Hoe kan ik mile in 7 minuten lopen

Dus je probeerde in minder dan 7 minuten Mile (1600 m) te rennen, maar je werkte niet. Dit is niet verrassend, overweegt dat zelfs voor de voorbereide mensen een test kan zijn. Het verbeteren van de bedrijfskwaliteit, kunt u eenvoudig het gewenste resultaat bereiken. Dit artikel leert je hoe je training efficiënter maakt en hoe je je geest en lichaam kunt voorbereiden op deze test. Start dus!

Stappen

Deel 1 van 3:
Schema
  1. Titel afbeelding Run A 7 Mile Mile Step 1
een. Met intervallen draaien. Een van de beste dingen om de tijd te verbeteren op de afstandsintervallen. Wat ziet het eruit: de volgende keer dat je op zoek gaat, alterneer 60 seconden joggen met 30 seconden lopen op de maximale snelheid, alsof je je honden achtervolgt. Nadat u gewend bent aan 60 seconden, begin dan geleidelijk deze kloof te verminderen tot 50, 40 en eindelijk 30 seconden, waar de tijd van snel en ongehaaste run samenvalt.
  • Probeer dagen te onderscheiden wanneer u 20% van de looptijd kunt toewijzen voor de ontwikkeling van high-speed kwaliteiten. Hier is een voorbeeld van hoe een dergelijke training eruit kan zien:
  • De eerste 4-5 minuten lopen in het gebruikelijke tempo
  • De volgende 10 minuten verhogen geleidelijk de snelheid (idealiter tot het resultaat in 7.5 minuten per mijl (1609 m))
  • Zo snel zo snel mogelijk uitvoeren als je 60 seconden kunt
  • Geleidelijk en zorgvuldig terug naar je normale tempo
  • Blijf zich houden aan een dergelijke sequentie, waardoor de looptijd geleidelijk wordt verhoogd met de maximale snelheid met 15-30 seconden.
  • Titel afbeelding Run a 7 Mile Mile Step 2
    2. Draai op uithoudingsvermogen. Binnenkort zul je merken dat de snelheid van de run niet zo belangrijk is als het vermogen om het te behouden. Natuurlijk is er 1 mijl (1609 m) op maximale snelheid het is goed, maar het is 3 mijl om zoveel te rennen (4827 m) - nog beter. Als u gewend bent aan de uitloop in dit tempo op 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mijlen, dan kost u u niet om uzelf te forceren..
  • Begin met Small als u niet op lange afstanden bent geweest. Zet een doel om 5 dagen per week te rennen, waarvan je gaat om uit te komen voor een toenemend uithoudingsvermogen. Als u kunt, verhoogt elke week de afstand tot 0.5 mijl (804,5 m).
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 3
    3. Werk met segmenten in 1/4 (402,25 m) en 1/2 (804,5 m) mijlen. Mile Run - het gebruikelijke ding. Maar half of zelfs een kwart? Het is gemakkelijker gemakkelijk. Je kunt een kwart mijl sneller rennen als je alleen denkt over dit segment, niet? Begin hiermee. Wanneer je tot 1/2 mijl krijgt (804,5 m), zullen je benen veel sterker zijn.
  • Voor een goed resultaat hoeft u niet alle mijl op maximale snelheid te runnen. Ondersteuning van een dergelijk tempo, zelfs op 1/4 mijl (402.25 m), verbeter je al je tijd. Gewoon niet overspelen op het initiële segment en je zult slagen.
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 4
    4. Begin met klein. Het verbeteren van het eerste resultaat, zelfs gedurende 30 seconden lijkt mogelijk in de.Plaats in plaats daarvan een doel om slechts 1-2 seconden tegelijk te resetten. Bij het zien van de finishlijn voelt u het tij van kracht waarmee u nog sneller kunt rennen. Je lichaam zal bewegen .0001% sneller op zichzelf.
  • Deze methode zal zich in de loop van de tijd manifesteren. Je kunt en niet opmerken, maar wanneer we eens naar de stopwatch kijken - merk op dat je je tijd een hele minuut hebt verbeterd. We hebben geduld en geloof nodig, maar het resultaat is de moeite waard.
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 5
    vijf. Deelnemen aan het complex. Niemand heeft een hoge resultaten bereikt, alleen om hetzelfde te doen. Als u op de hoogte van uw fysieke vorm wilt zijn, moet u zich in alle richtingen ontwikkelen: hardlopen, zwemmen, fietsen, boksen, basketbal en alles wat u kunt krijgen. De studie van verschillende spiergroepen op verschillende manieren zal zeker van invloed zijn op uw resultaten in het rennen.
  • Nooit nagedacht over Triathlon? Zwemmen en fietsen worden een uitstekende aanvulling op uw hardloopoefeningen. Denk er over na.
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 6
    6. Diverse je kruising. Hoe? Ja, zoals je wilt! Elke variëteit is nuttig. Hier zijn enkele ideeën:
  • Landingsbaan. Je weet hoe gevoeld door het horizontale oppervlak na het runnen van de berg? Verdomd gemakkelijk!
  • Het veranderen van route. Je wacht op volledig nieuwe oppervlakken, obstakels enzovoort. Dit alles zal profiteren van uw algemene resultaten.
  • Verandering van tijd. Verander gewoon je gebruikelijke tijd die naar een ander loopt. Je lichaam kan beter met belastingen omgaan, afhankelijk van het tijdstip van de dag.
  • Wijzig de prioriteiten. Alternatief interval joggen met lange afstanden en hardloopsnelheid.
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 7
    7. Kijk eens naar jezelf. Als je al het bovenstaande hebt gedaan, maar nog steeds niet opmerkelijke resultaten hebt bereikt, kijk dan eens naar jezelf. Misschien loop je gewoon niet effectief. Hier zijn een paar dingen om op te letten op:
  • Je loopt met een hoofd omhoog en ziet jezelf? Als het niet is, dan zullen je nek en rug overmatige spanning ervaren.
  • Je handen zijn gespannen? Als je merkt dat je handen vrij zijn om te hangen - schud ze dan. Ze moeten de hele tijd gebogen zijn in een hoek van 90 graden en vooruit en teruggaan, het in de loop van de toekomst duwen.
  • Goede run - kalme jogging. Je moet de aarde aan het midden van de voet aanraken en het gewicht van de sok tolereren. Dus, met de hulp van ilicorspieren, zal je voet achter je zijn, en de spier zelf zal zich ontspannen en elastisch voelen.
  • Hoe adem je?? Borstvoeding in ijdele verspilling van energie. Probeer abdominale (diafragma) te gebruiken. Je maag moet worden uitgebreid elke keer dat je ademt.
    • Deel 2 van 3:
    Behoud van motivatie
    1. Titel afbeelding Run a 7 Mile Mile Step 8
    een. Gebruik muziek. Misschien klinkt het te gemakkelijk om waar te zijn, maar deze methode werkt. Misschien wil je verschillende muziek kiezen voor verschillende afstanden. Wanneer u een nummer runt en hoort, kunt u beslissen of het nodig is om een ​​tempo te behouden of het te veranderen. Begin met tracks waarin niet zo`n snel, en geleidelijk verhoogt. Het zal u helpen de nodige stemming en motivatie te ondersteunen.
    • Joggen.FM Er zijn veel liedjes die in de 7e minuut perfect zijn. Je zult vinden wat ze hebben samengevoegd met muziek en kan het ritme niet breken. Zo`n afspeellijst maakt de gewenste atmosfeer om de resultaten te verbeteren.
  • Titel afbeelding Run A 7 Mile Mile Step 9
    2. Ren met iemand die sneller is dan jij. Als je zo`n persoon niet kent, word je dan aan de lokale club van hardlopers - er zijn zo zeker. Wanneer je achter hen rent, volg dan hun ritme en beenbeweging. Niet bewust van zichzelf, je zult het ritme aanpassen.
  • Je hebt geen te snelle rivalen nodig. Je zult alleen van streek zijn, zien hoe je op de tweede ronde bent ingehaald. Je bent het beste om iemand te vinden die Mile 30 seconden sneller loopt dan jij noch niet minder.
  • Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 10
    3. Een plan maken. Soms missen we maar één verlangen om iets te doen en iets meer nodig te hebben. We hebben een manier nodig waar je op kunt staan ​​en waaruit het niet kan worden gepasseerd. Dus doe het! Hoeveel keer per week wilt u rennen? Voor welke dagen? Welke aspecten van hardlopen? Wat heb je nodig?
  • Doet het gewichtsverlichting niet pijn. Zelfs het verlies van een paar kilogram zal het gemak beïnvloeden waarmee je loopt. Denk erover na als je zo`n kans hebt. Hoe lager je gewicht, hoe gemakkelijker de stappen.
  • Titel afbeelding Run A 7 Mile Mile Step 11
    4. Zet doelen. Focus op een paar seconden per week totdat u de gewenste 7 minuten bereikt. Begin elke race met een specifiek doel. Vandaag loop je bijvoorbeeld om het formulier te behouden en morgen - voor het doorbreken van je record. Bij het uitvoeren van dergelijke doeleinden zullen u voortdurend aanpassen, want onbewust wil u deze belofte niet breken.
  • Rennen om de vorm te behouden - je gaat op joggen om te oefenen, de frisse lucht te ademen, ontspannen en gewoon genieten.
  • Je kunt een moeilijke dag krijgen wanneer veel energie accumuleert. Gebruik dit en probeer uw vorige record te verslaan. Streef ernaar om 15-30 seconden te resetten met elke mijl voorbij.
  • Soms kun je de dag eruit komen als het lijkt erop dat alles gaat zoals het onmogelijk is. Probeer deze unieke kans te gebruiken. Plan de race en voltooi deze door een van mijn doelen te voltooien. Het gevoel van zijn exclusiviteit en toewijzing op deze dag kan u met succes lopen tot het einde van de afstand.
  • Titel afbeelding Run A 7 Mile Mile Step 12
    vijf. Rijd het trainingsdagboek. Al uw prestaties moeten worden vastgelegd. Het kan handig zijn als je je resultaten of doel plotseling vergeet voor de volgende week. Je kunt ook altijd het dagboek kijken en bewonderen hoeveel `honderd` mijlen je al hebt uitgevoerd. Extra motivatie.
  • Kennis van concrete figuren zal duidelijk zien wat u in staat bent, wat heeft u al in staat om uzelf te motiveren en wat anders te doen. Je hebt zo veel bereikt dat je zelfs geen gedachten hebt om alles te verlaten.
    • Deel 3 van 3:
    Zorg voor jezelf
    1. Titel afbeelding Run a 7 minuten Mile Step 13
    een. Je hebt hardloopschoenen nodig. Sinds tijdens het hardlopen beweegt u veel, kan zelfs het minste ongemak uw resultaten verminderen. Bovendien, het kiezen van off-size schoenen, riskeert u problemen met een voet, hak en achterkant. Besteed aan schoenen meer, maar wees van jezelf af van mogelijke risico`s.
    • Als je het kunt betalen, ga dan naar een gespecialiseerde winkel. Er zal rekening houden met alles, variërend van de structuur van de voet en eindigend met de stijl van hardlopen, poseren die schoenen die bij u passen.
  • Titel afbeelding Run a 7 Mile Mile Step 14
    2. Duidelijk. Sinds tijdens het hardlopen verbrandt u een enorme hoeveelheid calorieën, is het belangrijk voor u om te voldoen aan een speciaal dieet. Het moet veel fruit en groenten (bij voorkeur ruwe), vetarme vlees- en zuivelproducten omvatten.
  • Als je meer stopt, is alle dieren en visproducten, evenals alles wat betrekking heeft op de zaden, perfect voor dit dieet.Snack na zijn bezetting lopen. Je spieren moeten herstellen!
  • Hoewel het geen deel uitmaakt van het bovenstaande dieet, let op de energiegel. Hij zal je een grote hoeveelheid suiker en kracht geven. Dit zal u het goede tij van energie voorzien, zelfs als tijdelijk.
  • Titel afbeelding Run a 7 Mile Mile Step 15
    3. Meer drankje. Als u op lange afstanden of enkel lange tijd loopt, is het onmogelijk om het gevaar van dehydratie uit te sluiten. Je wilt absoluut niet flauwvallen in het midden van de straat, alleen in een willekeurige voorbijganger, die een dokter zal veroorzaken. Maar het is in het ergste geval. In het beste zul je het metabolisme vertragen en zullen de spieren weigeren werken. Niet al te aangenaam perspectief Ja?
  • Altijd, altijd en een fles opnieuw met water. Als ze te omslachtig is voor jou, koop dan een speciale riem waarop je het kunt repareren. Je bent serieus geconfigureerd om Mile in 7 minuten te rennen? Dus wees serieus in alles, inclusief je gezondheid.
  • Maak jezelf niet drinken. Alleen drinken als je je dorst voelt. Studies tonen aan dat uitdroging en overmatig drinken (gebeurt en zo) even schadelijk zijn voor uw gezondheid.
  • Titel afbeelding Run A 7 Mile Mile Step 16
    4. Nou, wees tevreden. Dit betekent ten minste 7 uur slaap, zo niet meer. Slaap is net zo belangrijk voor je lichaam als lucht voor de longen. Als je niet slaapt, voel je de hele dag vermoeidheid. Ja, je kunt niet genoeg slaap krijgen, maar dan niet vooral en hoop op indrukwekkende resultaten in het rennen.
  • Verlaat in het algemeen koffie voor het ontbijt. Een pot van energie kan je natuurlijk genoeg energie geven voor een goede tijd, maar te veel cafeïne zal je gezondheid negatief beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Run a 7 Mile Mile Step 17
    vijf. Zorg goed voor je lichaam. Als u gewond bent, negeer het dan niet. Als je het nu niet kunt achterhalen, dan zal het in de toekomst alleen maar meer worden. Luister naar je lichaam. Als iets pijn doet, stop dan. Het is het niet waard. Het is geen enkele weken van het zitten, zonder de mogelijkheid om te trainen.
  • Als je serieus naar trainingen komt (en je moet), dan moet je weten over de voordelen van warming-up voor en rekken na de training. Betaal ze en je zult het gevaar van verwondingen verminderen.

    • Tips

    • Zorg voor kleding en schoenen. Als u zich op uw gemak voelt, zullen uw resultaten verbeteren.
    • Niet over de maat komen. Als je moe bent, ga dan over. Je kunt morgen altijd terugkeren naar de training.

    Wat je nodig hebt

    • Schoenen
    • iPod of een andere speler
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar