Hoe een marathon te rennen

Het overwinnen van de marathonafstanden - significante sportprestatie. Ongeacht of u de beroemde atleet bent of gewoon begint te lopen, de race naar de marathonafstand zal ernstig doorzettingsvermogen vereisen. In dit geval, erg belangrijk training, En dit is een voldoende lang proces, dus markeer 3-6 maanden om je voor te bereiden, om je uithoudingsvermogen geleidelijk te verhogen (of zelfs een langere tijd als je niet in de beste bundelvorm bent). Je lichaam heeft veel energie nodig, dus eet rijk aan koolhydraten en eiwitten eten, evenals gebruik veel vloeistof om het waterbalans te behouden. Houd daarnaast een positieve houding, geniet van deze klassen en trots op wat je zo veel moeilijke taak hebt ingesteld!

Stappen

Methode 1 van 3:

Ontwikkeling van trainingsprogramma

een. Aan de slag minstens 16-24 weken voor marathon. Meld je aan om deel te nemen aan de marathon en begin minstens 6 maanden voor de daadwerkelijke race te trainen. Zelfs ervaren atleten om de marathonafstanden te overwinnen, hebben ernstige voorbereiding nodig en het juiste trainingsproces speelt een sleutelrol bij het voorkomen van verwondingen.

Onthoud dat voordat deelname aan de marathon je ervaring hebt met het overwinnen van lange afstanden. Trainingsprogramma`s voor de marathon impliceren meestal dat u al 3 keer per week gebruikt en in staat bent om ongeveer 16 km te overwinnen.
Specifieke vereisten kunnen variëren van marathonmarathon. In het algemeen, een week in het aggregaat moet u 24-40 km lopen en ervaring hebben met deelname aan de races met 5 en 10 km. Sommige marathons suggereren ook voorlopige kwalificaties met een bepaalde tijd.
Als u niet regelmatig op lange afstand loopt, raadpleegt u uw arts voordat u een nieuwe trainingsmodus invoert.

Raad van de specialist

Tyler Courville

Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Zoeken naar vrienden voor gezamenlijke training zal u helpen bij het plannen te houden. Ik vind het erg leuk om degenen te vinden die met mij willen rennen, dit maakt niet alleen een sfeer van verantwoording, maar zorgt er ook voor dat een verlangen gaat blijven trainen. Communicatie met een levend persoon is veel beter dan markeringen in de taakcontrolelijst opknoping aan de koelkast.

2. Schik uzelf drie rennende workouts per week met een afwisselend moeilijkheidsniveau. Er zijn verschillende trainingsprogramma`s voor de marathon, maar ze hebben verschillende gemeenschappelijke basiselementen. Om het uithoudingsvermogen geleidelijk te ontwikkelen en verwondingen te voorkomen, loopt u drie keer per week met een feestdag tussen de training. Voer een lange afstanden slechts één keer per week uit en op andere dagen let u op snelheid en tempo. U kunt bijvoorbeeld het onderstaande trainingsprogramma gebruiken.

Dinsdag: voer een intervalopleiding uit van 8 alternatieve intervallen van 200 m en 400 m die de lafaard en op Sprint-snelheid verbindt. De doelintensiteit van de snelheidsbelasting moet worden gelegd in 80-100% van de maximale hartfrequentie.

Donderdag: voer een levendige looptijd uit, vanaf een afstand van 5 km in de eerste training. De doelbelastingsintensiteit moet ongeveer 70% van de maximale hartslagfrequentie zijn.

Zaterdag: run in een langzaam tempo, beginnend met een afstand van 16 km in de eerste training. Voor langlopende draaiende targetbelastingsintensiteit moet ongeveer 60% van de maximale hartslagfrequentie zijn.

Om de maximale hartslag te berekenen, wordt uw eigen leeftijd uit 220 afgetrokken. Draag een fitness armband om hartslag tijdens het hardloop te volgen.

3. Vergeet niet om te genezen en af te koelen voor en na de race. Ga eerst naar het snelle tempo of loop gedurende 5-10 minuten een lafaard om het lichaam te bereiden op lading. Na de race ga je naar het lopen of joggen voor de komende 5-10 minuten om de lichaamsovergang naar de rest van de rest te verlichten.

Opwarming van warming-up en koelhaak kan letsel en krampen voorkomen. Uitrekken Spieren van de voeten na het hardlopen dragen ook bij aan hun restauratie.

Tips om letsel te voorkomen: Draag een goed geselecteerde looppuzzelschoenen en comfortabele sokken. Voorkom of pompen van één en dezelfde spiergroep gedurende twee dagen op een rij. Luister altijd naar je eigen lichaam en probeer jezelf niet door pijn te duwen.

4. Verhoog de overslagafstand met 10% -20% per week gedurende ongeveer 10 weken. Te scherpe toename van de afstand - een vrij wijdverspreide fout. In plaats daarvan vergroten geleidelijk de afstand van uw run tegen verschillende tarieven. Voeg bijvoorbeeld 1,5-3 km toe aan een lange training totdat u een afstand van 32-35 km kunt uitvoeren.

Als je workout hebt gemist, probeer dan niet twee dagen achter elkaar te rennen. Als je een week hebt gemist, moet je de afstand voor de volgende week niet verdubbelen.

Raak ongeveer elke maand een adempauze en loop de afstand waarvan u in de eerste week begon te trainen. Je lichaam heeft een extra kans nodig voor herstel als de tijd die je aan de benen doorbrengt.

vijf. Meld je tijdens de training in voor deelname aan de races van 5 km, 10 km en de halve marathonafstand. Het overwinnen van kortere afstanden zal u helpen toe te wijzen wat u precies mag verwachten van daadwerkelijke competitieve gelegenheden. Zoek naar informatie over de dichtstbijzijnde competities en bevat ze in het programma van uw trainingen als dagen met langetermijnlopende ladingen.

Neem niet deel aan meer dan drie semi-marathons voor de periode van 6 maanden, evenals niet deelnemen aan eventuele wedstrijden voor de afgelopen drie weken voor de marathon.

Inclusief in het programma Training van competitieve gelegenheden op kortere afstanden zal u helpen beter te begrijpen wat te verwachten is op de dag van de wedstrijd. Uitgaande van de registratieprocedure en eindigend met emissies van adrenaline, omvatten wedstrijden zoveel onafhankelijke variabelen die het onmogelijk is om op hen te bereiden door eenvoudige training.

6. Verminder overwinnenafstanden met 25% -50% per week in de afgelopen drie weken. Verzachten uw trainingen terwijl u de voltooiing nadert om volledig te herstellen en voor te bereiden op een belangrijke dag van concurrentie. Trainingsprogramma`s voor de marathon zijn meestal ontworpen voor ten minste 16 weken - uw langste trainingsrace moet tot stand komen van de 13e week. Verlaag de last op de 14e en 15 weken, en voer op de 16e week 1-2 eenvoudige trainingen uit met 15-30 minuten.

Als u bijvoorbeeld bij de 13e week op een piekdag met de langste loopt, 35 km, op de 14e week 24 km, en op de 15e - 16 km.

Ren niet voor de marathon. Vergeet niet dat training op de 16e week licht moet zijn.

Methode 2 van 3:

Voedselkrachten van het lichaam

een. Ondersteun het lichaam met een gezonde snack gedurende 15 minuten na het joggen. Om de restauratie van de spieren, snack onmiddellijk na het voltooien van de run te vergemakkelijken. Het betreft zowel opleiding als grote wedstrijden. Geef de voorkeur aan rijke koolhydraten en eiwitten met producten, zoals fruit, yoghurt, volkoren brood, bruine rijst, bonen, vogel en vis.

Laat jezelf nooit meer dan 90 minuten na het uitvoeren zonder voedsel. Spieren worden meestal onmiddellijk na intense activiteit gevoed.

2. Tijdens de periode van opleiding hecht zich aan een dieet rijk aan complexe koolhydraten. Handige en koolhydraatproducten moeten ongeveer 60-70% van uw voedsel zijn. Voor een dieet van 2500 calorieën, betekent dit dat u dagelijks 1500-1750 calorieën moet gebruiken (of 375-440 g) in de vorm van koolhydraten. Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn fruit, groenten, boon, bruine rijst, volkorenpasta en brood.

Een van de varianten van een koolhydreerd koolhydriepe menu kan een wholegrain bagel zijn met een ei en een ontbijtstraal, wholegrain pasta met een salade voor de lunch, plakjes fruit en noten voor snacks, evenals bruine rijst met groenten voor een paar diner.

Complexe koolhydraten leveren uw spieren met glycogeen, de stof die het lichaam gebruikt voor het opslaan van de energie en het vervoer van de spieren.

3. Eet minimaal 110-170 SK-eiwit per dag. Geef de voorkeur aan de bronnen van Lean Protein, inclusief vogel, vis en peulvruchten. Als algemene regel vereisen lopers ongeveer 1,5 g eiwit per kilogram gewicht.

Een runner met een gewicht van 77 kg heeft bijvoorbeeld 119 g eiwit per dag nodig. Deze behoefte zal voldoen aan het gedeelte van de kippenborst met een gewicht van 170 g, 140 g zalmvlees, 1 glas soja of 2 grote kippeneieren.

Onvoldoende gebruik van eiwit - een veel voorkomende fout bij de hardlopers. Eiwit is nodig om de kracht en het uithoudingsvermogen van spieren te versterken. Veel proteïneproducten zijn ook rijk aan ijzer, en te klein ijzeren gebruik leidt tot spiervermoeidheid.

4. Volg de waterbalans op mijn eigen urine. Probeer als algemene regel een minimum van 8 glazen vloeistof per dag te drinken. De specifieke hoeveelheid vloeistofvoeding hangt af van een aantal factoren, dus urine is de beste manier om het waterbalans van het lichaam te beoordelen. De waterbalans is normaal, als urine een lichte kleur heeft, en als urine donkerder wordt, zegt het over uitdroging.

Probeer tijdens de race om de 15-20 minuten ongeveer 240 ml vloeistof te drinken. Wacht nooit op het uiterlijk van dorst om dronken te worden - als je dorst voelt - je bent al gedehydrateerd.

Het advies: Train drink van een glas of fles tijdens het hardlopen. Zoek bovendien erachter welke drankjes worden verstrekt door de hardlopers op de Marathon-dag (het kan bijvoorbeeld sportdranken zijn met een bepaalde smaak). Drink deze drank tijdens de training om eraan te wennen.

vijf. Vóór de marathon, eet gezond voedsel en drink 2 glazen (480 ml) vloeistof. Om het waterbalans van het lichaam te behouden op de dag van de competitie, drink dan 2 uur voor de start van de marathon 2 kopjes (480 ml) water of sportdrank. Eet een uur voordat de race 300 calorieën van koolhydraat-niet-dikke voedingsmiddelen eet om een extra energie-lading te krijgen.

Eet bijvoorbeeld een wholegrain bagel met pindakaas en banaan of pasta met kip en courgettezucchins.

Vermijd dergelijk voedsel dat kan leiden tot spijsverteringsstoornis. Als melkproducten bijvoorbeeld vaak problemen veroorzaken, geef dan yoghurt, melk en kaas op de dag van de concurrentie.

Methode 3 van 3:

Succesvolle overwinnende marathonafstanden

een. Probeer meer in de laatste week voor de marathon te slapen. Doe ons best om dagelijks gedurende 7-9 uur te slapen aan de vooravond van de competitie. Je bent misschien nerveus en bent in een opgewonden staat per dag voor de marathon, vanwege wat het moeilijk voor je zal zijn om in slaap te vallen. Maar als u daarvoor een voldoende hoeveelheid slaap ontving, dan heeft een slapeloze nacht voordat de concurrentie niet zo`n sterke negatieve impact op u heeft.

Markeer 1-2 uur voor het slapen gaan met ontspannende activiteit, bijvoorbeeld, lees of luister naar rustgevende muziek. Doe ons best om je hersenen af te leiden van wedstrijden, alledaagse problemen en andere bronnen van ervaringen.
Ondersteuning in slaapkamer stilte en duisternis, evenals mogelijk, zorg ervoor dat de temperatuur erin is ongeveer 20 ° C.
Gebruik geen koffie met cafeïne `s avonds, en eet ook geen zwaar voedsel gedurende 3-4 uur voordat u naar bed gaat. Direct voor het slapengaan, regelen een nuttige snack met producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals kaas- en volkorencrackers, wholegrain vlokken of banaan.

2. Controleer de weersvoorspelling voor de dag van de wedstrijd en kleed zich op de juiste manier aan. Als het koud is, zet dan op verschillende lagen kleding die indien nodig kan worden verwijderd. Gebruik bij warm weer ademend lichtgewicht lichten.

Gebruik kleding met vochtvorige eigenschappen, vooral als de straat genoeg is. Vermijd dergelijke weefsels die vocht absorberen, zoals katoen. Natte kleding bij koud weer kan verkouden worden.

Als u tijdens het hardlopen lagen van kleding moet verwijderen, gebruikt u zulke kleding die u niet erg vindt om aan de kant van de weg te verliezen of te vertrekken. Leuk om te vragen dichtbij in een afgesproken plaats in het geval je een snelle verandering van kleding of sokken nodig hebt.

3. Verzamel de heuptas van de hardloper, evenals een tas of rugzak met alles wat je nodig hebt. Maak aan de vooravond van de wedstrijd, maak energiebars of gels, water, zonnebrandcrème, fitnessarmband (als u het gebruikt), zonnebril, schakel kleding en andere belangrijke dingen om van zulke problemen op een belangrijke dag kwijt te raken. Pak in de riemtas die dingen die je direct nodig hebt tijdens het hardlopen, zoals een fitness armband en energiebars. Die dingen die je nodig hebt voor de race of na de marathon, pak in de gebruikelijke tas of rugzak.

Indien nodig, het eens met een vriend of familielid, zodat hij uw spullen zal ondersteunen totdat u deelneemt aan de race.

Maak uzelf vertrouwd met de informatie over de marathon op de officiële website om ervoor te zorgen dat de tassen zijn toegestaan. Misschien mag u alleen transparante polyethyleenzakken gebruiken.

4. Aankomen op de plaats van concurrentie vooraf en ga door de registratieprocedure. Om de zenuwen onder controle te houden, sta dan vroeg op, geef jezelf genoeg tijd om te ontbijten, aankomt op de plaats van registratie en moreel voorbereiden op wedstrijden. Geef een extra tijdreserve (minimaal 15-30 minuten) in het geval van files, moeilijkheden met parkeergelegenheid en andere onvoorziene situaties. Bij aankomst gaat u onmiddellijk naar de plaats van registratie en ontvang uw nummer.

Alle plan van tevoren: Verken de route van tevoren om kennis te maken met het gebied. Rijd op de route met de auto of fiets, evenals op zoek naar plaatsen op de tweede helft van de route, waar je je geliefden op kunt staan om je op te vrolijken, je een snack te geven of een paar verse sokken overbrengen of een paar verse sokken overbrengen.

vijf. Volg je eigen tempo, vooral de eerste 16 km. Op de dag van de wedstrijd, het niveau van adrenaline in de bloedspringers, en het kan je aan het begin te veel maken. Gebruik uw eigen opwinding om motivatie te redden, maar houd deze onder controle. Kijk uit het tempo, controleer de puls en probeer de kracht te bewaken terwijl hij de eerste helft van de afstand overwint.

Tijdens het trainen, zult u begrijpen hoe lang u in staat bent om op uw voeten te blijven en welk tempo u nodig hebt voor concurrerende deelname aan wedstrijden. Pas op hoeveel tijd je elke kilometer moet overwinnen om dicht bij het doel te blijven.

Gemiddeld is de hardloper om de marathon gedurende 4 uur gedurende 4 uur te overwinnen, het doelmatige tempo op de eerste helft van de afstand 5 minuten 16 seconden met één kilometer.

6. Vertragen het tempo als het einde van de benaderingen van de afstand om overspanning te voorkomen. Probeer het vorige tempo te redden of enigszins vertragen tot 32 kilometer afstand van afstanden. Vervolgens, in de laatste fase loopt het pad met het tempo gedurende 30-60 seconden langzamer. Als u bijvoorbeeld het doel plaatst om de marathon gedurende 4 uur te overwinnen, probeert u na de 32e kilometer en op de finishlijn om in 5 minuten 54 seconden met een kilometer te draaien.

Vergeet ook niet te worden ondersteund door energiebars of gels tijdens de race. Als u niets eet voor de eerste 29 km, dan roept u gewoon op 32 km.

7. Gebruik positieve beeldvorming om de motivatie te behouden. Blijf in de geest staan voor je het doel, stel je voor hoe je de finishlijn overschrijdt en dan het gevoel van vreugde en trots, wat in dit geval ontstaat. Probeer de energie van het publiek te passen en op hun steun te vertrouwen om jezelf vooruit te laten gaan. Als het je lijkt dat een overweldigende muur voor je is gegroeid, houd je een positieve houding aan en stel je voor hoe je het doorbreekt.

Het belangrijkste is om te proberen te genieten van het proces. Geniet van de uitdaging tegenover jou, trots op wat het lichaam jezelf maakt!

Tips

Hoe het beste de route van de marathon te verkennen, inclusief het aantal heuvels onderweg, hun grootte en steilheid. Met deze aanpak kun je jezelf een goede training geven.
Vervang altijd hardloopschoenen nadat uw benen er 800 km in zullen overwinnen. Controleer of uw apparatuur niet blijkt te worden gebroken op de dag van de concurrentie. En draag nooit nieuw schoeisel voor wedstrijden.
Ontdek van tevoren of je een vriend of familielid nodig hebt, om de sleutels aan de auto en andere dingen te houden terwijl je op de verte bent.
Running met vrienden of zelfs het invoeren van het loopgedeelte, helpt u om motivatie voor training te besparen.
Tijdens langlopende tarieven, staan isotoon of sportdranken u in staat om de zouten te vullen die samen met later zijn afgeleid van het lichaam en een efficiënter onderhoud van waterbalans bieden dan eenvoudig water.
Ontdek van tevoren precies wat voor drankjes beschikbaar zijn voor u op het spoor. Mogelijk moet u uw eigen energiebars of gels met u pakken, maar vaak worden water of energiedranken verstrekt bij wedstrijden.
Om te voorkomen dat wrijven, drukt u de fluorescentie van de dij, borsten en oksels.
Na de marathonafstand te hebben voltooid, vergeet dan 15-30 minuten niet te eten met zeer koolstofzwart en rijk voedsel.

Waarschuwingen

Denk aan de geleidelijke toename van het uithoudingsvermogen. Als u niet gewend bent aan uitputtende activiteit en het uitvoeren van naar verre afstanden, raadpleegt u uw arts voordat u begint met de training.
Maak jezelf nooit verder door pijn, negeer de pijn, de zwelling, roodheid en andere symptomen van verwondingen niet. Om chronische verwondingen of hun complicaties te voorkomen, neem dan zo snel mogelijk contact op met een arts na het uiterlijk van verdachte symptomen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe een marathon te lopen

Stappen

Tips

Waarschuwingen