Hoe voorbereid je op de halve marathon

Succesvolle voorbereiding voor de semi-marathon, de slopende race voor 21 km 97,5 meter, vereist meer opzettelijke acties dan alleen registratie en dagelijkse run vóór het evenement. Volg het trainingsplan en verander de levensstijl in het kadervoorbereiding - dit is in ieder geval een goed idee, ongeacht of u wilt winnen of gewoon hopen bij de finish. In dit artikel zullen we vertellen over hoe ze zich moeten voorbereiden op een belangrijke dag moreel en fysiek.

Stappen

Deel 1 van 3:
Bereid je voor op het trainingsproces
  1. Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 1
een. Bepaal uw mogelijkheden. Atletiektrainers adviseren 3,5-25 km per week voordat u denkt aan de voorbereiding op een langere race. Als u net aan het begin van de weg bent en niet onder een dergelijke run-modus past, wacht dan totdat u voldoende uithoudingsvermogen ophoopt voordat u deelneemt aan het semi-maralphon.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 2
    2. Begin zo vroeg mogelijk. Het proces van voorbereiding op de race duurt enkele maanden, dus kies meer verre van het passeren van de race om genoeg tijd te hebben voor volledige koken.
  • Als u een beginnende bent, begint u 20 weken tot de halve marathon te trainen.
  • Als je een loper van de middenklasse bent, geef jezelf dan 16 weken.
  • Als u een high-level runner bent, oefen dan ongeveer 12 weken.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 3
    3. Meld je aan voor deelname aan de race. Het moment waarop u daadwerkelijk een vergoeding betaalt (als het noodzakelijk is) en officieel zich registreert op de marathon, is het startpunt waarmee de looptijd van het leren wordt gestart door de hoofdvaardigheden. Markeer de datum in de kalender en bereid uzelf voor voor maanden van opwindend werk tot de dag van het begin.
  • Overweeg de optie voorbereidingsvoorbereiding. Klassen in het team of gewoon met een vriend zullen een uitstekende motivatie serveren.
  • Neem deel aan de semi-maralfon met een specifiek doel. Vind vrienden die je een uitweg verzoenen voor liefdadigheidsdoeleinden. Het idee dat je kunt brengen dat mensen je zeker in het voorbereidingsproces zullen aansporen.
    • Deel 2 van 3:
    Volg het geplande plan
    1. Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 4
    een. Een trainingsschema maken. Actieplan om de beste vorm voor de marathon te bereiken, helpt u op de snelweg fysiek opgeladen en gemotiveerd om door te gaan met werken. Met het trainingssysteem kunt u uw voortgang volgen en het ultieme doel volgen.
    • Internetbronnen zoals Runnersworld.Com (In het Engels), geef verschillende soorten voorbereidende programma`s in overeenstemming met de behoeften van verschillende mensen. Je kunt ook letten op Dit programma. Selecteer een plan volgens uw planning en vaardigheden.
    • Als dit uw eerste prestatie is, forceer uzelf niet om het programma te volgen dat is gericht op het bereiken van gewenste tijd in een korte periode. Zoek een schema dat u zal helpen de race te beëindigen, dan de volgende keer dat u kunt werken aan het verbeteren van uw beste persoonlijke resultaat.
    • Zodra u begint met trainen, start u het trainingslogboek op. Maak notities over hoe elk van hen in de nabije toekomst zou gaan verbeteren.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 5
    2. Mix korte en lange skins met cross-training. De meeste trainingsplannen bestaan ​​uit een wekelijks schema waarvoor het precies bekend is om elke dag te doen.
  • Korte jogging - deze zijn rehabilitatie om tussen langere runs te draaien. Ze maken meestal 5 tot 8 km lang uit.
  • Langere runs komen meestal eenmaal per week op, en ze moeten in het hele werkplan worden verhoogd. Uiteindelijk zal de langste training zijn als een halve marathon.
  • Oefeningen van cross-training, zoals fietsen of zwemmen, die gericht zijn op het versterken van het hele lichaam in voorbereiding op de race.
    • Raad van de specialist
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Professionele runner

    Runner Tyler Kurville (Supermaraphon and Mountain Run) voegt toe: "Lange routes zijn absoluut nuttig om van tevoren te plannen. Als je probeert gewoon te improviseren met lange runs, dan zul je je gemakkelijk overgeven. Afhankelijk van hoe ver ik ga rennen, probeer ik ook in het plan ergens in het midden van de plaats waar het water kan worden opgedaan ".

  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 6
    3. Stel uw trainingssysteem in voor uw schema. Probeer je jogt in een dagelijkse routine in te voeren, zodat je dingen niet hoeft uit te stellen om de tijd om te bereiden. Het is beter om je over te geven als geplande klassen in incisie gaan met andere belangrijke dingen in je leven.
  • Als het op een dag op een dag toevallig de lange race overdraagt, verandert u het trainingsschema zodat u het morgen kunt doorgeven.
  • Als je niet alleen of twee keer korte afstanden kon runnen, dan is dit niet het einde van de wereld. Vernieuw gewoon wat ze stopten, de volgende dag.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 7
    4. Overdrijf het niet. Overmatige inspanningen tijdens de voorbereiding, voegen het risico op letsel toe, waardoor u de halve marathon kunt overslaan. Je plannen niet in gevaar brengen door een complexer trainingsprogramma te kiezen.
  • Probeer niet te compenseren voor gemiste monsters door meer kilometers toe te voegen aan de volgende run. Het lichaam versterken voor lange gelegenheden moeten geleidelijk.
  • Als je de spier te drukken of pijn in het lichaam voelt, neem dan de rustdag. Geen risico op het letsel vanwege uw fabrieken.
    • Deel 3 van 3:
    Provit het feit dat
    1. Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 8
    een. Eet gezond voedsel tot aan de race. Eten speelt een enorme rol in je professionele training, en met de aanpak van de marathon is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam in de beste vorm is door je dieet te beheersen.
    • Omdat je een lange afstand hebt, moet 65% van de totale calorie afkomstig zijn van complexe koolhydraten, ongeveer 20% van onverzadigde vetten en 10% van eiwitten.
    • Laad je dieet met koolhydraten per week voor het begin, zodat je lichaam klaar is voor lichaamsbeweging.
    • Eet niet te veel op de dag van de race, omdat het eten je de ernst in de maag kan laten voelen en het werk van het lichaam vertragen.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 9
    2. Vermijd dehydratie. Je dronk op natuurlijke wijze veel water tijdens de training, maar betaal binnen een paar dagen voor de marathon speciale aandacht aan geen zorgen over de waterbalans van het lichaam.
  • Neem bij het op lange termijn een fles water met mij mee - houd het in de hand of op de riem. Dus je kunt uitdroging tijdens het hardlopen vermijden.
  • Vermijd overmatige alcohol en cafeïne in de dagen vóór de semi-marathon, omdat ze het lichaam uitdrogen.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 10
    3. Rust uit. De laatste lange runs tijdens uw voorbereidingsperiode moeten een paar dagen vóór de echte race plaatsvinden, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. De dag voor de halve marathon, ontspan of eet goed of iets, alleen niet te hard.
  • Titel afbeelding Trein voor een halve marathon Stap 11
    4. Geniet van de race. Belichaam alles wat tijdens voorbereidende workouts bestudeerde - Laten we hopen dat je goed hebt getraind om de finishlijn te oversteken met de onze.
  • Als je de behoefte hebt om te stoppen en te lopen tijdens de halve marathon, is het normaal. Blijf gewoon rennen als je je klaar voelt.
  • Vraag vrienden en familie om u te ondersteunen voor extra motivatie.

    • Tips

    • Verminder de kansen om te dekken of gewond raken om te starten, wissel dagen in de intervallen tussen de voorbereidende runs in.
    • Koop een paar lopende sneakers voor training en de semi-marathon zelf. Zorg ervoor dat ze op je voet staan. Als de voorbereidende klassen intens genoeg zijn (wat ze moeten zijn) waarschijnlijk meer dan één paar nodig hebben. Schoenen moeten na elke 500-800 km worden vervangen.
    • Motiveer jezelf vanaf de eerste dag en herinner jezelf eraan tijdens het bereidingsproces, waarom je de halve marathon met succes wilt passeren. Uw training zal niet succesvol zijn in de afwezigheid van de juiste configuratie. Zeker zullen er momenten zijn als er twijfels zijn of je het allemaal nodig hebt, dus wees voorbereid om fysiek te werken, focus je geest op het bereiken van het doel.
    • Voordat u doorgaat met het programma van trainingen, raadpleeg dan een arts. Dit is vooral waar bij de voorbereiding op de halve marathon. De arts moet uw toestand schatten voor contra-indicaties voor ras- en risicofactoren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar