Waarschuwingen

In het geval van gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen of schade aan de gewrichten, moet de kruising met een arts worden geraadpleegd. Specialist zal u vertellen hoe te doen zonder schade aan de gezondheid.
Als u schade krijgt tijdens het joggen, stop dan onmiddellijk en raadpleegt u een arts zo snel mogelijk. Als u doorgaat, kunt u letsel verergeren.

Deel in het sociale netwerk: